Hoe kan ik me minder schuldig voelen om eten?

Voel jij je wel eens schuldig nadat je iets lekkers hebt gegeten? Dan ben je niet de enige. In haar boek ‘De grote voedselverleiding’ beschrijft onderzoeker Denise de Ridder dat veel vrouwen die lijnen zich schuldig voelen als ze iets eten wat niet past binnen hun dieet. Daarbij maakt het weinig uit hoeveel ze eten dat buiten het dieet valt. Daarnaast beschrijf ze dat wanneer vrouwen eenmaal hun dieetregels hebben verbroken, meer aten tijdens een experiment dan vrouwen die niet op dieet waren. Dit effect treedt waarschijnlijk ook bij mannen op. Een opmerkelijke bevinding, want je zou toch zeggen dat juist mensen die diëten je extra op hun voeding letten, zeker nadat ze iets te veel hebben gegeten.

Het lijkt erop dat het jezelf strenge regels opleggen ervoor zorgt dat je voeding steeds meer met schuld gaat associëren en minder afgaat op gevoelens van honger en verzadiging.

Gelukkig kan het ook anders. In dit artikel geef ik je tips hoe je weer meer kunt genieten van eten, ook als dat een keer niet binnen je plan past.

Waar komt schuldgevoel vandaan?

Je schuldig voelen over eten begint met het stellen van bepaalde regels. Vervolgens merk je dat je gedrag niet in overeenstemming is met deze regels. Je hebt als het ware niet voldaan aan je eigen verwachtingen. Je neemt een stuk chocola meer dan je had voorgenomen en je bestempelt dit gedrag als slecht. Vervolgens voel je je schuldig.

Sommige mensen gaan zichzelf vervolgens hiervoor straffen. Zij slaan bijvoorbeeld een maaltijd over of laten de saus achterwege bij een volgende maaltijd.

Hoezo schuldig?

Een hele belangrijke vraag die je jezelf kunt stellen is: ‘hoezo ben je schuldig als je iets meer eet dan je je had voorgenomen’? Je hebt namelijk niks opzettelijk fout gedaan.

Daarnaast is je te lang schuldig voelen bij eetgedrag niet heel nuttig.

En wel om de volgende redenen:

• Schuldgevoel motiveert vaak niet om gezonder te gaan eten. In ieder geval niet op de langere termijn.
• Het ondermijnt je zelfvertrouwen en kan ertoe leiden dat je jezelf niet goed genoeg vindt.
• Het lokt overeten uit en kan ervoor zorgen dat je nog meer over eten gaat nadenken.
• Het maakt genieten van eten lastig.

Hoe zorg ik dat ik meer kan genieten van eten?

Gelukkig kan het ook anders. De volgende stappen helpen je om meer te kunnen genieten van eten.

Stap 1: Verander “ik moet”, in “ik wil” of “ik ga”

Zoals hierboven al werd aangehaald, ontstaat schuldgevoel wanneer je niet voldoet aan je eigen regels. Wanneer je die regels ombuigt naar voornemens, ben je al een stuk milder voor jezelf. De eerste stap is dan ook om al je regels die beginnen met “ik moet…”, te veranderen in voornemens, door er “ik wil…” of “ik ga…” van te maken.

Bijvoorbeeld:
“Ik moet minder koffie drinken” vervang je bijvoorbeeld voor: “vanaf vandaag ga ik twee kopjes koffie per dag drinken”.

Waarschijnlijk merk je al het verschil op tussen een zin die begint met “ik wil” of “ik ga” versus “ik moet”. Bij “ik wil” en “ik ga” is er geen dwingend karakter.

Merk je dat je nog vaak “ik moet” gebruikt? Maak dan de volgende zin af:

Ik moet… <je eigen voorbeeldgedrag> anders dan… <vul in wat de consequentie van je gedrag zou zijn>.

Toets de gedachten die je hier hebt opgeschreven op hoe redelijk ze zijn. Rampdenken en een misstapje zien als persoonlijk falen zijn veel voorkomende onredelijke gedachten die mensen hebben. Voorstelbaar, maar onnodig. Ga bij jezelf na: is het echt een ramp als je een stukje chocola te veel hebt gegeten? Of ben je een complete faalhaas als je iets te veel hebt gegeten?

Stap 2: Leer om meer zelfcompassie te uiten naar jezelf

De tweede stap om meer te kunnen genieten van eten, is door meer zelfcompassie te tonen. Of simpel gezegd: wat liever voor jezelf zijn. Compassie naar jezelf tonen is misschien wat ongebruikelijk in de Nederlandse cultuur. Maar binnen het Boeddhisme is dit bijvoorbeeld heel normaal.

Hoe werkt het? Ieder mens heeft wel een innerlijke criticus. Zo’n stemmetje in je hoofd dat je geregeld toespreekt. Voor sommigen is dat stemmetje nogal negatief en veroordelend.

“Heb je weer gesnoept? Wat ben je toch een slapjanus”, zegt zo’n stemmetje dan.

Je kunt zo’n innerlijke criticus niet weghalen. Maar gelukkig kun je hier wel anders mee omgaan.

Hiervoor zijn twee manieren:

1: Ineffectieve gedachten vervangen

Merk je dat je vaak iets negatiefs over jezelf zegt of overmatig streng bent? Dan is het goed om deze gedachten te herformuleren op een manier waarop je zelfcompassie uit.

Voorbeeld:

Je hebt de gedachten: “Het lukt me nooit om af te vallen, ik struggle al weken. Wat ben ik toch een mislukking”.

Deze gedachten vervang je door: “Ik merk dat ik het de laatste tijd wel zwaar heb, maar dat is normaal bij het afvallen. Ik blijf geduldig en ga onderzoeken wat ik hieraan kan doen.” Hierdoor ervaar je waarschijnlijk meer controle over de situatie. Dit biedt kansen om te veranderen. Gedrags- en gewoonteverandering duurt vaak maanden, met vaak een aantal terugvallen. Jezelf veroordelen draagt niet bij aan het uiteindelijke doel.

2: Ineffectieve gedachten loslaten

De tweede manier om met ineffectieve gedachten om te gaan is door ze los te laten en er niet in mee te gaan. Je neemt gedachten niet voor waar aan, maar eigenlijk voor wat ze zijn; gewoon gedachten. Dit wordt met een moeilijk woord ook wel cognitieve defusie genoemd. Hoe dit werkt, lees je hieronder.

Ons verstand is heel handig, maar kan ons ook flink in de weg zitten. Bijvoorbeeld wanneer je maar blijft piekeren. Of wanneer je jezelf vertelt dat je ergens niet aan mag denken of iets niet wilt voelen; dan ga je er doorgaans alleen maar meer aan denken. Daarnaast werkt ons verstand heel willekeurig. Je kunt een slank persoon zien op straat en denken goh wat ben ik dik. Het verstand legt soms ineffectieve verbanden. Het kost heel veel kracht om je hier elke keer tegen te verzetten. Daarnaast werkt verzetten meestal averechts. Je gaat er vaak alleen nog maar aan denken aan datgene waar je niet aan wilt denken.

Een manier om met vervelende gedachten om te gaan is door ze te accepteren en er vervolgens afstand van te nemen. Dit is wat anders dan ze niet toelaten en ze proberen te verdringen.

Bijvoorbeeld:

• “Het lukt me nooit om af te vallen ik, struggle al weken. Wat ben ik toch een mislukking.” Vervolgens voel je je schuldig en slecht over jezelf.
• Bij cognitieve defusie ga je deze gedachten niet verdringen of uit de weg. In plaats daarvan zeg je tegen jezelf “Ik heb de gedachte: “Het lukt me nooit om af te vallen, ik struggle al weken. Wat ben ik toch een mislukkeling.”

Door de woorden “ik heb de gedachte…” voor de zin te zetten neem je afstand van de gedachten. Je neemt als het ware een andere positie in tegenover de gedachten. Hierdoor zal de gedachte je waarschijnlijk minder raken. Dit maakt het makkelijker om zulke gedachten te accepteren en biedt meer ruimte om de dingen te doen die voor jou belangrijk zijn. Pak de draad weer op en focus je op wat allemaal al goed gaat.