Afvallen of aankomen door stress: hoe zit dat?

Door stress kun je zowel aankomen als afvallen. In onderzoek zegt ongeveer evenveel mensen bij stress minder te eten als meer [1], en in een groot Brits onderzoek vielen slanke mannen met veel werkstress juist af, terwijl zwaardere mannen aankwamen [2]. Aankomen loopt vooral via meer snacken, slechter slapen en minder bewegen. Cortisol speelt mogelijk mee, maar het effect van stress op je gewicht is gemiddeld klein [3].

Je hebt twee soorten mensen als het gaat om stress-eten. De één krijgt bij stress geen hap door de keel. De ander verlangt juist dan naar iets lekkers om het gevoel weg te eten. Hieronder lees je waar dat verschil vandaan komt, wat er in je lichaam gebeurt, en wat je kunt doen als stress je afvallen in de weg zit.

Wat is stress?

Stress is een gevoel van spanning dat je in staat van paraatheid brengt. Kortdurend helpt dat, bijvoorbeeld om te presteren bij een examen of wedstrijd. Stress wordt een probleem als het blijft hangen en je niet meer voldoende ontspant. Dan spreek je van chronische stress. Die heeft invloed op je eetlust, je slaap en je zin om te bewegen, en daarmee op je gewicht [4].

Waarom de één aankomt en de ander afvalt door stress

In een vragenlijststudie onder 212 studenten zei de meerderheid dat stress invloed had op hoeveel ze aten. Maar de richting verschilde: 38 procent at meer, 42 procent minder [1]. Wel snackte bijna driekwart meer, terwijl ze minder echte maaltijden met groente, vlees en vis aten. Mensen die op dieet waren, gingen bij stress vaker meer eten. Wie niet lijnde, at eerder minder.

Hetzelfde patroon zie je in gewicht. In de Whitehall II-studie werden bijna 8.000 Britse ambtenaren vijf jaar gevolgd. Bij mannen met een BMI onder de 22 hing veel werkstress samen met afvallen, bij mannen met een BMI boven de 27 met aankomen [2]. Een Amerikaanse studie met 1.355 volwassenen vond ook dat stress vooral bij mensen met een hoger startgewicht samenging met aankomen, bij mannen en vrouwen [5].

Dat maakt de vraag “word je dik van stress?” lastig. Een meta-analyse van 14 cohorten vond gemiddeld een heel klein verband tussen stress en meer vet (r = 0,014). In 69 procent van de analyses was er geen verband, en waar er wel een was, wees het vaker richting aankomen dan afvallen [3]. Het effect was sterker bij mannen, bij een langere follow-up en in de betere studies. Waarschijnlijk middelen de afvallers en de aankomers elkaar deels uit, en dat verklaart volgens de Whitehall-onderzoekers waarom eerdere studies zo wisselend uitkwamen [2].

Hoeveel kilo kun je afvallen door stress?

Daar is geen vast getal voor. De studies hierboven laten zien dat het om gemiddeld kleine verschuivingen gaat over jaren. Val je zonder duidelijke reden snel af, bijvoorbeeld een paar kilo in een maand, ga dan naar je huisarts. Dat kan door stress komen, maar ook door iets anders.

Hoe stress je laat aankomen

Stress-eten

Een meta-analyse van 54 studies met bijna 120.000 gezonde volwassenen vond dat mensen onder stress iets meer ongezond eten en iets minder gezond [6]. De effecten waren klein, en de verschillen tussen studies groot. Bij de één is het chips op de bank, bij de ander slaat hij de lunch over en eet hij ’s avonds alles in één keer.

Waarom sommige mensen bij spanning naar eten grijpen is niet helemaal duidelijk. Hoogleraar Tatjana van Strien, die veel onderzoek deed naar emotie-eten, noemt onder meer streng lijnen, moeite om emoties te herkennen en te reguleren, en een omgekeerde reactie van het stresssysteem als mogelijke oorzaken [7]. Ook depressieve gevoelens spelen mee, en emotie-eten lijkt een schakel tussen depressie en overgewicht. Haar conclusie: bij mensen die veel emotie-eten helpt een strenger dieet niet, eerder het omgaan met emoties. Ook de opvoeding kan meespelen [7], bijvoorbeeld als je als kind vaak getroost werd met iets lekkers.

Slechter slapen

Stress en slaap versterken elkaar. Wie piekert slaapt slechter, en wie slecht slaapt eet meer. Na een paar nachten te kort slapen aten mensen in een meta-analyse van 11 studies gemiddeld 385 kcal per dag meer, terwijl hun energiegebruik niet veranderde [8]. Over een paar weken tikt dat aan. Meer over goed slapen lees je in onze slaapgids.

Cortisol

Cortisol is je belangrijkste stresshormoon. Het helpt je lichaam energie vrij te maken als dat nodig is. Een blijvend, ziekelijk te hoog cortisol (het syndroom van Cushing) is iets anders dan stress. Dat stelt een arts vast met specifieke tests, zoals cortisol in de urine of in speeksel laat op de avond [9].

Bij gewone stress is het verband minder duidelijk. In een meta-analyse van 146 groepen met ruim 34.000 mensen hadden mensen met meer cortisol in hun haar (een maat voor cortisol over maanden) gemiddeld een iets hogere BMI en een grotere middelomtrek [10]. De verbanden waren zwak (correlaties rond 0,1 tot 0,2) en het onderzoek is cross-sectioneel. Het kan dus ook zijn dat meer buikvet leidt tot meer cortisol, en niet andersom.

Ook slaaptekort en diëten doen iets met cortisol. Na een nacht slecht slapen ligt het ’s avonds hoger [11], al vond een meta-analyse van 24 studies na acuut slaaptekort gemiddeld geen significant verschil, behalve in studies die cortisol in het bloed maten [12]. En in een experiment met 121 vrouwen verhoogde drie weken eten op 1.200 kcal de totale cortisolproductie, terwijl calorieën bijhouden vooral meer stress gaf [13]. Een streng dieet is voor je lichaam dus ook een vorm van stress.

Wat je eruit kunt halen: cortisol is waarschijnlijk niet de hoofdreden dat mensen aankomen door stress. Het gedrag eromheen, eten, slapen en bewegen, doet meer.

Wat kun je doen als stress je afvallen in de weg zit?

Stress zelf haal je niet altijd weg. Een deadline of een zieke ouder is er gewoon. Wat je wel in de hand hebt, is wat er rond die stress gebeurt.

• Plan je eten. Wie bij stress maaltijden overslaat, eet ’s avonds vaak des te meer. Drie vaste maaltijden met eiwit en groente geven minder pieken in trek. Een kant-en-klaar plan helpt als je hoofd vol zit.
• Haal de snack uit het zicht. Bij stress grijp je naar wat er ligt. Zorg dat dat fruit of kwark is en geen koekjes.
• Bescherm je slaap. Vaste bedtijd, telefoon weg, geen cafeïne na de middag. Slaap is in drukke periodes het eerste dat sneuvelt en het eerste dat je terug moet halen.
• Blijf bewegen. Wandelen of trainen hoeft geen extra druk te zijn. Lees ook hoe beweging helpt tegen stress.
• Wees niet te streng. Drie weken op 1.200 kcal verhoogde in onderzoek de cortisolproductie [13]. Kies in een stressvolle periode daarom liever voor gewicht houden dan voor een groot tekort.
• Probeer mindfulness. In een meta-analyse van 19 studies (1.160 mensen) vielen deelnemers aan mindfulness-programma’s gemiddeld ruim 3 kilo af en verbeterde hun eetgedrag [14]. Dat effect is berekend als verschil tussen voor en na, niet tegen een controlegroep. Het echte effect is dus waarschijnlijk kleiner.

Valt stress samen met een plateau, kijk dan ook naar de andere redenen waarom afvallen niet lukt. Vaak is stress er één van meerdere.

Geen ruimte in je hoofd om ook nog over eten na te denken? Ons gratis voedingsschema geeft je een dagmenu op jouw calorieën, zodat je alleen nog hoeft te koken.

En merk je dat je in drukke periodes steeds terugvalt? Bij online coaching stemmen we je voeding en training af op hoe je week er echt uitziet, ook als die vol zit. De kennismaking is gratis.

Veelgestelde vragen

Kun je afvallen door stress?

Ja. Ongeveer evenveel mensen eten bij stress minder als meer [1]. Vooral slanke mensen en mensen die niet op dieet zijn, vallen bij stress eerder af [1][2]. Val je zonder reden snel af, laat dat dan nakijken door je huisarts.

Kun je aankomen door stress?

Ja, vooral via meer snacken, slechter slapen en minder bewegen. Het effect is gemiddeld klein, maar groter bij mensen die al wat zwaarder zijn en bij mannen [2][3][5].

Zorgt stress voor buikvet?

Mogelijk een beetje. Mensen met meer cortisol in hun haar hebben gemiddeld een iets grotere middelomtrek, maar het verband is zwak en de richting is onduidelijk [10]. Buikvet verlies je op dezelfde manier als ander vet.

Waarom val ik niet af als ik gestrest ben?

Omdat stress vaak leidt tot meer snacken, minder slaap en minder bewegen [6][8]. Je tekort is dan kleiner dan je denkt.

Helpt een dieet tegen stress-eten?

Een streng dieet maakt het vaak erger. Lijnen verhoogt cortisol [13], en wie streng lijnt eet bij stress eerder meer [1][7]. Regelmatig eten zonder strenge regels werkt bij stress-eters meestal beter.