Het is dé wens van veel trainende mannen: een strakke buik en tegelijkertijd meer spiermassa. Het liefst ook nog binnen een paar maanden. Helaas, ik moet je teleurstellen: dit is erg lastig. Hieronder leg ik uit wat je wél kunt verwachten en hoe je een realistisch plan opstelt.
Inhoudsopgave
Maak een keuze
Tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen is een lastig en langzaam proces. Het is eigenlijk het één of het ander. Kortom wil je een strakkere buik? Dat betekent afvallen! Oftewel meer bewegen en/of sporten en minder eten dan je nodig hebt. Om je buikvet te verbranden, moet je dus eerst uitrekenen wat je lichaam nodig heeft. Dit doe je door je voeding bij te houden in onze FIT Methode-app of dit zelf uit te rekenen.
Wil je meer spiermassa?
Breng allereerst in kaart wat je startpunt is. Heb je een buikje en wil je een strakker torso en tegelijkertijd meer spiermassa? Start dan eerst met afvallen en dus het verbranden van je lichaamsvet. Leg je focus eerst op een gezonder gewicht. Later, als je een gezond gewicht hebt bereikt en je vetpercentage is gedaald, is het mogelijk om je specifiek te richten op de opbouw van spiermassa. Wanneer dit kantelpunt is bereikt, lees je hieronder.
Kies jouw plan
Bekijk de onderstaande tabel en ga bij jezelf na: wil ik eerst aankomen of afvallen? Kijk allereerst naar je startpunt. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en/of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt, loop je een hoger risico op gezondheidsklachten. Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spiermassa en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is. De BMI is dus geen goede maatstaaf voor mensen met relatief veel spiermassa.
Wil je meer weten over dit onderwerp en hoe je een goed plan opstelt? Lees dan de FIT Methode.
De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is ervan uitgegaan dat je een gezond gewicht hebt en esthetische redenen als motivatie hebt (zoals een strakke buik).
| Wanneer afvallen? | Wanneer aankomen? | |
| BMI | boven de 25 | onder de 18,5 |
| Vetpercentage man | meer dan 15-18 (jong-oud) | van 5 tot 10-12 procent (jong-oud) |
| Vetpercentage vrouw | hoger dan 32-35 (jong-oud) | onder de 16 procent (jong-oud) |
Simpele richtlijnen
Hieronder vind je een aantal simpele richtlijnen die je kunt gebruiken als je hebt besloten om aan te komen of af te vallen.
| Man afvallen | Man aankomen | Vrouw afvallen | Vrouw aankomen | |
| Hoeveel eten? | Negatieve energiebalans* | Positieve energiebalans* | Negatieve energiebalans* | Positieve energiebalans* |
| Hoeveel sporten? | ||||
| Cardio / Conditie | Minimaal 1-2 keer per week | Minimaal 1 keer per week | Minimaal 1-2 keer per week | Minimaal 1 keer per week |
| Krachttraining | Minimaal 1-2 keer per week | Minimaal 2 keer per week | Minimaal 1-2 keer per week | Minimaal 2 keer per week |
| Bewegen | Voldoen aan de Beweegnorm | Voldoen aan de Beweegnorm | Voldoen aan de Beweegnorm | Voldoen aan de Beweegnorm |
| Eetverhouding | Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht | Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht | Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht | Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht |
* Wat is een negatieven en positieve energiebalans? Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie eet dan je lichaam nodig heeft. Dit heeft tot gevolg dat je aankomt. Een negatieve energiebalans is het tegenovergestelde: je eet minder dan je nodig hebt, waardoor je gewicht verliest.
Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk
Het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt doordat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen, is middels een combinatie van krachttraining, eiwitrijke gezonde voeding met een positieve energiebalans en voldoende nachtrust. Meer hierover lees je in dit artikel over vetmassa in spieren omzetten.
Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?
Het is lastig om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Met een goed training, en uitgedacht voedingsplan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Dit gebeurt vooral bij mensen met zwaar overgewicht of gevorderde atleten met een uitgedacht plan. Meer informatie hierover lees je in dit artikel: kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?
