FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
range-of-motion
FIT.nl / Krachttraining / Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

Krachttraining

Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

Krachttraining

Is het belangrijk om met een volledige range of motion te trainen? Lees op deze pagina wat er bekend is uit de meest recente wetenschappelijke onderzoeken.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 3 oktober 2014
Laatste update: 10 april 2022
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Word je met een grotere range of motion (bewegingsbereik) sneller sterk en gespierd?

Wat is de range of motion?

range-of-motion

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening. Bijvoorbeeld een rekking en strekking van de bicepsspieren van 0 tot 130 graden bij de bicep curl (zie afbeelding hiernaast). Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden ten opzichte van het startpunt. De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, waaronder:

  • samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
  • bewegingscapaciteit van het gewricht
  • fitheid, leeftijd en het geslacht.

De veelgehoorde theorie is dat een zo groot mogelijke ROM tot betere trainingsresultaten leidt. Hoe zit dit?

Is een volledige range of motion beter?

Om sterker of gespierder te worden kun je zowel met een beperkte bewegingsuitslag als een volledige bewegingsuitslag trainen. Beide vormen zijn effectief om sterker te worden en spiermassa op te bouwen [1,2].

Toch lijkt het erop dat het trainen met een volledige bewegingsuitslag wat effectiever is voor de opbouw van kracht [2,3]. Daarnaast leidt het tot meer spierschade [4]. Dit is mogelijk één van de factoren die spiergroei bevordert [5]. Dat zou kunnen verklaren waarom sommige onderzoeken meer spiergroei laten zien bij het gebruik van een volledige ROM. 

Belangrijk om te weten is dat krachttoename specifiek gelinkt is aan de bewegingsuitslag waarbinnen je traint [6]. Train je met beperkte bewegingsuitslag, dan word je alleen dáár sterker. Gebruik je een volledige bewegingsuitslag? Dan word je over de volledige bewegingsuitslag sterker.

Een bijkomend voordeel van het trainen met een volledige bewegingsuitslag is dat het je lenigheid kan verbeteren [7]. Dat is mooi meegenomen!

Conclusie

Door het gebruik van een beperkte bewegingsuitslag kun je prima sterk worden en spiermassa opbouwen. Toch word je door het gebruik van een full ROM sterker over de hele bewegingsuitslag en kan het je lenigheid verbeteren. Mogelijk is het ook effectiever voor de opbouw van spiermassa en algemene spierkracht.

Oftewel, trainen met een volledige bewegingsuitslag levert je meer op. Toch kan het gebruik van een partial ROM in sommige situaties best een plek in je trainingsschema verdienen.

  • Ten eerste: mocht je beperkt zijn in de bewegingsuitslag door blessures, ga je lijf dan niet schade toebrengen door een volledige bewegingsuitslag te forceren. Houd de maximale bewegingsuitslag binnen de pijngrens aan en raadpleeg een deskundige (sport)fysiotherapeut of (sport)arts.
  • Je kunt ervoor kiezen om specifiek met een kleine bewegingsuitslag te trainen als je binnen die specifieke bewegingsuitslag sterker wilt worden. Heb je moeite met de lockout van je deadlift, dan kun je bijvoorbeeld een block pull doen. In dit geval trek je het gewicht van een hogere positie waardoor je meer de nadruk legt op het einde van de beweging.
Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe vaak moet ik trainen voor meer spierkracht en spiermassa?

    Hoe vaak moet ik trainen voor meer spierkracht en spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

    Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl

Referenties

[1]

Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., & Johnson, J. T. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: Early phase adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 19(2), 409-411.

[2]

Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., Moore, M., & Johnson, J. T. (2004). An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 518-521.

[3]

Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2140-2145.

[4]

Baroni, B. M., Pompermayer, M. G., Cini, A., Peruzzolo, A. S., Radaelli, R., Brusco, C. M., & Pinto, R. S. (2016). Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association.

[5]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[6]

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current Sports Medicine Reports, 1(3), 165-171.

[7]

Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(12), 3391-3398.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact