Als je ouder wordt, neemt je gewicht toe. Tenminste, dat is iets wat je vaak hoort. De aanname is dat je stofwisseling trager gaat werken. Maar klopt dit wel? En kun je hier écht niks aan doen?
Energiebehoefte: de basics
De totale energiebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren:
- het rustmetabolisme
- de energie die nodig is voor de verwerking van je eten en drinken
- en hoeveel je beweegt en sport.
Het rustmetabolisme heeft in normale situaties het grootste aandeel in het totale energieverbruik: ongeveer 45-70%. Dit is de energie die we nodig hebben voor het onderhouden van het lichaam. Hoeveel energie hier voor nodig is verschilt per persoon.
Onder andere lengte, lichaamssamenstelling en geslacht hebben invloed op het rustmetabolisme [1]. Vaak wordt gedacht dat door het ouder worden je verbranding automatisch langzamer gaat werken. Maar zo simpel is het niet.
Lichaamsafbraak
Naarmate we ouder worden begint ons lichaam ‘af te bouwen’. Dit begint (schrik niet) al vanaf ongeveer het dertigste levensjaar. Botontkalking is een voorbeeld van deze afbraak. De hoeveelheid botmassa zal vanaf de geboorte tot ongeveer het 30e levensjaar opbouwen.
Hoe sneller de maximale botdichtheid wordt bereikt en hoe hoger deze is, hoe sterker de botten op latere leeftijd zullen zijn. Wil je gezonde botten houden, dan moet je ze onderhouden, middels een actieve levensstijl en het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen. Dit geldt ook voor het onderhouden van spiermassa.
Vanaf het 30e levensjaar verliezen mensen gemiddeld 1% van hun spiermassa per jaar. Hierdoor kan een 80-jarige zomaar de helft van zijn oorspronkelijke spiermassa verloren hebben. En laat spiermassa nu net een grote invloed hebben op het rustmetabolisme… Bepaalde medicijnen kunnen het proces van spierafbraak versnellen, maar vooral minder bewegen is daar de oorzaak van. Nu heeft verlies van spiermassa niet alleen een negatieve invloed op je rustmetabolisme. Je spierkracht neemt ook af en de kans op vallen wordt groter. Dit kan inactiviteit in de hand helpen waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.
Door een lagere hoeveelheid spiermassa zal je rustmetabolisme langzamer werken. Je energiebehoefte neemt af. Als je daarnaast minder gaat bewegen neemt je energiebehoefte nog verder af. Blijf je dan toch hetzelfde eten als voorheen, dan zul je aankomen. Dat is een simpele kwestie van de energiebalans.
Wat kun je doen?
Ouder worden is niet de directe oorzaak van gewichtstoename. Toch zijn er wel factoren waar je op kunt letten. Vooral de afname van spiermassa en een grotere inactiviteit zorgen voor een lagere energiebehoefte. Oftewel als je hetzelfde blijft eten, zul je zwaarder worden.
Toch kun je hier zeker wat aan doen. Kom in beweging! Spieren zijn sterk afhankelijk van beweging. Als spieren niet worden gebruikt zullen ze snel afgebroken worden. Dat zie je duidelijk terug bij een gebroken ledemaat die enkele weken in het gips heeft gezeten. Astronauten verliezen tijdens een ruimtereis van enkele maanden zo’n 15 tot 20% van hun spiermassa!
Krachttraining is effectief in het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Zorg daarnaast voor een volwaardige voeding met voldoende eiwitten vitamines, mineralen en vezels. Wil je meer weten over gezond eten? Bekijk dan de FIT Methode en leer zelf hoe je een passend voedingsschema opstelt.
Referentie
[1] Hartman, E. (2006) Mens en voeding. Zesde druk. HB uitgevers, Baarn.
