FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
minder-snacken
FIT.nl Afvallen 6 tips die je...
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
24 jan. 2024 geplaatst
11 mrt. 2024 geüpdatet

Afvallen

6 tips die je helpen om minder ongezond te snacken

Afvallen

Wil jij weten hoe je beter verleidingen kunt weerstaan om zo minder te snacken? Hier handige tips die je zullen helpen bij het afvallen.
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach

Inhoudsopgave

  • Strategie 1: ga zuinig om met je wilskracht
  • Strategie 2: Het controleren van verleidingen
  • Strategie 3: Afleiding zoeken
  • Strategie 4: Accepteer je gedachten
  • Strategie 5: Schrijf concrete doelen en gedragsdoelen op
  • Strategie 6: Zorg voor geheugensteuntjes
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Tegenwoordig liggen overal verleidingen op de loer. Niet doorslaan wanneer je een keertje snackt, is lastig. Gelukkig zijn er manieren om je beter te wapenen tegen alle verleidingen. In het handboek ‘Fluitend door de chocoladefabriek’, geschreven door verschillende onderzoekers komen 6 strategieën naar voren die helpen om met verleidingen om te gaan en gezonder te eten. Al deze strategieën zijn gebaseerd op vrij recent grootschalig psychologisch onderzoek. In dit artikel worden deze 6 strategieën besproken.

Inhoudsopgave

  • Strategie 1: ga zuinig om met je wilskracht
  • Strategie 2: Het controleren van verleidingen
  • Strategie 3: Afleiding zoeken
  • Strategie 4: Accepteer je gedachten
  • Strategie 5: Schrijf concrete doelen en gedragsdoelen op
  • Strategie 6: Zorg voor geheugensteuntjes

Strategie 1: ga zuinig om met je wilskracht

“Dit keer ga ik echt volhouden”. Of: “als ik maar hard genoeg doorzet lukt het wel”. Veel mensen denken dat wilskracht de doorslaggevende factor is om af te kunnen vallen.

Helaas is dat niet helemaal waar. Het is veel slimmer om je wilskracht te sparen voor momenten dat je het echt nodig hebt. Je wilskracht sparen kan op een aantal manieren. De eerste is door verleidingen te vermijden.

Voorbeelden om verleiden te vermijden:

  • Kijk weg bij een etage van een bakker of een snoepzaak.
  • Vermijd de koekjes- en snoepafdeling in de supermarkt.
  • Blijf uit de keuken weg als je je gestresst voelt.

Vind je het lastig om te achterhalen welke situatie voor jou te verleidelijk is? Dan kun je een tijdje een eetdagboek bijhouden om zo inzicht te krijgen in eetgewoontes. Lees in dit artikel meer over hoe je een eetdagboek kunt opstellen.

Strategie 2: Het controleren van verleidingen

Je kunt niet alle verleidingen uit de weg gaan. De tweede strategie is dan ook om verleidingen te controleren. Bij het controleren van verleidingen is de lekkernij wel in je buurt aanwezig, maar je maakt het minder verleidelijk. Dit kan bijvoorbeeld door het verder weg te leggen of op te bergen en door een gezond alternatief meer zichtbaar te maken. Je zet bijvoorbeeld een schaal fruit op tafel en bergt de zak met drop op.

Voorbeelden van het controleren van verleidingen:

  1. Doe chips in een schaaltje en berg de rest op.
  2. Zet een schaal met fruit op tafel.
  3. Zet ik een flesje water voor je neus neer wanneer je achter de pc of voor de tv zit.

Let op met minder aantrekkelijke verleidingen

Pas op met snacks die je minder lekker vindt. Hier eet je waarschijnlijk sneller meer van. Ook kleine porties kunnen je minder alert maken, doordat je dit minder snel ziet als snacken. Het is belangrijk om hier bewust van te zijn.

Wil je meer van deze handige tips? Lees dan dit artikel met tips om je omgeving minder verleidelijk in te richten.

Strategie 3: Afleiding zoeken

Door afleiding te zoeken zorg je ervoor dat je de aandacht op iets anders richt. Je belt bijvoorbeeld een vriendin of je gaat een rondje lopen als je de drang voelt om te snoepen.

Dat afleiding kan helpen wordt ook in het wellicht bekende marshmallow-onderzoek (zie bovenstaande video) bevestigd: de kinderen die het beste de marshmallow konden weerstaan gebruikten afleiding als strategie.

Als-dan-plannen

Wij raden het aan om je afleidingsstrategie op te schrijven in de vorm van een als-dan-plan. Je koppelt hierbij een bepaalde situatie aan een gewenst gedrag.

Bijvoorbeeld:

“Als ik ‘s avonds televisie kijk en zin heb om te snoepen, dan loop ik een rondje door de buurt.”

Hiervoor is het allereerst goed om inzicht te hebben in wat voor jou de aanleiding is om te gaan snacken. Dit kun je achterhalen via een eetdagboek.

Een als-dan-plan heeft dus de volgende structuur:

Als < vul hier de situatie in > …..

De volgende stap is om oplossingen te bedenken. Wat zou je kunnen gaan doen in plaats van snacken?

Dan <vul hier het gewenste gedrag in> …..

Voorbeelden van ‘dan’:
“…. dan ga ik een vriend(in) bellen”, “… wandelen”, “… een boek lezen”, “… mediteren” etc.

Wat is jouw als-dan-plan?

Als ik <jouw situatie> …………..………………. en zin heb in < waar je zin in hebt> ……………………………………….. dan <vul hier in wat je gaat doen> ……………………………….. .

Herhaal dit als-dan-plan een aantal keren in je hoofd of schrijf het op. Ook is het belangrijk om geen ontkenning op te schrijven; dus geen “… dan ga ik niet snacken”. Schrijf op wat je wel gaat doen in plaats van niet gaat doen.

Strategie 4: Accepteer je gedachten

Wij raden het aan om niet te vaak je gedachten te onderdrukken. Dit werkt vaak maar voor even. Pas dit alleen toe als je voldoende wilskracht hebt en in situaties waar veel verleidingen op de loer liggen.

Denk nu maar eens níet aan een witte beer; waarschijnlijk denk je op het moment dat je die woorden leest aan een witte beer. Ditzelfde effect treedt ook op als je probeert niet aan lekkernijen te denken. Het is daarom belangrijk om gedachten te leren accepteren. Je laat ze voor wat ze zijn ‘gewoon gedachten’. Door gedachten te accepteren nemen ze je minder in beslag. Ze zijn er soms nog wel, maar meer als een radio dat zacht aanstaat op de achtergrond.

Strategie 5: Schrijf concrete doelen en gedragsdoelen op

In het artikel: hoe verander ik mijn gedrag kwam al naar voren dat concrete, realistische en specifieke doelen je helpen, omdat je hierdoor meer inzicht krijgt in wat je wilt bereiken. Daarnaast is het belangrijk om jezelf af te vragen hoe belangrijk je jouw doelen vindt. Dit geeft je een beter idee over hoe gemotiveerd je bent.

Maar het stellen van doelen zegt nog niks over hoe je je doel kunt gaan halen en wat je hier dagelijks voor moet doen.

Hier zal het opstellen van gedragsdoelen bij helpen. Zo’n vooropgestelde regel over hoe je je gaat gedragen in een bepaalde situatie zorgt ervoor dat je op het moment dat je het zwaar hebt niet ter plekke een strategie hoeft te bedenken. Als je geen vooropgesteld plan hebt om met zo’n situatie om te gaan, is de kans namelijk groter dat je grijpt naar iets ongezonds als dit voorheen een gewoonte was.

Voorbeelden van gedragsdoelen:

– “Ik eet alleen een bakje chips op zaterdagavond”.
– “Alleen op vrijdagavond neem ik 2 wijntjes of 2 glazen bier”.
– “Als ik echt zin heb in iets lekkers, dan neem ik er een klein beetje van en leg ik het gelijk weer weg”.

Strategie 6: Zorg voor geheugensteuntjes

De laatste strategie is zorgen voor mentale geheugensteuntjes, die je helpen om aan je doelen te blijven werken. Ze komen in verschillende vormen en maten:

Geheugensteun: ‘Stilstaan bij doelen’

Heb je behoefte aan chocola, denk dan eerst 2 minuten na over waarom je het zo graag wilt. Wat zijn de voordelen als je het niet zou eten en wel zou eten? Denk hierbij ook na over de toekomst. Wat voor gevolg zal je keuze hebben voor je doel? Je zult vaak merken dat de trek na een paar minuten weer wegzakt.

Geheugensteun: ‘Bewust eten’

We eten vaak gedachteloos, zonder dat we het echt doorhebben. Door meer bewust te zijn van wat je eet en waarom je iets wilt eten verklein je de kans dat je zomaar gaat snacken. Vraag jezelf voordat je iets gaat eten eerst af of je wel echt honger hebt.

Geheugensteun: ‘Doelen monitoren’

De laatste manier om geheugensteuntjes te plaatsen, is middels het volgen van je doelen op papier. Schrijf je doelen op en vink dagelijks af hoe het met je doelen is gegaan. Zo krijg je ook gelijk feedback van jezelf; je ziet gelijk of je terugvalt in je oude gedrag.

Wil je meer weten over gezond eten en afvallen? Bekijk dan dit uitgebreide artikel over afvallen.

Erik Huizenga
Erik Huizenga, BSc.
Leefstijlcoach
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

De Ridder, D., Stok, M, de Vet, E & de Wit, J. (2013). Fluitend door de chocoladefabriek . Hoe jongeren hun weg vinden. Stichting Voedingscentrum Nederland uitgeverij.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: Helpt een slimme vork om makkelijker af te vallen?

    Onderzoek: Helpt een slimme vork om makkelijker af te vallen?

    Meer informatie
  • Niet op dieet, maar hoe pak je afvallen dan wel aan?

    Niet op dieet, maar hoe pak je afvallen dan wel aan?

    Meer informatie
  • Is op gewicht blijven lastiger als je ouder wordt?

    Is op gewicht blijven lastiger als je ouder wordt?

    Meer informatie
  • Low carb of low fat: wat is beter?

    Low carb of low fat: wat is beter?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact