Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

          Welke bench press variatie is het beste? [Onderzoek]

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
range-of-motion
FIT.nl Krachttraining Meer spiermassa en spierkracht...
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
03 okt. 2014 geplaatst
26 mei. 2022 geüpdatet

Krachttraining

Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

Krachttraining

Is het belangrijk om met een volledige range of motion te trainen? Lees op deze pagina wat er bekend is uit de meest recente wetenschappelijke onderzoeken.
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach

Inhoudsopgave

  • Wat is de range of motion?
  • Is een volledige range of motion beter?
  • Conclusie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Word je met een grotere range of motion (bewegingsbereik) sneller sterk en gespierd?

Inhoudsopgave

  • Wat is de range of motion?
  • Is een volledige range of motion beter?
  • Conclusie

Wat is de range of motion?

range-of-motion

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening. Bijvoorbeeld een rekking en strekking van de bicepsspieren van 0 tot 130 graden bij de bicep curl (zie afbeelding hiernaast). Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden ten opzichte van het startpunt. De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder:

  • samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
  • bewegingscapaciteit van het gewricht
  • fitheid, leeftijd en het geslacht.

De veelgehoorde theorie is dat een zo groot mogelijke ROM tot betere trainingsresultaten leidt. Hoe zit dit?

Is een volledige range of motion beter?

Om sterker of gespierder te worden kun je zowel met een beperkte bewegingsuitslag als een volledige bewegingsuitslag trainen. Beide vormen zijn effectief om sterker te worden en spiermassa op te bouwen [1,2].

Toch lijkt het erop dat het trainen met een volledige bewegingsuitslag wat effectiever is voor de opbouw van kracht [2,3]. Daarnaast leidt het tot meer spierschade [4]. Dit is mogelijk één van de factoren die spiergroei bevordert [5]. Dat zou kunnen verklaren waarom sommige onderzoeken meer spiergroei laten zien bij het gebruik van een volledige ROM. 

Belangrijk om te weten is dat krachttoename specifiek gelinkt is aan de bewegingsuitslag waarbinnen je traint [6]. Train je met beperkte bewegingsuitslag, dan word je alleen dáár sterker. Gebruik je een volledige bewegingsuitslag? Dan word je over de volledige bewegingsuitslag sterker.

Een bijkomend voordeel van het trainen met een volledige bewegingsuitslag is dat het je lenigheid kan verbeteren [7]. Dat is mooi meegenomen!

Conclusie

Door het gebruik van een beperkte bewegingsuitslag kun je prima sterk worden en spiermassa opbouwen. Toch word je door het gebruik van een full ROM sterker over de hele bewegingsuitslag en kan het je lenigheid verbeteren. Mogelijk is het ook effectiever voor de opbouw van spiermassa en algemene spierkracht.

Oftewel, trainen met een volledige bewegingsuitslag levert je meer op. Toch kan het gebruik van een partial ROM in sommige situaties best een plek in je trainingsschema verdienen.

  • Ten eerste: mocht je beperkt zijn in de bewegingsuitslag door blessures, ga je lijf dan niet schade toebrengen door een volledige bewegingsuitslag te forceren. Houd de maximale bewegingsuitslag binnen de pijngrens aan en raadpleeg een deskundige (sport)fysiotherapeut of (sport)arts.
  • Je kunt ervoor kiezen om specifiek met een kleine bewegingsuitslag te trainen als je binnen die specifieke bewegingsuitslag sterker wilt worden. Heb je moeite met de lockout van je deadlift, dan kun je bijvoorbeeld een block pull doen. In dit geval trek je het gewicht van een hogere positie waardoor je meer de nadruk legt op het einde van de beweging.
Nick Fennema
Nick Fennema, BSc.
Bewegingswetenschapper & personal coach
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken. Lees meer

Referenties

[1]

Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., & Johnson, J. T. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: Early phase adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(2), 409-411.

[2]

Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., Moore, M., & Johnson, J. T. (2004). An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 518-521.

[3]

Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2140-2145.

[4]

Baroni, B. M., Pompermayer, M. G., Cini, A., Peruzzolo, A. S., Radaelli, R., Brusco, C. M., & Pinto, R. S. (2016). Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association.

[5]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[6]

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current Sports Medicine Reports, 1(3), 165-171.

[7]

Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(12), 3391-3398.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Wat is een goede warming-up?

    Wat is een goede warming-up?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Door Nick Fennema
  • 7 trainingswetten voor meer progressie

    7 trainingswetten voor meer progressie

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact