Je bent een tijdje bezig met een gezondere leefstijl, maar je merkt dat je vastloopt. Je valt bijvoorbeeld niet meer af; je raakt gedemotiveerd. Wat kun je hier aan doen? Lees hier 8 belangrijke tips die jou helpen om beter met een motivatiedipje om te gaan.
1. Hoe belangrijk vind je je doel?
Allereerst is het belangrijk om jezelf af te vragen hoe urgent de redenen zijn om te veranderen. Doe je het vooral voor jezelf, of doe je het meer voor een ander of anderen? Het is namelijk veel lastiger om je doel te halen als je er zelf diep van binnen niet achter staat. Heb je vooral het gevoel dat je sport of af moet vallen omdat je de overtuiging hebt dat je aan een bepaalde norm moet voldoen? Denk aan: “ik moet fitnessen, want iedereen doet het”. Terwijl je liever gitaar zou gaan spelen. In zo’n geval doe je het dus meer voor een ander. Het is zo vaak veel moeilijker om het sporten vol te houden.
Vraag jezelf daarnaast af wat voor jou de voordelen en nadelen zijn van zowel het oude en het nieuwe gedrag. Richt je zowel op de voordelen en nadelen op de korte termijn en op de lange termijn. Wegen de voordelen van het oude gedrag zwaarder dan die van het nieuwe gedrag, dan kan het zijn dat het nieuwe gedrag niet overeenstemt met wat je echt belangrijk vindt. Schrijf dit voor jezelf op en pak het erbij als je je gedemotiveerd voelt.
Daarnaast kan het zo zijn dat op dit moment andere dingen in je leven meer prioriteit hebben en dat je motivatie om af te vallen daardoor wordt verzwakt. Bijvoorbeeld als je te veel stress ervaart in je leven wordt het lastiger om nog energie op te brengen om op je eten en beweging te letten.
2. Heb je je wel goed voorbereid?
Was je wel klaar om te veranderen? Het kan zijn dat je te vroeg en te hard van stapel bent gelopen. Je hebt je misschien niet goed voorbereid op de obstakels waar je tegenaan bent gelopen. Of wellicht heb je jezelf overbelast en had je onrealistische verwachtingen. In het volgende artikel worden meer tips gegeven om jezelf goed voor te bereiden.
3. Richt je op oplossingen
Het is niet effectief om te lang stil te blijven staan bij wat er allemaal fout gaat. Richt je daarom meer in het denken in oplossingen. De volgende vraag helpen je hierbij:
“In hoeverre heb je er vertrouwen in dat je het gewenste gedrag gaat volharden?” Geef hiervoor een cijfer tussen de 1 en de 10. Stel, je vertrouwen geef je een 5. Vraag jezelf vervolgens af hoe het komt dat je geen 4 (dus 1 punt lager) hebt ingevuld. Door jezelf deze vraag te stellen, word je je bewust van bepaalde vaardigheden die je al bezit en de dingen je al hebt behaald. Dit geeft vaak meer zelfvertrouwen.
Hierna stel je jezelf de vraag: “wat is er voor nodig om naar een 6 te gaan?” Probeer hierbij voor jezelf zo concreet mogelijk uit te schrijven welke acties jou daar bij kunnen helpen. Je kan ook meer inzicht krijgen in je eetgewoontes door je voeding te gaan loggen.
Wat gaat er wel goed?
Wij zijn vaak geneigd om vooral te zien wat er allemaal fout gaat. Maar probeer eerst eens in te zoomen op wat er allemaal wel gaat zoals je wilt. Er zijn namelijk altijd uitzonderingen op de regel. En wat zijn de redenen dat je dit wel gelukt is? Wat heb je daarvoor gedaan? Wij zijn als mens geneigd om zwart-wit te denken. Je denkt “ik doe het weer niet goed”. Maar is dit wel zo? Je hebt vast al wel veranderingen aangebracht in je voedingspatroon die gezonder zijn dan voorheen. Je neemt ’s ochtends misschien al vaak een gezond ontbijt. Laat dit vooral zo.
4. Welke gewoontes belemmeren het behalen van je doel?
Vervolgens zoom je in op wat er niet gaat zoals je wilt. Wat zijn bijvoorbeeld de obstakels waar je tegen aanloopt en wat zijn je valkuilen? Wellicht weet je geregeld geen maat te houden bij verjaardagen. Je hebt het gevoel dat je de controle verliest. Hiermee krijg je ongepland te veel kilocalorieën binnen. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je niet afvalt. Maak deze gewoontes inzichtelijk, en sta er bewust bij stil.
Vind je dit lastig en kun je hier hulp bij gebruiken? Bekijk dan de FIT Methode. In dit stappenplan helpen wij jou met je motivatie en voorkom je dat je elke keer weer terugvalt in je oude patroon.
5. Hoe ga ik hier aan werken?
Bij stap 5 is het belangrijk om na te denken over jouw sterktes en de kansen die de omgeving biedt. Door deze manier van denken verhoog je de mate van invloed die je kan uitvoeren. Dit werkt vaak motiverend.
Bijvoorbeeld
Op een verjaardag snack ik vaak veel te veel – meer dan ik van plan ben en meer dan goed voor me is. In de supermarkt (ook een verleidende omgeving) lukt het mij wél om niet te veel snacks te kopen. Het verschil is dat ik dan vaak vaak bewust ben van wat ik wil kopen, ik heb duidelijk een plan. Ik houd me namelijk aan mijn boodschappenlijstje. Daarnaast voel ik in de supermarkt geen sociale druk. Ook heb ik tijdens verjaardagen last van ontremmende gedachten. Na één biertje denk ik “ach wat maakt het allemaal nog uit”.
Voorbeeldoplossing:
- Ik ga net zoals in de supermarkt bij verjaardagen duidelijkere afspraken met mijzelf maken. Ik ga hiervoor concrete doelen opstellen.
- Ik wil me meer bewust zijn tijdens een verjaardag van wat ik aan het eten ben en wat ik daarbij ervaar. Dit doe ik door langzaam te eten en te focussen op de smaak, de geur en wat ik er bij denk. En als ik een ontremmende gedachte heb, zet ik hier een rémmende gedachte tegenover. Hier ga ik mee oefenen.
- Ik ga duidelijk zijn naar anderen in wat ik wil en ik ga hier leren grenzen in te stellen.
- De kansen die de omgeving mij biedt, is steun zoeken bij een vriendin die vaak naar dezelfde feestjes gaat en net als ik wil afvallen. We kunnen elkaar hierin bijstaan en motiveren.
6. Maak procesdoelen
Een andere manier om de motivatie te behouden, is door het maken van procesdoelen. Over het einddoel heb je namelijk geen volledige controle. Je weet nooit zeker of je 10 kilo zult afvallen. Het proces verloopt doorgaans met vallen en opstaan. Het kan veel frustratie opleveren als je je motivatie te veel laat afhangen van de uitkomst, van het resultaat.
Waar we wel veel meer invloed op kunnen uitoefenen, is het proces. Stel je wilt afvallen. Dan is een uitkomstdoel bijvoorbeeld: “ik wil 2 kg afvallen in 1 maand”. Een procesdoel richt dan meer op hóe je dat gaat doen.
Een procesdoel kan hierbij zijn: “ik ga leren om meer maat te houden tijdens verjaardagen en andere sociale aangelegenheden door ‘nee’ te leren zeggen, meer zelfbewust te zijn en grenzen aan te geven”. Een tweede voorbeeld: je weet niet goed hoe je gezond kunt koken. Dan is een procesdoel: “ik ga leren om gezonde gerechten te koken, door mij te verdiepen in gezonde voeding en gezonde gerechten”. Een ander voordeel van procesdoelen is dat je er niet in kunt falen. Elke stap die je oefent, is een ervaring rijker.
Daarnaast is het belangrijk om te blijven evalueren wat er goed ging en wat er niet ging zoals je wilde. En hoe je hier aan kunt werken. Op deze manier blijf je doelgericht bezig.
7. Geloof niet te snel wat je denkt
Daarnaast kan het zijn dat je niet (meer) afvalt omdat je door de massa die je bent kwijtgeraakt minder energie nodig hebt, of dat je extra spiermassa hebt aangezet met het sporten. Nog minder eten is niet altijd de oplossing, omdat je dan de kans vergroot op tekorten. Geloof daarom niet te snel wat je denkt, maar ga op onderzoek uit. Test je hypothese!
8. Zoek steun bij anderen
Verder helpt het om je verhaal bij iemand kwijt te kunnen. Praat daarom met iemand die je vertrouwt en je niet veroordeelt. Ook kun je altijd vragen stellen op het FIT.nl community.
