Veel fanatieke sporters en bodybuilders willen een zo laag mogelijk vetpercentage. Maar is dit wel gezond? Wanneer spreek je van een te laag vetpercentage en wat zijn de mogelijke gevolgen hiervan?
Wat is een gezond vetpercentage?
Wat een gezond vetpercentage is voor iemand hangt af van verschillende factoren. Zo zijn de aanbevelingen voor vrouwen anders dan die voor mannen. Voor volwassenen spreken we bij mannen van een normaal vetpercentage bij een waarde tussen de 10-20%. Bij vrouwen komt dit neer op 23-32% [1].
De hoeveelheid lichaamsvet kan invloed hebben op de sportprestaties. Dit is de reden waarom veel sporters streven naar een lager gewicht en/of vetpercentage. Denk aan hardlopers en triatleten die minder gewicht mee hoeven te nemen tijdens hun inspanning. Of voor sporten waarbij een bepaald fysiek belangrijk is. Zoals turnen, ballet en bodybuilding.
Bij sporten waarbij een laag vetpercentage essentieel is voor de sport zien we vaak nog lagere waardes. Denk aan bodybuilding. Mannen die aan bodybuilding doen hebben soms tijdens een wedstrijd slechts 3-5% vet op en in hun lichaam. Bij vrouwen komt 8% voor. Maar deze lage vetpercentages kunnen nadelig zijn. Zowel voor de sportprestatie als voor de gezondheid [1].
Bovenstaande getallen zijn gemiddelden. Wat een goed vetpercentage is, hangt af van de persoon [2].
Risico’s van een te laag vetpercentage
Niet-adequaat en verstoord eetgedrag
Niet-adequaat en verstoord eetgedrag is niet zozeer een gevolg van een laag vetpercentage, maar gaat wel vaak samen met het streven naar een langer vetpercentage. Om het vetpercentage te verlagen wil je vetmassa verliezen en dus een negatieve energiebalans creëren. Hierin kun je doorslaan.
Verstoord eetgedrag komt daarom ook vaak voor bij atleten die aan een esthetische sport doen, een sport doen waarbij een laag lichaamsgewicht en vetpercentage voordelen geeft of bij gewichtsklassensport.
Bij verstoord eetgedrag kun je denken aan eetstoornissen als anorexia of boulimia. Maar het omvat een veel groter gebied. Veel mensen vallen buiten de categorie ‘eetstoornis’ maar kunnen zeker verstoord eetgedrag vertonen. Met alle gevolgen van dien. Abnormaal eetgedrag dat niet binnen de categorie eetstoornis valt duiden we aan met de term ‘niet-adequaat eetgedrag’. Wil je meer weten over eetstoornissen? Lees dan dit uitgebreide artikel over eetstoornissen.
Niet-adequaat en verstoord eetgedrag brengt verschillende risico’s met zich mee. De gevolgen voor de gezondheid zijn afhankelijk van de ernst van het verstoorde eetgedrag. Denk aan een tekort aan macro- en micronutriënten bij een langdurige energiebeperking. Maar ook een verhoogd risico op bloedarmoede, vermoeidheid, blessures en ziekte gaan samen met het langer volgen van een (te) streng dieet.
Als een laag vetpercentage wordt nagestreefd met behulp van overgeven en laxeren geeft dit uiteraard nog andere ernstige klachten en verhoogt dat het het risico op uitdroging of een verstoorde elektrolytenbalans [2,3].
Female Athlete Triad
De Female Athlete Triad is een syndroom dat veroorzaakt wordt door een hoog energiegebruik, verstoord eetgedrag en/of verlaging van het vetpercentage. Door intensief te trainen en/of onvoldoende te eten kan de menstruatie ontregeld raken. De vrouw in kwestie krijg een onregelmatig menstruatiepatroon of wordt helemaal niet meer ongesteld. Dit omdat er te weinig energie beschikbaar is. Of omdat de vetreserves te laag zijn. Hierdoor kan uiteindelijk osteoporose ontstaan. Dit werkt als volgt:
Bij een te laag vetpercentage en een lage inname van calorieën kan het lichaam te weinig oestrogeen aanmaken. Daarnaast zorgt een hoog-intensieve inspanning voor stress waardoor bepaalde stresshormonen vrijkomen. Denk aan cortisol, noradrenaline en adrenaline. En laat deze hormonen nou net de productie van oestrogeen onderdrukken. Oestrogeen is een belangrijk hormoon dat invloed heeft op de menstruatie. Maar ook op de botgezondheid. Oestrogeen speelt namelijk een belangrijke rol in de botvernieuwing.
Kortom: door een lage energiebeschikbaarheid en een hoog energieverbruik neemt de aanmaak van oestrogeen af. Hierdoor kan de menstruatie ontregeld worden en is er een verhoogd risico op botontkalking. Maar er zijn meer symptomen en klachten. Denk aan vermoeidheid, depressie, verminderd concentratievermogen, niet tegen kou kunnen, obstipatie, droge huid, licht in het hoofd en een lage bloeddruk [2,3].
Testosteron
Ook de mannen kunnen hormonaal gezien nadelige effecten ondervinden van een te laag vetpercentage. Een te laag vetpercentage of een snelle gewichtsafname heeft een negatieve invloed op de testosteronproductie. Dit blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek onder worstelaars die tijdens het wedstrijdseizoen een aanzienlijk lager gewicht, vetpercentage én testosteronniveau hadden dan in het off season [4]. Ook bij een ander onderzoek onder worstelaars die snel gewicht moesten verliezen was er een daling van dit hormoon te zien [5].
Een tekort aan testosteron kan, afhankelijk van de leeftijd, verschillende klachten veroorzaken. Bij volwassen mannen kan een laag testosterongehalte leiden tot een verminderd libido, onvruchtbaarheid, erectiestoornissen, haaruitval, verminderde spiermassa en lusteloosheid [6].
Effect op de sportprestatie
Als je bovenstaande punten leest kan je bijna niet anders denken dat de sportprestaties negatief worden beïnvloedt door een te laag vetpercentage. Toch is dit, zeker in het begin, niet altijd het geval.
Als je kijkt naar verstoord eetgedrag zien we soms namelijk juist een verbetering van de prestaties. Dit komt waarschijnlijk doordat aan het begin van een periode van streng lijnen het lichaam stress ervaart. Hierdoor wordt er meer cortisol, adrenaline en nor-adrenaline aangemaakt. Deze hormonen hebben een stimulerend effect en kunnen zo bijvoorbeeld vermoeidheid uitstellen.
Ook kan gewichtsafname in het begin voordeel geven. Bijvoorbeeld bij sporters die voor hun prestatie voordeel hebben bij een lichter gewicht. Deze voordelen komen alleen voor in het beginstadium. Op langere termijn zullen de sportprestaties afnemen [2].
Tips om verantwoord het vetpercentage te verlagen
Niet alleen een te laag, maar ook een te hoog vetpercentage brengt risico’s met zich mee. Daarom is het verstandig om te kijken wat voor jou een gezond vetpercentage is.
Wil je je vetpercentage verlagen, ga hier niet te ver in en doe dit op een verantwoorde manier. Hieronder staan drie tips om dit goed aan te pakken.
- Bepaal voor jezelf een ideaal gewicht en vetpercentage. Wees hierin realistisch en blijf binnen de aanbevolen grenzen.
- Streef naar een gewichtsafname per week van 0,5-1 kilogram.
- Zorg voor een klein calorietekort en een optimale inname van je voedingsstoffen. Zowel van macro- als micronutriënten.
Wees vooral realistisch. Al die bodybuilders en bikinifitnessatleten hebben ook niet het hele jaar door een extreem laag vetpercentage. Streef naar wat voor jou gezond is en waar jij je lekker bij voelt. Wil je op een verantwoorde manier hieraan werken en kom je er zelf niet uit? Dan is online coaching van team FIT.nl misschien een oplossing voor jou.
Fotografie: Arthur Groenefelt | Model: Maud Hospes
Referenties
[1] Geel, van. A, Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. Haarlem: de Vrieseborch.
[2] Burke, L., & Deakin, V. (2010). Clinical sports nutrition. New York: McGraw-Hill.
[3] Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 16 juli 2015, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html
[4] Karila, T. A. M., Sarkkinen, P., Marttinen, M., Seppälä, T., Mero, A., & Tallroth, K. (2008). Rapid weight loss decreases serum testosterone. International journal of sports medicine, 29(11), 872-877.
[5] Maxima MC (2019) Testosterontekort. Geraadpleegd op 5-7-2019 via https://www.mmc.nl/urologie/aandoening-en-behandeling/testosterontekort/
[6] Strauss, R. H., Lanese, R. R., & Malarkey, W. B. (1985). Weight loss in amateur wrestlers and its effect on serum testosterone levels. Jama, 254(23), 3337-3338.
ik ben 184 cm lang 68 kg en een vetpercentage van 4% is dit goed of moet ik me zorgen maken en naar een arts of diëtisten gaan
Beste Stefan,
Dit is wel een redelijk laag vetpercentage. Ik zou dit niet nog verder laten zakken. Kijk eens met een diëtist naar je voedingspatroon en probeer wat meer vet en spiermassa te ontwikkelen. Je hebt nu het vetpercentage van een topsporter en dat kan niet altijd helemaal gezond zijn.
Succes!
Ik ben 169 lang en weeg 59, er staat dat mijn vet percentage 14,57 is. Is dit te laag?
Beste Kim,
Het antwoord hierop kunt u hier vinden:
https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage/
Sportieve groet!
ik ben 174 cm en heb een vetpercentage van 4,5% is dat goed om te trainen voor je spieren? of is het te laag
Beste Rens,
Ik zou zeker wat meer gaan eten. Een vetpercentage van 4.5 is erg laag (vooral niet lager raken). Probeer meer te eten en en wat extra vet en spiermassa aan te zetten.
Sportieve groet!
Ik ben 1.80m en weegt 62.9 kg en heb een taille van 73 cm hier door heb ik een perfect vet percentage van 6.3%. Althans voor wedstrijd wielrennen.
Een gezond vetpercentage voor een niet sportende man is 15% tot 39 jaar. 39+ hoort een percentage te hebben van ongeveer 20%. Bij een vrouw hoort dit na 39 30% te zijn en voor 39 jaar 25%. Topsporters horen een vetpercentage te hebben tussen de 4 en 8% ligt eraan wat voor sport.
M.v.g. Wesley
Beste Wesley,
Mooie samenvatting. Ik ben het alleen niet eens met je uitspraak over ongeveer 20 procent voor mannen. Ik vind dat je spreekt van een gezond vetpercentage van 10 tot 22. Natuurlijk is de uitspraak nogal arbitrair en is het lastig om te bepalen wat gezond is.
Sportieve groet!
Hallo, ik ben 1,98 en weeg +- 80 kilo, ik heb een vet% van 3procent, ik doe fanatiek aan krachttraining ( 6x per week) en eet ook om aan te komen( zo’n 4 a 5000 kcl perdag gezonde voeding) ik heb dit eetschema van me trainer uit de sportschool maar alsnog kom ik niks aan alleen gewicht in spier. Kan een dokter mij helpen en is dit noodzakelijk?
Weet je zeker dat je 4-5000 kcal eet? Houd dit eens bij met een app: Myfitesspal
Lijkt me namelijk sterk. Als je dan nog niet aankomt zou ik eens contact opnemen met je huisarts.
Sportieve groet!
Bedankt voor u reactie, ik heb de app geinstalleerd en is berekend wat ik binnenkrijg perdag en ik kom boven de 4000 uit. Mij is verteld dat me stofwisseling heel snel is, is en dokter bezoeken noodzakelijk?
Beste Tim,
Ik vind dat wel extreem inderdaad. Als je zoveel eet en niet aankomt.. Zes keer per week krachttraining is ook wel erg veel. Daar kan je niet tegenaan eten. Logisch dat je dan zoveel calorieën nodig hebt.
Je kan of meer eten of even langs je huisarts gaan 🙂 Ik denk dat het tweede het beste is. Even je situatie voorleggen..
Heb je wel eens een weight gainer geprobeerd? Is nog een optie voor op de korte termijn.
Sportieve groet!
Hallo, ja ik heb afgelopen maand weightgainers erbij genomen (mutant mass) maar zonder echt resultaat helaas. Ik heb morgen een afspraak bij de huisarts dus ik ben benieuwd.
Houdoe
en hoe verhoog ik het?
Hi Maartje,
Heel simpel: door meer te eten 🙂
Succes!
Ik ben 16 jaar oud, weeg 70,5 kg, ben 1,86m lang. Mijn vetpercentage is iets meer dan 9%, ik sport aardig veel, namelijk 3 maal hockey training en een wedstrijd, plus elke dag 22 km fietsen naar school en nu en dan hardlopen. Is dit gezond of moet ik aankomen?
Hi Tijn!
Ik zou niet meer afvallen dan dit. Probeer je vetpercentage niet te veel te laten dalen. Je moet nog groeien op die leeftijd 🙂 Zorg ervoor dat je voldoende eet! 70,5 kilo en 1,86 is vrij licht… Misschien iets meer eten dus.
Ik ben benieuwd hoe al die mensen aan hun vetpercentage komen. Een thuis weegschaal is er namelijk veelal niet geschikt voor. Je moet dan namelijk wel meten met een geijkte meet methode. Deze zijn prijzig om zelf aan te schaffen en vaak hebben een diëtist ze wel staan.
Hi Bernard,
Met een huidplooimeting kun je redelijk nauwkeurig je vetpercentage meten. Zolang je het laat door door iemand die dat vaker doet 🙂 En het elke keer dezelfde persoon is natuurlijk / meetinstrument.
De metingen in sportscholen op een ‘speciaal apparaat’ zijn niet echt betrouwbaar. Dan kun je nog beter een huidplooimeting doen. Hoe je dit doet, lees je heir:
Meer informatie hierover lees je hier: https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage
Sportieve groet!
Voor iemand die graagt wilt aankomen/verhogen vetpercentage en dus met name zou willen focus op vetpercentage (ipv spiermassa) is het dan verstandig om eerst daar op te focussen en dus meer te gaan eten, en als dat voldoende is pas te beginnen met spiermassa? Of is het verstandiger om dit beide vanaf begin af aan al te combineren?
Als je een hoger vetpercentage wilt, zou ik geleidelijk je kcalinname verhogen (oftewel meer eten).
Beste Jeroen,
Ik ben 1,90 m lang en weeg 73 kg, om meer aan te komen zal ik vaker voedsel moeten eten die veel koolhydraten bevatten om meer spiermassa op te bouwen is dit logisch of is er een betere aanpak?
Groeten Oscar
Hi Oscar,
Yes dat is een logische aanpak. Ik zou niet alleen maar koolhydraten eten, maar gevarieerd en gemixt voedingspatroon. Hier vind je meer informatie. OF download eens ons gratis voedingsschema: https://www.fit.nl/gratis-voedingsschema
Of je kunt altijd vragen stellen op ons forum: https://forum.fit.nl
Comments zijn meer bedoeld voor specifieke vragen omtrent het artikel.
Succes met aankomen!