Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

Word je met een grotere range of motion (bewegingsbereik) sneller sterk en gespierd?

Wat is de range of motion?

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening. Bijvoorbeeld een rekking en strekking van de bicepsspieren van 0 tot 130 graden bij de bicep curl (zie afbeelding hiernaast). Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden ten opzichte van het startpunt. De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder:

• samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
• bewegingscapaciteit van het gewricht
• fitheid, leeftijd en het geslacht.

De veelgehoorde theorie is dat een zo groot mogelijke ROM tot betere trainingsresultaten leidt. Hoe zit dit?

Is een volledige range of motion beter?

Om sterker of gespierder te worden kun je zowel met een beperkte bewegingsuitslag als een volledige bewegingsuitslag trainen. Beide vormen zijn effectief om sterker te worden en spiermassa op te bouwen [1,2].

Toch lijkt het erop dat het trainen met een volledige bewegingsuitslag wat effectiever is voor de opbouw van kracht [2,3]. Daarnaast leidt het tot meer spierschade [4]. Dit is mogelijk één van de factoren die spiergroei bevordert [5]. Dat zou kunnen verklaren waarom sommige onderzoeken meer spiergroei laten zien bij het gebruik van een volledige ROM. 

Belangrijk om te weten is dat krachttoename specifiek gelinkt is aan de bewegingsuitslag waarbinnen je traint [6]. Train je met beperkte bewegingsuitslag, dan word je alleen dáár sterker. Gebruik je een volledige bewegingsuitslag? Dan word je over de volledige bewegingsuitslag sterker.

Een bijkomend voordeel van het trainen met een volledige bewegingsuitslag is dat het je lenigheid kan verbeteren [7]. Dat is mooi meegenomen!

Conclusie

Door het gebruik van een beperkte bewegingsuitslag kun je prima sterk worden en spiermassa opbouwen. Toch word je door het gebruik van een full ROM sterker over de hele bewegingsuitslag en kan het je lenigheid verbeteren. Mogelijk is het ook effectiever voor de opbouw van spiermassa en algemene spierkracht.

Oftewel, trainen met een volledige bewegingsuitslag levert je meer op. Toch kan het gebruik van een partial ROM in sommige situaties best een plek in je trainingsschema verdienen.

• Ten eerste: mocht je beperkt zijn in de bewegingsuitslag door blessures, ga je lijf dan niet schade toebrengen door een volledige bewegingsuitslag te forceren. Houd de maximale bewegingsuitslag binnen de pijngrens aan en raadpleeg een deskundige (sport)fysiotherapeut of (sport)arts.

• Je kunt ervoor kiezen om specifiek met een kleine bewegingsuitslag te trainen als je binnen die specifieke bewegingsuitslag sterker wilt worden. Heb je moeite met de lockout van je deadlift, dan kun je bijvoorbeeld een block pull doen. In dit geval trek je het gewicht van een hogere positie waardoor je meer de nadruk legt op het einde van de beweging.