Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Hoe-snel-spiermassa-aankomen
FIT.nl / Spiermassa / Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

Spiermassa

Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

Spiermassa

Vraag jij je af hoeveel spiermassa je maximaal kan aankomen in 1 jaar en wat hierbij een rol speelt? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 3 december 2019
Laatste update: 7 januari 2023
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ben je net gestart met trainen en wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen en dus in spieren aankomen? Of ben je al een tijd bezig en zie je minder progressie dan je zou willen zien? Lees hier hoeveel spiermassa je eigenlijk kunt opbouwen en bekijk onze 6 handige tips om in spiermassa aan te komen.

Samenvatting

  • Hoeveel spiermassa je kunt aankomen is onder andere afhankelijk van je aanleg, leefstijl en inzet. Exacte getallen voor hoeveel spiermassa iemand op kan bouwen zijn lastig te geven, omdat hier geen langeretermijnonderzoek naar is gedaan. Het blijft dus speculeren.
  • Een vooraanstaande wetenschapper in dit vakgebied genaamd ‘Alan Aragon’ heeft een schatting gemaakt dat een beginnende lifter in het eerste jaar ongeveer een 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa kan aankomen. Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt, neemt dit getal af.
  • Daarnaast is het belangrijk om te weten dat je de eerste weken dat je traint waarschijnlijk nog nauwelijks spiermassa zult opbouwen. Het lichaam leert namelijk eerst om effectiever te bewegen.

Podcast

Wat is spiergroei?

De klinkt voor velen als een open deur, maar spiermassa opbouwen doe je het effectiefst door krachttraining. Spiergroei vindt met name plaats door een toename van omvang van spiervezels [1]. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd.

De laatste wetenschappelijke inzichten vermoeden dat spiergroei grotendeels het effect is van hypertrofie, maar de toename van het aantal spiervezels (hyperplasie) moet niet uitgesloten moet worden. Bij dieren is dit bijvoorbeeld duidelijk waargenomen [2]. Daarnaast treedt er bij zowel dieren als mensen bij de opbouw van spiermassa ook een toename in hoeveelheid en sterkte van het bindweefsel op.

Wil je meer weten over spiergroei? Lees dan dit uitgebreide artikel van fysiotherapeute Linde over hypertrofie.

Wat is realistisch?

“Veel tijdschriften en marketingcampagnes adverteren met aantrekkelijke onrealistische slogans, zoals 6 kg spiermassa in 6 weken.”

Veel van dit slogans zijn gebakken lucht. De opbouw van spiermassa begint namelijk niet gelijk vanaf moment 1 dat je de gewichten aanraakt. De daadwerkelijke opbouw van spiermassa gebeurt ongeveer vanaf 12 tot 18 trainingen [3].

De eerste weken dat je traint leer je efficiënter bewegingen aan, verbetert je coördinatie en bouw je spierschade op. Als je het lichaam voldoende de tijd geeft om te herstellen, herstelt deze van deze spierschade [4].

Met de eerder genoemde regel bouw je dus pas na 4 tot 8 weken effectief spiermassa op (afhankelijk van hoe vaak je traint). Hierbij is nog interessant om te vermelden dat spiergroei sneller te gaan in het bovenlichaam in vergelijking met het onderlichaam [5,6]. En voor de grappenmakers onder ons: dit komt niet omdat mannen liever hun bovenlichaam trainen… 😀

Genoeg theorie, maar hoeveel kan ik nou opbouwen?

Specifieke getallen zijn lastig te noemen. Dit blijft speculeren en verschilt veel per persoon. Voor de een is het mogelijk om in een jaar een paar kilo spiermassa op te bouwen, en voor de ander is het maar een paar honderd gram per jaar. Daarnaast is dit erg afhankelijk van je lichaamsbouw, trainingsstimulus, eerdere trainingservaring en voeding. Het blijft gissen. Ga gewoon aan de slag en probeer jezelf niet te veel te vergelijken met anderen. Cijfertjes helpen je in dit geval niet, het kan alleen maar frustreren.

Maar als je dan toch wat cijfertjes wilt. Vooraanstaande wetenschapper in dit vakgebied, genaamd ‘Alan Aragon’ heeft een schatting gegeven dat:

  • Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen.
  • Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen.
  • En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.

Je ziet dus dat naarmate je meer spiermassa hebt het opbouwen van spiermassa vertraagt. Juist dan is het belangrijk om een goed passend trainingsschema op te stellen. Het juiste trainingsvolume en de trainingsintensiteit is dan zeker van belang.

Afnemende meeropbrengst

Afnemende meeropbrengst

Een simpel stappenplan

Veel boeken, tijdschriften en marketingcampagnes adverteren met aantrekkelijke slogans: ‘vijf kilo spiermassa in vier weken!’. Als je het bovenstaande hebt gelezen, realiseer je je wel dat het niet zo makkelijk is om snel spiermassa aan te komen. Stel daarom een realistisch doel en wees blij met elke kleine vooruitgang die je boekt. Als je spiermassa wilt aankomen, moet je het beschouwen als een plan van meerdere jaren waarbij je elke maand kleine stappen zet. Met dit in het achterhoofd heb ik zes handige tips voor je die je kunnen helpen.

Stap 1: training

Kies een trainingsschema waarmee je de spieren voldoende prikkelt en stimuleert om te groeien. Let hierbij op dat je de belasting langzaam opvoert en een correcte uitvoering hanteert. Om je op weg te helpen, leggen we hier uit hoe je zelf een fitnessschema opstelt en hier kun je onze voorbeeldfitnessschema’s downloaden. Weet je niet zeker of je een oefening goed uitvoert? Vraag een deskundige personal trainer of instructeur in de sportschool en/of raadpleeg onze video’s van fitnessoefeningen.

Wil je gelijk aan de slag met een goed stappenplan? Bekijk dan Sterk & gespierd van coach Nick Fennema.

Stap 2: bepaal je energie-inname

gezond-vetpercentage-tabel

Kijk voordat je extra spiermassa wilt opbouwen even kritisch naar je vetpercentage. Is dit getal relatief laag (voor de man minder dan 12%, voor de vrouw minder dan 22%) start dan met clean bulken (langzaam aankomen) of op onderhoud eten. Eten op onderhoud houdt in dat je net zo veel calorieën eet als je nodig hebt. Oftewel: hiermee blijf je op gewicht.

Is je vetpercentage hoger? En wil je toch een strakke buik? Probeer dan 0-250 kilocalorieën onder je onderhoud (energiebehoefte) te eten, zodat je langzaam afslankt.

Stap 3: voeding

Afhankelijk van je doel (afvallen, aankomen of op gewicht blijven) bepaal je hoeveel calorieën je energie-inname wordt. Elk doel heeft een simpele richtlijn die voor iedereen ongeveer hetzelfde is:

  • Afvallen: eet 100-500 kcal onder onderhoud
  • Clean bulken: eet 100-200 boven onderhoud
  • Op gewicht: eet rondom je energiebehoefte.

Vervolgens zorg je ervoor dat je gezond en gevarieerd eet. De 10 voedingsregels (gratis download) van de FIT Methode kunnen je hierbij helpen. Vind je het lastig om gezond en gevarieerd te eten? Kijk dan eens naar onze gratis voedingsschema’s en de lekkere gezonde recepten.

Stap 4: evalueer je slaap

Een uitgeruste geest en lijf is ontzettend belangrijk voor je focus en training. Ga bij jezelf na: word je elke dag uitgerust wakker? Heb je het idee dat je lichaam en geest zijn hersteld voor een nieuwe dag? Zo niet, lees dan dit artikel met slaaptips en focus op een betere slaapkwaliteit.

Stap 5: ontspanning

Stress werkt je training en herstel tegen. Als je onvoldoende uitgerust en gefocust aan je training begint, maak je veel minder progressie. Zorg voor een goede werk-rust-balans. Neem eens in de zo veel tijd even vrij en ga met plezier naar je werk! Het klinkt misschien en beetje zweverig en misschien zie je niet direct de link met sportprestaties, maar ervaren sporters zullen bevestigen dat te veel stress killing is voor je sportprestaties.

Stap 6: doorzettingsvermogen

Je kunt nog zo’n goed plan hebben, maar zolang je het niet vol kunt houden, heb je er helemaal níks aan. Dat frustreert alleen maar.

Start met een realistisch plan wat je ook leuk vindt. Heb je een schema voor 6 dagen, maar merk je dat je maar 4 keer per week kunt opbrengen? Schakel dan terug en stel een schema van 4 dagen op. Wees eerlijk naar jezelf en pas het op tijd aan om frustraties te voorkomen.

Ik ben benieuwd: wat is jouw ervaring met spieropbouw? Hoeveel spiermassa heb jij in je eerste trainingsjaar opgebouwd? Laat het hieronder weten in een reactie!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

    Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je plaatselijk aankomen?

    Kun je plaatselijk aankomen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe werkt hypertrofie precies?

    Hoe werkt hypertrofie precies?

    Door Linde van Welzen

Referenties

[1]

de Morree J.J., Jongert M.W.A., van der Poel G. (2006). ‘Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training’. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. p. 181.

[2]

Antonio, J. (jaartal onbekend). Url geraadpleegd op 13 februari 2017. Link: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/

[3]

Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.

[4]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[5]

Mulligan, S. E., Fleck, S. J., Gordon, S. E., Koziris, L. P., Triplett-McBride, N. T., & Kraemer, W. J. (1996). Influence of Resistance Exercise Volume on Serum Growth Hormone and Cortisol Concentrations in Women. The Journal of strength & conditioning research, 10(4), 256-262.

[6]

Tesch, P. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S132-134.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact