Gewichtsklassen: alle belangrijke informatie en advies

Boksen, judo, karate, gewichtheffen, worstelen en zelfs lichtgewicht roeien hebben allemaal iets gemeen. Bij deze sporten wordt namelijk gebruik gemaakt van gewichtsklassen. De meeste beoefenaars van deze sporten moeten goed op hun gewicht letten, omdat ze niet mee kunnen doen met wedstrijden als ze buiten hun gewichtsklasse vallen. Maar waarom wordt er eigenlijk gebruik gemaakt van gewichtsklassen bij deze sporten? En op welke manier kan je als sporter ervoor zorgen dat je je gewicht binnen een bepaalde gewichtsklasse krijgt of houdt? In dit artikel lees je de belangrijkste informatie.

Gewichtsklassen

Er zijn verschillende sporten waarbij sporters in gewichtsklassen uitkomen ^[1]. Denk hierbij aan vechtsporten zoals boksen, jiujitsu en karate, of lichtgewicht roeien. Ook jockeys (draverij) ontkomen er niet aan. De reden waarom er ooit gewichtsklassen zijn geïntroduceerd, is het zorgen voor een eerlijker en veiliger spel als een zwaardere sporter door zijn postuur meer voordeel heeft ten opzichte van iemand die lichter is ^[2]. Als een sporter een keuze maakt in welke gewichtsklasse hij of zij wil uitkomen, zal deze daar het hele seizoen in uit moeten komen of misschien wel de rest van zijn topsportcarrière. De keuze van een gewichtsklasse kan een bewuste keuze zijn, maar soms ook een opgelegde keuze omdat er anders bijvoorbeeld geen plaats is in de selectie of de concurrentie te groot is. Veel sporters moeten meestal nog net wat gewicht verliezen om in de gewenste klasse uit te kunnen komen, terwijl ze helemaal niet te zwaar of te dik zijn ^[2].

Langzaam gewichtsverlies

Onder langzaam gewichtsverlies versta ik het gewichtsverlies dat ontstaat door een negatieve energiebalans, ofwel het meer verbranden van energie dan binnenkrijgen van energie. Deze methode heeft de meeste voorkeur omdat te snelle gewichtsafname kan leiden tot prestatieverlies, verminderd concentratievermogen, gebrek aan energie en afbraak van spiermassa. Daarnaast lopen vrouwen het risico op de zogenoemde female athlete triad wat zich uit als een eetstoornis met menstruatiestoornissen en osteoporose tot gevolg. Begin dus op tijd met afvallen en probeer niet meer dan 0,5-1 kg per week af te vallen. Hierbij is het het beste om te zorgen voor een matige energiebeperking. Om te voorkomen dat de prestaties achteruit gaan moeten er voldoende koolhydraten (6-8 gram/kg lichaamsgewicht) worden gegeten in combinatie met voldoende eiwitten (1,5-2,0 gram/kg lichaamsgewicht) om de spiermassa te behouden. Het beste kunnen de vetten in de voeding worden beperkt tot 15 en 25 % ^[3]. Hierbij moet je wel rekening houden dat je minder kcal binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Snel gewichtsverlies

Veel atleten zijn vlak voor de weging toch te zwaar voor hun gewichtsklasse. Zij zorgen vaak voor snel gewichtsverlies in een aantal dagen. Dit gewichtsverlies wordt gerealiseerd door het verlies van vocht, glycogeen en darminhoud. Het verliezen van gewicht op deze manier is niet bepaald gezond, maar soms onvermijdelijk. Verschillende manieren om snel gewicht te verliezen voor een wedstrijd zijn:

• Natriumbeperkte voeding: natrium, oftewel zout, houdt vocht vast, dus meer gewicht. Vermijd kant-en-klaarproducten, gepaneerde voedingsmiddelen en verminder de broodinname. Hiermee verlies je ongeveer 0,8-1,2 kg.
• Vezelarmdieet: vezels houden vocht vast in de darmen. Doe dit overigens niet te vroeg voor de weging, aangezien een tekort aan vezels kan leiden tot obstipatie. Verminder vezels in de voeding door minder volkoren producten te gebruiken. Vezel- en balastarme voeding kan leiden tot een gewichtsverlies van 0,8-1,2 kg.
• Koolhydraatarmdieet: hierdoor neemt de glycogeenvoorraad af. 1 gram glycogeen bindt zich aan 2,7 gram vocht. Combineer dit met voldoende eiwitten binnenkrijgen (2,0-2,5 gram/kg lichaamsgewicht) om te voorkomen dat er een te groot verlies van spiermassa optreedt. Het verlies aan glycogeen leidt tot een gewichtsafname van ongeveer 0,74 kg.
• Vochtverlies: dehydratie, simpelweg door minder te drinken, is iets wat je vlak voor de weging moet doen. Zorg ervoor dat je niet meer dan 2% van je gewicht aan vocht verliest aangezien dit gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid. Deze methode kan leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,7-1 kg ^[2]. Sommige sporters gaan vlak voor de weging de sauna in om nog even een kilo extra weg te zweten.

Samengevat kan je op deze manier 3-4 kg afvallen in korte tijd. Het is belangrijk om direct na de weging te zorgen voor een aanvulling van de vocht- en glycogeenvoorraad. Maak gebruik van een sportdrank met elektrolyten, deze zorgen voor een betere rehydratie. Maak daarnaast gebruik van koolhydraatrijke, vetarme voeding om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Pas alleen de noodmaatregelen toe bij extreme gevallen, waarbij er tijd is om te herstellen na de weging. Deze methode van gewichtsverlies is niet wenselijk, ongezond en kan een negatief effect hebben op de prestaties. Bij voorkeur moet het gewenste gewicht al behaald zijn door middel van langzaam gewichtsverlies ^[1,3].

Gewichtstoename bij een hogere gewichtsklasse

Mocht om een of andere reden het niet haalbaar of realistisch zijn voor een sporter om in zijn of haar gewichtsklasse te blijven, dan kan er gekozen worden voor een hogere gewichtsklasse. Het heeft dan de voorkeur om te zorgen voor een gewichtstoename in de vorm van vetvrije massa. Dit kan behaald worden door:

• Meer krachttraining, zodat meer spieropbouw kan plaatsvinden.
• Regelmatig eten zodat de energieinname toeneemt. Een positieve energiebalans zorgt immers voor gewichtstoename.
• Voldoende energie- en eiwitinname om vooral de opname van vetvrije massa te bevorderen.
• Gebruik te maken van voedingsmiddelen met een hoge energetische dichtheid ^[3].

Ten slotte

De voorkeur heeft het geleidelijk behalen van je gewenste gewicht. Zorg ervoor dat je in een realistische gewichtsklasse geplaatst wordt en overleg dit altijd met je coach. Mocht je moeten afvallen of aankomen, begin op tijd met het volgen van een dieet, het snel afvallen vlak voor een wedstrijd heeft veel negatieve effecten en moet alleen in uiterste noodzaak gebruikt worden. Het behalen en behouden van het gewenste gewicht en daarnaast genoeg macro- en micronutriënten eten om optimaal te presteren, kan lastig zijn. Mijn advies is dan ook om het advies van een erkend sportdiëtist in te winnen. Deze is opgeleid om sporters te begeleiden met hun voeding om de prestaties te optimaliseren. Zij kan je helpen om je gewenste gewicht te behalen, je te begeleiden mocht je toch snel moeten afvallen en zorgen voor een optimaal herstelplan om te zorgen dat je toch optimaal kan presteren.

Referenties: