Je doet al weken je best, je eet slechts 1200 kilocalorieën per dag en je beweegt regelmatig. Maar toch val je helemaal niet af. Hoe kan dit nou? Je begint steeds meer aan jezelf te twijfelen en je denkt steeds vaker: ‘zie je wel, ik heb gewoon aanleg om dik te zijn’.
Niet getreurd! Waarschijnlijk heb je geen trage stofwisseling, maar eet je toch onbewust meer dan je denkt. Hoe dit precies zit lees je in dit artikel.
We schatten vaak niet goed in hoeveel we eten op een dag
De eerste reden waarom we vaak ondanks ons goede gedrag niet afvallen, is omdat we toch meer eten dan we denken.
Dit kan heel verwarrend zijn, omdat je hard je best doet. Bekijk bijvoorbeeld het volgende filmpje. De vrouw uit dit filmpje komt tot het inzicht dat ze veel meer eet dan ze dacht, terwijl ze er eerst van overtuigd was dat dit niet het geval kon zijn.
Hetzelfde is ook aangetoond bij proefpersonen met overgewicht. Zij kregen de opdracht om hun voeding bij te houden. En wat bleek… Ze rapporteren maar de helft van de calorieën die ze daadwerkelijk aten en dronken [1].
Als er één groep mensen is die heel goed zou moeten zijn in het inschatten van hun calorie-inname, dan zijn dat de diëtisten. Althans, dat zou je denken… Toevallig is ook hier onderzoek naar gedaan. Wat blijkt? Ook zij onderschatten hun dagelijkse energie-inname gemiddeld met zo’n 200 kilocalorieën [2]. Kortom, het is heel menselijk om meer te eten dan je denkt.
Hoe kan het dat we zo slecht zijn in het inschatten van hoeveel we eten?
Misschien herken je dit wel: je giet een scheut olijfolie in de pan of salade en je vraagt je achteraf af hoeveel eetlepels of milliliter dat geweest zou zijn. Je houdt het maar op één eetlepel. Als je net als de meeste mensen reageert heb je waarschijnlijk die portie onderschat en was dat scheutje eigenlijk drie of vier eetlepels in plaats van de geschatte één.
Ten tweede eet je vaak onbewust meer dan je denkt. Vooral als je afgeleid bent. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie onder mensen met obesitas. Voor de tv aten ze al snel 35 tot zelfs 70 procent meer calorieën dan wanneer ze alleen naar muziek luisterden [3]. Dit komt omdat tv-kijken je afleidt. Dit kan ervoor zorgen dat je pas later registreert hoe vol je zit. De ene persoon is hier gevoeliger voor dan de ander.
Ten slotte blijkt uit een onderzoek van Barbara Rolls dat we over het algemeen niet geneigd zijn om het volgende eetmoment of de volgende dag minder te eten wanneer we een keer te veel hebben gegeten. In dit onderzoek werden respondenten 11 dagen gevolgd waarbij ze zonder dat ze het doorhadden meer te eten kregen [4]. Niet één van de respondenten bleek hiervoor te compenseren.
Het lijkt erop dat als je eenmaal leert om meer te eten, je lichaam hier gewend aan raakt. Verder zijn er aanwijzingen dat ons verzadigingssysteem niet goed is in het registreren van subtiele aanpassingen van een voedingsproduct. Zo blijkt bijvoorbeeld uit een ander onderzoek, uitgevoerd door de universiteit van Wageningen, dat als onderzoekers iets meer vet aan een croissant toevoegen, respondenten er niet minder van gingen eten [5].
Dit zou ook maar zo kunnen betekenen dat wanneer je meer olijfolie door de salade doet dan je dacht, je verzadigingssysteem deze aanpassing niet goed opmerkt. Terwijl tussen één en drie eetlepels olijfolie al wel snel 200 kilocalorieën verschil zit. Daarmee kan je nou net je hele negatieve energiebalans van die dag verknallen…
4 tips om beter in te schatten hoeveel je eet
Gelukkig zijn er wel een aantal handige tips die helpen om beter in te schatten hoeveel je eet, waaronder de volgende:
Tip 1: Bepaal vooraf je porties
Doe chips in een bakje en berg de zak op. Hetzelfde geldt voor rijst, pasta en olijfolie. Weeg voedingsmiddelen af. Een keukenweegschaal kan je hier goed bij helpen. En zorg ervoor dat die portie olijfolie ook echt 1 eetlepel is. Meet je olie dus af met een eetlepel, en gebruik geen ‘scheutjes’.
Tip 2: Stop niet zomaar wat in je mond
Snoep niet van je broodbeleg. Proef niet eindeloos je taartbeslag of avondmaaltijd, zeker wanneer je een recept volgt. Proef je toch meer dan één calorierijke hap, houd daar dan rekening mee in je totale energie-inname voor die dag. Veel mensen snacken achteloos van hun eten wanneer ze een maaltijd bereiden, waardoor je stiekem al een halve maaltijd achter de kiezen hebt voordat het eten überhaupt op tafel staat. Al deze kleine subtiel ogende handelingen kunnen er toch voor zorgen dat je als snel te veel eet om af te vallen.
Tip 3: Eet rustig en geniet meer van het eten
Door rustig te eten registreer je sneller dat je genoeg hebt gegeten. Achteloos snacken en ongemerkt te veel eten is er dan niet bij.
Tip 4: Schep je eten op in keuken
Ten slotte is het handig om je eten in de keuken op te scheppen, en niet de pannen op tafel te laten staan. Hiermee verklein je de kans dat je nog een tweede keer opschept of uit de pan eet.
Take home message
Als je in het vervolg weer denkt dat je een trage stofwisseling hebt of van een hap lucht al aankomt, sta dan eens een moment langer stil bij wat je allemaal op een dag eet en drinkt. Klopt je inschatting van die portie rijst wel? En is die eetlepel olijfolie echt maar één eetlepel? Ga dit eens bij jezelf na!
Referenties
[1] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., … & Heymsfield, S. B. (1992).Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.
[2] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. (2002). Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association, 102(10), 1428-1432.
[3] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. (2006). On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiology & behavior, 88(4-5), 597-604.
[4] Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2007). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. Obesity, 15(6), 1535-1543.
[5] Viskaal-van Dongen, M. (2012). Food characteristics and dietary intake: the role taste, eating rate and energy density.
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
@j.vandermark Ik benieuwd wat mensen van dit soort artikelen vinden? net zoals omgaan met cravings, honger doelen stellen etc.
Uit onderzoek wat wij hebben gedaan onder duizend mensen blijkt namelijk dat dit de grootste pijnpunten zijn