Veel sporters stellen deze twee vragen: “Kun je vet omzetten in spieren?” en “Is het mogelijk om tegelijk spieren te ontwikkelen en vet te verbranden?” In dit artikel beantwoorden we deze twee prangende vragen.
De theorie
Vetverlies
Voor afvallen én het verbranden van vetmassa is een negatieve energiebalans belangrijk. Dit wil zeggen dat je minder calorieën (energie) eet en drinkt dan je nodig hebt.
Wil jij afvallen zonder te verhongeren? Of aankomen zonder ongezonde gewoontes op te pikken? Bekijk dan eens jouw FIT Personal Mealplan: Het énige voedingsplan van Nederland dat écht bij jouw lichaam past.
Spieropbouw
Voor de opbouw van spiermassa heb je in theorie juist meer energie nodig (positieve energiebalans). Om spieren op te kunnen bouwen, moet je lichaam meer spiereiwitten opbouwen dan het afbreekt. Hiervoor is energie nodig in de vorm van calorieën en eiwitten. Het proces van spieropbouw wordt ook wel een positieve spiereiwitsynthese genoemd. Spiereiwitsynthese is een ingewikkelde benaming voor het opbouwen van spiereiwitten. Het resultaat is dat de spier sterker wordt en in massa toeneemt. Er zijn een aantal belangrijke factoren die van invloed zijn op of er eiwitten worden afgebroken of opgebouwd. De eiwitsynthese is afhankelijk van:
- of er voldoende eiwit worden gegeten
- de samenstelling van aminozuren (deelelementen van eiwitten) die een sporter binnenkrijgt
- de overige hoeveelheid energie in de vorm van koolhydraten en vetten. Een negatieve energiebalans komt de spiereiwitsynthese niet ten goede. Dit resulteert namelijk vaak eerder in spierafbraak.
- een passende trainingsprikkel (belasting van de spier; overload).
Vet verbranden én spieren opbouwen is een complex proces. Daarbij zijn veel fysieke als mentale factoren die invloed hebben op het resultaat. Het is lastig om deze factoren allemaal in kaart te brengen. Om het te versimpelen kijken we naar de beschikbare literatuur en praktijkvoorbeelden. Is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijk vet te verbranden?
De praktijk
Uit verschillende onderzoeken zijn er scenario's bekend waaruit blijkt dat het mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Hieronder volgt een overzicht:
Beginners met fors overgewicht en beginners zonder overgewicht
Wat opvalt in de praktijk is dat mensen met overgewicht die beginnen met krachttraining in afvallen (dus vet verbranden) én tegelijk spiermassa kunnen opbouwen. Deze praktijkervaring wordt bevestigd in het onderzoek met een groep politieagenten met fors overgewicht. Zij werden op een gezond dieet gezet en begonnen met krachttraining [2]. Het resultaat is dat de groep die aan krachttraining deed en een eiwitrijk dieet volgde (inclusief een extra eiwitshake) na een periode van ongeveer drie maanden gemiddeld vier kilo vetmassa verloor en ongeveer vier kilo in spiermassa aankwam.
Een groep beginnende krachtsporters was ook in staat om spieren op te bouwen en vet te verbranden [3,6,7]. Er zijn dus meerdere onderzoeken die aangeven dat het mogelijk is om als beginner met en zonder fors overgewicht een wonder te verrichten. Het is blijkbaar mogelijk om vet te verbranden en tegelijk spiermassa op te bouwen. Alle redenen dus om je gelijk in te schrijven in de sportschool als je overgewicht hebt en er wat aan wilt doen!
Verklaring
Een mogelijke verklaring voor het bovenstaande resultaat is dat mensen met veel overgewicht vaker insulineresistent zijn. Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt om voedingsstoffen zoals glucose op te slaan in spiercellen of vetcellen. Wanneer je spiercellen insulineresistent zijn, heeft insuline niet meer hetzelfde effect en wordt bloedglucose minder snel gebruikt als brandstof. Verder is het nadeel dat als je insulineresistent bent voedingsstoffen eerder als vet worden opgeslagen waardoor je sneller aankomt rondom de heup [8]. Krachttraining heeft als voordeel dat je insulineresistentie vermindert en je eerder je vetmassa aanspreekt als energiebron. Een perfecte manier om aan je gezondheid te werken. Je verbrandt namelijk ten eerste calorieën door het trainen en ten tweede vermindert als je geluk hebt ook nog eens je insulineresistentie.
Een andere verklaring is dat krachttraining een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese. Daardoor kunnen mensen tijdens een negatieve energiebalans toch spiermassa opbouwen terwijl ze vet verliezen.
Vet verbranden en tegelijk spieren opbouwen ook mogelijk bij gevorderden?
Ervaren atleten met een kleine negatieve energiebalans kunnen alsnog spiermassa ontwikkelen [9,10]. Als je al redelijk droog bent (dus een laag vetpercentage hebt) is het verstandig om niet te veel calorieën te schrappen tijdens het cutten, omdat te snel vet willen verliezen ten koste kan gaan van de ontwikkeling van spiermassa.
Verklaring
De reden die de onderzoekers hiervoor geven, is dat intensieve krachttraining het katabole effect (afbraak van eiwitten) als gevolg van een negatieve energiebalans kan remmen. Daardoor ontwikkelt of stabiliseert de spier zich alsnog [4]. Hierbij zijn een aantal zaken van belang:
- het tekort aan energie (kcal) is niet te groot. Iemand eet bijvoorbeeld 200 kcal per dag minder dan hij of zij nodig heeft.
- het is uiteraard belangrijk om aan intensieve krachttraining te doen, zodat de spieren een impuls krijgen om te blijven groeien.
- het is belangrijk om meer eiwitten te eten wanneer je vetmassa wil afvallen en spiermassa wilt behouden. Zo blijkt dat mensen die vet verliezen en toch spiermassa willen behouden, meer eiwitten nodig hebben dan mensen die spieren willen aankomen [5]. Dit is echter afhankelijk van hoe hoog het vetpercentage is. Sporters met overgewicht die willen afvallen hebben voldoende aan 1.3-1.8 gram per kg lichaamsgewicht. Bodybuilders die willen afvallen met een laag vetpercentage raad ik aan om veel eiwitten te nemen (2.2 gram per kg lichaamsgewicht). Lees hier hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het afvallen.
Conclusie: tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen?
Vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter is het wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden. Dit is lastig en is bovendien eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ten eerste geldt dit voor beginners met of zonder fors overgewicht en ten tweede voor ervaren atleten.
Wil je tegelijk aan vetverlies en spieropbouw werken, dan is het is belangrijk om:
- niet te snel af te vallen. Ga net onder je energiebehoefte zitten. Dit komt neer op ongeveer een tekort van 200 kcal.
- relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 eiwit per kg lichaamsgewicht).
- minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen.
Let er op dat je niet te snel afvalt. Dit gaat namelijk meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.
Referenties
[1] Philips, S.M., et al. (2002). Resistance-training induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Canadian journal of psychology and pharmacology. 80 (11), 1045-53.
[2] Demling, R.H., De Santhi, L. (2000). Effect of hypocaloric dieet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition and metabolims. 44 (1), 21-9
[3] Donnely, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J., Whatley, J.E., Israel, R.G. (1993). Muscle hypothropy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 58, 561-5
[4] Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(5), 426-435.
[5] Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intake. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24, 127-138.
[6] Horber, F.F., Kohler, S.A., Lippuner, K & Jaeger, P. (1996). Effects of regular physical training on age associated alteration of body composition in men. European journal of clinical investigation, 26 (4); 279-85.
[7] Frykman, P.N., Gotshalk, L.A., Harman, E.A., Kraemer, W.J., lammi, E., Marx. J.O & Nindl., B.C. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of applied physiology. 88(6): 2251-2259.
[8] Isganaitis, E., & Lustig, R. H. (2005). Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 25(12), 2451-2462.
[9] Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
[10] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.
Hallo, toch heb ik een vraag met betrekking tot mijn persoontje.
Ben woonachtig in spanje en kom er hier niet helemaal uit met de trainers.
Ben beginnend sporter met als doel mijn zwembandje weg te werken en de spieren / complete lijf wat meer vorm te geven.
Ben 39 jaar oud (midlife-crisis??) ben 1.85 lang en weeg 86 kilo.
Ik zit al jaren op ongeveer op hetzelfde gewicht, eet heel afwisselend en heb redelijk wat beweging op het werk.
Heb een slank tot normaal postuur (alleen het zwembandje dus wat me in de weg zit)
Ben deze week begonnen met totalbody training (circuitje met een 10-12 toestellen) en wil dit combineren en/of afwisselen met bodypump, intervaltraining (crosstrainer) en buikspieren.
Wat is mij nu aan te raden?? eerst cutten en het zwembandje wegwerken, of kan ik meteen met bulken beginnen om spiermassa aan te maken.
Mvg,
Henk
Hoi Henk, ik las je berichtje en besloot hierop te reageren.
Als jouw eind doel meer massa is met een strakke buik zou ik eerst gaan bulken en spier massa creeren, onthoud dat je genoeg koolhydraten tot je neemt en ook na je kracht training een halfuurtje cardio doet.
Na het bulken zou ik laag gaan zitten met koolhydraten en hoog in je eiwit toenamen, belangrijk is dat je wel wat koolhydraten neem zodat je massa blijft behouden.
Daarna kun je gaan cutten dmv kracht training en cardio of interval trainingen.
hopelijk heb je er wat aan.
Gr Berry
Hi Berry!
Thanks voor je reactie Had deze vraag over het hoofd gezien. Goed verhaal 🙂
En vergeet niet je calorieën bij te houden, tijdens het bulken en cutten.
Succes!
Hoi,
Ik ben inmiddels 4 weken aan het cutten (vrouw, 25jaar, 1.62cm, 56.5 kilo en 16.9%verpercentage)
Ik kom train 4 keer per week kracht en 2 keer cardio.
Toch val ik de laatste tijd niet meer af.. Wie of wie heeft hier een
verklaring voor?
Mvg,
Hi Eline,
Bedankt voor je vraag. Kun je deze vraag stellen op ons forum?
Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundingen op het forum: https://www.fit.nl/forum
Bedankt 🙂
Halo ik ga nu al 4 jaar naar de gym ik eet normaal , en weeg nu 75 kg , maar ik wil spieren kweken zonder dat ik hormonen wil gebruiken en wil minimum 10kg bij komen .
Ik heb bijna geen vet meer en is moeilijk om mijn gewicht te houden
Hi Johan,
Om 10kg spiermassa aan te komen moet je echt 3-10 jaar trainen. Dat kost veel tijd en energie 🙂 Dat is niet zo 1 2 3 gefixt. Ik raad je aan om je eens goed te verdiepen in de materie.
Onze boeken (FIT Methode & Sterk & gespierd helpen je op weg met de juiste informatie). Of lees de gehele website door/stel je vragen op ons forum: https://forum.fit.nl
Sportieve groet!