Word je met een grotere range of motion (bewegingsbereik) sneller sterk en gespierd?
Samenvatting: Een training met een volledige range of motion werkt beter voor de ontwikkeling van spierkracht bij een krachtmeting met een volledige range of motion (ROM). Het trainen met bijvoorbeeld een onvolledige ROM werkt beter om sterker te worden in het uitvoeren van een onvolledige ROM. Simpel gezegd: de manier waarop je traint zorgt voor een optimaal specifiek trainingsresultaat (de specificiteit van de oefening beïnvloedt het trainingsresultaat). Daarnaast bestaat het vermoeden dat een volledige ROM beter is voor de ontwikkeling van spiermassa.
Wat is de range of motion?
Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening. Bijvoorbeeld een rekking en strekking van de bicepsspieren van 0 tot 130 graden bij de bicep curl (zie afbeelding hiernaast). Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden ten opzichte van het startpunt. De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder:
- samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
- bewegingscapaciteit van het gewricht
- fitheid, leeftijd en het geslacht.
De veelgehoorde theorie is dat een zo groot mogelijke ROM tot betere trainingsresultaten leidt. Ik was zelf heel benieuwd wat hiervan waar is en heb het daarom proberen uit te zoeken.
Is een volledige range of motion beter?
Meer spierkracht met een volledige ROM?
Er zijn voor zover bij mij bekend negen onderzoeken uitgevoerd waarbij is gekeken naar het krachtverschil tussen een onvolledige en volledige ROM. Hieronder bespreek ik in het kort de onderzoeksresultaten uit onderstaande tabel.
Het onderzoek van Gravens, e.a. [1] bestond uit een groep van 28 mannen en 31 vrouwen en laat zien dat er geen significant krachtverschil is waargenomen tussen een gedeeltelijke ROM en een volledige ROM bij oefeningen voor de strekking van de knie. Drie jaar later is door dezelfde onderzoekers een vergelijkbaar onderzoek uitgevoerd waarbij deze keer gekeken werd naar de kracht bij leg extension [2]. Uit dit onderzoek bleek dat na 12 weken de groep met gedeeltelijke ROM iets sterker was dan de groep die met een volledige ROM trainde -echter ging het hier niet om een significant effect. Acht jaar later werd er weer onderzoek gedaan naar het verschil tussen een diepe (volledige ROM) en niet-diepe squat (onvolledige ROM) op een smith machine [3]. Uit dit onderzoek blijkt dat een diepe squat beter werkt voor een volledige 1RM krachtmeting. Daarnaast zorgt een training bestaande uit een volledige ROM voor een betere prestatie op een krachtmeting met een halve squat in vergelijking met de groep die de 9 weken alleen halve squats uitvoerden.
In 2004 keek een groep onderzoekers naar het verschil voor bankdrukken tussen een volledige ROM, onvolledige ROM en een combinatietraining van beide. Na tien weken blijkt dat alle drie de groepen sterker werden bij een 1RM krachtmeting. Verder bleek geen krachtverschil tussen een volledige ROM, halve ROM en een combinatie van beide [4]. In 2005 is weer onderzoek gedaan naar het verschil met bankdrukken tussen een volledige ROM en een onvolledige ROM. Hieruit kwam naar voren dat na tien weken de groep sporters met een volledige ROM sterker waren bij het bankdrukken met een volledige ROM [5]. Het is opvallend dat een jaar later wel een verschil werd gevonden tussen beide trainingsmethoden. Een reden hiervoor is dat in het onderzoek uit 2005 gebruik werd gemaakt van een groep vrouwen die helemaal geen ervaring had met bandrukken.
Weer zeven jaar later bleek uit een onderzoek dat een groep niet-ervaren krachtsporters na tien weken met een volledige ROM-training sterker werd met de 1RM preacher curl in vergelijking met een onvolledige ROM trainingsmethode [6]. Hetzelfde jaar keken Hartmann e.a. naar het verschil tussen een volledige squat en een kwart squat in een smith-machine [7]. Bij het onderzoek boekte de groep met een volledige ROM van de backsquat het meeste vooruitgang op een test met een volledige ROM 1RM test. Opvallend was dat de groep die specifiek de kwart squat trainde beter werd in de kwart squat in vergelijking met de andere groepen. In 2013 keken een groep onderzoekers weer naar het verschil tussen een onvolledige ROM een een volledige ROM squat. Hieruit is naar voren gekomen dat een volledige ROM beter is voor de sprongkracht en de maximaalkracht in vergelijking met een onvolledige ROM. De training van een gedeeltelijke ROM werkt beter voor de kracht van een oefening met gedeeltelijke ROM. Hetzelfde geldt voor de groep met de volledige ROM die werd sterker in de volledige uitvoering van de squat[8]. Hetzelfde voerden 26 recreatieve sporters gedurende zes weken squats, leg presses en leg extensions uit. Uit het onderzoek is naar voren gekomen dat de groep met volledige ROM sterker werd dan de groep met onvolledige ROM [9].
Als ik kijk naar de bovenstaande onderzoeksresultaten, lijkt het mij dat specifiek trainen voor een specifieke beweging beter werkt. Oftewel train je op een volledige ROM, dan zal je ook sterker worden in de gehele ROM-beweging. Train je op een halve ROM, dan zal je sneller sterker worden met een onvolledige ROM.
Meer spiermassa met een volledige ROM
Voor zover ik weet is er nog weinig onderzoek gedaan naar het effect van het bewegingsbereik op de ontwikkeling van spiermassa. Er zijn twee onderzoeken bekend waaruit blijkt dat een volledige ROM veel effectiever is voor de ontwikkeling van spiermassa dan een onvolledige ROM. Uit het eerste onderzoek blijkt dat de groep sporters met een volledige ROM na tien weken een dubbele spierdikte ontwikkelden in vergelijking met de groep sporters met een halve ROM [6]. De onderzoekers geven ook aan dat dit mogelijk een verklaring kan zijn voor het ontstane krachtverschil tussen een halve en een volledige ROM bij de eerder genoemde artikelen. Uit een ander onderzoek blijkt ook dat het diep squaten voor meer vetvrije massa zorgt in vergleijking met een squat met een onvolledige ROM [8].
Aangezien het in beide onderzoek gaat om een kleine groep sporters met maar een één oefening voor één spiergroep, is het onverstandig om hier hele zware conclusies aan te verbinden. Het vermoeden bestaat dat een volledige ROM beter is voor de ontwikkeling van spiermassa. Toekomstig onderzoek moet dit bevestigen.
Voor- en nadelen van een volledige ROM
- Het voordeel van een volledige ROM is dat de spier meer uitgerekt wordt en een gewicht verder van de oorsprong is, waardoor je meer kracht en tijd nodig hebt om hem terug te bewegen. Het ligt heel erg voor de hand dat je dan sterker wordt.
- Het nadeel is dat een een volledige ROM soms niet voor iedereen mogelijk is omdat niet iedereen zo soepel is of de spieren dit aankunnen.
- Let op: kan het zijn dat je bij een volledige ROM eerder een slechtere uitvoering ontwikkelt. Denk bijvoorbeeld aan de squat waarbij veel mensen te diep zakken, waardoor de onderrug bolt.
Voor- en nadelen van een onvolledige ROM
- Het voordeel van een onvolledig ROM is dat je meer gewicht kunt tillen waardoor de spier gewend raakt aan een zware belasting.
- Daarnaast is een training met een onvolledige ROM geschikt om een oefening aan te leren. Bijvoorbeeld wanneer je bij de squat niet gelijk volledig diep zakt, maar een halve squat uitvoert.
- Het voordeel van een onvolledige ROM is dat deze perfect geschikt is bij revalidatie van een blessure omdat je de spier en het gewicht vaak minder belast worden [6]. Of bij ouderen die bijvoorbeeld de squat moeten aanleren en niet lenig genoeg zijn om gelijk diep te zakken.
- Het nadeel van een onvolledige ROM is dat je de spieren minder uitrekt waardoor het trainingseffect tijdens de excentrische fase beperkter is. De excentrische fase is enorm belangrijk voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa.
- Een oefening met een volledige ROM is niet altijd niet geschikt voor een specifieke sport [6]. Het is voor een marathonloper niet belangrijk om de volledige squat te trainen omdat de explosiviteit van de volledige beweging niet belangrijk is voor zijn prestaties.
Conclusie
- Train je op een volledige ROM, dan zal je ook sterker worden in de gehele ROM-beweging. Train je op een halve ROM, dan zal je sneller sterker worden met een onvolledige ROM.
- Het vermoeden bestaat dat een volledige ROM beter is voor de ontwikkeling van spiermassa. Het gaat hier maar om twee onderzoeken. Het is lastig om hier nog te zware conclusies aan te verbinden.
- Het kan handig zijn om zo nu en dan te trainen met een onvolledige ROM omdat je hiermee zwaarder kan trainen in vergelijking met een volledige ROM. Een voorbeeld hiervan zijn specifieke oefeningen voor powerlifters waarbij ze zwaar squatten of bankdrukken met een onvolledige ROM. Hierdoor is het mogelijk om een bepaald plafond te doorbreken en uiteindelijk sterker te worden.
Alles lezen over spieropbouw? In het boek STERKER legt coach Nick je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.
Referenties:
[1] Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(1), 84-89.
[2] Graves, J. E., Pollock, M. L., Leggett, S. H., Carpenter, D. M., Fix, C. K., & Fulton, M. N. (1992). Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(1), 128-133.
[3] Weiss, L.W., e.a. (2000). Comparative Effects of Deep versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. Journal of Strenght and Conditioning Research, 14 (3), 241-247.
[4] Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., Moore, M., & Johnson, J. T. (2004). An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 18(3), 518-521.
[5] Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., & Johnson, J. T. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: Early phase adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association,19(2), 409-411.
[6] Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2140-2145.
[7] Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(12), 3243-3261.
[8] Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.
[9] McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambele, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(1), 245-255.
