FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
gespierde-armen
FIT.nl Spiermassa Hoe krijg ik gespierde...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
01 jan. 2024 geplaatst
13 mrt. 2024 geüpdatet

Spiermassa

Hoe krijg ik gespierde armen?

Spiermassa

Bijna alle mannen én vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels of strakkere bovenarmen? Lees onze tips in dit artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Train zowel je biceps als triceps
  • Het juiste trainingsvolume?
  • Gebruik progressive overload
  • Wissel niet te vaak van schema
  • Focus en vorm zijn essentieel
  • Train niet te vaak
  • Train ook andere grote spiergroepen
  • Plan een ‘arm dag’ in
  • Voeding is belangrijk
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Wat is de effectiefste methode om je armen te laten groeien? Ik geef je 6 handige tips!

Inhoudsopgave

  • Train zowel je biceps als triceps
  • Het juiste trainingsvolume?
  • Gebruik progressive overload
  • Wissel niet te vaak van schema
  • Focus en vorm zijn essentieel
  • Train niet te vaak
  • Train ook andere grote spiergroepen
  • Plan een ‘arm dag’ in
  • Voeding is belangrijk

Train zowel je biceps als triceps

Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker.

Drie van onze favoriete bicepsoefeningen:

  • incline dumbbell curl
  • bench preacher curl
  • chin-ups (weighted).

Drie van onze favoriete tricepsoefeningen:

  • overhead cable triceps extension
  • close grip push-ups
  • dips

Het juiste trainingsvolume?

Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroei per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.

Let goed op dat je bij oefeningen zoals de bench press of chin-ups ook je armen gebruikt. Dit telt ook mee als trainingsvolume. Wel in mindere mate, maar zeker belangrijk om hiermee rekening te houden.

Wil je hier meer over leren? Lees dan dit artikel over trainingsvolume.

Gebruik progressive overload

Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Je kunt naast het gewicht verhogen ook herhalingen toevoegen. Als jij je spieren blijft uitdagen zul je merken dat je steeds sterker en gespierder wordt.

Wissel niet te vaak van schema

Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie. Train bijvoorbeeld één keer in de week je biceps en triceps.

Lees ook dit artikel over: wanneer moet ik van schema veranderen?

Focus en vorm zijn essentieel

Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Dit zie je vaak bij sporters die driftig staan te zwaaien met veel te zware dumbbells en veel andere onnodige spieren gebruiken.

Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren. Onderzoek laat ook zien dat het denken aan je spieren (mind muscle connection) mogelijk bestaat.

Soms kan het zelfs even helpen om je ogen dicht te doen en echt aan de spier te denken die je traint.

Train niet te vaak

Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee tot drie keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.

Train ook andere grote spiergroepen

Focus je niet alleen op de armen, maar leg ook de nadruk op de grote spiergroepen. Als je de borst- of rugspieren traint, pak je automatisch ook je armen mee in de beweging.

Plan een ‘arm dag’ in

Ligt je prioriteit bij grotere armen, dan kan het handig zijn om een aparte armendag in te plannen. Op deze dag train je bijvoorbeeld alleen je biceps en triceps. Houd er wel rekening mee dat je voldoende rust hebt tussen een rug-biceps-borst-tricepstraining en een armendag. Je wil niet dat je op een rugdag nog spierpijn hebt in je armen, zodat je eigenlijk geen goede rugtraining kan doen.

Een voorbeeldschema voor een ‘arm dag’

Triceps:

  • Dip – eventueel met gewicht (3 x 8)
  • Triceps pushdown (3 x 8)
  • Close grip push-ups

Biceps:

  • Hammer curl (3 x 8)
  • Concentration curl (3 x 8)
  • Incline dumbbell curl

Voeding is belangrijk

Om te groeien is het belangrijk dat je extra eet. De basis hiervoor is een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon. Meer leren over training en voeding en hoe je het maximale eruit haalt? Bekijk het boek STERKER in onze shop!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Meer informatie
  • Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

    Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

    Meer informatie
  • 8 tips om op een gezonde manier aan te komen

    8 tips om op een gezonde manier aan te komen

    Meer informatie
  • Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact