Sporten en voldoende bewegen is belangrijk voor je gezondheid. Maar om af te vallen is lichamelijke inspanning vaak veel minder effectief dan het veranderen van je eetgewoontes.
We vroegen hoogleraar Klaas Westerterp van de universiteit van Maastricht of meer sporten de beste afslankmethode is. Hij is gespecialiseerd in het menselijk metabolisme en houdt zich dagelijks bezig met dit onderwerp.
Mensen eten vaak meer als ze actiever worden
Westerterp: “Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat hoe actiever iemand wordt, hoe meer diegene geneigd is te eten. Dit gebeurt vaak onbewust, zonder dat je het door hebt. Wij hebben met de universiteit van Maastricht dit effect bijvoorbeeld aangetoond, door een onderzoek te doen waarbij kantoormedewerkers werden gevolgd die trainden voor een halve marathon [1].
Opvallend was dat er na een jaar gemiddeld genomen geen gewichtstoename werd gevonden. Terwijl het energiegebruik met ongeveer 25 procent was toegenomen.
Dat zou in theorie moeten betekenen dat als je niet meer bent gaan eten je 30 kilogram zou moeten afvallen in een jaar.
Maar dit gebeurde niet, omdat mensen ongemerkt meer gingen eten. De onderzoekers zijn daar achter gekomen doordat ze mensen hebben laten opschrijven wat ze op een dag aten. Bij het begin van het onderzoek rapporteren mensen al minder dan het gemeten energiegebruik en dit verschil nam gedurende het onderzoek alleen maar verder toe. Oftewel mensen rapporteerden een stuk minder dan ze daadwerkelijk aten.” Hier zijn de onderzoekers achtergekomen via de tweevoudig gemerkt watermethode. Bij de tweevoudig gemerkt watermethode wordt gebruik gemaakt van water dat is verrijkt met stabiele isotopen van waterstof en zuurstof. Hierdoor kun je nauwkeurig meten wat het energiegebruik is van een persoon.
Als mensen gaan sporten bewegen ze minder in hun vrije tijd
“Naast dat mensen geneigd zijn meer te gaan eten als ze gaan sporten, zijn ze ook geneigd om in hun vrije tijd minder te gaan bewegen. Oftewel: sporten kan je ook luier maken, waardoor je energiegebruik uiteindelijke daalt.”
De energiegebruik past zich aan
“Ten slotte past het energiegebruik zich aan, doordat je waarschijnlijk effectiever gaat bewegen. Zo bleek namelijk in hetzelfde onderzoek dat mensen na 40 weken twee keer zo veel liepen, maar het energiegebruik verder niet meer was toegenomen.”
Advies
Wij zijn een voorstander van voldoende beweging en sport, omdat het gezond is en je een goed gevoel kan geven. Maar doe dit niet primair met als doel om sneller af te vallen. Afvallen doe je in de eerste plaats door minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Gebruik bijvoorbeeld de FIT Methode-app om je voeding bij te houden. Zo krijg je meer inzicht in je voedingspatroon. Verder is het aan te raden om te kijken naar je eetgewoontes. Waarom eet je te veel en op welke momenten?
Sporten kan indirect wel helpen om af te vallen doordat je gemotiveerd raakt om meer uit jezelf te halen en in jezelf te investeren. Echter, heeft lang niet iedereen deze positieve associatie bij het sporten.
Wil je meer weten over afvallen? Bekijk dan dit handige overzicht met tientallen tips om af te vallen.
Referentie
[1] Westerterp KR, Meijer GAL, Janssen EME, Saris WHM, Ten Hoor F. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr. 1992;68:21–30.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Interessant @erikhuizenga
Ben echt benieuwd hoe groot het NEAT-compensatie effect is door sport.
Ik merk ook zelf na intensieve cardio dat ik wil gaan compenseren door meer te eten. Best lastig om die cravings dan te weerstaan.
Interessant , ik heb dat bij intensief hardlopen en fietsen helemaal niet. Alleen dorst. Bij krachttraining en zwemmen wel.
Ik denk dat sporten wel kan helpen om je wat beter te voelen en gemotiveerder te raken.
[Terug van weggeweest :’)]
Ik vindt het mooi om te zien/lezen in vele op wetenschap gebaseerde artikelen dat sommige dingen wel of geen effect hebben op gewichtsverlies. Als je puur naar de feiten gaat kijken is dit dan ook juist. Maar afvallen door bijvoorbeeld pittig eten? (Er zijn mensen die nu een hele pot spices door hun eten roeren) Of door bijvoorbeeld na een artikel zoals dit te hebben gelezen compleet stoppen met sporten omdat de angst kan gaan bestaan dat je energieniveau zich zo aanpast dat als je een dagje niet veel doet ipv veel sport je meteen aankomt in gewicht.
We leven niet in een al te gezonde maatschappij waarbij de McDonald’s en KFC om de hoek liggen, maar dit soort artikelen motiveren de maatschappij ook niet echt.
Ik ben nog nergens tegengekomen dat de methode om af te vallen is veranderd van “Energie in, minder dan Energie uit. = gewichtsverlies” naar iets anders. Meer sporten (met de nadruk op krachttraining, spiergroei => grotere spieren is meer energieverbruik, toch?), heeft dan wel degelijk effect op de vermeerdering van energieverbruik.
En als Energie in, minder dan Energie uit = gewichtsverlies? Dan heeft dat toch effect?
Hoe kan het anders dat er mensen bestaan die 150lbs zijn afgevallen, nu dagelijks twee crossfit workouts doen en 3500kcal eten? ((Terwijl de standaard voor mannen 2500kcal is). <= en dit blijkt ook al niet te kloppen :’))
Het is misschien logisch te noemen dat je na een flinke workout dorst en honger hebt. Er zijn een aantal voorraden die je lichaam weer wil aanvullen. Het is juist het idee dat je deze voorraden NIET aanvult. dan gaat je lichaam zijn energie aanvullen uit andere voorraden zoals … VET! yay! mission accomplished, toch?
hoi @Nikkidutch
De energiebalans is inderdaad leidend. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten om het verlies van spiermassa zoveel mogelijk tegen te gaan. Krachttraining helpt inderdaad om je energieverbruik te verhogen, omdat spieren meer verbruiken dan vet. Maar je eet dat er zo bij.
Ik herken dit zelf ook. Zelf als ik een 1-1.5 uur (1000 kcal heb gebruikt) heb gewielrend eet ik de verloren kcal er zo bij
Nu heb ik zelf niet als doel om af te vallen. Maar als ik mijn vetmassa zou willen verlagen moet ik er wel opletten dat ik stop totdat ik niet helemaal vol zit. Anders eet ik al snel te veel
Op deze pagina vind je de belangrijkste vragen over afvallen:
Hi @erikhuizenga,
Ja inderdaad! Maar dan heeft sporten toch juist heel veel effect op afvallen/vetpercentage verlagen?
Het komt alleen met het nadeel dat je meer wil eten, toch?
@Nikkidutch je ziet inderdaad dat mensen vaak meer gaan eten als ze gaan sporten. Het lokt dus vaak overeten eten uit, waardoor het minder effectief is. Het is waarschijnlijk effectiever om meer t egaan wandelen, vaker op te staan, minder te zitten etc.