FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
hamstrings-trainen
FIT.nl / Krachttraining / De vier beste hamstring oefeningen

Krachttraining

De vier beste hamstring oefeningen

Krachttraining

Op zoek naar oefeningen voor het trainen van de hamstring maar weet je niet welke geschikt zijn? Bekijk het hier!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 5 december 2012
Laatste update: 16 oktober 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hieronder leggen wij de vier belangrijkste oefeningen uit voor je hamstrings (ischiocrurale spieren). Wil je de hamstrings effectief trainen? Bekijk dan de onderstaande vier beste oefeningen voor je hamstring.

Belangrijk voordat je begint:

Voordat je begint met een benentraining is het belangrijk om eerst goed een warming-up uit te voeren. Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit 5-10 minuten lopen op een crosstrainer gevolgd door het rekken van de hamstrings. Om blessurerisico bij de squat en de deadlift te beperken raden wij aan om een rekoefening te doen voorafgaand aan de sessie voor je hamstring en tussen de eerste series oefeningen. Het rekken van de hamstring gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen
  • Kom overeind met een gebolde rug door je ruggenwervels naar voren te buigen
  • Probeer met je handen zover mogelijk naar voren te wijzen
  • Houd tijdens de oefeningen je knieën gestrekt
  • Probeer niet steeds te overstrekken, maar ga langzamerhand steeds iets verder totdat je de maximale strekking voelt in je hamstrings

Deadlift

Met deze oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de lumbosacrale spieren en de monnikskapspier maar ook de bilspieren, hamstrings en de quadriceps komen aan bod. Samen met bankdrukken en de squat maakt deze oefeningen deel uit van de powerlift-elementen.

Let op: om blessures te voorkomen is het belangrijk bij het uitvoeren van de deadlift de rug nooit te krommen.

De deadlift gaat als volgt:

  • Ga met je gezicht in de richting van de halter staan
  • Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug recht
  • Buig je knieën tot de bovenbenen bijna horizontaal zijn. Deze houding is verschillend tussen mensen en hangt af van de souplesse van de enkels en de bouw van je lichaam
  • Pak de halter vast met gestrekt armen en de duimen met de greep naar binnen, de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar
  • Adem in en houd de adem vast, span de buikspieren aan, til de halter op door je benen te strekken
  • Als de halter zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je je bovenlichaam en strek je de bovenbenen
  • Houd deze houding twee seconden vast en laat de halter weer zakken (hout ten alle tijde de rug recht)

Let op: als je een oefening met zware gewichten uitvoert, is het verstandig om altijd een zogenoemde blokkade te bewerkstelligen:

Dit betekent dat je:

  1. Diep moet inademen en je borstkas vooruit moet drukken. Op deze manier wordt je borstkas sterker en kan het bovenlichaam niet ongewild vooroverbuigen
  2. Door de buikspieren aan te spannen strek je de wervelkolom goed. Het bovenlichaam kan op deze manier vooroverhellen
  3. Door de spieren in de lendenstreek aan te spannen, strek je de wervelkolom  Zo kun je met zware gewichten een discushernia voorkomen.

Deze drie handelingen tezamen noemt men een blokkade en heeft als doel om te voorkomen dat de rug gebogen wordt. Zonder een blokkade loop je een ernstig risico op een lumbago of hernia als je met zware gewichten traint!

Good Morning

Met de oefening genaamd Good Morning train je de grote bilspieren, je hamstring en de ruggengraatspieren. Het is een bijzondere oefening door de actie van de ischiocrurale spieren (met uitzondering van de korte biceps, de enige buiger van het been). Behalve de buiging van de knie, zorgende de ischiocrurale spieren voor een achteroverkanteling van het bekken.

Let op: Gebruik niet te zware gewichten. In de negatieve bewegingsfase is deze oefening heel geschikt om de achterkant van je bovenbenen op te trekken. Als je deze oefening regelmatig doet, voorkom je blessures bij het uitvoeren van de zware squat.

De Good Morning gaat als volgt:

  • Ga met je voeten op heupbreedte staan en laat de halter op de monnikkapspier rusten (of iets lager)
  • Adem in en breng je lichaam in horizontale positie en houd je rug goed recht
  • Kom terug in de uitgangspositie en adem uit
Om de Good Morning iets eenvoudiger te maken kun je de knieën licht buigen

Seated Leg Curl

Dit is een belangrijke oefening voor je hamstring, de dieper gelegen knieholtespieren en in minder mate de oppervlakkige kuitspieren.

De Seated Leg Curl gaat als volgt:

  • Ga op het apparaat zitten en strek je benen
  • Het voetkussen zit net aan de onderkant van je kuit
  • Klem de bovenbenen vast en pak de handvatten beet
  • Adem in buig je benen
  • Adem aan het einde van de beweging uit

Varianten:

  • Als je de voeten flext, komen de oppervlakkige kuitspieren meer in actie
  • Als je de voeten strekt, leg je de nadruk vooral op de ischiocrurale spieren.

Opmerking:

Als je zit, dat wil zeggen met de bekken naar voren, worden de hamstringspieren (de semimembranosus, de semitendinosus en het lange hoofd van de tweehoofdige dijspier) uitgerekt, waardoor je de training concentreert op deze spiergroep.

Lying Leg Curl

Dit is een uitstekende oefening voor je hamstrings, de oppervlakkige kuitspieren en de dieper gelegen knieholtespieren. Theoretisch kun je de nadruk leggen op de halfpezige en halfvliezige spier als je de voeten naar binnen draait en op de tweehoofdige dijbeenspier als je de voeten naar buiten draait. In de praktijk blijkt dit echter vrij ingewikkeld.

De Lying Leg Curl gaat als volgt:

  • Ga op je buik op het apparaat liggen en omklem de handvatten met je handen
  • Strek de benen en plaats je hielen onder de rollen
  • Adem in, buig de knieën en probeer met de hielen je billen te raken
  • Adem aan het einde van de beweging uit
  • Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie

Variatie: Je kunt je benen zowel afwisselen als gelijkzijdig buigen.

Wil jij toegang tot nog meer oefeningen, en een stappenplan voor het creëren van een fit lichaam? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    Door Nick Fennema
  • Kun je de samenstelling van je spierweefsel veranderen?

    Kun je de samenstelling van je spierweefsel veranderen?

    Door Linde van Welzen
  • Hoe moet je depleten, laden en vocht afdrijven?

    Hoe moet je depleten, laden en vocht afdrijven?

    Door Redactie FIT.nl
  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Door Tom Offringa

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Peter van der Zon zegt

    6 december 2012 om 08:09

    Rekken OK om lengte scheuring in HS te voorkomen. Goodmorning: rotoefening waar je cervicale wervelkolom zwaar onder te lijden heeft. Deadlift: bijvoorkeur stiff legged en op een verhoging (bankje) ipv Goodmorning hyperextensions. Verder OK Mooie exacte anatomische plaat, zie je niet vaak.

    Beantwoorden
  2. Fred Brandenburg zegt

    31 december 2012 om 19:22

    Beetje uit de oude doos.Goodmorning is berucht om zware belasting op cervicaal en lumbaal.Rekbeweging met twee benen gestrekt naar voor geeft veel druk op ischiaszenuw.Rekken tussen oefeningen is af te raden, de trainingsprikkel en daarmee de propiocepsis (alertheid van je hele systeem) wordt hiermee lager.Beter is, na de hele sessie een lichte cooling down te doen en daarna te rekken.Haal het eerste plaatje van de lying leg curl maar weg.Je benen buigen met een hyperlordose is vragen om problemen.

    Beantwoorden
  3. Jeroen van der Mark zegt

    5 januari 2013 om 11:44

    Goed punt. Bedankt voor uw reactie. We passen het direct aan.

    Beantwoorden
  4. phylicia zegt

    27 januari 2014 om 18:53

    als ik de leg curl oefeningen doe voel ik mijn kuiten meer dan mijn hamstring.
    waarschijnlijk doe ik iets niet goed dan ? hoe komt dit en hoe voorkom ik dit ?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      27 januari 2014 om 20:47

      Beste Phylyicia,

      Waarschijnlijk heeft u de rollen te laag op uw onderbeen. Als de rol te laag zit gebruik je de kuiten ook om de beweging te maken. Probeer de rol iets hoger te zetten net boven u achillespees waardoor je de hamstrings isoleert.

      Ik hoop dat dit het probleem oplost?

      Sportieve groet!

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact