Nachten achtereen wakker liggen tot het weer licht wordt, om vervolgens na een paar uur slaap weer klaarwakker te zijn. ’s Ochtends word je minder fris wakker dan je zou willen. Een probleem dat meer sporters en health freaks blijken te hebben. Soms kan al het sporten en een gezonde leefstijl je zó veel energie opleveren dat je kampt met een nieuw probleem: slapeloosheid. Ook een druk bestaan en kopzorgen kunnen ertoe leiden dat je minder nachtrust meepakt. Ik ben de literatuur ingedoken en heb enkele tips voor je om beter te kunnen slapen.
Het nut van slaap
De meeste mensen slapen elke nacht zo’n zeven tot negen uur. Naarmate je ouder wordt, heb je minder slaap nodig. Sommige menen volstaan gewoon met zes uur nachtrust. Het absolute minimum is vier à vijf uur, het maximum een uur of 12.
Naast het feit dat korte nachten kunnen zorgen voor een brak gevoel, een slecht humeur en wazigheid, heeft het ook een serieuze impact op je lichaam. Mensen die geregeld zes uur of minder per nacht slapen, maken meer van het hongerhormoon gherine aan en tevens meer van het stresshormoon cortisol. Hogere cortisolniveaus zorgen dat je sneller zwicht voor ongezond eten en meer eet dan je nodig hebt. Minder slaap zorgt ervoor dat je minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel daalt. Gherinewaardes stijgen, de eetlust wordt gestimuleerd. Hiernaast treedt resistentie voor leptine op; dit is het hormoon dat je eetlust juist zou moeten afremmen. Niet geheel verrassend dus dat veel studies een verband vinden tussen slaaptekort en overgewicht [1]. Doordat mensen die kort slapen slechter in staat zijn hun glucoseniveaus te handhaven, lopen zij ook een groter risico op aandoeningen als type 2 diabetes en hartaandoeningen [2].
Een tweede nadeel van slaaptekort is dat het killing is voor je spieren: een persoon die op dieet is, verliest na een korte nacht 55 procent minder vet dan na een nacht van 8,5 uur [3]. Wat verlies je wel als je te weinig slaapt? Die zorgvuldig opgebouwde spierbundels van je.
Ten derde geldt dat slapen bevorderend werkt voor je testosteronlevel. Na een nachtrust van 5 uur of minder is bij een gemiddelde man het testosteronniveau 10 tot 15% lager dan na een gewone nacht [4]. Ter vergelijking: normaal doet een mannenlijf er 10 tot 15 om te zakken tot zulke waardes.
Slapeloosheid: hoe werkt het precies?
Er kunnen grofweg drie types slapeloosheid worden onderscheiden.Ten eerste kunnen mensen problemen hebben met überhaupt in slaap vallen; sommigen kost het enkele uren. Vooral 20-30-jarigen kampen met dit probleem. Ouderen hebben vaker last van het tweede type slapeloosheid, waarbij ze redelijk snel de slaap vatten, maar vervolgens gedurende de nacht vaak wakker worden. Ten slotte kan het ook zijn dat je constant te vroeg wakker wordt en daarna de slaap niet meer kan vatten.
Oorzaken voor slapeloosheid
Er kunnen meerdere oorzaken voor slapeloosheid zijn. Lichamelijke en omgevingsfactoren kunnen van grote invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Maar vaak is de boosdoener het welbekende piekeren. Lees hier wat je de mogelijke oorzaken zijn voor je slaapproblemen en hoe je ze kunt tackelen.
1. Slecht dagritme
Waarschijnlijk heb je vaker dan soms last van een gejaagd gevoel, stress en haast vanwege een te volle agenda of onverwachte gebeurtenissen. De vele prikkels en activiteiten maken je leven leuk, maar ook hectisch. Geen dag of nacht is hetzelfde, waardoor je op onregelmatige tijden eet, slaapt en sport. Soms doe je een middagdutje, maar dat werkt geregeld averechts.
De oplossing
Het klinkt misschien oubollig, maar focus eens écht op die RRR (rust, reinheid en regelmaat). Hou de slaapkamer voor slapen en seks; maak er geen kantoor of hondenmand van. Mijd prikkels die je bewust of onbewust langer wakker houden, zoals spannende films kijken in bed of ruziën met je huisgenoot over de afwas. Ga ook zeker niet te laat sporten; daarmee pep je jezelf alleen maar meer op. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Probeer dit zelfs in het weekend constant te houden. Ga echter pas slapen als je moe bent; zo voorkom je dat je juist langer wakker ligt omdat je gefrustreerd bent. Plan dingen in de ochtend om je gelijk uit bed te krijgen. Doe geen dutjes overdag om slaapgebrek te compenseren; deze werken al snel als powernaps, en het gevolg zal zijn dat je alsnog langer wakker ligt. Een remedie tegen dat inkakmoment aan het einde van de middag: ga naar buiten voor een wandeling. De beweging, het licht en de extra zuurstof die je binnenkrijgt, zullen je weer doen opleven.
2. Te hoge lichaamstemperatuur
Een hogere lichaamstemperatuur zorgt voor meer alertheid en houdt je dus langer wakker. Normaliter is het zo dat je lichaamstemperatuur al enkele uren voor bedtijd iets daalt, waardoor je slaperig wordt. Bij mensen die de slaap moeilijk kunnen vatten, zet deze temperatuurdaling niet of amper in. Het resultaat: het signaal dat je moe bent blijft uit [5]. Onderzoek heeft uitgewezen dat een kamertemperatuur boven de 21 graden ertoe leidt dat je minder groeihormonen en melatonine aanmaakt.
De oplossing
Zorg ervoor dat je slaapkamer lekker koel en donker blijft. Een slaapkamertemperatuur van 16-18 graden is ideaal. Houd in de zomer de gordijnen dicht wanneer de zon op de ramen staat en ventileer zo veel mogelijk; gebruik eventueel een ventilator. Kies je beddengoed zorgvuldig uit; ga voor een luchtige en dunne deken. Zorg ook voor een matras dat geen warme vasthoudt; dit kan je bijvoorbeeld reguleren middels een topmatras. Slaap eventueel naakt om je lijf makkelijker af te laten koelen. Een warm bad kan ook helpen. Een laatste tip: koude handen en voeten houden je wakker. Maak een kruik of gebruik zelfs bedsokken.
3. Bepaalde voedingsmiddelen
Het spreekt voor zich dat je let op je cafeïne-inname, zeker na een bepaald tijdstip. Maar ook andere voedingsmiddelen kunnen je slaap verstoren. Kijk nog eens kritisch naar dat glas wijn waar je zo rozig van wordt, en pas ook op met chocola.
De oplossing
mijd koffie, cola, cacao en andere levensmiddelen met cafeïne en aanverwante stimulerende stoffen zo veel mogelijk in de drie uren voor je gebruikelijke bedtijd. In cacao zit bijvoorbeeld theobromine, een aan cafeïne verwante stof. Ook suiker en zout zijn van invloed op je slaapkwaliteit. Het wordt zelfs geadviseerd om nicotine te mijden in de uren voor je gaat liggen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte vitamine B werken kalmerend. Denk hierbij aan eieren, lever, walnoten, pinda’s, bananen en zonnebloempitjes. Een snack voor het slapen gaan is oké, maar beperk zwaar tafelen tot een uur of drie voor bedtijd.
4. Licht
Daglicht en ook kunstlicht houdt mensen wakker. Zodra je blootgesteld wordt aan licht, daalt je melatoninespiegel. Dit hormoon reguleert onder andere je slaap-waakritme. Het wordt geproduceerd uit serotonine, onder invloed van blauw licht dat op je netvlies valt. Onder invloed van dat binnenvallende licht stijgt ook je cortisollevel en je lichaamstemperatuur gaat omhoog. Allemaal signalen van je lichaam dat het tijd is om op te staan. Wanneer je slaapt in een niet-verduisterde kamer, houden deze signalen je dus wakker vanaf het eerste ochtendgloren. Ook LED-licht, afkomstig van lampen en apparaten zoals je telefoon en laptop, zijn hierbij van invloed. Hoe groter het verschil tussen blootstelling aan licht overdag versus tijdens bedtijd, hoe beter je slaapt en hoe verser je je voelt bij het ontwaken.
De oplossing
zorg voor voldoende licht overdag. Ga naar buiten, hou de gordijnen open. Vanaf een uur of 22:00 is het zaak aan zo weinig mogelijk licht blootgesteld te worden. Klap je laptop dicht en vermaak jezelf in schemerlicht.
5. Stress en slapeloosheid
Piekeren is veelal dé oorzaak van slapeloze nachten. Veel mensen kunnen maar niet stoppen met nadenken als ze in bed liggen. Hoe moeilijk het ook is om níet te tobben, probeer het toch tot een minimum te beperken. Of je je nu zorgen maakt om iets allesoverheersends, of simpelweg nooit rust in je kop hebt; al die mentale actie houdt je verre van een goeie slaapsessie.
De oplossing
If you don’t like something, change it; if you can’t change it, change the way you think about it” (Mary Engelbreit).
Heb je niks aan deze quote? Probeer dan eens wat ontspanningsoefeningen. Een klassieker die je misschien kent, is het van teen tot top bij langsgaan van je lichaamsdelen, waarbij je jezelf langzaam toespreekt dat het betreffende lichaamsdeel zwaar en loom wordt. Let ook op je ademhaling; zorg ervoor dat je minstens zo lang doet over uitademen als over inademen. Mochten je toch steeds dingen te binnen schieten, schrijf ze dan op en bewaar ze tot de volgende dag. Leg pen en papier naast je bed, en schrijf alle to-do’s die je te binnen schieten gelijk op. Afhandelen ervan komt later.
Na deze tips nog steeds last van slapeloosheid?
Maak je vooral niet te veel zorgen over dat je een periode te weinig slaap krijgt. Zolang je in bed ligt, rust je ook uit. Zorg er vooral voor dat je niet gefrustreerd raakt en maak de slapeloze uurtjes zo draaglijk mogelijk voor jezelf. Fantaseer een eind weg, of trek de bibliotheek leeg. Ook al doet dat goede boek je niet in slaap vallen, door de opgedane kennis heb je je tijd toch nog nuttig besteed.
Lees ook dit artikel over “Wat te doen tegen wallen onder je ogen?”.
