Welk dieet werkt het beste om af te vallen?

Het beste dieet: bestaat het? In de afgelopen jaren hebben we honderden soorten diëten voorbij zien komen. En ze lijken, als je de marketingclaims mag geloven, allemaal zonder uitzondering goed te werken. 10 kilogram in 5 weken, snel afvallen zonder koolhydraten, et cetera. Toch heeft de helft van de Nederlanders overgewicht: in 2025 ging het om 50,6 procent van de volwassenen, en 15,7 procent had obesitas [6]. Terwijl veel van hen al eens een dieet hebben gevolgd. Hoe kan dat? En welk dieet werkt nou wel?

Grote vergelijkende studies geven een nuchter antwoord. Koolhydraatarm en vetarm leveren na een jaar ongeveer evenveel gewichtsverlies op. In de grootste rechtstreekse vergelijking, met 609 volwassenen, was dat 6,0 tegen 5,3 kilo [7]. Een meta-analyse van 48 studies met ruim 7.000 mensen vond tussen de bekende diëten met naam maar kleine verschillen [8]. Het dieet dat werkt, is het dieet waarmee je langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, en dat je volhoudt. Hieronder lees je per dieet wat het onderzoek laat zien.

Wat is een dieet?

Eerst even terug naar de basis: wat is een dieet nu eigenlijk? Een dieet is een leefregel voor wat je eet en drinkt, bijvoorbeeld op medische gronden of om af te vallen.

Het meervoud van dieet is dus diëten, met trema. Je kunt een dieet volgen om af te vallen of bij een ziekte, maar ook om aan te komen of om je gezonder te voelen. In dit stuk gaat het over afvallen, omdat dat een gezondheidsprobleem is waar veel meer mensen mee worstelen.

Waarom elk dieet een beetje werkt

Gewicht verlies je als je langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt. Hoe je dat tekort maakt, maakt voor de weegschaal minder uit dan veel diëten beloven. In een studie van twee jaar met 811 volwassenen kregen deelnemers een van vier diëten met verschillende hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten. Na twee jaar was iedereen gemiddeld 3 tot 4 kilo lichter, ongeacht het dieet [10]. Wat wel uitmaakte: hoe vaak mensen naar de groepsbijeenkomsten kwamen. Elke bijgewoonde sessie hing samen met 0,2 kilo extra gewichtsverlies.

Ook een strak gecontroleerde studie in een metabole afdeling, waar alle maaltijden werden afgewogen, zag dat een ketogeen dieet met precies evenveel calorieën niet tot meer vetverlies leidde dan een koolhydraatrijk dieet [11]. Het ging om 17 mannen en een periode van vier weken, dus klein en kort, maar wel heel precies gemeten.

Wil je weten hoe groot jouw tekort kan zijn, dan kun je eerst berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.

Welke diëten zijn er?

Er is een wildgroei aan diëten en het is vrijwel onmogelijk om al deze diëten mee te nemen. Veel diëten zijn gebaseerd op het uitsluiten van één of meerdere producten. Denk bijvoorbeeld aan een koolhydraatarm dieet. Daarnaast zijn er diëten met een eigen visie op voeding en beweging. We beginnen met de crashdiëten.

Zeer laagcalorische (crash)diëten

Afhankelijk van de aanbevelingen met betrekking tot energie kunnen we een onderscheid maken tussen verschillende laagcalorische diëten:

• Laagcalorisch dieet (LCD) 800-1200 kcal/dag
• Zeer laagcalorisch dieet (VLCD) minder dan 800 kcal/dag [1]

Je kan je voorstellen dat een dieet met een groot dagelijks tekort zorgt voor een snelle gewichtsafname. Op korte termijn is er inderdaad sprake van een sneller effect in vergelijking met andere diëten [5]. Dit kan voor iemand die begint met lijnen motiverend werken. Nadelen zijn dat deze diëten erg lastig zijn vol te houden en het risico op tekorten in de voeding groot is. Het Voedingscentrum waarschuwt dat je onder de 1.200 kcal per dag al snel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, en adviseert dat alleen onder begeleiding van een diëtist te doen [14].

Een crashdieet leidt tot een verlaagd energiegebruik (omdat het lichaam kleiner wordt) en een afname van vetvrije massa, waaronder spiermassa. Als je weer gaat eten zoals je gewend was voordat je ging diëten, komen de kilo’s er weer aan. Of dat bij een crashdieet sneller gebeurt dan bij langzaam afvallen, is minder zeker dan vaak wordt gedacht. In een Australische studie vielen 200 mensen met obesitas af in 12 weken (snel, met een zeer laagcalorisch dieet) of in 36 weken (geleidelijk). Bijna drie jaar later hadden beide groepen ongeveer 71 procent van het verloren gewicht weer terug [13]. Snel afvallen gaf dus niet meer terugval, maar langzaam afvallen ook niet minder. Ik raad deze vorm toch af voor de meeste mensen: je leert er weinig van over eten in je gewone leven, en je verliest ook spiermassa.

Uitzonderingen hierop zijn mensen die snel gewicht moeten verliezen, bijvoorbeeld voor een operatie. Zorg dan wel voor goede begeleiding door een diëtist.

Koolhydraatarm

Een dieet dat sterk in populariteit is toegenomen is het koolhydraatarme dieet. Denk aan Atkins, het ketogeen dieet, Dr. Frank en het Dukan-dieet. Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta wordt gegeten. Vaak worden deze vervangen door eiwitrijke of vetrijke producten.

Mensen die koolhydraatarm eten, vallen in de eerste paar weken ontzettend snel af. Dit komt door de daling van glycogeen in het lichaam. Glycogeen wordt opgeslagen met drie tot vier keer zijn gewicht aan water, dus met het glycogeen verlies je ook een hoop vocht [12]. Dit kan al snel een aantal kilo’s schelen. Dit gewichtsverlies is echter geen vetverlies. Als je later weer koolhydraatrijk eet, komen die kilo’s er weer bij, in de vorm van glycogeen en vocht [12].

Er is een reden waarom een koolhydraatarm dieet wél kan werken: je krijgt minder calorieën binnen wanneer je een grote groep voedingsmiddelen (deels) weglaat. Daarnaast geven eiwitten na een maaltijd een voller gevoel [16]. Toch is er op langere termijn weinig verschil met andere diëten. In de DIETFITS-studie viel de koolhydraatarme groep na een jaar 6,0 kilo af, de vetarme groep 5,3 kilo. Dat verschil van 0,7 kilo was niet significant [7]. Een netwerkmeta-analyse van 121 studies met bijna 22.000 deelnemers vond na zes maanden 4,6 kilo (koolhydraatarm) tegen 4,4 kilo (vetarm), en na twaalf maanden was een groot deel van het effect bij alle diëten verdwenen [9].

Er zijn meerdere redenen waarom ik een koolhydraatarm dieet niet aanbeveel als standaardaanpak. Veel koolhydraatrijke producten, zoals volkorenbrood, havermout, peulvruchten en fruit, bevatten vezels, vitamines en mineralen, waardoor je een risico loopt op tekorten als je ze weglaat. Daarnaast daalde het LDL-cholesterol in de grote netwerkmeta-analyse minder bij koolhydraatarm dan bij vetarm [9]. En train je veel, dan merk je een gebrek aan koolhydraten vaak in je training. Natuurlijk zijn er uitzonderingen; denk aan mensen met diabetes mellitus type 2 die een verbetering van hun glucosewaarden ervaren bij het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Vetarm

Koolhydraten worden vaak als boosdoener voor overgewicht gezien, maar ook vetten worden door veel diëten in de ban gedaan. Dat is natuurlijk niet zo gek. Wie overgewicht heeft, draagt immers meer vet met zich mee. Wat je eet ben je zelf toch? Zelfs de overheid heeft veel campagnes met de nadruk op vetten uitgezonden, vooral om hier minder van te eten.

Vet bevat van alle macronutriënten de meeste energie, 9 kcal per gram [2]. Een overschot aan energie wordt opgeslagen als reserve in de vorm van vet in het lichaam. Dat geldt ook voor de energie uit eiwitten en koolhydraten. Toch heb je vetten in je lichaam nodig. Behalve leveranciers van energie hebben vetten andere taken in het lichaam: ze zijn bouwstof voor je cellen en je hebt ze nodig voor de opname van de vitamines A, D en E. Daarnaast zijn er vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die je dus uit je voeding moet halen [2]. Ook als je wilt afvallen is vet nodig.

Verder is het maar de vraag of je daadwerkelijk minder energie binnenkrijgt als je vetarm gaat eten. Mensen zijn namelijk geneigd om meer te eten van producten die minder calorieën bevatten, waardoor je uiteindelijk evenveel energie binnen kunt krijgen [3]. Een gezond vetarm dieet, met veel groente, volkoren producten en weinig bewerkt eten, deed het in DIETFITS ongeveer even goed als koolhydraatarm [7].

Eiwitrijk

Een eiwitrijk dieet is minder een dieet met een naam en meer een manier van eten: bij elke maaltijd een flinke portie eiwitten, meestal ten koste van een deel van de koolhydraten. Een meta-analyse van 24 studies met 1.063 deelnemers vergeleek eiwitrijke en normale diëten met evenveel calorieën. De eiwitrijke groep verloor gemiddeld 0,8 kilo meer gewicht en 0,9 kilo meer vet, en hield 0,4 kilo meer vetvrije massa over [15]. De studies duurden gemiddeld twaalf weken.

Voor het verzadigingseffect is het bewijs bescheiden. Na een eiwitrijke maaltijd voelen mensen zich voller, maar ze eten bij de volgende maaltijd niet duidelijk minder [16]. Een review noemt 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, met ongeveer 25 tot 30 gram per maaltijd [16]. Met 80 kilo kom je dan op 96 tot 128 gram per dag. Een bakje magere kwark van 250 gram levert al ruim 20 gram. In langere studies werkte een eiwitrijk dieet vooral bij mensen die zich er echt aan hielden [16].

Intermittent fasting

Bij intermittent fasting eet je alleen binnen bepaalde tijden, of je eet op sommige dagen heel weinig. Bekende vormen zijn 16:8 (eten binnen acht uur), het 5:2-dieet en om de dag vasten. Het werkt, maar niet beter dan elke dag iets minder eten.

In een studie van een jaar met 100 volwassenen viel de groep die om de dag vastte 6,0 procent af, de groep die elke dag 25 procent minder at 5,3 procent. Dat verschil was niet significant, en van de vasters stopte 38 procent voortijdig tegen 29 procent bij de gewone calorierestrictie [17]. In een Chinese studie met 139 mensen met obesitas aten beide groepen een jaar lang minder calorieën, en de helft at alleen tussen 8.00 en 16.00 uur. Dat eetvenster gaf geen significant extra gewichtsverlies [18]. Een netwerkmeta-analyse van 99 studies vond alleen voor om de dag vasten een klein voordeel van ongeveer 1,3 kilo, en dat alleen in kortere studies [19]. De Cochrane-review uit 2026 (22 studies, bijna 2.000 deelnemers) concludeert dat intermittent fasting weinig tot geen verschil maakt ten opzichte van gewoon dieetadvies [20].

Vind je het makkelijker om je ontbijt over te slaan dan om de hele dag kleinere porties te eten, dan is vasten een prima manier om je tekort te maken. Zie je er tegenop, dan mis je niets.

Mediterraan

Het mediterrane dieet is geen afvaldieet, maar een eetpatroon: veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, vis en olijfolie, en weinig rood vlees. Een systematische review van vijf studies met 998 deelnemers en een looptijd van minstens een jaar vond dat mensen er meer mee afvielen dan met een vetarm dieet, en evenveel als met andere diëten [21]. In de grote netwerkmeta-analyse was het mediterrane dieet het enige waarbij de verbetering van risicofactoren voor hart- en vaatziekten na twaalf maanden nog zichtbaar was [9]. Voor de weegschaal maakt het dus weinig uit, voor je gezondheid mogelijk wel.

Montignac

Het dieet van Montignac is vooral gebaseerd op de Glycemische Index (GI). Montignac onderscheidt toegestane ‘goede’ koolhydraten (met een GI lager dan 50) en niet-toegestane ‘slechte’ koolhydraten (met een GI boven de 50). Daarnaast moet je bij dit dieet koolhydraten en vetten gescheiden eten. Doordat je bepaalde producten niet met elkaar mag combineren (denk aan een warme maaltijd met aardappelen, groente en vlees) ga je vanzelf minder eten en val je af. Er is geen onderzoek dat laat zien dat het gescheiden eten van koolhydraten en vetten zelf helpt om af te vallen [4].

Dit dieet is dan ook ontzettend ingewikkeld en lastig vol te houden. Ook werken op basis van de GI is erg lastig, omdat er meer factoren invloed hebben op de GI dan alleen de koolhydraten in het voedingsmiddel zelf. Een goed advies van de Montignac-methode is het ruim eten van groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten en de beperking van verzadigd vet. Op korte termijn leidt dit dieet zeker tot gewichtsvermindering, omdat je minder calorieën binnenkrijgt [4]. Op de lange termijn is er echter een groot risico op tekorten. Daarnaast is het erg lastig dit dieet vol te houden, waardoor resultaten op lange termijn vaak uitblijven [4].

Maaltijdvervangers

Cambridge Weight Plan, Modifast, PowerSlim, Prodimed, Pronokal, Proteïnedieet, Protislank, SlimFast, WeightCare: dit zijn een aantal voorbeelden van diëten gebaseerd op maaltijdvervangers, poeders en pakjes. Ze hebben gemeen dat ze werken met dagelijks gebruik van maaltijdvervangers en een zichtbaar snel resultaat. Vaak zijn deze maaltijdvervangers eiwitverrijkt, wat zorgt voor een betere verzadiging. Bij sommige van deze methodes ga je zelfstandig aan de slag, soms krijg je begeleiding van een coach. De dagmenu’s in deze programma’s zijn vaak laagcalorisch, 800-1200 kcal per dag of zelfs zeer laagcalorisch, 450-800 kcal per dag. Een maaltijdvervanger levert volgens het Voedingscentrum 200 tot 250 kcal en minimaal 30 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamines en mineralen per dag [14].

Zijn deze programma’s effectief? Op de korte termijn val je er snel mee af, net als bij de laagcalorische diëten. Er wordt concreet verteld wat je wel en vooral niet moet doen. Hierdoor hoef je zelf niet na te denken over je voeding, maar na het stoppen val je makkelijk terug in je oude eetgewoonten [14]. Toch vallen ze in onderzoek beter uit dan je zou denken. Een meta-analyse van 23 studies met bijna 7.900 deelnemers vond dat mensen die een deel van hun maaltijden vervingen na een jaar gemiddeld 1,4 kilo meer waren afgevallen dan met een ander dieet, en meer als er goede begeleiding bij zat [22]. Twee van de onderzoekers kregen wel onderzoeksgeld van Cambridge Weight Plan. De lastigste stap blijft de overgang terug naar gewoon eten [14].

Weight Watchers

Een afslankprogramma dat relatief goed is onderzocht, is Weight Watchers (tegenwoordig WW). Het is gebaseerd op een combinatie van voedingsadvies, beweegadvies, motiveren en gedragsverandering. Weight Watchers werkt met een puntensysteem. Voedingsmiddelen krijgen punten toegewezen op basis van hun voedingswaarde. Afhankelijk van onder andere je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht wordt bepaald hoeveel punten je per dag tot je beschikking hebt. Zo kunnen deelnemers zelf bepalen wat ze eten, mits ze zich aan de punten houden. Het is een dieet waar niet veel hoeft te worden afgeweken van een normaal voedingspatroon.

Een systematische review uit 2015 van 45 studies naar commerciële afslankprogramma’s vond dat deelnemers aan Weight Watchers na twaalf maanden minstens 2,6 procent meer gewicht waren verloren dan mensen die alleen voorlichting kregen [5]. Het was een van de weinige programma’s met goede gegevens over een heel jaar. Voor de periode daarna is het bewijs dun, en veel studies hadden veel uitvallers [5].

If It Fits Your Macros

If it fits your macros (IIFYM) is de methode waarbij je alles kunt eten wat je wilt, mits je je macronutriënten aanhoudt. Als je werkt volgens deze methode bepaal je hoeveel energie, eiwit, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Dit hoeft niet per se alleen met gezonde producten, je mag ook best een deel van je macro’s aanvullen met snoep of snacks. Als je aan het eind van de dag maar voldoet aan je macro’s en energiebehoefte.

Gezond eten is meer dan alleen letten op de macro’s; ook vitamines, mineralen en vezels tellen mee voor je gezondheid. Een groot voordeel van deze methode is dat er geen verboden voedingsmiddelen zijn, wat het gemakkelijker maakt om vol te houden. Het nadeel is dat veel mensen IIFYM toch verkeerd interpreteren en zien als reden om volop ongezonde snacks te eten.

Welk dieet is het beste om af te vallen?

Wat het onderzoek laat zien

Over de hoofdlijn zijn de grote studies het eens. Een meta-analyse van 48 gerandomiseerde studies met 7.286 deelnemers vond na een jaar 7,3 kilo gewichtsverlies voor koolhydraatarm en 7,3 kilo voor vetarm, vergeleken met geen dieet [8]. De verschillen tussen diëten met een naam waren klein: Atkins gaf na zes maanden 1,7 kilo meer gewichtsverlies dan het Zone-dieet. De onderzoekers concludeerden letterlijk dat je het dieet kunt aanraden dat iemand volhoudt [8]. DIETFITS probeerde nog te voorspellen wie beter reageert op welk dieet, met genen en insulineafgifte. Dat lukte niet [7].

Wat wel verschil maakte: begeleiding en beweging. Begeleiding hing na zes maanden samen met 3,2 kilo extra gewichtsverlies, beweging na twaalf maanden met 2,1 kilo [8].

Wat je er wel en niet uit kunt halen

Je kunt eruit halen dat geen enkel dieet met een naam duidelijk beter werkt dan de rest, en dat het effect van alle diëten na een jaar kleiner wordt [9]. Je kunt er niet uit halen dat het niet uitmaakt wat je eet. Voor je cholesterol, je bloeddruk en je training scheelt het wel of je volkoren producten, groente en vis eet of vooral snacks [9]. En de meeste studies duren zes tot twaalf maanden en gaan over mensen met overgewicht, niet over sporters die van 15 naar 12 procent vet willen.

Veel diëten zijn gebaseerd op het elimineren van een of meerdere voedingsstoffen of voedingsmiddelen om zo een lagere energie-inname te realiseren. Een negatieve energiebalans is de basis voor gewichtsafname en er zijn meerdere methoden om dit te behalen. Veel van deze diëten zijn moeilijk vol te houden, vooral omdat er verboden producten zijn of maaltijden compleet vervangen worden. Op de lange termijn vervallen mensen dan weer in hun oude patroon, en dat leidt weer tot een gewichtstoename. Naar mijn mening kun je je beter focussen op een gezond eetpatroon dat bij jou past en dat voor jou vol te houden is. Je gewicht zal op deze manier misschien geleidelijker afnemen, maar op de langere termijn levert het meer duurzame resultaten op.

Hoe kies je een dieet dat bij je past?

Begin bij je eigen week, niet bij het dieet. Wat eet je nu, waar gaat het mis, en wat wil je absoluut niet kwijt?

• Eet je ’s avonds vaak nog, dan kan een vast eetvenster je helpen.
• Heb je snel honger, kies dan voor eiwit bij elke maaltijd en veel groente.
• Kun je slecht zonder brood of pasta, dan is koolhydraatarm voor jou waarschijnlijk geen goed plan. Minder grote porties werkt dan beter.
• Train je vier keer per week of vaker, houd dan genoeg koolhydraten rond je trainingen en eiwit verdeeld over de dag.
• Kook je weinig, dan kan een maaltijdvervanger als lunch helpen, als je er ook gewone maaltijden naast leert maken.

Een klein tekort per dag is voor de meeste mensen beter vol te houden dan een groot. Genoeg eiwit helpt om tijdens het afvallen je vetvrije massa te behouden [15]. Weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde, niet naar één dag.

Wil je weten hoe zo’n eetpatroon er voor jou uitziet, met gewone producten en de hoeveelheden die bij jouw doel passen? Vraag dan ons gratis voedingsschema aan.

Veelgestelde vragen

Wat is het meervoud van dieet?

Het meervoud van dieet is diëten, met een trema op de e. Het woord is onzijdig: het dieet.

Is Weight Watchers een goed dieet?

Weight Watchers is een van de best onderzochte commerciële programma’s. Na een jaar verliezen deelnemers minstens 2,6 procent meer gewicht dan mensen die alleen voorlichting krijgen [5]. Het voordeel is dat je gewone producten eet en begeleiding krijgt. Over de lange termijn daarna is weinig bekend.

Welk dieet moet ik nu volgen?

Het dieet dat je een jaar kunt volhouden. In grote vergelijkingen scoren koolhydraatarm, vetarm, eiwitrijk, vasten en mediterraan ongeveer gelijk [7][8][9]. Kies dus op basis van wat je lekker vindt en wat in je week past.

Kun je afvallen met een dieet zonder te sporten?

Ja, je gewicht hangt vooral af van wat je eet. Toch hing beweging in een grote meta-analyse na een jaar samen met ruim 2 kilo extra gewichtsverlies [8]. Met genoeg eiwit behoud je bovendien meer vetvrije massa [15].

Is koolhydraatarm beter dan vetarm om af te vallen?

Nee. In de DIETFITS-studie viel de koolhydraatarme groep na een jaar 6,0 kilo af en de vetarme groep 5,3 kilo, een verschil dat niet significant was [7]. Koolhydraatarm geeft in de eerste weken wel sneller resultaat op de weegschaal, maar dat is vooral vocht [12].

Waarom kom je na een dieet weer aan?

Na het afvallen gebruikt je kleinere lichaam minder energie, en vaak val je terug in je oude eetpatroon. Dat geldt voor snel en voor langzaam afvallen [13]. Lukt het je niet om het alleen vol te houden, of wil je dat iemand meekijkt en je bijstuurt? Bij online coaching begeleiden we je wekelijks naar een eetpatroon dat je blijft volhouden.