Hoe krijg ik gespierde armen?

YouTube laadt pas als je op play drukt

Train zowel je biceps als triceps

Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker.

Drie van onze favoriete bicepsoefeningen:

• incline dumbbell curl
• bench preacher curl
• chin-ups (weighted).

Drie van onze favoriete tricepsoefeningen:

• overhead cable triceps extension
• close grip push-ups
• dips

Het juiste trainingsvolume?

Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroep per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.

Let goed op dat je bij oefeningen zoals de bench press of chin-ups ook je armen gebruikt. Dit telt ook mee als trainingsvolume. Wel in mindere mate, maar zeker belangrijk om hiermee rekening te houden.

Wil je hier meer over leren? Lees dan dit artikel over trainingsvolume.

Gebruik progressive overload

Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Je kunt naast het gewicht verhogen ook herhalingen toevoegen. Als jij je spieren blijft uitdagen zul je merken dat je steeds sterker en gespierder wordt.

Wissel niet te vaak van schema

Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie. Train bijvoorbeeld één keer in de week je biceps en triceps.

Lees ook dit artikel over: wanneer moet ik van schema veranderen?

Focus en vorm zijn essentieel

Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Dit zie je vaak bij sporters die driftig staan te zwaaien met veel te zware dumbbells en veel andere onnodige spieren gebruiken.

Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren. Onderzoek laat ook zien dat het denken aan je spieren (mind muscle connection) mogelijk bestaat.

Train niet te vaak

Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee tot drie keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.

Train ook andere grote spiergroepen

Focus je niet alleen op de armen, maar leg ook de nadruk op de grote spiergroepen. Als je de borst- of rugspieren traint, pak je automatisch ook je armen mee in de beweging.

Plan een ‘arm dag’ in

Ligt je prioriteit bij grotere armen, dan kan het handig zijn om een aparte armendag in te plannen. Op deze dag train je bijvoorbeeld alleen je biceps en triceps. Houd er wel rekening mee dat je voldoende rust hebt tussen een rug-biceps-borst-tricepstraining en een armendag. Je wil niet dat je op een rugdag nog spierpijn hebt in je armen, zodat je eigenlijk geen goede rugtraining kan doen.

Een voorbeeldschema voor een ‘arm dag’

Triceps:

• Dip – eventueel met gewicht (3 x 8)
• Triceps pushdown (3 x 8)
• Close grip push-ups

Biceps:

• Hammer curl (3 x 8)
• Concentration curl (3 x 8)
• Incline dumbbell curl

Voeding is belangrijk

Om te groeien is het belangrijk dat je extra eet. De basis hiervoor is een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon. Meer leren over training en voeding en hoe je het maximale eruit haalt? Bekijk het boek STERKER in onze shop!