Tegenwoordig liggen overal verleidingen op de loer. Niet doorslaan wanneer je een keertje snackt, is lastig. Gelukkig zijn er manieren om je beter te wapenen tegen alle verleidingen. In het handboek ‘Fluitend door de chocoladefabriek’, geschreven door verschillende onderzoekers komen 6 strategieën naar voren die helpen om met verleidingen om te gaan en gezonder te eten. Al deze strategieën zijn gebaseerd op vrij recent grootschalig psychologisch onderzoek. In dit artikel worden deze 6 strategieën besproken.
Strategie 1: Ga zuinig om met je wilskracht
“Dit keer ga ik echt volhouden”. Of: “als ik maar hard genoeg doorzet lukt het wel”. Veel mensen denken dat wilskracht de doorslaggevende factor is om af te kunnen vallen.
Helaas is dat niet helemaal waar. Het is veel slimmer om je wilskracht te sparen voor momenten dat je het echt nodig hebt. Je wilskracht sparen kan op een aantal manieren. De eerste is door verleidingen te vermijden.
Voorbeelden om verleiden te vermijden:
- Kijk weg bij een etage van een bakker of een snoepzaak.
- Vermijd de koekjes- en snoepafdeling in de supermarkt.
- Blijf uit de keuken weg als je je gestresst voelt.
Vind je het lastig om te achterhalen welke situatie voor jou te verleidelijk is? Dan kun je een tijdje een eetdagboek bijhouden om zo inzicht te krijgen in eetgewoontes. Lees in dit artikel meer over hoe je een eetdagboek kunt opstellen.
Strategie 2: Het controleren van verleidingen
Je kunt niet alle verleidingen uit de weg gaan. De tweede strategie is dan ook om verleidingen te controleren. Bij het controleren van verleidingen is de lekkernij wel in je buurt aanwezig, maar je maakt het minder verleidelijk. Dit kan bijvoorbeeld door het verder weg te leggen of op te bergen en door een gezond alternatief meer zichtbaar te maken. Je zet bijvoorbeeld een schaal fruit op tafel en bergt de zak met drop op.
Voorbeelden van het controleren van verleidingen:
- Doe chips in een schaaltje en berg de rest op.
- Zet een schaal met fruit op tafel.
- Zet ik een flesje water voor je neus neer wanneer je achter de pc of voor de tv zit.
Let op met minder aantrekkelijke verleidingen
Pas op met snacks die je minder lekker vindt. Hier eet je waarschijnlijk sneller meer van. Ook kleine porties kunnen je minder alert maken doordat je dit minder snel ziet als snacken. Het is belangrijk om hier bewust van te zijn.
Strategie 3: Afleiding zoeken
Door afleiding te zoeken zorg je ervoor dat je de aandacht op iets anders richt. Je belt bijvoorbeeld een vriendin of je gaat een rondje lopen als je de drang voelt om te snoepen.
Dat afleiding kan helpen wordt ook in het wellicht bekende marshmallow-onderzoek (zie bovenstaande video) bevestigd: de kinderen die het beste de marshmallow konden weerstaan gebruikten afleiding als strategie.
Als-dan-plannen
Wij raden het aan om je afleidingsstrategie op te schrijven in de vorm van een als-dan-plan. Je koppelt hierbij een bepaalde situatie aan een gewenst gedrag.
Bijvoorbeeld:
“Als ik ‘s avonds televisie kijk en zin heb om te snoepen, dan loop ik een rondje door de buurt.”
Hiervoor is het allereerst goed om inzicht te hebben in wat voor jou de aanleiding is om te gaan snacken. Dit kun je achterhalen via een eetdagboek.
Een als-dan-plan heeft dus de volgende structuur:
Als < vul hier de situatie in > …..
De volgende stap is om oplossingen te bedenken. Wat zou je kunnen gaan doen in plaats van snacken?
Dan <vul hier het gewenste gedrag in> …..
Voorbeelden van ‘dan’:
“…. dan ga ik een vriend(in) bellen”, “… wandelen”, “… een boek lezen”, “… mediteren” etc.
Wat is jouw als-dan-plan?
Als ik <jouw situatie> …………..………………. en zin heb in < waar je zin in hebt> ……………………………………….. dan <vul hier in wat je gaat doen> ……………………………….. .
Herhaal dit als-dan-plan een aantal keren in je hoofd of schrijf het op. Ook is het belangrijk om geen ontkenning op te schrijven; dus geen “… dan ga ik niet snacken”. Schrijf op wat je wel gaat doen in plaats van niet gaat doen.
Strategie 4: Accepteer je gedachten
Wij raden het aan om niet te vaak je gedachten te onderdrukken. Dit werkt vaak maar voor even. Pas dit alleen toe als je voldoende wilskracht hebt en in situaties waar veel verleidingen op de loer liggen.
Denk nu maar eens níet aan een witte beer; waarschijnlijk denk je op het moment dat je die woorden leest aan een witte beer. Ditzelfde effect treedt ook op als je probeert niet aan lekkernijen te denken. Het is daarom belangrijk om gedachten te leren accepteren. Je laat ze voor wat ze zijn ‘gewoon gedachten’. Door gedachten te accepteren nemen ze je minder in beslag. Ze zijn er soms nog wel, maar meer als een radio dat zacht aanstaat op de achtergrond.
Strategie 5: Schrijf concrete doelen en gedragsdoelen op
In het artikel: hoe verander ik mijn gedrag kwam al naar voren dat concrete, realistische en specifieke doelen je helpen omdat je hierdoor meer inzicht krijgt in wat je wilt bereiken. Daarnaast is het belangrijk om jezelf af te vragen hoe belangrijk je jouw doelen vindt. Dit geeft je een beter idee over hoe gemotiveerd je bent.
Maar het stellen van doelen zegt nog niks over hoe je je doel kunt gaan halen en wat je hier dagelijks voor moet doen.
Hier zal het opstellen van gedragsdoelen bij helpen. Zo’n vooropgestelde regel over hoe je je gaat gedragen in een bepaalde situatie zorgt ervoor dat je op het moment dat je het zwaar hebt niet ter plekke een stategie hoeft te bedenken. Als je geen vooropgesteld plan hebt om met zo’n situatie om te gaan, is de kans namelijk groter dat je grijpt naar iets ongezonds als dit voorheen een gewoonte was.
Voorbeelden van gedragsdoelen:
– “Ik eet alleen een bakje chips op zaterdagavond”.
– “Alleen op vrijdagavond neem ik 2 wijntjes of 2 glazen bier”.
– “Als ik echt zin heb in iets lekkers, dan neem ik er een klein beetje van en leg ik het gelijk weer weg”.
Strategie 6: Zorg voor geheugensteuntjes
De laatste strategie is zorgen voor mentale geheugensteuntjes, die je helpen om aan je doelen te blijven werken. Ze komen in verschillende vormen en maten:
Geheugensteun: ‘Stilstaan bij doelen’
Heb je behoefte aan chocola, denk dan eerst 2 minuten na over waarom je het zo graag wilt. Wat zijn de voordelen als je het niet zou eten en wel zou eten? Denk hierbij ook na over de toekomst. Wat voor gevolg zal je keuze hebben voor je doel? Je zult vaak merken dat de trek na een paar minuten weer wegzakt.
Geheugensteun: ‘Bewust eten’
We eten vaak gedachteloos, zonder dat we het echt doorhebben. Door meer bewust te zijn van wat je eet en waarom je iets wilt eten verklein je de kans dat je zomaar gaat snacken. Vraag jezelf voordat je iets gaat eten eerst af of je wel echt honger hebt.
Geheugensteun: ‘Doelen monitoren’
De laatste manier om geheugensteuntjes te plaatsen, is middels het volgen van je doelen op papier. Schrijf je doelen op en vink dagelijks af hoe het met je doelen is gegaan. Zo krijg je ook gelijk feedback van jezelf; je ziet gelijk of je terugvalt in je oude gedrag.
Wil je meer weten over gezond eten en afvallen? Bekijk dan dit uitgebreide artikel over afvallen.
Referentie
[1] De Ridder, D., Stok, M, de Vet, E & de Wit, J. (2013). Fluitend door de chocoladefabriek . Hoe jongeren hun weg vinden. Stichting Voedingscentrum Nederland uitgeverij.
Goede tips!
Zoveel gaat om gedrag. En dat gedrag veranderen kost veel tijd en moeite. Dit wordt echt onderschat.
Wat voor mij werkt, is dat ik soms gewoon geniet van producten als ik iets lekkers of iets ongezonds eet. Ik zie dat dan niet als een beloning of als een faal moment. Maar meer als onderdeel van een gezonde leefstijl, waarbij een ongezonde snack past, zolang ik het maar niet te vaak doe.
Wat ik doe is 6x perag eten sochtens kwark, tussendoor fruit, smiddags brood met gezond beleg dan weer fruit tussendoor en savonds een maaltijd en savonds op de bank kwark of groente zoals komkommer tomaatjes paprika enz
En dat is prima te doen en ik heb dan geen honger. Hou wel rekening mee dat je s’avonds wel een uur tussen het eten en slapen gaan zit.
Ik heb gelukkig zonder moeite omgeschakeld maar dan moet ik zeggen ik ete al gezond ik moest alleen meer eiwitten eten omdat ik krachttraining ben gaan doen heb dus me brood van s’ochtens vervangen voor kwark en me varkensvlees vervangen door kip en rund vlees en de zak chips van zaterdags voor gezonde snacks en dat ging me heel makkelijk af .
En ik kreeg ook nog de tip van de voedings deskundige om slimpie te gebruiken inplaats van ranja want dat deed ik af en toe als ik het water zat was even wat anders tussen door.
En het scheeld dat ik niet rook en bijna nooit drink alleen met me verjaarag en oud en nieuw.
Maar dit heb ik op mijn eigen houtje gedaan want hier voor zat ik in een relatie wat niet goed ging en eete alles wat vast en los zat en na het beeindigen van de relatie heb ik gezegt en nu is het genoeg geweest . En het gaat me prima af ben door me dochter naar de fttnessschool gegaan die sporte daar al . Er zit een groot na deel aan me kleding word te groot
En ik heb nog een tip gooi je frituurpan de deur uit eet je ook niet zo vaak frituur?
Hi Jacqueline mooi dat het regelmatig eten en de gezonde producten je zo helpen