Feit of Fabel: vet verbanden na 20 minuten?

Een veelgehoorde theorie is dat je pas na 20 minuten vet verbrand. Maar wat is hiervan waar? Is dit een feit of fabel?

De theorie

Het idee dat je pas na 20 minuten vet gaat verbranden komt voort uit de klassieke trainingsleer. Daarin wordt beschreven dat je na 20 minuten inspanning relatief meer vet verbrandt ten opzichte van een korte sprint van 20 seconden. Natuurlijk klopt dit wel, want je lichaam gebruikt meer vet als energiebron, maar dit wil nog niet zeggen dat je aan het einde van de week meer vet kwijt bent. Die echte fatburning zone is een fabel! Ik leg je uit waarom.

Zoals je ziet in onderstaande tabel, maak je als je sport op een hoge intensiteit meer gebruik van glucose (koolhydraten) in plaats van vetten.

Tabel 1: inspanning en de energiebron vetten en koolhydraten ^[1]

Bij een duurinspanning van langer dan een uur verbruik je voornamelijk vet als energiebron. De omzetting van vet naar bruikbare energie kost redelijk veel tijd en is daarom niet geschikt als energiebron voor sprints, maar wel voor duursport. Bij een korte intensieve inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen en creatinefosfaat. Denk aan sprints, 1000 meter schaatsen en krachttraining.

Het idee bij veel sporters is dat je eerst één bepaalde energiebron gebruikt en dan overgaat op een andere energiebron. Klopt niet helemaal, want de energiebronnen die je lichaam gebruikt voor een inspanning lopen gradueel in elkaar over. Al vanaf een aantal minuten gebruikt je lichaam vet als substantiële energiebron voor een inspanning.

Maar met deze tabel en een lange duurloop ben je er niet. De energiebalans blijft leidend.

Kijk naar de energiebalans

Het is verstandiger om te kijken naar je algehele energiebalans over een aantal dagen. Als je bijvoorbeeld een lange duurtraining weer flink gaat schranzen, val je niet af.

Welke sport werkt het beste om af te vallen?

Eigenlijk is een duurtraining de meest effectieve manier om vet te verbranden, want je traint op deze manier veel langer waardoor je uiteindelijk veel meer calorieën verbrandt. Zoals je begrijpt kost dit wel extra tijd. Niet iedereen heeft de tijd en zin om een lange duurtraining te doen. Kies daarom iets bij jou past. Kies een sport die je leuk vindt en vol kunt houden. Combineer dit met een gezond voedingspatroon met een calorietekort en je zult merken dat je naar verloop van tijd gewicht verliest.

Als laatste opmerking wil ik wel meegeven dat sport niet de magische sleutel is om af te vallen. Sporten kan zeker bijdragen aan een gezonde leefstijl en een energietekort. Maar wetenschappelijk onderzoek en de praktijk laat zien dat mensen vaak hun energietekort als gevolg van sport compenseren. Meer hierover lees je in dit artikel: is sporten een goede manier om af te vallen?