FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
cardio-fitness-afvallen
FIT.nl / Afvallen / Is cardio nodig om af te vallen?

Afvallen

Is cardio nodig om af te vallen?

Afvallen

Is het nodig om uren op een crosstrainer te ploeteren om af te vallen? Of kan dit ook veel efficiënter? Lees hier of cardio nodig is voor gewichtsverlies.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 3 oktober 2016
Laatste update: 6 juni 2020
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Is het nodig om tientallen uren op een crosstrainer te ploeteren om zichtbaar af te vallen? Of kan dit ook veel efficiënter?

Om de vraag te beantwoorden of cardio echt nodig is om af te vallen, moet ik eerst een aantal dingen uitleggen, waaronder de energiebalans en het verschil tussen effectiviteit en efficiëntie. Laten we starten met de de basics; calorieën.

Inhoudsopgave

  • Calorieën verbranden
  • Effectiviteit versus efficiëntie
  • Compensatie: meer sporten = meer eten
  • Voordelen van cardio en krachttraining
  • Ons advies

Calorieën verbranden

Energiebalans

Je gewichtsverlies wordt bepaald door de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met je dagelijkse activiteit en sport in verhouding met met de hoeveelheid calorieën die je in je mond stopt. Dit wordt ook wel de energiebalans genoemd. De bovenstaande afbeelding maakt dit wat duidelijker. Kortom, je valt af als je minder eet dan je nodig hebt. Of je moet extra in beweging komen wanneer je meer eet dan je nodig hebt. Cardio is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Als je urenlang op een cardio-apparaat staat, verbrand je er namelijk nogal wat.

Effectiviteit versus efficiëntie

Cardio is zoals eerder gezegd een effectieve manier om gewicht te verliezen, maar heel efficiënt is het niet wanneer dat inhoudt dat je elke dag urenlang op een apparaat moet staan of rondjes moet rennen.

Efficiëntie is de mate van gebruik van middelen om een bepaald doel te bereiken. Oftewel de korte route naar het doel. Effectiviteit daarentegen geeft aan dat de uitkomst van het proces gerealiseerd wordt. Oftewel het doel behalen.
Sommige mensen vinden het leuk om urenlang thuis op een crosstrainer te staan om af te vallen. Maar de meesten zijn zo’n apparaat al snel beu. Naast dat het ontzettend veel doorzettingsvermogen eist om dag in dag uit hetzelfde te doen, kan afvallen ook een stuk efficiënter. Mogelijk bereik je net zo veel of zelfs méér gewichtsverlies door minder lange cardiosessies te combineren met een gezond dieet en krachttraining.

Cardio is voor sommigen effectief, maar lang niet altijd efficiënt! 

Toch valt lang niet iedereen af als ze regelmatig sporten. Hoe kan dit?

Compensatie: meer sporten = meer eten

In de praktijk zien wij dat urenlange cardiosessies lang niet altijd resulteren in effectief gewichtsverlies. Wat je regelmatig ziet, is dat mensen extra eten na een sportsessie. Als je twee Marsen neemt na een training van een half uur blijft er weinig meer over van je energietekort. Alhoewel dit volgens onderzoekers lang niet voor iedereen geldt [1]. Gelukkig hebben niet alle mensen zo’n extreem hongergevoel na een lange cardiosessie.

Let er dus goed op dat je niet extra gaat schransen als je urenlang hebt getraind. 

Cardio kan een effectieve manier zijn om veel calorieën te verbranden, vooral als je uren op een cardio-apparaat staat én niet in de snoeppot loop te graaien.
Misschien herken je de onderstaande afbeelding wel (zonder kruis dan 😉 ). In veel handboeken en op crosstrainers staat dit plaatje, wat claimt dat je op lage intensiteit meer vet verbrandt. Maar is dit ook echt zo?

vetverbranden

Het klopt dat je meer vet als energiebron gebruikt voor een inspanning op een lage intensiteit. Zoals je kunt zien in tabel 1 (zie hieronder) is het inspanningsniveau (RQ) van invloed op de samenstelling van de energievoorziening voor de inspanning. Hierbij zijn aminozuren niet meegenomen (deze zijn geen primaire energiebron; alleen bij een tekort aan glycogeen). Je ziet dat wanneer je inspanningsniveau laag is, je relatief veel vet als energiebron gebruikt. De reden waarom het lichaam dit als primaire energiebron gebruikt bij een inspanning op lage intensiteit is omdat vet veel energie levert, maar deze omzetting traag gaat en hier zuurstof bij is vereist.

Twee redenen waarom het niet bestaat

Maar werkt het ook echt zo simpel als op het bovenstaande plaatje? Nee. Hier zijn twee redenen voor:

Ten eerste klopt het dat je op een lage intensiteit meer vet gebruikt als energiebron (0,7 RQ; zie onderstaande tabel). Echter, verbrand je jammergenoeg niet direct het vet wat rondom je buik of heupen zit. Eerst worden de vetzuren in de bloedbaan en in de nabijgelegen mitochondriën (vlakbij de spiercel) omgezet in energie. Dit betekent dat je niet direct het visceraal vet rondom je buik of heup verbrandt. Helaas, was het maar zo’n feestje dat je direct je vet kon ‘wegzweten’…


Tabel 1: inspanning en de energiebron vetten en koolhydraten [1]

RQ
(inspanningsniveau)
Calorieën afkomstig van koolhydratenCalorieën afkomstig van vetten
0,70100
0,7515,68,4
0,833,466,6
0,8550,749,3
0,967,532,5
0,958416
11000

Ten tweede verbrand je netto veel meer calorieën door op een hogere intensiteit te sporten. Stel je vergelijkt 20 minuten intensief wandelen (lage intensiteit 0,80 RQ) met hardlopen (0,86 RQ). Je ziet dat dezelfde persoon meer calorieën verbruikt in dezelfde periode en in absolute getallen meer vet verbrandt (90 versus 64 kcal). Kortom, sporten op een lage intensiteit is niet altijd beter voor de ‘vetverbranding’. Je ziet dat voor gewichtsverlies hardlopen de voorkeur heeft boven wandelen. Tenminste als je dit lang genoeg kan volhouden. Iemand die niet kan hardlopen, doet er goed aan om te gaan (snel-)wandelen.


Tabel 2: inspanning en de verdeling van calorieën, vetten en koolhydraten [2]

RQ (inspanningsniveau)Vet als energiebronKoolhydraten als energiebronTotaal energiegebruik
0.80 (20 min snel wandelen)67% (64 kcal)33% (32 kcal)96
0.86 (20 min hardlopen)46% (90 kcal)54% (104 kcal)194

 


Samengevat: je hoeft dus niet per se op een lage intensiteit te sporten om in de vetverbrandingszone te komen. Veel belangrijker is om je energiebalans in de gaten te houden, gezond en vooral minder te eten. Vetverlies gebeurt niet in één sessie en is meer een kwestie van meerdere dagen, weken of zelfs maanden.

Voordelen van cardio en krachttraining

Sporten is niet noodzakelijk om af te vallen. Toch raden wij het wel degelijk aan omdat het een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Meerdere onderzoeken geven namelijk aan dat de combinatie van minder eten én meer bewegen op de lange termijn tot het meest duurzame gewichtverlies leidt [3,4].  Sporten zorgt er namelijk voor dat de lichaamssamenstelling iets verandert. Door krachttraining (en cardiotraining in mindere mate) blijft meer spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies. Het behoud van spiermassa is belangrijk om het streefgewicht te bereiken en te behouden.

De voordelen van cardio zijn onder andere [5-8]:

  • verminderde kans op hart- en vaatziekten
  • lagere bloeddruk
  • gezondere verhouding van cholesterol
  • werkt goed als spierversterker en remming van de effecten van osteoporose
  • gunstig effect bij diabetes type 2
  • verminderde kans op dikkedarmkanker
  • gunstig effect bij angst en depressie (morbiditeit en mortaliteit van chronische gedragsziekten kan verminderen)
  • verbetert cognitief functioneren
  • lagere kans op val-incidenten bij ouderen
  • naast de gezondheidsvoordelen kan cardio en andere vormen van sport je in een gezonde modus brengen. Je voelt je lekker als je gesport hebt. Mogelijk is dit een kick-start voor gewichtverlies en een gezonde leefstijl. Cardio geeft je vaak een goed en voldaan gevoel, wat je mogelijk doortrekt naar een gezonder voedingspatroon. Dit is een punt dat veel professionals nog vaak over het hoofd zien.

 Wil je meer weten over de invloed van beweging en gezondheid? Lees dan dit artikel over de fitnorm.

Ons advies

Cardio is niet nodig om af te vallen. Afvallen kan je in principe zonder te sporten of extra in beweging te komen. Gewichtsverlies wordt voornamelijk bepaald door een negatieve energiebalans, waarbij je minder eet dan je nodig hebt. Afvallen zonder extra in beweging te komen, heeft echter niet onze voorkeur.

Wij adviseren cliënten om een gezond voedingspatroon te combineren met extra beweging in de vorm van cardio én krachttraining. Krachttraining voor het instandhouden van de hoeveelheid spiermassa en cardio voor een goede conditie. Dit in combinatie met een gezond (eiwitrijk) dieet waarbij je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Vervolgens zijn motivatie en doorzettingsvermogen doorslaggevend voor het succes van je dieetpoging.

Een combinatie van extra beweging en gezond en minder eten is de sleutel voor succesvol gewichtsverlies.

Referenties:

[1] Donnelly, J. E., Herrmann, S. D., Lambourne, K., Szabo, A. N., Honas, J. J., & Washburn, R. A. (2014). Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review. PloS one, 9(1), e83498.

[2] Clairk, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).

[3] Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.

[4] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. (2014). Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic reviews, 3(1), 1.

[5] Ruwaard, D, Kramers, P.G.N. (1997). Volksgezondheid Toekomst Verkenning 1997. De som der delen. Rijstinstituut voor Voksgezondheid en Milieu, Utrecht: Elsevier/De Tijdstroom.

[6] Caspersen, C. J. (1989). Physical activity epidemiology: Concepts, methods, and applications to exercise science. Exercise and Sport Sciences Reviews, 17, 423-473.

[7] U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: A report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996.

[8] Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W, Heath Gw, King AC, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Feb 1;273(5):402-7.

[9] McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.

[10] Howley ET, Powers SK. Exercise Physiology: Theory and Applica- tion to Fitness and Performance, 7th ed. New York: McGraw Hill, 2009:22–46.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kun je iemand die wil afvallen daarbij helpen?

    Hoe kun je iemand die wil afvallen daarbij helpen?

    Door Laura Louwes
  • Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

    Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

    Door Erik Huizenga
  • FIT-onderzoek: waarom is afvallen en gezond eten zo lastig?

    FIT-onderzoek: waarom is afvallen en gezond eten zo lastig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Moet je tijdens het afvallen meer eiwitten eten?

    Moet je tijdens het afvallen meer eiwitten eten?

    Door Erik Huizenga

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Ti zegt

    8 oktober 2016 om 09:27

    Top advies!

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact