FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
advies-gewichtsklassen
FIT.nl / Afvallen / Gewichtsklassen: alle belangrijke informatie en advies

Afvallen

Gewichtsklassen: alle belangrijke informatie en advies

Afvallen

Sta jij voor het dilemma om een gewichtsklasse te kiezen, of vind je dit gewoon een intressant onderwerp? Lees dan hier alle belangrijke informatie!
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 12 januari 2015
Laatste update: 19 april 2018
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Boksen, judo, karate, gewichtheffen, worstelen en zelfs lichtgewicht roeien hebben allemaal iets gemeen. Bij deze sporten wordt namelijk gebruik gemaakt van gewichtsklassen. De meeste beoefenaars van deze sporten moeten goed op hun gewicht letten, omdat ze niet mee kunnen doen met wedstrijden als ze buiten hun gewichtsklasse vallen. Maar waarom wordt er eigenlijk gebruik gemaakt van gewichtsklassen bij deze sporten? En op welke manier kan je als sporter ervoor zorgen dat je je gewicht binnen een bepaalde gewichtsklasse krijgt of houdt? In dit artikel lees je de belangrijkste informatie.

Inhoudsopgave

  • Gewichtsklassen
  • Langzaam gewichtsverlies
  • Snel gewichtsverlies
  • Gewichtstoename bij een hogere gewichtsklasse
  • Ten slotte

Gewichtsklassen

Er zijn verschillende sporten waarbij sporters in gewichtsklassen uitkomen [1]. Denk hierbij aan vechtsporten zoals boksen, jiujitsu en karate, of lichtgewicht roeien. Ook jockeys (draverij) ontkomen er niet aan. De reden waarom er ooit gewichtsklassen zijn geïntroduceerd, is het zorgen voor een eerlijker en veiliger spel als een zwaardere sporter door zijn postuur meer voordeel heeft ten opzichte van iemand die lichter is [2]. Als een sporter een keuze maakt in welke gewichtsklasse hij of zij wil uitkomen, zal deze daar het hele seizoen in uit moeten komen of misschien wel de rest van zijn topsportcarrière. De keuze van een gewichtsklasse kan een bewuste keuze zijn, maar soms ook een opgelegde keuze omdat er anders bijvoorbeeld geen plaats is in de selectie of de concurrentie te groot is. Veel sporters moeten meestal nog net wat gewicht verliezen om in de gewenste klasse uit te kunnen komen, terwijl ze helemaal niet te zwaar of te dik zijn [2].

Langzaam gewichtsverlies

Onder langzaam gewichtsverlies versta ik het gewichtsverlies dat ontstaat door een negatieve energiebalans, ofwel het meer verbranden van energie dan binnenkrijgen van energie. Deze methode heeft de meeste voorkeur omdat te snelle gewichtsafname kan leiden tot prestatieverlies, verminderd concentratievermogen, gebrek aan energie en afbraak van spiermassa. Daarnaast lopen vrouwen het risico op de zogenoemde female athlete triad wat zich uit als een eetstoornis met menstruatiestoornissen en osteoporose tot gevolg. Begin dus op tijd met afvallen en probeer niet meer dan 0,5-1 kg per week af te vallen. Hierbij is het het beste om te zorgen voor een matige energiebeperking. Om te voorkomen dat de prestaties achteruit gaan moeten er voldoende koolhydraten (6-8 gram/kg lichaamsgewicht) worden gegeten in combinatie met voldoende eiwitten (1,5-2,0 gram/kg lichaamsgewicht) om de spiermassa te behouden. Het beste kunnen de vetten in de voeding worden beperkt tot 15 en 25 % [3]. Hierbij moet je wel rekening houden dat je minder kcal binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Snel gewichtsverliesvoor en na weging

Veel atleten zijn vlak voor de weging toch te zwaar voor hun gewichtsklasse. Zij zorgen vaak voor snel gewichtsverlies in een aantal dagen. Dit gewichtsverlies wordt gerealiseerd door het verlies van vocht, glycogeen en darminhoud. Het verliezen van gewicht op deze manier is niet bepaald gezond, maar soms onvermijdelijk. Verschillende manieren om snel gewicht te verliezen voor een wedstrijd zijn:

  • Natriumbeperkte voeding: natrium, oftewel zout, houdt vocht vast, dus meer gewicht. Vermijd kant-en-klaarproducten, gepaneerde voedingsmiddelen en verminder de broodinname. Hiermee verlies je ongeveer 0,8-1,2 kg.
  • Vezelarmdieet: vezels houden vocht vast in de darmen. Doe dit overigens niet te vroeg voor de weging, aangezien een tekort aan vezels kan leiden tot obstipatie. Verminder vezels in de voeding door minder volkoren producten te gebruiken. Vezel- en balastarme voeding kan leiden tot een gewichtsverlies van 0,8-1,2 kg.
  • Koolhydraatarm dieet: hierdoor neemt de glycogeenvoorraad af. 1 gram glycogeen bindt zich aan 2,7 gram vocht. Combineer dit met voldoende eiwitten binnenkrijgen (2,0-2,5 gram/kg lichaamsgewicht) om te voorkomen dat er een te groot verlies van spiermassa optreedt. Het verlies aan glycogeen leidt tot een gewichtsafname van ongeveer 0,74 kg.
  • Vochtverlies: dehydratie, simpelweg door minder te drinken, is iets wat je vlak voor de weging moet doen. Zorg ervoor dat je niet meer dan 2% van je gewicht aan vocht verliest aangezien dit gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid. Deze methode kan leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,7-1 kg [2]. Sommige sporters gaan vlak voor de weging de sauna in om nog even een kilo extra weg te zweten.

Samengevat kan je op deze manier 3-4 kg afvallen in korte tijd. Het is belangrijk om direct na de weging te zorgen voor een aanvulling van de vocht- en glycogeenvoorraad. Maak gebruik van een sportdrank met elektrolyten, deze zorgen voor een betere rehydratie. Maak daarnaast gebruik van koolhydraatrijke, vetarme voeding om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Pas alleen de noodmaatregelen toe bij extreme gevallen, waarbij er tijd is om te herstellen na de weging. Deze methode van gewichtsverlies is niet wenselijk, ongezond en kan een negatief effect hebben op de prestaties. Bij voorkeur moet het gewenste gewicht al behaald zijn door middel van langzaam gewichtsverlies [1,3].

Gewichtstoename bij een hogere gewichtsklasse

Mocht om een of andere reden het niet haalbaar of realistisch zijn voor een sporter om in zijn of haar gewichtsklasse te blijven, dan kan er gekozen worden voor een hogere gewichtsklasse. Het heeft dan de voorkeur om te zorgen voor een gewichtstoename in de vorm van vetvrije massa. Dit kan behaald worden door:

  • Meer krachttraining, zodat meer spieropbouw kan plaatsvinden.
  • Regelmatig eten zodat de energieinname toeneemt. Een positieve energiebalans zorgt immers voor gewichtstoename.
  • Voldoende energie- en eiwitinname om vooral de opname van vetvrije massa te bevorderen.
  • Gebruik te maken van voedingsmiddelen met een hoge energetische dichtheid [3].

Ten slotte

De voorkeur heeft het geleidelijk behalen van je gewenste gewicht. Zorg ervoor dat je in een realistische gewichtsklasse geplaatst wordt en overleg dit altijd met je coach. Mocht je moeten afvallen of aankomen, begin op tijd met het volgen van een dieet, het snel afvallen vlak voor een wedstrijd heeft veel negatieve effecten en moet alleen in uiterste noodzaak gebruikt worden. Het behalen en behouden van het gewenste gewicht en daarnaast genoeg macro- en micronutriënten eten om optimaal te presteren, kan lastig zijn. Mijn advies is dan ook om het advies van een erkend sportdiëtist in te winnen. Deze is opgeleid om sporters te begeleiden met hun voeding om de prestaties te optimaliseren. Zij kan je helpen om je gewenste gewicht te behalen, je te begeleiden mocht je toch snel moeten afvallen en zorgen voor een optimaal herstelplan om te zorgen dat je toch optimaal kan presteren.

Referenties:

[1] NOCNSF (2015) Factsheet voeding 12 voeding en sporten in een gewichtsklasse. file:///C:/Users/Neeke/Downloads/Factsheet%20Voeding%2012%20%20Sporten%20in%20een%20gewichtsklasse%20(1).pdf

[2] Burke, L. (2010) Clinical Sports Nutrition. Londen: McGraw-Hill Education – Europe.

[3] Elsevier (2010) Dieetbehandelingsrichtlijnen wedstrijdsport.

Auteur
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan ik lichaamsvet kwijtraken?

    Hoe kan ik lichaamsvet kwijtraken?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe weersta je al die lekkere verleidingen?

    Hoe weersta je al die lekkere verleidingen?

    Door Neeke Smit
  • Hoe val je af met hardlopen?

    Hoe val je af met hardlopen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Waarom werkt diëten niet?

    Waarom werkt diëten niet?

    Door Erik Huizenga

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. angel zegt

    16 februari 2015 om 15:25

    hallo, ik ben 38 jaar en 148 cm ,men vraagje is hoeveel vetprecentage mag je hebben op je buik ,voor een mooie gespierde buik , ik vind het nergens , dank u ,groetjes Angel

    Beantwoorden
    • wesley zegt

      16 februari 2015 om 19:58

      Heyyyy het vetpercentage geld niet alleen voor je buik 🙂 (was het maar waar)

      hier vindt je een leuke afbeelding met vetpercentage en schematisch weergegeven figuur 🙂

      trainze!!

      https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact