Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
laag-vetpercentage
FIT.nl / Afvallen / Wat zijn de gevaren van een laag vetpercentage?

Afvallen

Wat zijn de gevaren van een laag vetpercentage?

Afvallen

Tot hoever kun je gaan en wat zijn de gevolgen van een erg laag vetpercentage voor mannen en vrouwen?
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 11 juli 2019
Laatste update: 5 mei 2020
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel fanatieke sporters en bodybuilders willen een zo laag mogelijk vetpercentage. Maar is dit wel gezond? Wanneer spreek je van een te laag vetpercentage en wat zijn de mogelijke gevolgen hiervan?

Wat is een gezond vetpercentage?

Wat een gezond vetpercentage is voor iemand hangt af van verschillende factoren. Zo zijn de aanbevelingen voor vrouwen anders dan die voor mannen. Voor volwassenen spreken we bij mannen van een normaal vetpercentage bij een waarde tussen de 10-20%. Bij vrouwen komt dit neer op 23-32% [1].

gezond-vetpercentage-tabel

De hoeveelheid lichaamsvet kan invloed hebben op de sportprestaties. Dit is de reden waarom veel sporters streven naar een lager gewicht en/of vetpercentage. Denk aan hardlopers en triatleten die minder gewicht mee hoeven te nemen tijdens hun inspanning. Of voor sporten waarbij een bepaald fysiek belangrijk is. Zoals turnen, ballet en bodybuilding.

Bij sporten waarbij een laag vetpercentage essentieel is voor de sport zien we vaak nog lagere waardes. Denk aan bodybuilding. Mannen die aan bodybuilding doen hebben soms tijdens een wedstrijd slechts 3-5% vet op en in hun lichaam. Bij vrouwen komt 8% voor. Maar deze lage vetpercentages kunnen nadelig zijn. Zowel voor de sportprestatie als voor de gezondheid [1].

Bovenstaande getallen zijn gemiddelden. Wat een goed vetpercentage is, hangt af van de persoon [2].

Risico’s van een te laag vetpercentage

Niet-adequaat en verstoord eetgedrag

Niet-adequaat en verstoord eetgedrag is niet zozeer een gevolg van een laag vetpercentage, maar gaat wel vaak samen met het streven naar een langer vetpercentage. Om het vetpercentage te verlagen wil je vetmassa verliezen en dus een negatieve energiebalans creëren. Hierin kun je doorslaan.

Verstoord eetgedrag komt daarom ook vaak voor bij atleten die aan een esthetische sport doen, een sport doen waarbij een laag lichaamsgewicht en vetpercentage voordelen geeft of bij gewichtsklassensport.

Bij verstoord eetgedrag kun je denken aan eetstoornissen als anorexia of boulimia. Maar het omvat een veel groter gebied. Veel mensen vallen buiten de categorie ‘eetstoornis’ maar kunnen zeker verstoord eetgedrag vertonen. Met alle gevolgen van dien. Abnormaal eetgedrag dat niet binnen de categorie eetstoornis valt duiden we aan met de term ‘niet-adequaat eetgedrag’. Wil je meer weten over eetstoornissen? Lees dan dit uitgebreide artikel over eetstoornissen.

Niet-adequaat en verstoord eetgedrag brengt verschillende risico’s met zich mee. De gevolgen voor de gezondheid zijn afhankelijk van de ernst van het verstoorde eetgedrag. Denk aan een tekort aan macro- en micronutriënten bij een langdurige energiebeperking. Maar ook een verhoogd risico op bloedarmoede, vermoeidheid, blessures en ziekte gaan samen met het langer volgen van een (te) streng dieet.

Als een laag vetpercentage wordt nagestreefd met behulp van overgeven en laxeren geeft dit uiteraard nog andere ernstige klachten en verhoogt dat het het risico op uitdroging of een verstoorde elektrolytenbalans [2,3].

Female Athlete Triad

De Female Athlete Triad is een syndroom dat veroorzaakt wordt door een hoog energiegebruik, verstoord eetgedrag en/of verlaging van het vetpercentage. Door intensief te trainen en/of onvoldoende te eten kan de menstruatie ontregeld raken. De vrouw in kwestie krijg een onregelmatig menstruatiepatroon of wordt helemaal niet meer ongesteld. Dit omdat er te weinig energie beschikbaar is. Of omdat de vetreserves te laag zijn. Hierdoor kan uiteindelijk osteoporose ontstaan. Dit werkt als volgt:

Bij een te laag vetpercentage en een lage inname van calorieën kan het lichaam te weinig oestrogeen aanmaken. Daarnaast zorgt een hoog-intensieve inspanning voor stress waardoor bepaalde stresshormonen vrijkomen. Denk aan cortisol, noradrenaline en adrenaline. En laat deze hormonen nou net de productie van oestrogeen onderdrukken. Oestrogeen is een belangrijk hormoon dat invloed heeft op de menstruatie. Maar ook op de botgezondheid. Oestrogeen speelt namelijk een belangrijke rol in de botvernieuwing.

Kortom: door een lage energiebeschikbaarheid en een hoog energieverbruik neemt de aanmaak van oestrogeen af. Hierdoor kan de menstruatie ontregeld worden en is er een verhoogd risico op botontkalking. Maar er zijn meer symptomen en klachten. Denk aan vermoeidheid, depressie, verminderd concentratievermogen, niet tegen kou kunnen, obstipatie, droge huid, licht in het hoofd en een lage bloeddruk [2,3].

Testosteron

Ook de mannen kunnen hormonaal gezien nadelige effecten ondervinden van een te laag vetpercentage. Een te laag vetpercentage of een snelle gewichtsafname heeft een negatieve invloed op de testosteronproductie. Dit blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek onder worstelaars die tijdens het wedstrijdseizoen een aanzienlijk lager gewicht, vetpercentage én testosteronniveau hadden dan in het off season [4]. Ook bij een ander onderzoek onder worstelaars die snel gewicht moesten verliezen was er een daling van dit hormoon te zien [5].

Een tekort aan testosteron kan, afhankelijk van de leeftijd, verschillende klachten veroorzaken. Bij volwassen mannen kan een laag testosterongehalte leiden tot een verminderd libido, onvruchtbaarheid, erectiestoornissen, haaruitval, verminderde spiermassa en lusteloosheid [6].

Effect op de sportprestatie

Als je bovenstaande punten leest kan je bijna niet anders denken dat de sportprestaties negatief worden beïnvloedt door een te laag vetpercentage. Toch is dit, zeker in het begin, niet altijd het geval.

Als je kijkt naar verstoord eetgedrag zien we soms namelijk juist een verbetering van de prestaties. Dit komt waarschijnlijk doordat aan het begin van een periode van streng lijnen het lichaam stress ervaart. Hierdoor wordt er meer cortisol, adrenaline en nor-adrenaline aangemaakt. Deze hormonen hebben een stimulerend effect en kunnen zo bijvoorbeeld vermoeidheid uitstellen.

Ook kan gewichtsafname in het begin voordeel geven. Bijvoorbeeld bij sporters die voor hun prestatie voordeel hebben bij een lichter gewicht. Deze voordelen komen alleen voor in het beginstadium. Op langere termijn zullen de sportprestaties afnemen [2].

Tips om verantwoord het vetpercentage te verlagen

Niet alleen een te laag, maar ook een te hoog vetpercentage brengt risico’s met zich mee. Daarom is het verstandig om te kijken wat voor jou een gezond vetpercentage is.

Wil je je vetpercentage verlagen, ga hier niet te ver in en doe dit op een verantwoorde manier. Hieronder staan drie tips om dit goed aan te pakken.

  • Bepaal voor jezelf een ideaal gewicht en vetpercentage. Wees hierin realistisch en blijf binnen de aanbevolen grenzen.
  • Streef naar een gewichtsafname per week van 0,5-1 kilogram.
  • Zorg voor een klein calorietekort en een optimale inname van je voedingsstoffen. Zowel van macro- als micronutriënten.

Wees vooral realistisch. Al die bodybuilders en bikinifitnessatleten hebben ook niet het hele jaar door een extreem laag vetpercentage. Streef naar wat voor jou gezond is en waar jij je lekker bij voelt. Wil je op een verantwoorde manier hieraan werken en kom je er zelf niet uit? Dan is online coaching van team FIT.nl misschien een oplossing voor jou.

Fotografie: Arthur Groenefelt | Model: Maud Hospes

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Wat moet ik eten als ik sport en wil afvallen? 5 tips!

    Wat moet ik eten als ik sport en wil afvallen? 5 tips!

    Door Laura Louwes
  • Wat moet ik eten om af te vallen?

    Wat moet ik eten om af te vallen?

    Door Neeke Smit
  • Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

    Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

    Door Erik Huizenga
  • 10 tips voor mensen die nooit vol zitten

    10 tips voor mensen die nooit vol zitten

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Geel, van. A, Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. Haarlem: de Vrieseborch.

[2]

Burke, L., & Deakin, V. (2010). Clinical sports nutrition. New York: McGraw-Hill.

[3]

Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 16 juli 2015, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html

[4]

Karila, T. A. M., Sarkkinen, P., Marttinen, M., Seppälä, T., Mero, A., & Tallroth, K. (2008). Rapid weight loss decreases serum testosterone. International journal of sports medicine, 29(11), 872-877.

[5]

Maxima MC (2019) Testosterontekort. Geraadpleegd op 5-7-2019 via https://www.mmc.nl/urologie/aandoening-en-behandeling/testosterontekort/

[6]

Strauss, R. H., Lanese, R. R., & Malarkey, W. B. (1985). Weight loss in amateur wrestlers and its effect on serum testosterone levels. Jama, 254(23), 3337-3338.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact