Hoe pak je de training weer op na een pauze?

De sportscholen gaan weer open! Kortom, tijd om weer lekker te trainen. Maar let op: ik zie dat te veel mensen na een vakantie of rustperiode juist overbelast of geblesseerd raken. Je kunt helaas niet gelijk met je oude trainingsbelasting weer verder gaan en de verloren tijd inhalen. In dit artikel geef ik je 8 tips om weer verstandig van start te gaan.

Focus je op een goede beweging

Heb je de afgelopen maanden minder gesport, thuis getraind of bijvoorbeeld meer cardio gedaan? Dan is het weer even wennen voor je lichaam als je start met squatten of een machine in de sportschool. Zo’n korte periode van een andere belasting noem je ‘detraining’.

Je lichaam moet weer gewend raken aan de beweging. Als je begint met een fitnessoefening speelt het lichaam als het ware een filmrolletje af met het beweegpatroon wat daarbij hoort. Als je dit een tijdje niet hebt gedaan beweeg je lastiger en minder efficiënt. Dit betekent dat je misschien wat houteriger bent, een kleinere bewegingsuitslag hebt of minder belasting aankunt.

Je kunt het lichaam helpen om sneller weer de juiste ‘groove’ te vinden. Dit doe je door jezelf te filmen en je beweging te analyseren. Het helpt ook om een coach of ervaren trainingsmaatje om tips te vragen. Bekijk hier tips hoe je jezelf goed kunt filmen bij een oefening.

Probeer elke oefening je te focussen op een zo goed mogelijke beweging. ‘Every rep counts’.

Eigen komt alles terug op het model van belasting en belastbaarheid. Hierbij doel ik niet op de belasting in de vorm van blauwe enveloppen, maar hoe je met externe weerstand je lichaam belast. Dit is (helaas) niet oneindig. Je lichaam kent zijn grenzen. Deze noem je de belastbaarheid. Lees hier meer over het nut van de theorie van belasting en belastbaarheid.

Geniet van het proces

Iedereen wil vaak snel resultaat.

Ik snap de gedachte. Maar probeer jezelf niet te veel druk op te leggen.

Probeer ook van het proces te genieten. Bijvoorbeeld van het beter leren bewegen en bewust programmeren. Haal het plezier uit kleine stapjes en beloon jezelf met wat leuks als je dit hebt behaald.

Kies het juiste trainingsvolume

Mijn gok is dat de helft van de sporters start met hetzelfde aantal setjes en herhalingen als pre-corona. Die motivatie is te gek, maar vergroot wel de kans op overbelasting als je dit te snel opvoert. Na een fase waarbij je geen of een andere trainingsprikkel hebt gehad is het aan te raden om even wat rustiger op te bouwen. Start niet gelijk met 20-30 setjes per spiergroep per week, maar kies bijvoorbeeld een getal tussen de 10 en 14. In de onderstaande afbeelding zie je dat in de onderhoudsfase (OH) je een mooie start maakt om vanuit daar verder op te bouwen. Kies in de eerste 2 weken voor een verminderde belasting en bouw dit in de weken daarna op naar een hoger volume en hogere intensiteit. Meer weten over deze begrippen? In dit uitgebreide artikel over trainingsvolume leggen we precies uit welke belasting per fase het beste is.

Niet overtuigd? En wil je toch gelijk vol aan de bak met je oude aantal setjes? Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat ervaren krachtsporters met één goede werkset per training vooruitgang kunnen boeken qua spierkracht en spiermassa [1][2]. Dit is niet wat ik je direct zou aanraden, maar meer om te je te laten zien dat je met een kleiner trainingsvolume ook goede stappen kunt zetten.

Ga niet gelijk je max testen

Ik weet hoe verleidelijk het is. Maar ga niet gelijk je maximale kracht testen en tot spierfalen als je net weer terug bent in het ijzerhok. Bouw je belasting rustig op.

Tip: houd ongeveer 4-5 reps in de tank in je eerste 2 weken. Daarna kun je dit weer rustig afbouwen naar 1-3 reps in reserve (RIR). Dit is een manier om te bepalen hoeveel herhalingen je nog in de tank hebt. Zo weet je zeker dat je elke training tot het gaatje gaat – of juist niet. Dit wil je namelijk niet omdat je lichaam dan te veel en te snel overbelast raakt en je daardoor minder progressie maakt. Kies voor een goed afgestemd plan met een vorm van progressieve overload waarbij je elke week het gewicht wat opvoert.

Een periode van detraining kan zorgen een verminderde belastbaarheid van je spieren en je pezen [3]. Bescherm je pezen door de belasting gedoseerd en langzaam op te voeren. Meerdere onderzoeken laten zien dat peesblessures vaak het gevolg zijn van te snelle bewegingen en een te grote range of motion ^[4,5]. Train de eerste 2 weken niet te explosief, maar kies voor een gecontroleerde beweging waarbij je echt mindful bent van je techniek. Zo werk je aan kwalitatieve reps met een beter beweegpatroon.

Let op: dit betekent niet dat je maar halve squats moet doen. Je kunt prima een squat beneden parallel (middenpunt van de heup is lager dan de knie) uitvoeren. Maar pas op dat je niet onnodig diep doorzakt met je squat.

Spierpijn niet noodzakelijk voor spiergroei

In het sportschoolwereldje hoor ik vaak dat spierpijn goed is en noodzakelijk voor spiergroei. Dit is een fabel. Je kunt heel veel progressie maken zonder dat je ook maar enigszins het gevoel hebt van spierpijn. Meer hierover lees je in het artikel over spierpijn en spiergroei.

Slaap genoeg

Dit is geen sexy tip, maar dit kan niet vaak genoeg herhaald worden. Goede slaapkwaliteit is de beste tip voor je herstel, groei en blessurepreventie.

Voldoende slapen is essentieel. Niet alleen voor je welzijn, maar ook om de blessurekans te verkleinen. Zo hebben powerlifters die beter slapen een minder grote kans op blessures [6]. Dit wordt bevestigd bij onderzoeken bij duursporters [7], jong volwassenen [8] en atleten [9]. Schenk dus nog wat meer aandacht aan een goede nachtrust. Wil je beter slapen? Kijk dan minder naar tablets, computerschermen en mobiele telefoons 1-2 uur voor het slapen, zorg voor een donkere, koele slaapkamer en drink ook geen alcohol en koffie. Hier vind je nog meer handige tips voor een betere slaapkwaliteit.

Eet gezond en gevarieerd

Misschien ben je tijdens de corona-periode wat minder of ongezonder gaan eten. Pak de draad weer op en start weer met een gezond voedingspatroon. Zo herstel je sneller en weet je zeker dat je er het maximale uithaalt.

Ga bij jezelf ja:

• Eet je voldoende groente?
• Drink je voldoende water?
• Klopt het aantal calorieën?
• Eet je voldoende eiwitten?
• Is je macroverdeling de juiste?
• Eet je voldoende fruit?

Start met een goed trainingsplan

Wil je gelijk goed van start met een effectief trainingsplan? Ga dan aan de slag met onze ultieme gids voor spieropbouw.

Dit boek leert je de exacte methode hoe je stap voor stap je training, voeding en herstel optimaliseert zodat je effectief werkt naar een gezond en fit lichaam waar je je goed in voelt.

• Leer van topcoaches en experts — Ontdek hoe professionals maximaal resultaat behalen uit hun training, voeding & herstel.
• Voorbereid aan de slag — Na het lezen van dit boek ben jij goed voorbereid. Pas het geleerde direct toe in de praktijk.
• De beste schema’s en informatie — Praktische informatie & schema’s op basis van de ervaring en kennis van A-klasse atleet Nick Fennema.

Start vandaag: ga direct aan de slag met STERKER

Samenvatting

Als je weer je oude schema wilt hervatten na een periode van detraining hebben we een aantal tips:

• Onderschat jezelf: start niet gelijk met je oude gewicht en kies een lagere trainingsvolume.
• Gebruik de Reps In Reserve methode
• Maak een gecontroleerde bewuste beweging en geef jezelf feedback op je vorm
• Slaap voldoende en eet gezond.

Foto: Patrick Pietens