Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
gespierde-armen
FIT.nl / Afvallen / Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

Afvallen

Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

Afvallen

Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode van gewichtsverlies? Hier lees je uit uitgebreide antwoord.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 14 februari 2017
Laatste update: 20 april 2021
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het is dé wens van veel trainende mannen: een strakke buik en tegelijkertijd meer spiermassa. Het liefst ook nog binnen een paar maanden. Helaas, ik moet je teleurstellen: dit is erg lastig. Hieronder leg ik uit wat je wél kunt verwachten en hoe je een realistisch plan opstelt.

Inhoudsopgave

  • Maak een keuze
  • Wil je meer spiermassa?
  • Kies jouw plan
  • Simpele richtlijnen
  • Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk
  • Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?

Maak een keuze

Tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen is een lastig en langzaam proces. Het is eigenlijk het één of het ander. Kortom wil je een strakkere buik? Dat betekent afvallen! Oftewel meer bewegen en/of sporten en minder eten dan je nodig hebt. Om je buikvet te verbranden, moet je dus eerst uitrekenen wat je lichaam nodig heeft. Dit doe je door je voeding bij te houden in onze FIT Methode-app of dit zelf uit te rekenen.

Wil je meer spiermassa?

Breng allereerst in kaart wat je startpunt is. Heb je een buikje en wil je een strakker torso en tegelijkertijd meer spiermassa? Start dan eerst met afvallen en dus het verbranden van je lichaamsvet. Leg je focus eerst op een gezonder gewicht. Later, als je een gezond gewicht hebt bereikt en je vetpercentage is gedaald, is het mogelijk om je specifiek te richten op de opbouw van spiermassa. Wanneer dit kantelpunt is bereikt, lees je hieronder.

Kies jouw plan

Bekijk de onderstaande tabel en ga bij jezelf na: wil ik eerst aankomen of afvallen? Kijk allereerst naar je startpunt. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en/of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt, loop je een hoger risico op gezondheidsklachten. Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spiermassa en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is. De BMI is dus geen goede maatstaaf voor mensen met relatief veel spiermassa.

Wil je meer weten over dit onderwerp en hoe je een goed plan opstelt? Lees dan de FIT Methode.

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is ervan uitgegaan dat je een gezond gewicht hebt en esthetische redenen als motivatie hebt (zoals een strakke buik).

Wanneer afvallen?Wanneer aankomen?
BMIboven de 25onder de 18,5
Vetpercentage manmeer dan 15-18 (jong-oud)van 5 tot 10-12 procent (jong-oud)
Vetpercentage vrouwhoger dan 32-35 (jong-oud)onder de 16 procent (jong-oud)

Simpele richtlijnen

Hieronder vind je een aantal simpele richtlijnen die je kunt gebruiken als je hebt besloten om aan te komen of af te vallen.

Man afvallenMan aankomenVrouw afvallenVrouw aankomen
Hoeveel eten?Negatieve energiebalans*Positieve energiebalans*Negatieve energiebalans*Positieve energiebalans*
Hoeveel sporten?
Cardio / ConditieMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 1 keer per weekMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 1 keer per week
KrachttrainingMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 2 keer per weekMinimaal 1-2 keer per weekMinimaal 2 keer per week
BewegenVoldoen aan de BeweegnormVoldoen aan de BeweegnormVoldoen aan de BeweegnormVoldoen aan de Beweegnorm
EetverhoudingAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzichtAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzichtAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzichtAfhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht

* Wat is een negatieven en positieve energiebalans? Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie eet dan je lichaam nodig heeft. Dit heeft tot gevolg dat je aankomt. Een negatieve energiebalans is het tegenovergestelde: je eet minder dan je nodig hebt, waardoor je gewicht verliest.

Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk

Het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt doordat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen, is middels een combinatie van krachttraining, eiwitrijke gezonde voeding met een positieve energiebalans en voldoende nachtrust. Meer hierover lees je in dit artikel over vetmassa in spieren omzetten.

Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?

Het is lastig om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Met een goed training, en uitgedacht voedingsplan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Dit gebeurt vooral bij mensen met zwaar overgewicht of gevorderde atleten met een uitgedacht plan. Meer informatie hierover lees je in dit artikel: kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

    Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

    Door Neeke Smit
  • Vetcelstress zorgt voor jojo-effect

    Vetcelstress zorgt voor jojo-effect

    Door Neeke Smit
  • Wat is het nut van een progressiefoto?

    Wat is het nut van een progressiefoto?

    Door Erik Huizenga
  • Wat werkt het beste om af te vallen? Sporten of minder eten?

    Wat werkt het beste om af te vallen? Sporten of minder eten?

    Door Neeke Smit

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact