Veel mensen lukt het om een paar kilo’s af te vallen. Een grote groep valt helaas na verloop van tijd weer terug in oude gewoontes en komt weer aan. Wat kun je hier tegen doen? In dit artikel ga ik in op de risicofactoren die hier roet in het eten gooien en welke methoden helpen om op gewicht te blijven.
Risicofactoren om terug te vallen
Hieronder geef ik eerst de belangrijkste oorzaken van een terugval.
1. Het aantal keren dat je een dieet hebt gevolgd
Mensen die vaker op dieet zijn geweest hebben een groter risico om weer terug te vallen. Een belangrijke verklaring voor dit effect is waarschijnlijk vetcelstress. Tijdens het afvallen raakt de vetcel vet kwijt waardoor deze krimpt. Het skelet van de vetcel moet dan meekrimpen, maar het aanpassen van het skelet kost veel energie. De cel krijgt hierdoor stress te verduren.
De gemakkelijkste manier om van die stress af te komen, is om de vetcel weer te laten groeien. Het lichaam heeft meerdere methodes om dit te realiseren. Een van deze manieren is een verminderde uitscheiding van leptine. Dit is een hormoon dat het hongergevoel remt. Een tekort aan leptine kan leiden tot een verhoogde energie-inname. Een verhoogd hongergevoel kan tot wel twee jaar nadat je bent afgevallen aanhouden.
2. Het overslaan van maaltijden
Een minder consistent eetpatroon leidt er vaak toe dat je verslapt en terugvalt in oude eetgewoontes. Dit zie je vaak voor en tijdens vakanties of in weekenden.
3. Zwart/wit-denken
Het alles-of-niets principe houdt in dat je bij één misstap of een negatieve gebeurtenis denkt dat het nu allemaal niks meer uitmaakt. Dit effect kan optreden tijdens vakanties, bij een sportblessure of na overeten.
4. Onrealistische of te vage plannen
Ook te vage plannen kunnen eraan bijdragen dat je verslapt of activiteiten gaat uitstellen. Een oplossing is om voor jezelf een SMART-doelstelling op te stellen.
5. Een gebrek aan zelfeffectiviteit
Een gebrek aan zelfeffectiviteit is een belangrijke reden voor het niet slagen in duurzame gedragsverandering. Zelfeffectiviteit heeft raakvlakken met zelfvertrouwen, maar het verschil zit hem in dat zelfeffectiviteit is gericht op dat iemand het vertrouwen heeft dat hij een specifieke gedraging in een bepaalde situatie kan uitvoeren. Bijvoorbeeld met een overtuiging als “ik heb voldoende vertrouwen dat ik tijdens een feestje het bij 1 biertje kan laten”. Meer zelfeffectiviteit creëer je door kleine succeservaringen te evenaren waarbij je stap voor stap je doel bereikt. Dit geeft je vertrouwen en leidt er toe dat je gedrag langer of zelfs duurzaam volhoudt.
6. Disbalans en te veel stress
Stress is een belangrijke risicofactor om terug te vallen. Veel mensen ervaren namelijk tijdens stress een sterkte drang om dit te compenseren met eten. Het is belangrijk om voldoende activiteiten te blijven ondernemen die je energie en een positief gevoel geven. Zo kun je beter omgaan met stress en houd je gezond gedrag langer vol.
7. Niet tevreden zijn met het streefgewicht
Ontevredenheid over het lichaamsgewicht kan roet in het eten gooien. De teleurstelling kan ervoor zorgen je in een dip terecht komt en terugvalt in oude gewoontes.
Wat helpt wel? 9 belangrijke tips!
Hieronder staan 9 belangrijke tips die helpen om op gewicht te blijven.
- Dagelijks voldoende bewegen. Beweeg het liefst dagelijks minstens een half uur ten minste matig intensief. Denk aan stevig doorwandelen. Het is belangrijk om een beweegpatroon te kiezen dat je in de toekomst ook kunt volhouden. Wil je meer weten over bewegen en hoeveel beweging gezond is? Lees dan dit artikel over de beweegnorm.
- Voldoende zelf-effectiviteit. Je kunt de mate van zelf-effectiviteit verhogen door kleine successen te behalen en vieren. Het opstellen van subdoelen helpt hierbij. Lees hier meer over het opstellen van subdoelen.
- Op je calorieën letten en je eetgedrag regelmatig monitoren. Wees bewust van je eetgewoontes. Het kan namelijk zijn dat je op een gegeven moment onbewust weer bent teruggevallen in oude eetgewoontes en meer eet dan je nodig hebt. Een app zoals de FIT Methode-app helpt om meer inzicht te krijgen in je eetpatroon en calorieën tellen. Ook kun je gerust je ervaring en vragen delen op ons FIT forum.
- Jezelf regelmatig wegen en op tijd ingrijpen als je weer aankomt. Een andere belangrijke factor die helpt om niet terug te vallen is jezelf regelmatig wegen. Het is normaal dat je gewicht met 1 of 2 kilo’s schommelt. Maar merk je dat je meer bent aangekomen? Grijp dan op tijd in.
- Een regelmatig eetpatroon. Dit houdt in dat je ook op vakanties en in het weekend niet compleet afwijkt van je gezonde eetpatroon. Een dagje kan wel, maar laat houd het echt bij 1 of 2 dagen en ga niet een week los waardoor je al snel 2 kilo’s aankomt.
- Bereid je voor op lastige situaties. Soms heb je een feestje of is het lastig om gezonde keuzes te maken. Bereid je zo goed mogelijk voor op lastige situaties en maak een als-dan-plan voor jezelf. Lees hier meer over het opstellen van een duidelijk plan. Hier vind je tips voor gezondere keuzes bij feestjes, uit eten gaan of borrels.
- Tevreden zijn met de verloren kilogrammen. Wees van te voren realistisch over wat je wenst te bereiken. Een gezond zelfbeeld is hierbij belangrijk. Overleg dit met je omgeving of ga in gesprek met een coach. Wij kunnen je hierbij helpen met online coaching.
- Effectieve strategieën om met stress om te gaan. Een andere belangrijke factor is de mate waarin je in staat bent om op een effectieve manier met stress om te gaan. Stel je hebt een keer te veel gegeten, wat zeg je dan tegen jezelf? Hoe ga je met schuldgevoelens om? Of stel het gaat niet zoals je wilt, hoe pak je de draad weer op?
- Hoelang je het al hebt volgehouden om op gewicht te blijven. Ten slotte geldt: hoe langer je het gewenste gedrag hebt volgehouden, des te kleiner de kans dat je terugvalt. De eerste twee tot drie jaren nadat je bent afgevallen kosten de meeste energie.
Heb je ondersteuning nodig en wil je deskundig persoonlijk advies? Bekijk dan eens ons online coachingtraject.
