Opbouw van een powerliftingschema

Heb je je altijd al afgevraagd hoe je als powerlifter traint? Of ben je benieuwd hoe de powerliftingschema’s worden opgebouwd? In dit artikel leg ik uit hoe een powerliftingschema opgebouwd wordt, en wat het belang is van de verschillende onderdelen. Na het lezen hiervan kun jij je eigen vierdaagse powerliftingschema samenstellen. Let’s go!

Opbouw schema per week

In dit artikel is gekozen voor een upperbody/lowerbody splitschema waarbij er vier dagen in de week getraind wordt. Dit is waarschijnlijk de meest populaire split voor powerlifting. Het wordt door veel bekende programma’s gebruikt, onder andere door het beroemde ‘Westside Barbell program’ van powerliftinglegende Louie Simmons, de populaire Candito-programma’s én de programma’s van ‘onze’ Groningse powerliftingvereniging Northside Barbell. Het is een simpel en erg effectief template. De eerste lower-body-dag heeft een focus op de squat, en de tweede lower-body-dag heeft de focus op de deadlift. Beide upper-body-dagen hebben de focus op de benchpress.

Opbouw schema per dag

Eerste oefening

Bij powerlifting gaat het erom zo goed mogelijk te presteren op de squat, de benchpress en de deadlift. Om ervoor te zorgen dat we hier zo effectief mogelijk voor trainen, begint elke dag specifiek met één van die oefeningen. Het idee van de specificiteit is, dat als je (bijvoorbeeld) goed wilt worden in een zwaar gewicht bankdrukken, dat je dan zult moeten oefenen met zware gewichten te bankdrukken.

Gebruik als richtlijn:

1-5 herhalingen, 4-8 sets, 75-95% van je 1 rep max. Rust zo lang als je nodig hebt; vaak is 3-5 minuten tussen de sets genoeg. Focus ligt hierbij vooral op over de tijd de intensiteit (het gewicht) te verhogen.

Assistentie-/variatieoefeningen

De volgende oefeningen zijn variaties op de squat/bench/deadlift en zogenaamde assistentie-oefeningen (oefeningen om één van die lifts sterker te maken). Als je sterker wordt in bankdrukken met een smalle grip is de kans groot dat je ook algeheel sterker gaat worden in bankdrukken. Dit eerste is een voorbeeld van een variatie op bankdrukken.

Het verschil tussen variaties en assistentie-oefeningen kan ik het makkelijkste uitleggen met een voorbeeld: sterker worden in lunges gaat je zeker helpen in je squat; maar omdat dit niet direct een squatvariatie is, noem ik het in het schema een ‘assistentie-oefenin’g. Het verschil zit eigenlijk alleen in de naam; in beide gevallen is het doel om direct je squat, benchpress of deadlift te versterken. Mocht je een zwak punt hebben in je lift, dan kun je hier voor een oefening kiezen die je specifiek daar versterkt.

Gebruik als richtlijn:

5-10 herhalingen, 4-5 sets, 65-80% van je 1 rep max.  Rust kan wat korter, richt op 1-3 minuten. Streef ernaar om over de tijd de intensiteit (het gewicht) of het volume (het aantal herhalingen en/of het aantal sets) te vergroten.

Laatste oefeningen

De laatste groep oefeningen hebben niet per se als doel direct te verbeteren op één van de drie powerlifts. Ze zijn meer ‘voorwaarde-scheppend’. Bijvoorbeeld: powerlifting is een flinke belasting op je triceps en voorkant van je schouders, maar doet weinig voor je biceps en de achterkant van je schouders. Mocht je niets voor je biceps doen, dan kun je over de tijd een spierdisbalans opbouwen die de kans op blessures vergroot. Daarnaast zullen hamstring curls niet direct leiden tot een grote deadlift, maar zullen grotere en sterkere hamstrings wel je deadlift ondersteunen.

Gebruik als richtlijn:

12-20 herhalingen, 3-5 sets. Probeer de rusttijd redelijk kort te houden, 30-90 seconden. Deze oefeningen worden meer op een bodybuilding-manier uitgevoerd; focus op de stretch en de contractie van de spier en voer het zo gecontroleerd mogelijk uit. Hier kun je onder andere werken met dropsets en supersets. Probeer elke set het maximale uit de spier te halen.

Welke oefeningen?

Een lijst met suggesties voor de invulling van het schema vind je hieronder. Er zijn natuurlijk nog meer mogelijkheden dan je hieronder zult vinden, maar de meest gebruikelijke oefeningen staan hieronder.

Lower body (dag 1)

Deadliftvariatie

• Romanian deadlift – als je hamstrings zwak zijn/je zwakste punt bij je knieën zit.
• Deficit deadlift – als je moeite hebt met je deadlift van de grond te krijgen.
• Blockpulls, Chained deadlifts, single leg deadlifts, staggered leg deadlift, reverse band deadlifts

Squatvariatie 1

Dit is je tweede squat van de dag. In plaats van een variatie kun je er ook voor kiezen een assistentie-oefening te doen.

• Front squat, Safety bar squat – sterkere quadriceps en bovenrug; helpt bij een ‘goodmorning squat’.
• Bulgarian split squat, lunges, box-step ups.

Quadriceps

Bodybuilding-oefeningen om je quadriceps op te bouwen.

• Leg press, leg extension, hack squats.

Core

Oefeningen om je core sterker te maken.

• Weighted planks
• Knee raises/leg raises

Upper body (dag 1 & 2)

Bench 2

Je ‘bencht’ twee dagen per week. De tweede dag zul je wat anders willen doen dan de eerste dag, maar je blijft hierbij wel redelijk dicht bij je normale ‘competitie’-bench. Mogelijke opties:

• Benchen met hogere herhalingen.
• Benchen met lange pauze.
• Spoto press (iets boven de borst pauzeren).

Benchvariatie

Variaties op de normale benchpress.

• Closegrip bench – voornamelijk om sterkere triceps te krijgen.
• Slingshot bench – wennen aan zwaardere gewichten, meer explosiviteit, sterkere triceps.
• Incline (dumbell) bench – voornamelijk om sterkere schouders en borst te krijgen.
• Floorpress, double paused bench, board press, flat, dumbbell presses.

Bench-assistentie 1

Dit zijn niet per se variaties op de benchpress, maar bieden wel directe ondersteuning voor het bankdrukken.

• Barbell overhead press – sterkere schouders, triceps.
• Weighted dips – sterkere borst, triceps.
• Dumbell overhead press – sterkere & stabielere schouders.

Bench-assistentie 2

Zware ‘pull’ om het lichaam weer in balans te brengen na al die zware ‘push’-oefeningen.

• Weighted pull up/chin up.
• Barbell row – lats & rug.
• Dumbell row – lats & bovenrug, unilateraal.

Bovenrug

Kies hiervoor een oefening die je met relatief hoge herhalingen uit kunt voeren. Bijvoorbeeld:

• Pullups, lat pulldowns.
• Barbell/dumbell/cable rows.

Achterkant schouders

Bodybuilding-oefeningen om de achterkant van je schouders op te bouwen.

• Facepulls.
• Reverse pecdec.
• Reverse fly’s.

Armen

Bodybuilding-oefeningen om je armen op te bouwen.

• Bicep curls.
• Tricep extensions.

Lower body (dag 2)

Squatvariatie 2

Deze komt na je deadlifts. Dit is wel je enige squatvariatie van de dag, dus het kan een goed idee zijn om hierbij dicht bij je normale squat te blijven.

• (normale/competitie) squat met hogere herhalingen – spieropbouw.
• Pause squat – pauzeer onderin om sterker te worden op het diepste punt van je squat, of op je zwakste punt om specifiek daar sterker te worden.
• Safety bar squat, camber bar squat, reverse band squats, box squats, chained squats.

Squat-assistentie

• Bulgarian split squats, lunges – unilateraal, dus houdt beide benen in balans. Quads & billen.
• Goodmornings – sterkere hamstrings en onderrug.
• Back extensions, box step-ups, pistols.

Hamstrings

Bodybuilding-oefening om je hamstrings op te bouwen.

• Glute ham raises.
• Leg curls.
• Back extensions.

Core

Oefeningen om je core sterker te maken.

• Weighted planks.
• Knee raises/leg raises.

Is dit het ultieme schema?

De vierdaagse upper/lower split is een beproefde methode die heel veel krachtsporters stukken op weg hebben geholpen. Grote kans dat je op dit schema flinke stappen kunt maken als powerlifter. Echter, de uitdrukking ‘vele wegen leiden naar Rome’ geldt ook zeker voor powerlifting (en krachtsport over het algemeen).

Quote van Andrey Malanichev, uit een interview met Animal:

“I train 3 times a week when I am not preparing for a meet. On Monday, I squat. Wednesday, it’s bench press. Friday, deadlift. On each day, I do 4 sets of 12 repetitions. I will also work my abdominals on each of these days. Then on Saturday, I bench press again and repeat. My training is very simple, very basic. It works well for me”. Malanichev heeft in zijn carrière al meer dan 20 wereldrecords gezet, en traint slechts 3 keer per week waarbij zijn intensiteit dus praktisch niet boven de 70% uit komt.

De ‘Bulgarian method’ die door Ivan Abadjiev is ontwikkeld, staat hier recht tegenover. Lifters onder Abadjiev trainden vaak meerdere keren per dag en werkten dagelijks naar een 1 rep maximum (squat) toe. Zijn methoden leidden tot 12 gouden olympische medailles in gewichtheffen, 57 wereldkampioenen en 64 Europese kampioenen.

Qua programmering zijn dit twee uitersten; waar het ene letterlijk draait op dagelijks max’en, traint de ander elke lift maar eens per week en komt hij tijdens zijn training nooit in de buurt van zijn max. Wat het beste schema is, wordt beantwoord in het interview met Malanichev met “It works well for me”. Word je sterker, op wat voor schema dan ook, dan is dat schema goed voor jou. Belangrijk om te beseffen is dat je wel écht het schema een kans moet geven; wat over het algemeen betekent dat je het minstens 6-12 weken zult moeten volgen.

Heb jij je eigen schema gebouwd of heb je vragen of opmerkingen? Laat ze vooral hieronder achter in de reacties!