FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
gespierde-armen
FIT.nl / Afvallen / Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

Afvallen

Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

Afvallen

Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode van gewichtsverlies? Hier lees je uit uitgebreide antwoord.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 14 februari 2017
Laatste update: 3 december 2018
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het is dé wens van veel trainende mannen: een strakke buik en tegelijkertijd meer spiermassa. Het liefst ook nog binnen een paar maanden. Helaas, ik moet je teleurstellen: dit is erg lastig. Hieronder leg ik uit wat je wél kunt verwachten en hoe je een realistisch plan opstelt.

Inhoudsopgave

  • Maak een keuze
  • Wil je meer spiermassa?
  • Kies jouw plan
  • Simpele richtlijnen
  • Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk
  • Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?

Maak een keuze

Tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen is een lastig en langzaam proces. Het is eigenlijk het één of het ander. Kortom wil je een strakkere buik? Dat betekent afvallen! Oftewel meer bewegen en/of sporten en minder eten dan je nodig hebt. Om je buikvet te verbranden, moet je dus eerst uitrekenen wat je lichaam nodig heeft. Dit doe je door je voeding bij te houden in onze FIT Methode-app of dit zelf uit te rekenen.

Wil je meer spiermassa?

Breng allereerst in kaart wat je startpunt is. Heb je een buikje en wil je een strakker torso en tegelijkertijd meer spiermassa? Start dan eerst met afvallen en dus het verbranden van je lichaamsvet. Leg je focus eerst op een gezonder gewicht. Later, als je een gezond gewicht hebt bereikt en je vetpercentage is gedaald, is het mogelijk om je specifiek te richten op de opbouw van spiermassa. Wanneer dit kantelpunt is bereikt, lees je hieronder.

Kies jouw plan

Bekijk de onderstaande tabel en ga bij jezelf na: wil ik eerst aankomen of afvallen? Kijk allereerst naar je startpunt. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en/of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt, loop je een hoger risico op gezondheidsklachten. Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spiermassa en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is. De BMI is dus geen goede maatstaaf voor mensen met relatief veel spiermassa.

Wil je meer weten over dit onderwerp en hoe je een goed plan opstelt? Lees dan de FIT Methode.

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is ervan uitgegaan dat je een gezond gewicht hebt en esthetische redenen als motivatie hebt (zoals een strakke buik).

Wanneer afvallen?Wanneer aankomen?
BMIboven de 25onder de 18,5
Vetpercentage manmeer dan 15-18 (jong-oud)van 5 tot 10-12 procent (jong-oud)
Vetpercentage vrouwhoger dan 32-35 (jong-oud)onder de 16 procent (jong-oud)

Simpele richtlijnen

Hieronder vind je een aantal simpele richtlijnen die je kunt gebruiken als je hebt besloten om aan te komen of af te vallen.

Man afvallenMan aankomenVrouw afvallenVrouw aankomen
Hoeveel eten?Negatieve energiebalans*Positieve energiebalans*Negatieve energiebalans*Positieve energiebalans*
Hoeveel sporten?
Cardio / ConditieMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 1 keer per weekMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 1 keer per week
KrachttrainingMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 2 keer per weekMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 2 keer per week
BewegenVoldoen aan de BeweegnormVoldoen aan de BeweegnormVoldoen aan de BeweegnormVoldoen aan de Beweegnorm
EetverhoudingAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzichtAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzichtAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzichtAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht

* Wat is een negatieven en positieve energiebalans? Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie eet dan je lichaam nodig heeft. Dit heeft tot gevolg dat je aankomt. Een negatieve energiebalans is het tegenovergestelde: je eet minder dan je nodig hebt, waardoor je gewicht verliest.

Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk

Het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt doordat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen, is middels een combinatie van krachttraining, eiwitrijke gezonde voeding met een positieve energiebalans en voldoende nachtrust. Meer hierover lees je in dit artikel over vetmassa in spieren omzetten.

Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?

Het is lastig om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Met een goed training, en uitgedacht voedingsplan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Dit gebeurt vooral bij mensen met zwaar overgewicht of gevorderde atleten met een uitgedacht plan. Meer informatie hierover lees je in dit artikel: kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

    Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

    Door Laura Louwes
  • Moeten we allemaal gaan eten volgens het Pioppi-dieet?

    Moeten we allemaal gaan eten volgens het Pioppi-dieet?

    Door Neeke Smit
  • 8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

    8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

    Door Erik Huizenga
  • Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

    Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

    Door Erik Huizenga

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact