Is het nodig om tientallen uren op een crosstrainer te ploeteren om zichtbaar af te vallen? Of kan dit ook veel efficiënter?
Om de vraag te beantwoorden of cardio echt nodig is om af te vallen, moet ik eerst een aantal dingen uitleggen, waaronder de energiebalans en het verschil tussen effectiviteit en efficiëntie. Laten we starten met de de basics; calorieën.
Calorieën verbranden
Je gewichtsverlies wordt bepaald door de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met je dagelijkse activiteit en sport in verhouding met met de hoeveelheid calorieën die je in je mond stopt. Dit wordt ook wel de energiebalans genoemd. De bovenstaande afbeelding maakt dit wat duidelijker. Kortom, je valt af als je minder eet dan je nodig hebt. Of je moet extra in beweging komen wanneer je meer eet dan je nodig hebt. Cardio is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Als je urenlang op een cardio-apparaat staat, verbrand je er namelijk nogal wat.
Effectiviteit versus efficiëntie
Cardio is zoals eerder gezegd een effectieve manier om gewicht te verliezen, maar heel efficiënt is het niet wanneer dat inhoudt dat je elke dag urenlang op een apparaat moet staan of rondjes moet rennen.
Efficiëntie is de mate van gebruik van middelen om een bepaald doel te bereiken. Oftewel de korte route naar het doel. Effectiviteit daarentegen geeft aan dat de uitkomst van het proces gerealiseerd wordt. Oftewel het doel behalen.
Sommige mensen vinden het leuk om urenlang thuis op een crosstrainer te staan om af te vallen. Maar de meesten zijn zo’n apparaat al snel beu. Naast dat het ontzettend veel doorzettingsvermogen eist om dag in dag uit hetzelfde te doen, kan afvallen ook een stuk efficiënter. Mogelijk bereik je net zo veel of zelfs méér gewichtsverlies door minder lange cardiosessies te combineren met een gezond dieet en krachttraining.
Cardio is voor sommigen effectief, maar lang niet altijd efficiënt!
Toch valt lang niet iedereen af als ze regelmatig sporten. Hoe kan dit?
Compensatie: meer sporten = meer eten
In de praktijk zien wij dat urenlange cardiosessies lang niet altijd resulteren in effectief gewichtsverlies. Wat je regelmatig ziet, is dat mensen extra eten na een sportsessie. Als je twee Marsen neemt na een training van een half uur blijft er weinig meer over van je energietekort. Alhoewel dit volgens onderzoekers lang niet voor iedereen geldt [1]. Gelukkig hebben niet alle mensen zo’n extreem hongergevoel na een lange cardiosessie.
Let er dus goed op dat je niet extra gaat schransen als je urenlang hebt getraind.
Cardio kan een effectieve manier zijn om veel calorieën te verbranden, vooral als je uren op een cardio-apparaat staat én niet in de snoeppot loop te graaien.
Misschien herken je de onderstaande afbeelding wel (zonder kruis dan 😉 ). In veel handboeken en op crosstrainers staat dit plaatje, wat claimt dat je op lage intensiteit meer vet verbrandt. Maar is dit ook echt zo?
Het klopt dat je meer vet als energiebron gebruikt voor een inspanning op een lage intensiteit. Zoals je kunt zien in tabel 1 (zie hieronder) is het inspanningsniveau (RQ) van invloed op de samenstelling van de energievoorziening voor de inspanning. Hierbij zijn aminozuren niet meegenomen (deze zijn geen primaire energiebron; alleen bij een tekort aan glycogeen). Je ziet dat wanneer je inspanningsniveau laag is, je relatief veel vet als energiebron gebruikt. De reden waarom het lichaam dit als primaire energiebron gebruikt bij een inspanning op lage intensiteit is omdat vet veel energie levert, maar deze omzetting traag gaat en hier zuurstof bij is vereist.
Twee redenen waarom het niet bestaat
Maar werkt het ook echt zo simpel als op het bovenstaande plaatje? Nee. Hier zijn twee redenen voor:
Ten eerste klopt het dat je op een lage intensiteit meer vet gebruikt als energiebron (0,7 RQ; zie onderstaande tabel). Echter, verbrand je jammergenoeg niet direct het vet wat rondom je buik of heupen zit. Eerst worden de vetzuren in de bloedbaan en in de nabijgelegen mitochondriën (vlakbij de spiercel) omgezet in energie. Dit betekent dat je niet direct het visceraal vet rondom je buik of heup verbrandt. Helaas, was het maar zo’n feestje dat je direct je vet kon ‘wegzweten’…
Tabel 1: inspanning en de energiebron vetten en koolhydraten [1]
| RQ (inspanningsniveau) | Calorieën afkomstig van koolhydraten | Calorieën afkomstig van vetten |
| 0,7 | 0 | 100 |
| 0,75 | 15,6 | 8,4 |
| 0,8 | 33,4 | 66,6 |
| 0,85 | 50,7 | 49,3 |
| 0,9 | 67,5 | 32,5 |
| 0,95 | 84 | 16 |
| 1 | 100 | 0 |
Ten tweede verbrand je netto veel meer calorieën door op een hogere intensiteit te sporten. Stel je vergelijkt 20 minuten intensief wandelen (lage intensiteit 0,80 RQ) met hardlopen (0,86 RQ). Je ziet dat dezelfde persoon meer calorieën verbruikt in dezelfde periode en in absolute getallen meer vet verbrandt (90 versus 64 kcal). Kortom, sporten op een lage intensiteit is niet altijd beter voor de ‘vetverbranding’. Je ziet dat voor gewichtsverlies hardlopen de voorkeur heeft boven wandelen. Tenminste als je dit lang genoeg kan volhouden. Iemand die niet kan hardlopen, doet er goed aan om te gaan (snel-)wandelen.
Tabel 2: inspanning en de verdeling van calorieën, vetten en koolhydraten [2]
| RQ (inspanningsniveau) | Vet als energiebron | Koolhydraten als energiebron | Totaal energiegebruik |
| 0.80 (20 min snel wandelen) | 67% (64 kcal) | 33% (32 kcal) | 96 |
| 0.86 (20 min hardlopen) | 46% (90 kcal) | 54% (104 kcal) | 194 |
Samengevat: je hoeft dus niet per se op een lage intensiteit te sporten om in de vetverbrandingszone te komen. Veel belangrijker is om je energiebalans in de gaten te houden, gezond en vooral minder te eten. Vetverlies gebeurt niet in één sessie en is meer een kwestie van meerdere dagen, weken of zelfs maanden.
Voordelen van cardio en krachttraining
Sporten is niet noodzakelijk om af te vallen. Toch raden wij het wel degelijk aan omdat het een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Meerdere onderzoeken geven namelijk aan dat de combinatie van minder eten én meer bewegen op de lange termijn tot het meest duurzame gewichtverlies leidt [3,4]. Sporten zorgt er namelijk voor dat de lichaamssamenstelling iets verandert. Door krachttraining (en cardiotraining in mindere mate) blijft meer spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies. Het behoud van spiermassa is belangrijk om het streefgewicht te bereiken en te behouden.
De voordelen van cardio zijn onder andere [5-8]:
- verminderde kans op hart- en vaatziekten
- lagere bloeddruk
- gezondere verhouding van cholesterol
- werkt goed als spierversterker en remming van de effecten van osteoporose
- gunstig effect bij diabetes type 2
- verminderde kans op dikkedarmkanker
- gunstig effect bij angst en depressie (morbiditeit en mortaliteit van chronische gedragsziekten kan verminderen)
- verbetert cognitief functioneren
- lagere kans op val-incidenten bij ouderen
- naast de gezondheidsvoordelen kan cardio en andere vormen van sport je in een gezonde modus brengen. Je voelt je lekker als je gesport hebt. Mogelijk is dit een kick-start voor gewichtverlies en een gezonde leefstijl. Cardio geeft je vaak een goed en voldaan gevoel, wat je mogelijk doortrekt naar een gezonder voedingspatroon. Dit is een punt dat veel professionals nog vaak over het hoofd zien.
Wil je meer weten over de invloed van beweging en gezondheid? Lees dan dit artikel over de fitnorm.
Ons advies
Cardio is niet nodig om af te vallen. Afvallen kan je in principe zonder te sporten of extra in beweging te komen. Gewichtsverlies wordt voornamelijk bepaald door een negatieve energiebalans, waarbij je minder eet dan je nodig hebt. Afvallen zonder extra in beweging te komen, heeft echter niet onze voorkeur.
Wij adviseren cliënten om een gezond voedingspatroon te combineren met extra beweging in de vorm van cardio én krachttraining. Krachttraining voor het instandhouden van de hoeveelheid spiermassa en cardio voor een goede conditie. Dit in combinatie met een gezond (eiwitrijk) dieet waarbij je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Vervolgens zijn motivatie en doorzettingsvermogen doorslaggevend voor het succes van je dieetpoging.
Een combinatie van extra beweging en gezond en minder eten is de sleutel voor succesvol gewichtsverlies.
Referenties:
[1] Donnelly, J. E., Herrmann, S. D., Lambourne, K., Szabo, A. N., Honas, J. J., & Washburn, R. A. (2014). Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review. PloS one, 9(1), e83498.
[2] Clairk, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials for personal fitness training (3e druk).
[3] Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.
[4] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. (2014). Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic reviews, 3(1), 1.
[5] Ruwaard, D, Kramers, P.G.N. (1997). Volksgezondheid Toekomst Verkenning 1997. De som der delen. Rijstinstituut voor Voksgezondheid en Milieu, Utrecht: Elsevier/De Tijdstroom.
[6] Caspersen, C. J. (1989). Physical activity epidemiology: Concepts, methods, and applications to exercise science. Exercise and Sport Sciences Reviews, 17, 423-473.
[7] U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: A report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996.
[8] Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W, Heath Gw, King AC, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Feb 1;273(5):402-7.
[9] McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
[10] Howley ET, Powers SK. Exercise Physiology: Theory and Applica- tion to Fitness and Performance, 7th ed. New York: McGraw Hill, 2009:22–46.
Top advies!