Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
gespierde-armen
FIT.nl Afvallen Kan dat? Buikvet verliezen...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
14 feb. 2017 geplaatst
20 apr. 2021 geüpdatet

Afvallen

Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

Afvallen

Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode van gewichtsverlies? Hier lees je uit uitgebreide antwoord.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Maak een keuze
  • Wil je meer spiermassa?
  • Kies jouw plan
  • Simpele richtlijnen
  • Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk
  • Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Het is dé wens van veel trainende mannen: een strakke buik en tegelijkertijd meer spiermassa. Het liefst ook nog binnen een paar maanden. Helaas, ik moet je teleurstellen: dit is erg lastig. Hieronder leg ik uit wat je wél kunt verwachten en hoe je een realistisch plan opstelt.

Inhoudsopgave

  • Maak een keuze
  • Wil je meer spiermassa?
  • Kies jouw plan
  • Simpele richtlijnen
  • Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk
  • Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?

Maak een keuze

Tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen is een lastig en langzaam proces. Het is eigenlijk het één of het ander. Kortom wil je een strakkere buik? Dat betekent afvallen! Oftewel meer bewegen en/of sporten en minder eten dan je nodig hebt. Om je buikvet te verbranden, moet je dus eerst uitrekenen wat je lichaam nodig heeft. Dit doe je door je voeding bij te houden in onze FIT Methode-app of dit zelf uit te rekenen.

Wil je meer spiermassa?

Breng allereerst in kaart wat je startpunt is. Heb je een buikje en wil je een strakker torso en tegelijkertijd meer spiermassa? Start dan eerst met afvallen en dus het verbranden van je lichaamsvet. Leg je focus eerst op een gezonder gewicht. Later, als je een gezond gewicht hebt bereikt en je vetpercentage is gedaald, is het mogelijk om je specifiek te richten op de opbouw van spiermassa. Wanneer dit kantelpunt is bereikt, lees je hieronder.

Kies jouw plan

Bekijk de onderstaande tabel en ga bij jezelf na: wil ik eerst aankomen of afvallen? Kijk allereerst naar je startpunt. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en/of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt, loop je een hoger risico op gezondheidsklachten. Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spiermassa en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is. De BMI is dus geen goede maatstaaf voor mensen met relatief veel spiermassa.

Wil je meer weten over dit onderwerp en hoe je een goed plan opstelt? Lees dan de FIT Methode.

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is ervan uitgegaan dat je een gezond gewicht hebt en esthetische redenen als motivatie hebt (zoals een strakke buik).

Wanneer afvallen? Wanneer aankomen?
BMI boven de 25 onder de 18,5
Vetpercentage man meer dan 15-18 (jong-oud) van 5 tot 10-12 procent (jong-oud)
Vetpercentage vrouw hoger dan 32-35 (jong-oud) onder de 16 procent (jong-oud)

Simpele richtlijnen

Hieronder vind je een aantal simpele richtlijnen die je kunt gebruiken als je hebt besloten om aan te komen of af te vallen.

Man afvallen Man aankomen Vrouw afvallen Vrouw aankomen
Hoeveel eten? Negatieve energiebalans* Positieve energiebalans* Negatieve energiebalans* Positieve energiebalans*
Hoeveel sporten?
Cardio / Conditie Minimaal 1-2 keer per week Minimaal 1 keer per week Minimaal 1-2 keer per week Minimaal 1 keer per week
Krachttraining Minimaal 1-2 keer per week Minimaal 2 keer per week Minimaal 1-2 keer per week Minimaal 2 keer per week
Bewegen Voldoen aan de Beweegnorm Voldoen aan de Beweegnorm Voldoen aan de Beweegnorm Voldoen aan de Beweegnorm
Eetverhouding Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht Afhankelijk van trainingsdoel, zie macronutrienten overzicht

* Wat is een negatieven en positieve energiebalans? Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie eet dan je lichaam nodig heeft. Dit heeft tot gevolg dat je aankomt. Een negatieve energiebalans is het tegenovergestelde: je eet minder dan je nodig hebt, waardoor je gewicht verliest.

Let op: vet omzetten in spieren is niet mogelijk

Het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt doordat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen, is middels een combinatie van krachttraining, eiwitrijke gezonde voeding met een positieve energiebalans en voldoende nachtrust. Meer hierover lees je in dit artikel over vetmassa in spieren omzetten.

Tegelijk spiermassa opbouwen en vet verbanden?

Het is lastig om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Met een goed training, en uitgedacht voedingsplan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Dit gebeurt vooral bij mensen met zwaar overgewicht of gevorderde atleten met een uitgedacht plan. Meer informatie hierover lees je in dit artikel: kun je tegelijk spiermassa ontwikkelen en vet verbranden?

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe komt het dat mijn gewicht zo schommelt?

    Hoe komt het dat mijn gewicht zo schommelt?

    Door Neeke Smit
  • Hoe richt ik mijn omgeving minder verleidelijk in?

    Hoe richt ik mijn omgeving minder verleidelijk in?

    Door Erik Huizenga
  • Wat te doen bij feestjes, borrels en eten buiten de deur?

    Wat te doen bij feestjes, borrels en eten buiten de deur?

    Door Neeke Smit

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact