Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
gespierde-armen
FIT.nl Spiermassa Hoe krijg ik gespierde...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
03 dec. 2018 geplaatst
10 aug. 2022 geüpdatet

Spiermassa

Hoe krijg ik gespierde armen?

Spiermassa

Bijna alle mannen én vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels of strakkere bovenarmen? Lees onze tips in dit artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Triceps zijn belangrijk
  • Wissel van schema
  • Focus en vorm zijn essentieel
  • Train niet te vaak
  • Train ook andere grote spiergroepen
  • Plan een ‘arm dag’ in
  • Voeding is belangrijk
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Bijna alle mannen en vrouwen verlangen wel naar gespierde armen. Maar hoe krijg je die dikke staalkabels?

Inhoudsopgave

  • Triceps zijn belangrijk
  • Wissel van schema
  • Focus en vorm zijn essentieel
  • Train niet te vaak
  • Train ook andere grote spiergroepen
  • Plan een ‘arm dag’ in
  • Voeding is belangrijk

Triceps zijn belangrijk

Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker. Train dus goed je biceps én triceps!

Wissel van schema

Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Een andere optie is om eens in de zoveel tijd wat andere oefeningen te doen zodat je alle koppen van de biceps en triceps aanspreekt. Afwisseling kan bijvoorbeeld door te spelen met de rustperiode tussen de series, het trainingsvolume, de intensiteit, de oefeningen en de trainingsfrequentie. Door de trainingsbelasting op te voeren en/of regelmatig van schema en oefeningen te wisselen, geef je de spieren een prikkel om nog harder groeien.

Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie. Train bijvoorbeeld één keer in de week je biceps en triceps.

Lees ook dit artikel over: wanneer moet ik van schema veranderen?

Train je al wat langer? Probeer dan bijvoorbeeld eens een zogenaamd piramide-trainingssysteem of supersets! Lopen je armen echt achter? Pak je biceps en triceps dan twee keer per week aan.

Focus en vorm zijn essentieel

Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Dit zie je vaak bij sporters die driftig staan te zwaaien met veel te zware dumbbells en veel andere onnodige spieren gebruiken.

Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren. Onderzoek laat ook zien dat het denken aan je spieren (mind muscle connection) mogelijk bestaat.

Soms kan het zelfs even helpen om je ogen dicht te doen en echt aan de spier te denken die je traint.

Train niet te vaak

Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten. Naast je normale krachttraining kun je de volgende richtlijnen aanhouden als je echt de focus op je armen wilt leggen:

  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets

Train ook andere grote spiergroepen

Focus je niet alleen op de armen, maar leg ook de nadruk op de grote spiergroepen. Als je de borst- of rugspieren traint, pak je automatisch ook je armen mee in de beweging.

Je kan bijvoorbeeld bij het bankdrukken een small grip te gebruiken. Op deze manier belast je nog meer de biceps en triceps.

Plan een ‘arm dag’ in

Ligt je prioriteit bij grotere armen, dan kan het handig zijn om een aparte armendag in te plannen. Op deze dag train je bijvoorbeeld alleen je biceps en triceps. Houd er wel rekening mee dat je voldoende rust hebt tussen een rug-biceps-borst-tricepstraining en een armendag. Je wil niet dat je op een rugdag nog spierpijn hebt in je armen, zodat je eigenlijk geen goede rugtraining kan doen.

Een voorbeeldschema voor een ‘arm dag’

Triceps:

  • Dip – eventueel met gewicht (3 x 8)
  • Triceps pushdown (3 x 8)

Biceps:

  • Hammer curl (3 x 8)
  • Concentration curl (3 x 8)

7 favoriete tricepsoefeningen

5 favoriete bicepsoefeningen

Voeding is belangrijk

Om te groeien is het belangrijk dat je extra eet. De basis hiervoor is een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon. Wil je zelf aan de slag met een eigen voedingsschema? Lees hier meer over hoe je een voedingsschema maakt.

Sterker-boek

Alles lezen over spieropbouw en spiermassa kweken? Bekijk het boek STERKER in onze shop!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Word je als vrouw snel gespierd?

    Word je als vrouw snel gespierd?

    Door Jeroen van der Mark
  • Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

    Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

    Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact