Welk dieet werkt het beste?

In de afgelopen jaren heb ik honderden soorten diëten voorbij zien komen. En ze lijken, als je de marketingclaims mag geloven, allemaal zonder uitzondering goed te werken. 10 Kilogram in 5 weken, snel afvallen zonder koolhydraten, et cetera. Toch is een groot deel van Nederland te zwaar terwijl iedereen wel een of meerdere diëten heeft gevolgd. Hoe kan dit? En welk dieet werkt nou wel?

Wat is een dieet?

Voordat ik dieper in ga op verschillende diëten en hun methoden is het belangrijk om te weten wat een dieet nu eigenlijk is. De Van Dale geeft duidelijkheid:

Niet alleen om af te vallen of bij ziektebeelden kun je een dieet volgen: ook om aan te komen of je gezonder te voelen. Maar zoals je vermoedt gaat dit artikel over afvallen, omdat dit een gezondheidsprobleem is waar veel meer mensen mee worstelen.

Welke diëten zijn er?

Er is een wildgroei aan diëten en het is vrijwel onmogelijk om al deze diëten mee te nemen in het artikel. Veel diëten zijn gebaseerd op het uitsluiten van één of meerdere producten. Denk bijvoorbeeld aan een koolhydraatarm dieet. Daarnaast zijn er diëten met een eigen visie op voeding en beweging. Laten we starten met een korte analyse van de crashdiëten.

Zeer laagcalorische (crash)diëten

Afhankelijk van de aanbevelingen met betrekking tot energie kunnen we een onderscheid maken tussen verschillende laagcalorische diëten:

• Laagcalorisch dieet (LCD) 1000-1200 kcal/dag
• Zeer laagcalorisch dieet (VLCD) 400-800 kcal/dag^[2]

Je kan je voorstellen dat een dieet met een groot dagelijks tekort zorgt voor een snelle gewichtsafname. Op korte termijn is er inderdaad sprake van een sneller effect in vergelijking met andere diëten. Dit kan voor iemand die begint met lijnen motiverend werken. Nadelen zijn dat deze diëten erg lastig zijn vol te houden, het risico op tekorten in de voeding erg groot is en het lastiger is om het gewicht vast te houden na de periode van afvallen.

Het aangaan van een (zeer) laagcalorisch dieet vergroot het risico op het jojo-effect. Het leidt namelijk tot een verlaagd energiegebruik (omdat het lichaam kleiner wordt) en een afname van vetvrije massa waaronder spiermassa. Als je weer gaat eten zoals je gewend was voordat je ging diëten, komen de kilo’s er weer net zo snel aan, plus een mogelijke gewichtbonus. Ik raad deze vorm dan ook af.

Uitzonderingen hiervoor zijn mensen die snel gewicht moeten verliezen, bijvoorbeeld voor een operatie. Zorg dan wel voor goede begeleiding door een diëtist.

Koolhydraatarm

Een dieet wat sterk in populariteit is toegenomen is het koolhydraatarme dieet. Denk aan Atkins, het ketogeen dieet, Dr. Frank en het Dukans-dieet. Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta wordt gegeten. Vaak worden deze vervangen door eiwitrijke of vetrijke producten. Mensen die koolhydraatarm eten, vallen in de eerste paar weken ontzettend snel af. Dit komt door de daling van glycogeen in het lichaam, waarmee je ook een hoop vocht verliest. Dit kan al snel een aantal kilo’s schelen. Echter is dit gewichtsverlies geen directe vetverbranding. Als je later weer koolhydraatrijk eet, vliegen de kilo’s er weer bij – in de vorm van glycogeen en vocht. Er is een reden waarom een koolhydraatarm dieet wél kan werken: omdat je minder calorieën binnenkrijgt wanneer je een grote groep voedingsmiddelen (deels) weglaat. Daarnaast zorgen eiwitten en vetten voor een langere verzadiging en dus een verminderd hongergevoel^[3]. Toch is er op langere termijn geen verschil in het effect van het dieet in vergelijking met andere diëten. Er zijn meerdere redenen waarom ik een koolhydraatarm dieet niet aanbeveel. Je lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig, bijvoorbeeld voor een goede werking van de hersenen of bescherming van je spiermassa. Daarnaast bevatten veel koolhydraatrijke producten belangrijke voedingsstoffen, waardoor je een risico loopt op tekorten als je deze weglaat. Natuurlijk zijn er uitzonderingen; denk aan mensen met Diabetes Mellitus type 2 die een verbetering van hun glucosewaarden ervaren bij het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Vetarm

Niet alleen koolhydraten worden vaak als boosdoener voor overgewicht gezien; ook vetten worden door vele diëten in de ban gedaan. Dat is natuurlijk niet zo gek. Wie overgewicht heeft, draagt immers meer vet met zich mee. Wat je eet ben je zelf toch? Zelfs de overheid heeft veel campagnes met de nadruk op vetten uitgezonden, vooral om hier minder van te eten. Vet bevat van alle macronutriënten de meeste energie, 9 kcal per gram^[3]. Een overschot aan energie wordt opgeslagen als reserve in de vorm van vet in het lichaam. Dit geldt echter niet alleen voor vetten maar ook voor de energie uit eiwitten en koolhydraten. Toch heb je vetten in je lichaam nodig. Behalve leveranciers van energie, hebben vetten een belangrijke functie in het lichaam. Bijvoorbeeld voor de bouw van celmembranen, transport en opname van de vitamines A,D, E en K en de bouw van hormonen. Daarnaast zijn er vetzuren die je uit je voeding moet halen, omdat deze essentieel zijn voor het lichaam^[3]. Ook als je wilt afvallen is vet nodig. Verder is het maar de vraag of je daadwerkelijk minder energie binnenkrijgt als je vetarm gaat eten. Mensen zijn namelijk geneigd om meer te eten van producten die minder calorieën bevatten. Waardoor je uiteindelijk misschien juist meer energie binnen krijgt^[4].

Montignac

Het dieet van Montignac is vooral gebaseerd op de Glycemische Index (GI). Montignac onderscheidt toegestane ‘goede’ koolhydraten (met een GI lager dan 50) en niet-toegestane ‘slechte’ koolhydraten (met een GI boven de 50). Daarnaast moet je bij dit dieet koolhydraten en vetten gescheiden eten. Doordat je bepaalde producten niet met elkaar mag combineren (denk aan een warme maaltijd met aardappelen, groente en vlees) ga je vanzelf minder eten en val je af. Dit dieet is dan ook ontzettend ingewikkeld en lastig vol te houden. Ook werken op basis van de GI is erg lastig, omdat er meer factoren invloed hebben op de GI dan alleen de koolhydraten in het voedingsmiddel zelf. Een goed advies van de Montignac-methode is het ruim eten van groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten en de beperking van verzadigd vet. Op korte termijn leidt dit dieet zeker tot gewichtsvermindering. Op de lange termijn is er echter een groot risico op tekorten. Daarnaast is het erg lastig dit dieet vol te houden, waardoor resultaten op lange termijn vaak uitblijven^[5].

Maaltijdvervangers

Cambridge weight plan, Modifast, PowerSlim, Prodimed, Pronokal, Proteïnedieet, Protislank, SlimFast, WeightCare, een aantal voorbeelden van diëten gebaseerd op maaltijdvervangers, poeders en pakjes. Ze hebben gemeen dat ze werken met dagelijks gebruik van maaltijdvervangers en een zichtbaar snel resultaat. Vaak zijn deze maaltijdvervangers eiwitverrijkt, wat zorgt voor een betere verzadiging. Bij sommige van deze methodes ga je zelfstandig aan de slag, soms krijg je begeleiding van een coach. De dagmenu’s in deze programma’s zijn vaak laagcalorisch, 800-1200 kcal per dag of zelfs zeer laagcalorisch, 450-800 kcal per dag. Ze moeten voldoen aan de voorwaarden van dieetvoedingen volgens de Nederlandse Warenwet, zoals de minimale hoeveelheid voedingsstoffen die het product moet bevatten. Zijn deze programma’s effectief? Zeker, op de korte termijn val je ontzettend snel af. Net als bij de laagcalorische diëten. Er wordt concreet verteld wat je wel en vooral niet moet doen. Hierdoor hoef je zelf niet na te denken over je voeding, maar je leert hier ook niet mee om te gaan. Dit is de reden dat ook na dit dieet er een groot risico is op terugval^[6].

Weight Watchers

Een dieet dat zichzelf goed wetenschappelijk onderbouwt, is Weight Watchers. Het is gebaseerd op een combinatie van voedingsadvies, beweegadvies, motiveren en gedragsverandering. Weight Watchers werkt met de ProPoints-methode. Voedingsmiddelen krijgen bepaalde ProPoints toegewezen, afgeleid van het aantal eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels in het product. Afhankelijk van onder andere je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht wordt bepaald hoeveel ProPoints je per dag tot je beschikking hebt. Zo kunnen deelnemers zelf bepalen wat ze eten, mits ze zich aan de punten houden. Het is een dieet waar niet veel hoeft te worden afgeweken van een normaal voedingspatroon. Uit een wetenschappelijke studie uit 2015, waarin de effectiviteit van verschillende afslankprogramma’s op langer termijn werden bekeken, scoorde Weight Watchers als een van de beste methodes om blijvend af te vallen^[7].

If It Fits Your Macros

If it fits your macros (IIFYM) is de methode waarbij je alles kunt eten wat je wilt. Mits je je macronutriënten aanhoudt. Als je werkt volgens deze methode bepaal je hoeveel energie, eiwit, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Dit hoeft niet per se alleen met gezonde producten, je mag ook best een deel van je macro’s aanvullen met snoep of snacks. Als je aan het eind van de dag maar voldoet aan je macro’s en energiebehoefte. Gezond eten is meer dan alleen maar letten op de macro’s; ook je micronutriënten zijn belangrijk voor de gezondheid^[8]. Een groot voordeel van dit dieet is dat er geen verboden voedingsmiddelen zijn, wat het gemakkelijker maakt om vol te houden. Het nadeel is dat veel mensen IIFYM toch verkeerd interpreteren en zien als reden om volop ongezonde snacks te eten.

Conclusie: welk dieet is het beste?

Veel diëten zijn gebaseerd op het elimineren van een of meerdere voedingsstoffen of voedingsmiddelen om zo een lagere energie-inname te realiseren. Een negatieve energiebalans is de basis voor gewichtsafname en er zijn meerdere methoden om dit te behalen. Veel van deze diëten zijn moeilijk vol te houden, vooral omdat er verboden producten zijn of maaltijden compleet vervangen worden. Op de korte termijn leidt dit vaak tot veel gewichtsverlies. Op de lange termijn is het helaas lastig om vol te houden en vervallen mensen weer in hun oude patroon. Dit leidt weer tot een gewichtstoename. Uit onderzoek is gebleken dat een dieet met de nadruk op gezonde voedingskeuzes en voldoende beweging (zoals Weight Watchers) het meest effectief is op de lange termijn. Naar mijn mening moet je je focussen op een gezond eetpatroon wat past bij jou en wat voor jou vol te houden is. Je gewicht zal op deze manier misschien geleidelijker afnemen, maar zal op de langere termijn meer duurzame resultaten met zich meebrengen.

Referenties