Veel fanatieke sporters en bodybuilders willen een zo laag mogelijk vetpercentage. Maar is dit wel gezond? Wanneer spreek je van een te laag vetpercentage en wat zijn de mogelijke gevolgen hiervan?
Wat is een gezond vetpercentage?
Wat een gezond vetpercentage is voor iemand hangt af van verschillende factoren. Zo zijn de aanbevelingen voor vrouwen anders dan die voor mannen. Voor volwassenen spreken we bij mannen van een normaal vetpercentage bij een waarde tussen de 10-20%. Bij vrouwen komt dit neer op 23-32% [1].
De hoeveelheid lichaamsvet kan invloed hebben op de sportprestaties. Dit is de reden waarom veel sporters streven naar een lager gewicht en/of vetpercentage. Denk aan hardlopers en triatleten die minder gewicht mee hoeven te nemen tijdens hun inspanning. Of voor sporten waarbij een bepaald fysiek belangrijk is. Zoals turnen, ballet en bodybuilding.
Bij sporten waarbij een laag vetpercentage essentieel is voor de sport zien we vaak nog lagere waardes. Denk aan bodybuilding. Mannen die aan bodybuilding doen hebben soms tijdens een wedstrijd slechts 3-5% vet op en in hun lichaam. Bij vrouwen komt 8% voor. Maar deze lage vetpercentages kunnen nadelig zijn. Zowel voor de sportprestatie als voor de gezondheid [1].
Bovenstaande getallen zijn gemiddelden. Wat een goed vetpercentage is, hangt af van de persoon [2].
Risico’s van een te laag vetpercentage
Niet-adequaat en verstoord eetgedrag
Niet-adequaat en verstoord eetgedrag is niet zozeer een gevolg van een laag vetpercentage, maar gaat wel vaak samen met het streven naar een langer vetpercentage. Om het vetpercentage te verlagen wil je vetmassa verliezen en dus een negatieve energiebalans creëren. Hierin kun je doorslaan.
Verstoord eetgedrag komt daarom ook vaak voor bij atleten die aan een esthetische sport doen, een sport doen waarbij een laag lichaamsgewicht en vetpercentage voordelen geeft of bij gewichtsklassensport.
Bij verstoord eetgedrag kun je denken aan eetstoornissen als anorexia of boulimia. Maar het omvat een veel groter gebied. Veel mensen vallen buiten de categorie ‘eetstoornis’ maar kunnen zeker verstoord eetgedrag vertonen. Met alle gevolgen van dien. Abnormaal eetgedrag dat niet binnen de categorie eetstoornis valt duiden we aan met de term ‘niet-adequaat eetgedrag’. Wil je meer weten over eetstoornissen? Lees dan dit uitgebreide artikel over eetstoornissen.
Niet-adequaat en verstoord eetgedrag brengt verschillende risico’s met zich mee. De gevolgen voor de gezondheid zijn afhankelijk van de ernst van het verstoorde eetgedrag. Denk aan een tekort aan macro- en micronutriënten bij een langdurige energiebeperking. Maar ook een verhoogd risico op bloedarmoede, vermoeidheid, blessures en ziekte gaan samen met het langer volgen van een (te) streng dieet.
Als een laag vetpercentage wordt nagestreefd met behulp van overgeven en laxeren geeft dit uiteraard nog andere ernstige klachten en verhoogt dat het het risico op uitdroging of een verstoorde elektrolytenbalans [2,3].
Female Athlete Triad
De Female Athlete Triad is een syndroom dat veroorzaakt wordt door een hoog energiegebruik, verstoord eetgedrag en/of verlaging van het vetpercentage. Door intensief te trainen en/of onvoldoende te eten kan de menstruatie ontregeld raken. De vrouw in kwestie krijg een onregelmatig menstruatiepatroon of wordt helemaal niet meer ongesteld. Dit omdat er te weinig energie beschikbaar is. Of omdat de vetreserves te laag zijn. Hierdoor kan uiteindelijk osteoporose ontstaan. Dit werkt als volgt:
Bij een te laag vetpercentage en een lage inname van calorieën kan het lichaam te weinig oestrogeen aanmaken. Daarnaast zorgt een hoog-intensieve inspanning voor stress waardoor bepaalde stresshormonen vrijkomen. Denk aan cortisol, noradrenaline en adrenaline. En laat deze hormonen nou net de productie van oestrogeen onderdrukken. Oestrogeen is een belangrijk hormoon dat invloed heeft op de menstruatie. Maar ook op de botgezondheid. Oestrogeen speelt namelijk een belangrijke rol in de botvernieuwing.
Kortom: door een lage energiebeschikbaarheid en een hoog energieverbruik neemt de aanmaak van oestrogeen af. Hierdoor kan de menstruatie ontregeld worden en is er een verhoogd risico op botontkalking. Maar er zijn meer symptomen en klachten. Denk aan vermoeidheid, depressie, verminderd concentratievermogen, niet tegen kou kunnen, obstipatie, droge huid, licht in het hoofd en een lage bloeddruk [2,3].
Testosteron
Ook de mannen kunnen hormonaal gezien nadelige effecten ondervinden van een te laag vetpercentage. Een te laag vetpercentage of een snelle gewichtsafname heeft een negatieve invloed op de testosteronproductie. Dit blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek onder worstelaars die tijdens het wedstrijdseizoen een aanzienlijk lager gewicht, vetpercentage én testosteronniveau hadden dan in het off season [4]. Ook bij een ander onderzoek onder worstelaars die snel gewicht moesten verliezen was er een daling van dit hormoon te zien [5].
Een tekort aan testosteron kan, afhankelijk van de leeftijd, verschillende klachten veroorzaken. Bij volwassen mannen kan een laag testosterongehalte leiden tot een verminderd libido, onvruchtbaarheid, erectiestoornissen, haaruitval, verminderde spiermassa en lusteloosheid [6].
Effect op de sportprestatie
Als je bovenstaande punten leest kan je bijna niet anders denken dat de sportprestaties negatief worden beïnvloedt door een te laag vetpercentage. Toch is dit, zeker in het begin, niet altijd het geval.
Als je kijkt naar verstoord eetgedrag zien we soms namelijk juist een verbetering van de prestaties. Dit komt waarschijnlijk doordat aan het begin van een periode van streng lijnen het lichaam stress ervaart. Hierdoor wordt er meer cortisol, adrenaline en nor-adrenaline aangemaakt. Deze hormonen hebben een stimulerend effect en kunnen zo bijvoorbeeld vermoeidheid uitstellen.
Ook kan gewichtsafname in het begin voordeel geven. Bijvoorbeeld bij sporters die voor hun prestatie voordeel hebben bij een lichter gewicht. Deze voordelen komen alleen voor in het beginstadium. Op langere termijn zullen de sportprestaties afnemen [2].
Tips om verantwoord het vetpercentage te verlagen
Niet alleen een te laag, maar ook een te hoog vetpercentage brengt risico’s met zich mee. Daarom is het verstandig om te kijken wat voor jou een gezond vetpercentage is.
Wil je je vetpercentage verlagen, ga hier niet te ver in en doe dit op een verantwoorde manier. Hieronder staan drie tips om dit goed aan te pakken.
- Bepaal voor jezelf een ideaal gewicht en vetpercentage. Wees hierin realistisch en blijf binnen de aanbevolen grenzen.
- Streef naar een gewichtsafname per week van 0,5-1 kilogram.
- Zorg voor een klein calorietekort en een optimale inname van je voedingsstoffen. Zowel van macro- als micronutriënten.
Wees vooral realistisch. Al die bodybuilders en bikinifitnessatleten hebben ook niet het hele jaar door een extreem laag vetpercentage. Streef naar wat voor jou gezond is en waar jij je lekker bij voelt. Wil je op een verantwoorde manier hieraan werken en kom je er zelf niet uit? Dan is online coaching van team FIT.nl misschien een oplossing voor jou.
Fotografie: Arthur Groenefelt | Model: Maud Hospes
