Hieronder leggen wij de vier belangrijkste oefeningen uit voor je hamstrings (ischiocrurale spieren). Wil je de hamstrings effectief trainen? Bekijk dan de onderstaande vier beste oefeningen voor je hamstring.
Belangrijk voordat je begint:
Voordat je begint met een benentraining is het belangrijk om eerst goed een warming-up uit te voeren. Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit 5-10 minuten lopen op een crosstrainer gevolgd door het rekken van de hamstrings. Om blessurerisico bij de squat en de deadlift te beperken raden wij aan om een rekoefening te doen voorafgaand aan de sessie voor je hamstring en tussen de eerste series oefeningen. Het rekken van de hamstring gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen
- Kom overeind met een gebolde rug door je ruggenwervels naar voren te buigen
- Probeer met je handen zover mogelijk naar voren te wijzen
- Houd tijdens de oefeningen je knieën gestrekt
- Probeer niet steeds te overstrekken, maar ga langzamerhand steeds iets verder totdat je de maximale strekking voelt in je hamstrings
Deadlift
Met deze oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de lumbosacrale spieren en de monnikskapspier maar ook de bilspieren, hamstrings en de quadriceps komen aan bod. Samen met bankdrukken en de squat maakt deze oefeningen deel uit van de powerlift-elementen.
Let op: om blessures te voorkomen is het belangrijk bij het uitvoeren van de deadlift de rug nooit te krommen.
De deadlift gaat als volgt:
- Ga met je gezicht in de richting van de halter staan
- Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug recht
- Buig je knieën tot de bovenbenen bijna horizontaal zijn. Deze houding is verschillend tussen mensen en hangt af van de souplesse van de enkels en de bouw van je lichaam
- Pak de halter vast met gestrekt armen en de duimen met de greep naar binnen, de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar
- Adem in en houd de adem vast, span de buikspieren aan, til de halter op door je benen te strekken
- Als de halter zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je je bovenlichaam en strek je de bovenbenen
- Houd deze houding twee seconden vast en laat de halter weer zakken (hout ten alle tijde de rug recht)
Let op: als je een oefening met zware gewichten uitvoert, is het verstandig om altijd een zogenoemde blokkade te bewerkstelligen:
Dit betekent dat je:
- Diep moet inademen en je borstkas vooruit moet drukken. Op deze manier wordt je borstkas sterker en kan het bovenlichaam niet ongewild vooroverbuigen
- Door de buikspieren aan te spannen strek je de wervelkolom goed. Het bovenlichaam kan op deze manier vooroverhellen
- Door de spieren in de lendenstreek aan te spannen, strek je de wervelkolom Zo kun je met zware gewichten een discushernia voorkomen.
Deze drie handelingen tezamen noemt men een blokkade en heeft als doel om te voorkomen dat de rug gebogen wordt. Zonder een blokkade loop je een ernstig risico op een lumbago of hernia als je met zware gewichten traint!
Good Morning
Met de oefening genaamd Good Morning train je de grote bilspieren, je hamstring en de ruggengraatspieren. Het is een bijzondere oefening door de actie van de ischiocrurale spieren (met uitzondering van de korte biceps, de enige buiger van het been). Behalve de buiging van de knie, zorgende de ischiocrurale spieren voor een achteroverkanteling van het bekken.
Let op: Gebruik niet te zware gewichten. In de negatieve bewegingsfase is deze oefening heel geschikt om de achterkant van je bovenbenen op te trekken. Als je deze oefening regelmatig doet, voorkom je blessures bij het uitvoeren van de zware squat.
De Good Morning gaat als volgt:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en laat de halter op de monnikkapspier rusten (of iets lager)
- Adem in en breng je lichaam in horizontale positie en houd je rug goed recht
- Kom terug in de uitgangspositie en adem uit
Seated Leg Curl
Dit is een belangrijke oefening voor je hamstring, de dieper gelegen knieholtespieren en in minder mate de oppervlakkige kuitspieren.
De Seated Leg Curl gaat als volgt:
- Ga op het apparaat zitten en strek je benen
- Het voetkussen zit net aan de onderkant van je kuit
- Klem de bovenbenen vast en pak de handvatten beet
- Adem in buig je benen
- Adem aan het einde van de beweging uit
Varianten:
- Als je de voeten flext, komen de oppervlakkige kuitspieren meer in actie
- Als je de voeten strekt, leg je de nadruk vooral op de ischiocrurale spieren.
Opmerking:
Als je zit, dat wil zeggen met de bekken naar voren, worden de hamstringspieren (de semimembranosus, de semitendinosus en het lange hoofd van de tweehoofdige dijspier) uitgerekt, waardoor je de training concentreert op deze spiergroep.
Lying Leg Curl
Dit is een uitstekende oefening voor je hamstrings, de oppervlakkige kuitspieren en de dieper gelegen knieholtespieren. Theoretisch kun je de nadruk leggen op de halfpezige en halfvliezige spier als je de voeten naar binnen draait en op de tweehoofdige dijbeenspier als je de voeten naar buiten draait. In de praktijk blijkt dit echter vrij ingewikkeld.
De Lying Leg Curl gaat als volgt:
- Ga op je buik op het apparaat liggen en omklem de handvatten met je handen
- Strek de benen en plaats je hielen onder de rollen
- Adem in, buig de knieën en probeer met de hielen je billen te raken
- Adem aan het einde van de beweging uit
- Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie
Variatie: Je kunt je benen zowel afwisselen als gelijkzijdig buigen.
Wil jij toegang tot nog meer oefeningen, en een stappenplan voor het creëren van een fit lichaam? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s.
