Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

Is het mogelijk om in een calorietekort spiermassa op te bouwen? Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?

De theorie

Eerst starten we met de basis energiebalans. Als je minder eet dan je nodig hebt, neemt je lichaamsmassa af. Eet je meer calorieën dan je nodig hebt dan neemt je lichaamsmassa toe.

Spieropbouw

Voor de opbouw van spiermassa is het makkelijker als je een positieve energiebalans hebt. Oftewel meer energie erin dan eruit. Voor spieropbouw moet je lichaam meer spiereiwitten opbouwen dan het afbreekt. Hiervoor is energie nodig in de vorm van calorieën en eiwitten. Het proces van spieropbouw wordt ook wel een positieve spiereiwitsynthese genoemd.

Er zijn een aantal belangrijke factoren die van invloed zijn op of er eiwitten worden afgebroken of opgebouwd. De eiwitsynthese is afhankelijk van:

• of er voldoende eiwit worden gegeten.
• de samenstelling van aminozuren (deelelementen van eiwitten) die een sporter binnenkrijgt.
• de overige hoeveelheid energie in de vorm van koolhydraten en vetten. Een negatieve energiebalans komt de spiereiwitsynthese niet ten goede. Dit resulteert namelijk vaak eerder in spierafbraak.
• een passende trainingsprikkel (belasting van de spier; overload).

Vet verbranden én spieren opbouwen is een complex proces. Daarbij zijn veel fysieke als mentale factoren die invloed hebben op het resultaat. Het is lastig om deze factoren allemaal in kaart te brengen. Om het te versimpelen kijken we naar de beschikbare literatuur en praktijkvoorbeelden. Is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijk vet te verbranden?

De praktijk

Uit verschillende onderzoeken zijn er scenario’s bekend waaruit blijkt dat het mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Hieronder volgt een overzicht:

Beginners met fors overgewicht en beginners zonder overgewicht

Wat opvalt in de praktijk is dat mensen met overgewicht die beginnen met krachttraining in afvallen (dus vet verbranden) én tegelijk spiermassa kunnen opbouwen. Deze praktijkervaring wordt bevestigd in het onderzoek met een groep politieagenten met fors overgewicht. Zij werden op een gezond dieet gezet en begonnen met krachttraining  [3]. Het resultaat is dat de groep die aan krachttraining deed en een eiwitrijk dieet volgde (inclusief een extra eiwitshake) na een periode van ongeveer drie maanden gemiddeld vier kilo vetmassa verloor en ongeveer vier kilo in spiermassa aankwam.

Bij een andere groep met obesitas zag je ook een toename van spiermassa, zelfs bij een consumptie van 800 kcal op een dag [3]. De toename was niet heel groot, maar dit is wel interessant dat het bij mensen die nooit krachttraining hebben gedaan het wel mogelijk is om zelfs in een groot energietekort spiermassa op te bouwen.

Een groep beginnende krachtsporters was ook in staat om spieren op te bouwen en vet te verbranden [6][7].  Er zijn dus meerdere onderzoeken die aangeven dat het mogelijk is om als beginner met en zonder fors overgewicht een wonder te verrichten. Het is blijkbaar mogelijk om vet te verbranden en tegelijk spiermassa op te bouwen als je BMI vrij hoog is. Alle redenen dus om je gelijk in te schrijven in de sportschool als je overgewicht hebt en er wat aan wilt doen!

Verklaring

Een mogelijke verklaring voor het bovenstaande resultaat is dat mensen met veel overgewicht vaker insulineresistent zijn. Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt om voedingsstoffen zoals glucose op te slaan in spiercellen of vetcellen. Wanneer je spiercellen insulineresistent zijn, heeft insuline niet meer hetzelfde effect en wordt bloedglucose minder snel gebruikt als brandstof. Verder is het nadeel dat als je insulineresistent bent voedingsstoffen eerder als vet worden opgeslagen waardoor je sneller aankomt rondom de heup [8]. Krachttraining heeft als voordeel dat je insulineresistentie vermindert en je eerder je vetmassa aanspreekt als energiebron. Een perfecte manier om aan je gezondheid te werken. Je verbrandt namelijk ten eerste calorieën door het trainen en ten tweede vermindert als je geluk hebt ook nog eens je insulineresistentie.

Een andere verklaring is dat krachttraining een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese. Daardoor kunnen mensen tijdens een negatieve energiebalans toch spiermassa opbouwen terwijl ze vet verliezen.

Vet verbranden en tegelijk spieren opbouwen ook mogelijk bij gevorderden?

Ervaren atleten met een kleine negatieve energiebalans kunnen alsnog spiermassa ontwikkelen [9][10]. Als je al redelijk droog bent (dus een laag vetpercentage hebt) is het verstandig om niet te veel calorieën te schrappen tijdens het cutten, omdat te snel vet willen verliezen ten koste kan gaan van de ontwikkeling van spiermassa. In een onderzoek bij gevorderde atleten viel op dat bij de groep die 0,7% van hun gewicht verloor per week spiermassa wist op te bouwen in een calorietekort [10]. Dit was niet het effect bij de groep die met 1,4% van hun lichaamsgewicht per week verloor. Een advies dat heruit volgt, is:

Verklaring

De reden die de onderzoekers hiervoor geven, is dat intensieve krachttraining het katabole effect (afbraak van eiwitten) als gevolg van een negatieve energiebalans kan remmen. Daardoor ontwikkelt of stabiliseert de spier zich alsnog [4]. Hierbij zijn een aantal zaken van belang:

• het tekort aan energie (kcal) is niet te groot. Houd de 0,5% per week gewichtsverlies aan
• het is uiteraard belangrijk om aan intensieve krachttraining te doen, zodat de spieren een impuls krijgen om te blijven groeien. Ga dus niet minder trainen als je afslankt.
• het is belangrijk om meer eiwitten te eten wanneer je vetmassa wil afvallen en spiermassa wilt behouden. Zo blijkt dat mensen die vet verliezen en toch spiermassa willen behouden, meer eiwitten nodig hebben dan mensen die spieren willen aankomen [5]. Dit is echter afhankelijk van hoe hoog het vetpercentage is. Sporters met overgewicht die willen afvallen hebben voldoende aan 1.3-1.8 gram per kg lichaamsgewicht. Bodybuilders die willen afvallen met een laag vetpercentage raad ik aan om veel eiwitten te nemen (2-2.2 gram per kg lichaamsgewicht). Lees hier hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het afvallen.

Conclusie: tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen?

Vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter, het is wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden. Dit is lastig en is bovendien eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ten eerste geldt dit voor beginners met of zonder fors overgewicht en ten tweede voor ervaren atleten.

Wil je tegelijk aan vetverlies en spieropbouw werken, dan is het is belangrijk om:

• niet te snel af te vallen. Ga net onder je energiebehoefte zitten. Dit komt neer op ongeveer een tekort van 200 kcal.
• relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 eiwit per kg lichaamsgewicht). Het precieze getal is afhankelijk hoe veel spiermassa je al hebt te onderhouden?.
• minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen.

Let er op dat je niet te snel afvalt. Dit gaat namelijk meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.