Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

Ga je op vakantie en ben je bang je kracht, conditie of spiermassa kwijt te raken? Wees niet bang! Met een paar simpele tips behoud jij je shape!

Raak je snel spierkracht en spiermassa kwijt?

Veel sporters denken dat ze al na een week zonder gymbezoek krimpen. Gelukkig is dit een fabeltje.

Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je pas een klein deel van je spierkracht en spiermassa na ongeveer drie tot vier weken [1][2][3]. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies verder op. Meer hierover lees je op deze pagina over het onderwerp detraining.

Je hoeft dus niet bang te zijn dat al je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt. Een rustperiode kan zelfs goed zijn voor je pezen en spieren. Kleine pijntjes gaan weg zodat je over 2 tot 3 weken weer fris van start kunt gaan.

Vanuit de praktijk weten we dat hetgeen wat je het makkelijkst opbouwt ook sneller verliest. Een betere conditie bouw je al binnen een paar weken op, maar verlies je ook weer vrij snel. Kracht en spiermassa duren wat langer om op te bouwen, maar verlies je ook minder snel. Lenigheid gaat nog trager en kan zelfs meerdere maanden van training vereisen. Soms kan het wel een half jaar duren voordat je pezen en kapsels gewend zijn aan nieuwe posities. De basis van lenigheid blijft dan ook langer intact dan je kracht en conditie.

Gelukkig heeft je lichaam voor alle drie trainingsvormen een soort van (spier)geheugen. Dit moet je wel slim aanpakken als je weer start na je vakantie. Er zijn een aantal tips waar je op kunt letten als je weer terugkeert met je oude schema.

Genoeg theorie. Terug naar de praktijk. Hoe blijf je fit tijdens je vakantie?

Trainen met elastische banden

Tijdens de lockdowns de afgelopen maanden hebben we allemaal gezien dat veel mensen met elastieken aan de slag gingen. En dat is niet zonder reden. Je kunt een redelijk vergelijkbare belasting realiseren met enige creativiteit. Vooral met het bovenlijf kun je aardig goed je spieren stimuleren waardoor je grotendeels je spiermassa kunt behouden gedurende meerdere maanden zonder sportschool. Andere mooie opties om je training te variëren en verzwaren op vakantie is met een TRX/suspension trainer of ringen.

Uit een onderzoek blijkt zelf dat push-ups met elastische banden net zo effectief kunnen zijn als normaal bankdrukken met gewicht [4]. Het is natuurlijk de vraag in hoeverre dit ook voor heel gevorderde krachtsporters geldt. Maar vooral voor beginners en semigevorderde sporters is dit een prima trainingsprikkel voor het bovenlijf. Het onderlijf vereist wat meer creativiteit. Maar ook hier kun je ver komen, zie deze pagina met een lijst van 50 oefeningen met elastieken voor thuis of op vakantie. Op die pagina lees je ook wat je voor het behoud van spiermassa prima met een lagere intensiteit kunt trainen en toch net zo veel spiermassa kunt opbouwen. Een zware push-up met dikke elastieken is lastig om meer dan 10-15 keer te doen. En is daarmee een prima stimulans voor je spieren. We weten namelijk uit onderzoek dat pas boven de 30 reps er een vervalt optreedt in trainingseffect voor spiermassa [5].

Voor ervaren (wedstrijd)krachtsporters die puur op kracht gericht zijn gelden andere regels. Daarvoor is een zware belasting essentieel en is het belangrijk om de techniek en groove erin te houden, en dit niet meerdere maanden te laten verslappen.

Tips om gezond te blijven eten

Het blijft een inkoppertje: “Geniet met mate.”

Maar o zo belangrijk voor een gezonde en fitte leefstijl.

Het is echt geen probleem om een paar biertjes op het terras te drinken, een ijsje op het strand en ’s avonds een lekkere hamburger met frietjes of een verse pizza.

Zolang je dat maar niet 2 of 3 weken dit elke dag doet. Dan telt het al wel snel op.

Als je te veel energie eet gedurende meerdere weken kan het zijn zijn dat je wat aankomt. Natuurlijk hoef je je niet elke dag aan een strikt regime te houden, maar als je een beetje in de gaten houdt hoeveel energie je gebruikt, zal het makkelijker zijn om op gewicht te blijven. Het helpt om even één of twee dagen je voeding bij te houden in een app. Zo weet je ongeveer hoeveel energie je binnenkrijgt.

Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eiwitpoeder mee te nemen op reis. Denk wel na over hoe je het inpakt, zodat ze bij de douane niet denken dat het een ander wit wonderpoeder is. Een andere optie is om bij de supermarkt te zoeken naar kwark of soja-yoghurt. Steeds meer buitenlandse supermarkten hebben dit in hun assortiment.

Zelf voedsel meenemen is dus een optie, maar kip, noten, vis en rundvlees of vleesvervangers heb je bijna overal wel. Probeer de lokale maaltijden uit met een lekker groot stuk vlees(vervanger). Eet twee van deze grote maaltijden op een dag en je bent er zeker van dat je veel eiwitten binnenkrijgt. Je kunt tijdens je vakantie bijvoorbeeld een soort van intermittent fasting-patroon volgen zodat je zeker bent dat je binnen twee of drie eetmomenten alle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vanuit mijn eigen reiservaring moet ik wel aangeven dat het een goed idee is om op te letten op de hoeveelheid rijst en aardappels die bij een maaltijd worden geserveerd. Rijst en piepers bevatten vrij veel energie, maar zijn beperkt in voedingswaarde. Dit is dus een makkelijke manier om je calorie-inname wat te minderen door nét even wat minder op te scheppen hiervan.

Een laatste tip om controle te houden over je dieet: koop lokaal in en duik de keuken in. Trakteer je vrienden en familie tijdens het reizen op een gezonde maaltijd. Als je het helemaal goed wilt doen, kook je wat extra porties die je in tupperwarebakjes stopt; zo heb je de hele dag gezond eten bij je.

Vergeet niet: de vakantie is ook een mooie rustperiode!

Vakantie is niet voor niks vakantie…

Vergeet niet: het is voor je lichaam en geest ook belangrijk om te herstellen na een zware trainingsperiode. Na een tijd van zware inspanning kan het goed zijn om eens 1 of 2 weken volledige rust te nemen. Je zult merken dat de spierpomp misschien afneemt na een aantal dagen, maar uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je sterker terugkomt. Na een rustperiode zette ik meestal weer een aantal nieuwe PR’s. Progressie is een proces van intensivering en periodisering! Oftewel: goed en hard trainen én lekker rusten. 😉

Simpele tips

• Pak je rust als je dit nodig hebt. Neem 1 of 2 weken volledige rust en je zult merken dat je sterker en gespierder wordt.
• Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt! Je spieren hebben eiwitten nodig. Ook als je niet traint tijdens je vakantie. Haal je eiwitten uit bijvoorbeeld kip, vis, poeder en noten.
• Wil je toch gaan trainen? Ga naar een sportschool op je vakantieadres. Toeristen worden vaak met open armen ontvangen. Het is voor mij altijd de beste methode om locals te ontmoeten tijdens het reizen.
• Met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kun je het lichaam prima onderhouden. Doe twee keer per week push-ups, pull-ups en squats en blijf in shape! Wil je wat zwaarder? Doe bijvoorbeeld pull-ups met een backpack op je rug. Of neem een andere reiziger op je rug en doe een aantal push-ups met elastieken.