Een grote groep sporters probeert af te vallen met als doel een lager vetpercentage. Het is natuurlijk mooi bij mannen dat de spieren beter zichtbaar zijn. Maar tot hoever kan je gaan en wat zijn de gevolgen van een erg laag vetpercentage voor mannen en vrouwen?
Wat is een gezond vetpercentage?
Om de belangrijkste functie van het lichaam goed te laten functioneren bevelen artsen en fysiologen een minimum aan van 5 procent voor mannen en 10 procent voor vrouwen. In de praktijk is een percentage van 13 tot 18 procent gezond voor mannen en bij vrouwen een percentage van 18 tot 25. Mensen die fanatiek sporten hebben over het algemeen een lager percentage. Topsporters hebben bijvoorbeeld een vetperentage variërend van 4 tot 10 procent. Eigenlijk zijn dit niet de aanbevolen gezonde percentages, maar een laag vetpercentage kan noodzakelijk zijn voor een goede prestatie, bijvoorbeeld bij hardlopen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat er geen lineaire relatie is tussen het vetpercentage en het prestatievermogen. Iedereen heeft namelijk zijn eigen optimale vetpercentage, dat hem of haar in staat stelt het beste te presteren.
Wat zijn de gevaren van erg weinig lichaamsvet voor vrouwen?
Een van de grootste problemen voor vrouwen met een laag vetpercentage is de verstoring van het hormonale systeem en het uitblijven van menstruatie. Deze problemen komen vooral voor bij een percentage wat onder de 15-20 procent zakt, waarbij de grens verschilt per individu. Het afnemen van het lichaamsvet wordt opgemerkt door de hypothalamus in de hersenen en deze klier verkleint vervolgens de productie van het hormoon dat op de pijnappelklier inwerkt (het gonadotrofine vrijmakende hormoon). Dit proces vermindert op zijn beurt de aanmaak van belangrijke hormonen die op de eierstokken inwerken. Hierdoor wordt minder oestrogeen en progesteron geproduceerd. Uiteindelijk ontstaat er een tekort aan oestrogeen en progesteron en zal dit leiden tot het uitblijven van de menstruatie.
Een laag vetpercentage ontregelt ook de stofwisseling van de geslachtshormonen, waardoor de potentie en zodoende de vruchtbaarheid afneemt. Een erg laag vetpercentage heeft zelfs tot gevolg dat de kans van een vrouw om zwanger te worden drastisch daalt. Echter als de voorraad lichaamsvet weer boven je persoonlijke ondergrens komt, zal de hormoonhuishouding, menstruatie en vruchtbaarheid eveneens weer normaal worden.
Wat zijn de gevaren van erg weinig lichaamsvet voor mannen?
Uit onderzoek bij mannelijke worstelaars die op gewicht moesten komen is gebleken dat zodra het lichaamsvet onder de 5 procent kwam, hun testosteronspiegel daalde. Het gevolg hiervan was een drastische vermindering van de hoeveelheid zaadcellen, libido en seksuele activiteit. Een vergelijkbaar resultaat kwam naar voren bij een onderzoek bij mannelijke hardlopers. Gelukkig komen de testosteronspiegel en het libido weer op een normaal peil zodra het lichaamsvet toeneemt. Sportartsen uit de Verenigde Staten adviseren om sporters alleen met wedstrijden mee te laten doen als hun vetpercentage hoger is dan zeven procent. In die zin zou een laag vetpercentage als een vorm van doping gelden (Bean, 1997).
Referentie:
Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
ik ben 184 cm lang 68 kg en een vetpercentage van 4% is dit goed of moet ik me zorgen maken en naar een arts of diëtisten gaan
Beste Stefan,
Dit is wel een redelijk laag vetpercentage. Ik zou dit niet nog verder laten zakken. Kijk eens met een diëtist naar je voedingspatroon en probeer wat meer vet en spiermassa te ontwikkelen. Je hebt nu het vetpercentage van een topsporter en dat kan niet altijd helemaal gezond zijn.
Succes!
Ik ben 169 lang en weeg 59, er staat dat mijn vet percentage 14,57 is. Is dit te laag?
Beste Kim,
Het antwoord hierop kunt u hier vinden:
https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage/
Sportieve groet!
ik ben 174 cm en heb een vetpercentage van 4,5% is dat goed om te trainen voor je spieren? of is het te laag
Beste Rens,
Ik zou zeker wat meer gaan eten. Een vetpercentage van 4.5 is erg laag (vooral niet lager raken). Probeer meer te eten en en wat extra vet en spiermassa aan te zetten.
Sportieve groet!
Ik ben 1.80m en weegt 62.9 kg en heb een taille van 73 cm hier door heb ik een perfect vet percentage van 6.3%. Althans voor wedstrijd wielrennen.
Een gezond vetpercentage voor een niet sportende man is 15% tot 39 jaar. 39+ hoort een percentage te hebben van ongeveer 20%. Bij een vrouw hoort dit na 39 30% te zijn en voor 39 jaar 25%. Topsporters horen een vetpercentage te hebben tussen de 4 en 8% ligt eraan wat voor sport.
M.v.g. Wesley
Beste Wesley,
Mooie samenvatting. Ik ben het alleen niet eens met je uitspraak over ongeveer 20 procent voor mannen. Ik vind dat je spreekt van een gezond vetpercentage van 10 tot 22. Natuurlijk is de uitspraak nogal arbitrair en is het lastig om te bepalen wat gezond is.
Sportieve groet!
Hallo, ik ben 1,98 en weeg +- 80 kilo, ik heb een vet% van 3procent, ik doe fanatiek aan krachttraining ( 6x per week) en eet ook om aan te komen( zo’n 4 a 5000 kcl perdag gezonde voeding) ik heb dit eetschema van me trainer uit de sportschool maar alsnog kom ik niks aan alleen gewicht in spier. Kan een dokter mij helpen en is dit noodzakelijk?
Weet je zeker dat je 4-5000 kcal eet? Houd dit eens bij met een app: Myfitesspal
Lijkt me namelijk sterk. Als je dan nog niet aankomt zou ik eens contact opnemen met je huisarts.
Sportieve groet!
Bedankt voor u reactie, ik heb de app geinstalleerd en is berekend wat ik binnenkrijg perdag en ik kom boven de 4000 uit. Mij is verteld dat me stofwisseling heel snel is, is en dokter bezoeken noodzakelijk?
Beste Tim,
Ik vind dat wel extreem inderdaad. Als je zoveel eet en niet aankomt.. Zes keer per week krachttraining is ook wel erg veel. Daar kan je niet tegenaan eten. Logisch dat je dan zoveel calorieën nodig hebt.
Je kan of meer eten of even langs je huisarts gaan 🙂 Ik denk dat het tweede het beste is. Even je situatie voorleggen..
Heb je wel eens een weight gainer geprobeerd? Is nog een optie voor op de korte termijn.
Sportieve groet!
Hallo, ja ik heb afgelopen maand weightgainers erbij genomen (mutant mass) maar zonder echt resultaat helaas. Ik heb morgen een afspraak bij de huisarts dus ik ben benieuwd.
Houdoe
en hoe verhoog ik het?
Hi Maartje,
Heel simpel: door meer te eten 🙂
Succes!
Ik ben 16 jaar oud, weeg 70,5 kg, ben 1,86m lang. Mijn vetpercentage is iets meer dan 9%, ik sport aardig veel, namelijk 3 maal hockey training en een wedstrijd, plus elke dag 22 km fietsen naar school en nu en dan hardlopen. Is dit gezond of moet ik aankomen?
Hi Tijn!
Ik zou niet meer afvallen dan dit. Probeer je vetpercentage niet te veel te laten dalen. Je moet nog groeien op die leeftijd 🙂 Zorg ervoor dat je voldoende eet! 70,5 kilo en 1,86 is vrij licht… Misschien iets meer eten dus.
Ik ben benieuwd hoe al die mensen aan hun vetpercentage komen. Een thuis weegschaal is er namelijk veelal niet geschikt voor. Je moet dan namelijk wel meten met een geijkte meet methode. Deze zijn prijzig om zelf aan te schaffen en vaak hebben een diëtist ze wel staan.
Hi Bernard,
Met een huidplooimeting kun je redelijk nauwkeurig je vetpercentage meten. Zolang je het laat door door iemand die dat vaker doet 🙂 En het elke keer dezelfde persoon is natuurlijk / meetinstrument.
De metingen in sportscholen op een ‘speciaal apparaat’ zijn niet echt betrouwbaar. Dan kun je nog beter een huidplooimeting doen. Hoe je dit doet, lees je heir:
Meer informatie hierover lees je hier: https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage
Sportieve groet!
Voor iemand die graagt wilt aankomen/verhogen vetpercentage en dus met name zou willen focus op vetpercentage (ipv spiermassa) is het dan verstandig om eerst daar op te focussen en dus meer te gaan eten, en als dat voldoende is pas te beginnen met spiermassa? Of is het verstandiger om dit beide vanaf begin af aan al te combineren?
Als je een hoger vetpercentage wilt, zou ik geleidelijk je kcalinname verhogen (oftewel meer eten).
Beste Jeroen,
Ik ben 1,90 m lang en weeg 73 kg, om meer aan te komen zal ik vaker voedsel moeten eten die veel koolhydraten bevatten om meer spiermassa op te bouwen is dit logisch of is er een betere aanpak?
Groeten Oscar
Hi Oscar,
Yes dat is een logische aanpak. Ik zou niet alleen maar koolhydraten eten, maar gevarieerd en gemixt voedingspatroon. Hier vind je meer informatie. OF download eens ons gratis voedingsschema: https://www.fit.nl/gratis-voedingsschema
Of je kunt altijd vragen stellen op ons forum: https://forum.fit.nl
Comments zijn meer bedoeld voor specifieke vragen omtrent het artikel.
Succes met aankomen!