Ben je net gestart met trainen en wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen en dus in spieren aankomen? Of ben je al een tijd bezig en zie je minder progressie dan je zou willen zien? Lees hier hoeveel spiermassa je eigenlijk kunt opbouwen en bekijk onze 6 handige tips om in spiermassa aan te komen.
Samenvatting
- Hoeveel spiermassa je kunt aankomen is onder andere afhankelijk van je aanleg, leefstijl en inzet. Exacte getallen voor hoeveel spiermassa iemand op kan bouwen zijn lastig te geven, omdat hier geen langeretermijnonderzoek naar is gedaan. Het blijft dus speculeren.
- Een vooraanstaande wetenschapper in dit vakgebied genaamd ‘Alan Aragon’ heeft een schatting gemaakt dat een beginnende lifter in het eerste jaar ongeveer een 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa kan aankomen. Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt, neemt dit getal af.
- Daarnaast is het belangrijk om te weten dat je de eerste weken dat je traint waarschijnlijk nog nauwelijks spiermassa zult opbouwen. Het lichaam leert namelijk eerst om effectiever te bewegen.
Podcast
Wat is spiergroei?
De klinkt voor velen als een open deur, maar spiermassa opbouwen doe je het effectiefst door krachttraining. Spiergroei vindt met name plaats door een toename van omvang van spiervezels [1]. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd.
De laatste wetenschappelijke inzichten vermoeden dat spiergroei grotendeels het effect is van hypertrofie, maar de toename van het aantal spiervezels (hyperplasie) moet niet uitgesloten moet worden. Bij dieren is dit bijvoorbeeld duidelijk waargenomen [2]. Daarnaast treedt er bij zowel dieren als mensen bij de opbouw van spiermassa ook een toename in hoeveelheid en sterkte van het bindweefsel op.
Wil je meer weten over spiergroei? Lees dan dit uitgebreide artikel van fysiotherapeute Linde over hypertrofie.
Wat is realistisch?
“Veel tijdschriften en marketingcampagnes adverteren met aantrekkelijke onrealistische slogans, zoals 6 kg spiermassa in 6 weken.”
Veel van dit slogans zijn gebakken lucht. De opbouw van spiermassa begint namelijk niet gelijk vanaf moment 1 dat je de gewichten aanraakt. De daadwerkelijke opbouw van spiermassa gebeurt ongeveer vanaf 12 tot 18 trainingen [3].
De eerste weken dat je traint leer je efficiënter bewegingen aan, verbetert je coördinatie en bouw je spierschade op. Als je het lichaam voldoende de tijd geeft om te herstellen, herstelt deze van deze spierschade [4].
Met de eerder genoemde regel bouw je dus pas na 4 tot 8 weken effectief spiermassa op (afhankelijk van hoe vaak je traint). Hierbij is nog interessant om te vermelden dat spiergroei sneller te gaan in het bovenlichaam in vergelijking met het onderlichaam [5,6]. En voor de grappenmakers onder ons: dit komt niet omdat mannen liever hun bovenlichaam trainen… 😀
Genoeg theorie, maar hoeveel kan ik nou opbouwen?
Specifieke getallen zijn lastig te noemen. Dit blijft speculeren en verschilt veel per persoon. Voor de een is het mogelijk om in een jaar een paar kilo spiermassa op te bouwen, en voor de ander is het maar een paar honderd gram per jaar. Daarnaast is dit erg afhankelijk van je lichaamsbouw, trainingsstimulus, eerdere trainingservaring en voeding. Het blijft gissen. Ga gewoon aan de slag en probeer jezelf niet te veel te vergelijken met anderen. Cijfertjes helpen je in dit geval niet, het kan alleen maar frustreren.
Maar als je dan toch wat cijfertjes wilt. Vooraanstaande wetenschapper in dit vakgebied, genaamd ‘Alan Aragon’ heeft een schatting gegeven dat:
- Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen.
- Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen.
- En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Je ziet dus dat naarmate je meer spiermassa hebt het opbouwen van spiermassa vertraagt. Juist dan is het belangrijk om een goed passend trainingsschema op te stellen. Het juiste trainingsvolume en de trainingsintensiteit is dan zeker van belang.
Afnemende meeropbrengst
Een simpel stappenplan
Veel boeken, tijdschriften en marketingcampagnes adverteren met aantrekkelijke slogans: ‘vijf kilo spiermassa in vier weken!’. Als je het bovenstaande hebt gelezen, realiseer je je wel dat het niet zo makkelijk is om snel spiermassa aan te komen. Stel daarom een realistisch doel en wees blij met elke kleine vooruitgang die je boekt. Als je spiermassa wilt aankomen, moet je het beschouwen als een plan van meerdere jaren waarbij je elke maand kleine stappen zet. Met dit in het achterhoofd heb ik zes handige tips voor je die je kunnen helpen.
Stap 1: training
Kies een trainingsschema waarmee je de spieren voldoende prikkelt en stimuleert om te groeien. Let hierbij op dat je de belasting langzaam opvoert en een correcte uitvoering hanteert. Om je op weg te helpen, leggen we hier uit hoe je zelf een fitnessschema opstelt en hier kun je onze voorbeeldfitnessschema’s downloaden. Weet je niet zeker of je een oefening goed uitvoert? Vraag een deskundige personal trainer of instructeur in de sportschool en/of raadpleeg onze video’s van fitnessoefeningen.
Wil je gelijk aan de slag met een goed stappenplan? Bekijk dan Sterk & gespierd van coach Nick Fennema.
Stap 2: bepaal je energie-inname
Kijk voordat je extra spiermassa wilt opbouwen even kritisch naar je vetpercentage. Is dit getal relatief laag (voor de man minder dan 12%, voor de vrouw minder dan 22%) start dan met clean bulken (langzaam aankomen) of op onderhoud eten. Eten op onderhoud houdt in dat je net zo veel calorieën eet als je nodig hebt. Oftewel: hiermee blijf je op gewicht.
Is je vetpercentage hoger? En wil je toch een strakke buik? Probeer dan 0-250 kilocalorieën onder je onderhoud (energiebehoefte) te eten, zodat je langzaam afslankt.
Stap 3: voeding
Afhankelijk van je doel (afvallen, aankomen of op gewicht blijven) bepaal je hoeveel calorieën je energie-inname wordt. Elk doel heeft een simpele richtlijn die voor iedereen ongeveer hetzelfde is:
- Afvallen: eet 100-500 kcal onder onderhoud
- Clean bulken: eet 100-200 boven onderhoud
- Op gewicht: eet rondom je energiebehoefte.
Vervolgens zorg je ervoor dat je gezond en gevarieerd eet. De 10 voedingsregels (gratis download) van de FIT Methode kunnen je hierbij helpen. Vind je het lastig om gezond en gevarieerd te eten? Kijk dan eens naar onze gratis voedingsschema’s en de lekkere gezonde recepten.
Stap 4: evalueer je slaap
Een uitgeruste geest en lijf is ontzettend belangrijk voor je focus en training. Ga bij jezelf na: word je elke dag uitgerust wakker? Heb je het idee dat je lichaam en geest zijn hersteld voor een nieuwe dag? Zo niet, lees dan dit artikel met slaaptips en focus op een betere slaapkwaliteit.
Stap 5: ontspanning
Stress werkt je training en herstel tegen. Als je onvoldoende uitgerust en gefocust aan je training begint, maak je veel minder progressie. Zorg voor een goede werk-rust-balans. Neem eens in de zo veel tijd even vrij en ga met plezier naar je werk! Het klinkt misschien en beetje zweverig en misschien zie je niet direct de link met sportprestaties, maar ervaren sporters zullen bevestigen dat te veel stress killing is voor je sportprestaties.
Stap 6: doorzettingsvermogen
Je kunt nog zo’n goed plan hebben, maar zolang je het niet vol kunt houden, heb je er helemaal níks aan. Dat frustreert alleen maar.
Start met een realistisch plan wat je ook leuk vindt. Heb je een schema voor 6 dagen, maar merk je dat je maar 4 keer per week kunt opbrengen? Schakel dan terug en stel een schema van 4 dagen op. Wees eerlijk naar jezelf en pas het op tijd aan om frustraties te voorkomen.
Ik ben benieuwd: wat is jouw ervaring met spieropbouw? Hoeveel spiermassa heb jij in je eerste trainingsjaar opgebouwd? Laat het hieronder weten in een reactie!
