Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
gespierde-armen
FIT.nl / Spiermassa / Hoe krijg ik gespierde armen?

Spiermassa

Hoe krijg ik gespierde armen?

Spiermassa

Bijna alle mannen én vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels of strakkere bovenarmen? Lees onze tips in dit artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 3 december 2018
Laatste update: 10 augustus 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Bijna alle mannen en vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels?

Inhoudsopgave

  • Triceps zijn belangrijk
  • Wissel van schema
  • Focus en vorm zijn essentieel
  • Train niet te vaak
  • Train ook andere grote spiergroepen
  • Plan een ‘arm dag’ in
  • Voeding is belangrijk

Triceps zijn belangrijk

Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker. Train dus goed je biceps én triceps!

Wissel van schema

Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Een andere optie is om eens in de zoveel tijd wat andere oefeningen te doen zodat je alle koppen van de biceps en triceps aanspreekt. Afwisseling kan bijvoorbeeld door te spelen met de rustperiode tussen de series, het trainingsvolume, de intensiteit, de oefeningen en de trainingsfrequentie. Door de trainingsbelasting op te voeren en/of regelmatig van schema en oefeningen te wisselen, geef je de spieren een prikkel om nog harder groeien.

Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie. Train bijvoorbeeld één keer in de week je biceps en triceps.

Lees ook dit artikel over: wanneer moet ik van schema veranderen?

Train je al wat langer? Probeer dan bijvoorbeeld eens een zogenaamd piramide-trainingssysteem of supersets! Lopen je armen echt achter? Pak je biceps en triceps dan twee keer per week aan.

Focus en vorm zijn essentieel

Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Dit zie je vaak bij sporters die driftig staan te zwaaien met veel te zware dumbbells en veel andere onnodige spieren gebruiken.

Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren. Onderzoek laat ook zien dat het denken aan je spieren (mind muscle connection) mogelijk bestaat.

Soms kan het zelfs even helpen om je ogen dicht te doen en echt aan de spier te denken die je traint.

Train niet te vaak

Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten. Naast je normale krachttraining kun je de volgende richtlijnen aanhouden als je echt de focus op je armen wilt leggen:

  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets

Train ook andere grote spiergroepen

Focus je niet alleen op de armen, maar leg ook de nadruk op de grote spiergroepen. Als je de borst- of rugspieren traint, pak je automatisch ook je armen mee in de beweging.

Je kan bijvoorbeeld bij het bankdrukken een small grip te gebruiken. Op deze manier belast je nog meer de biceps en triceps.

Plan een ‘arm dag’ in

Ligt je prioriteit bij grotere armen, dan kan het handig zijn om een aparte armendag in te plannen. Op deze dag train je bijvoorbeeld alleen je biceps en triceps. Houd er wel rekening mee dat je voldoende rust hebt tussen een rug-biceps-borst-tricepstraining en een armendag. Je wil niet dat je op een rugdag nog spierpijn hebt in je armen, zodat je eigenlijk geen goede rugtraining kan doen.

Een voorbeeldschema voor een ‘arm dag’

Triceps:

  • Dip – eventueel met gewicht (3 x 8)
  • Triceps pushdown (3 x 8)

Biceps:

  • Hammer curl (3 x 8)
  • Concentration curl (3 x 8)

7 favoriete tricepsoefeningen

5 favoriete bicepsoefeningen

Voeding is belangrijk

Om te groeien is het belangrijk dat je extra eet. De basis hiervoor is een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon. Wil je zelf aan de slag met een eigen voedingsschema? Lees hier meer over hoe je een voedingsschema maakt.

Sterker-boek

Alles lezen over spieropbouw en spiermassa kweken? Bekijk het boek STERKER in onze shop!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact