Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
spiermassa-vetverbranden
FIT.nl / Afvallen / Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

Afvallen

Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

Afvallen

De droom van vele krachtsporters: spieren opbouwen en vet verbranden op hetzelfde moment. Is dit mogelijk? Lees het hier!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 10 oktober 2016
Laatste update: 6 januari 2023
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel sporters stellen deze twee vragen: “Kun je vet omzetten in spieren?” en “Is het mogelijk om tegelijk spieren te ontwikkelen en vet te verbranden?” In dit artikel beantwoorden we deze twee prangende vragen. 

Inhoudsopgave

  • De theorie
  • De praktijk
  • Beginners met fors overgewicht en beginners zonder overgewicht
  • Vet verbranden en tegelijk spieren opbouwen ook mogelijk bij gevorderden?
  • Conclusie: tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen?

De theorie

energiebalans

Vetverlies

Voor afvallen én het verbranden van vetmassa is een negatieve energiebalans belangrijk. Dit wil zeggen dat je minder calorieën (energie) eet en drinkt dan je nodig hebt.

Wil jij afvallen zonder te verhongeren? Of aankomen zonder ongezonde gewoontes op te pikken? Ga dan aan de slag met FIT-premium: de app & online community met alles wat jij nodig hebt.

Spieropbouw

Voor de opbouw van spiermassa heb je in theorie juist meer energie nodig (positieve energiebalans). Om spieren op te kunnen bouwen, moet je lichaam meer spiereiwitten opbouwen dan het afbreekt. Hiervoor is energie nodig in de vorm van calorieën en eiwitten. Het proces van spieropbouw wordt ook wel een positieve spiereiwitsynthese genoemd. Spiereiwitsynthese is een ingewikkelde benaming voor het opbouwen van spiereiwitten. Het resultaat is dat de spier sterker wordt en in massa toeneemt. Er zijn een aantal belangrijke factoren die van invloed zijn op of er eiwitten worden afgebroken of opgebouwd. De eiwitsynthese is afhankelijk van:

  • of er voldoende eiwit worden gegeten
  • de samenstelling van aminozuren (deelelementen van eiwitten) die een sporter binnenkrijgt
  • de overige hoeveelheid energie in de vorm van koolhydraten en vetten. Een negatieve energiebalans komt de spiereiwitsynthese niet ten goede. Dit resulteert namelijk vaak eerder in spierafbraak.
  • een passende trainingsprikkel (belasting van de spier; overload).

Vet verbranden én spieren opbouwen is een complex proces. Daarbij zijn veel fysieke als mentale factoren die invloed hebben op het resultaat. Het is lastig om deze factoren allemaal in kaart te brengen. Om het te versimpelen kijken we naar de beschikbare literatuur en praktijkvoorbeelden. Is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijk vet te verbranden?

De praktijk

Uit verschillende onderzoeken zijn er scenario’s bekend waaruit blijkt dat het mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Hieronder volgt een overzicht:

Beginners met fors overgewicht en beginners zonder overgewicht

Wat opvalt in de praktijk is dat mensen met overgewicht die beginnen met krachttraining in afvallen (dus vet verbranden) én tegelijk spiermassa kunnen opbouwen. Deze praktijkervaring wordt bevestigd in het onderzoek met een groep politieagenten met fors overgewicht. Zij werden op een gezond dieet gezet en begonnen met krachttraining  [2]. Het resultaat is dat de groep die aan krachttraining deed en een eiwitrijk dieet volgde (inclusief een extra eiwitshake) na een periode van ongeveer drie maanden gemiddeld vier kilo vetmassa verloor en ongeveer vier kilo in spiermassa aankwam.

Een groep beginnende krachtsporters was ook in staat om spieren op te bouwen en vet te verbranden [3][6][7].  Er zijn dus meerdere onderzoeken die aangeven dat het mogelijk is om als beginner met en zonder fors overgewicht een wonder te verrichten. Het is blijkbaar mogelijk om vet te verbranden en tegelijk spiermassa op te bouwen. Alle redenen dus om je gelijk in te schrijven in de sportschool als je overgewicht hebt en er wat aan wilt doen!

Verklaring

Een mogelijke verklaring voor het bovenstaande resultaat is dat mensen met veel overgewicht vaker insulineresistent zijn. Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt om voedingsstoffen zoals glucose op te slaan in spiercellen of vetcellen. Wanneer je spiercellen insulineresistent zijn, heeft insuline niet meer hetzelfde effect en wordt bloedglucose minder snel gebruikt als brandstof. Verder is het nadeel dat als je insulineresistent bent voedingsstoffen eerder als vet worden opgeslagen waardoor je sneller aankomt rondom de heup [8]. Krachttraining heeft als voordeel dat je insulineresistentie vermindert en je eerder je vetmassa aanspreekt als energiebron. Een perfecte manier om aan je gezondheid te werken. Je verbrandt namelijk ten eerste calorieën door het trainen en ten tweede vermindert als je geluk hebt ook nog eens je insulineresistentie.

Een andere verklaring is dat krachttraining een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese. Daardoor kunnen mensen tijdens een negatieve energiebalans toch spiermassa opbouwen terwijl ze vet verliezen.

Vet verbranden en tegelijk spieren opbouwen ook mogelijk bij gevorderden?

Ervaren atleten met een kleine negatieve energiebalans kunnen alsnog spiermassa ontwikkelen [9][10]. Als je al redelijk droog bent (dus een laag vetpercentage hebt) is het verstandig om niet te veel calorieën te schrappen tijdens het cutten, omdat te snel vet willen verliezen ten koste kan gaan van de ontwikkeling van spiermassa.

Verklaring

De reden die de onderzoekers hiervoor geven, is dat intensieve krachttraining het katabole effect (afbraak van eiwitten) als gevolg van een negatieve energiebalans kan remmen. Daardoor ontwikkelt of stabiliseert de spier zich alsnog [4]. Hierbij zijn een aantal zaken van belang:

  • het tekort aan energie (kcal) is niet te groot. Iemand eet bijvoorbeeld 200 kcal per dag minder dan hij of zij nodig heeft.
  • het is uiteraard belangrijk om aan intensieve krachttraining te doen, zodat de spieren een impuls krijgen om te blijven groeien.
  • het is belangrijk om meer eiwitten te eten wanneer je vetmassa wil afvallen en spiermassa wilt behouden. Zo blijkt dat mensen die vet verliezen en toch spiermassa willen behouden, meer eiwitten nodig hebben dan mensen die spieren willen aankomen [5]. Dit is echter afhankelijk van hoe hoog het vetpercentage is. Sporters met overgewicht die willen afvallen hebben voldoende aan 1.3-1.8 gram per kg lichaamsgewicht. Bodybuilders die willen afvallen met een laag vetpercentage raad ik aan om veel eiwitten te nemen (2.2 gram per kg lichaamsgewicht). Lees hier hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het afvallen.

Conclusie: tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen?

Vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter is het wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden. Dit is lastig en is bovendien eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ten eerste geldt dit voor beginners met of zonder fors overgewicht en ten tweede voor ervaren atleten.

Wil je tegelijk aan vetverlies en spieropbouw werken, dan is het is belangrijk om:

  • niet te snel af te vallen. Ga net onder je energiebehoefte zitten. Dit komt neer op ongeveer een tekort van 200 kcal.
  • relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 eiwit per kg lichaamsgewicht).
  • minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen.

Let er op dat je niet te snel afvalt. Dit gaat namelijk meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

    Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

    Door Neeke Smit
  • Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

    Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

    Door Laura Louwes
  • Helpen eetlustremmers om af te vallen?

    Helpen eetlustremmers om af te vallen?

    Door Neeke Smit
  • Is op gewicht blijven lastiger als je ouder wordt?

    Is op gewicht blijven lastiger als je ouder wordt?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Philips, S.M., et al. (2002). Resistance-training induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Canadian journal of psychology and pharmacology. 80 (11), 1045-53.

[2]

Demling, R.H., De Santhi, L. (2000). Effect of hypocaloric dieet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition and metabolims. 44 (1), 21-9

 

[3]

Donnely, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J., Whatley, J.E., Israel, R.G. (1993). Muscle hypothropy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 58, 561-5

[4]

Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(5), 426-435.

[5]

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intake. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24, 127-138.

[6]

Horber, F.F., Kohler, S.A., Lippuner, K & Jaeger, P. (1996). Effects of regular physical training on age associated alteration of body composition in men. European journal of clinical investigation, 26 (4); 279-85.

[7]

Frykman, P.N., Gotshalk, L.A., Harman, E.A., Kraemer, W.J., lammi, E., Marx. J.O & Nindl., B.C. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of applied physiology. 88(6): 2251-2259.

[8]

Isganaitis, E., & Lustig, R. H. (2005). Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 25(12), 2451-2462.

[9]

Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.

[10]

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Henk zegt

    18 januari 2015 om 00:20

    Hallo, toch heb ik een vraag met betrekking tot mijn persoontje.
    Ben woonachtig in spanje en kom er hier niet helemaal uit met de trainers.
    Ben beginnend sporter met als doel mijn zwembandje weg te werken en de spieren / complete lijf wat meer vorm te geven.
    Ben 39 jaar oud (midlife-crisis??) ben 1.85 lang en weeg 86 kilo.
    Ik zit al jaren op ongeveer op hetzelfde gewicht, eet heel afwisselend en heb redelijk wat beweging op het werk.
    Heb een slank tot normaal postuur (alleen het zwembandje dus wat me in de weg zit)

    Ben deze week begonnen met totalbody training (circuitje met een 10-12 toestellen) en wil dit combineren en/of afwisselen met bodypump, intervaltraining (crosstrainer) en buikspieren.
    Wat is mij nu aan te raden?? eerst cutten en het zwembandje wegwerken, of kan ik meteen met bulken beginnen om spiermassa aan te maken.

    Mvg,

    Henk

    Beantwoorden
    • Berry Oonincx zegt

      12 januari 2016 om 09:26

      Hoi Henk, ik las je berichtje en besloot hierop te reageren.
      Als jouw eind doel meer massa is met een strakke buik zou ik eerst gaan bulken en spier massa creeren, onthoud dat je genoeg koolhydraten tot je neemt en ook na je kracht training een halfuurtje cardio doet.
      Na het bulken zou ik laag gaan zitten met koolhydraten en hoog in je eiwit toenamen, belangrijk is dat je wel wat koolhydraten neem zodat je massa blijft behouden.
      Daarna kun je gaan cutten dmv kracht training en cardio of interval trainingen.
      hopelijk heb je er wat aan.

      Gr Berry

      Beantwoorden
      • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

        12 januari 2016 om 10:33

        Hi Berry!

        Thanks voor je reactie Had deze vraag over het hoofd gezien. Goed verhaal 🙂

        En vergeet niet je calorieën bij te houden, tijdens het bulken en cutten.

        Succes!

        Beantwoorden
  2. Eline zegt

    22 mei 2016 om 09:26

    Hoi,

    Ik ben inmiddels 4 weken aan het cutten (vrouw, 25jaar, 1.62cm, 56.5 kilo en 16.9%verpercentage)
    Ik kom train 4 keer per week kracht en 2 keer cardio.
    Toch val ik de laatste tijd niet meer af.. Wie of wie heeft hier een
    verklaring voor?

    Mvg,

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      22 mei 2016 om 10:00

      Hi Eline,

      Bedankt voor je vraag. Kun je deze vraag stellen op ons forum?

      Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundingen op het forum: https://forum.fit.nl

      Bedankt 🙂

      Beantwoorden
  3. johan zegt

    8 december 2017 om 13:22

    Halo ik ga nu al 4 jaar naar de gym ik eet normaal , en weeg nu 75 kg , maar ik wil spieren kweken zonder dat ik hormonen wil gebruiken en wil minimum 10kg bij komen .
    Ik heb bijna geen vet meer en is moeilijk om mijn gewicht te houden

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      8 december 2017 om 18:33

      Hi Johan,

      Om 10kg spiermassa aan te komen moet je echt 3-10 jaar trainen. Dat kost veel tijd en energie 🙂 Dat is niet zo 1 2 3 gefixt. Ik raad je aan om je eens goed te verdiepen in de materie.

      Onze boeken (FIT Methode & Sterk & gespierd helpen je op weg met de juiste informatie). Of lees de gehele website door/stel je vragen op ons forum: https://forum.fit.nl

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  4. Veerle zegt

    10 oktober 2020 om 17:23

    Hi iedereen,

    Ik heb een vraag. Ik doe 3x krachttraining en 1x hardlopen. Ik wil graag spieren ontwikkelen maar ik val af (wat ook de bedoeling is)

    Ik train in sets van 4×10 en 3x 10 en elke maand loop ik 1 km meer (deze maand loop ik 3 km).

    Is het goed dat ik afval terwijl ik spieren ontwikkel? Want ik dacht dat spieren meer woog dan vet.

    Met vriendelijke groet,

    Veerle

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact