Veel sporters hebben hun eerste eiwitpoeder of pre-workout al gekocht voordat ze überhaupt een gewicht hebben aangeraakt. Maar zijn al die supplementen echt nodig om groot en sterk te worden?
Het korte antwoord: Wij -en met ons vele andere experts- zijn van mening dat de basis altijd je voedingspatroon is, en niet supplementen*.
* uitzonderingen hierop zijn specifieke (leeftijds-)groepen en mensen met een medische indicatie of een speciaal dieet.
Supplementen delen wij op in twee soorten:
- vitamines, mineralen en sporenelementen
- supplementen voor betere sportprestaties.
Hieronder leggen we uit in het kort welke producten een meerwaarde kunnen bieden bij welke situaties.
Heb je extra vitamines, mineralen en spoorelementen nodig?
Eet je gezond en gevarieerd en heb je geen medische indicatie of val je in een bepaalde (leeftijds)groep dan heb je geen extra vitamines of mineralen nodig. Een uitzondering hierop is vitamine D. Wij raden vitamine D aan voor iedereen in Nederland tijdens de wintermaanden. In de zomermaanden heeft het geen meerwaarde om dit te slikken. Lees hier meer over vitamine D en het passende advies.
Uitzonderingen van groepen die wel baat kunnen hebben bij suppletie van vitamines en mineralen
Er is een aantal groepen die zeker baat heeft bij suppletie van bepaalde vitamines en mineralen, namelijk:
- Vegetariërs, veganisten en ouderen (vooral met maag-/darm-infecties) hebben extra vitamine B12 nodig. Meer hierover lees je in dit artikel over veganisten en vegetariërs.
- Mensen die langdurig snel afvallen met een lage energie-inname lopen het risico op een vitamine- en mineralentekort. In dit geval is het verstandig om een diëtist te raadplegen of 1 of 2 keer per week een multivitaminepil te slikken voor de zekerheid. Wil je meer weten over gezond afvallen en hoe je een tekort voorkomt? Lees dan dit uitgebreide artikel over afvallen.
- Vrouwen die zwanger willen worden hebben extra foliumzuur nodig.
Supplementen voor betere sportprestaties
In principe kun je alles uit je voeding halen. Focus je dus primair op gezonde voeding en niet direct op shakes. De bovenstaande voedingpiramide van onderzoeker Eric Helms brengt dit duidleijk in kaart en geeft aan hoe (on)belangrijk supplementen eigenlijk zijn. Ga dus eerst bij jezelf na in hoeverre jij jouw piramide opgebouwd hebt.
Wil je meer weten over gezonde voeding en waar je rekening mee moet houden als je sport? Lees dan dit artikel door over sportvoeding.
Toch zijn er vier supplementen die meerwaarde kunnen bieden, maar let op: wel alleen als je voeding, beweging en herstel op orde is. Start je trainingscarrière niet met supplementen.
Eiwitshakes
Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. Wat mij betreft bestaat de basis puur uit de drie belangrijke peilers: goed eten, slapen en trainen!
Voor vegetariërs of veganisten kan een eiwitshake wel meerwaarde bieden om net wat makkelijker aan je eiwitten te komen. Verder zijn shakes gewoon een makkelijke en efficiënte eiwitbron.
Wil je hier meer over weten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitshakes.
Creatine
Creatine is het enige supplement waarover duidelijke wetenschappelijke consensus bestaat dat echt dat beetje extra kan geven. Wij raden dit eigenlijk alleen aan aan (semi)gevorderde sporters (met 1-2 jaar trainingservaring) voor net wat extra spierkracht. Als beginner zou ik niet gelijk starten met creatine. Probeer in het begin eerst een goede basis te creëren met een goede trainingsbelasting, gezonde voeding en rust.
Meer weten hierover? Lees dan hier dit uitgebreide artikel over creatine.
Koffie & cafeïne
Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) bij bepaalde typen sporten de prestaties verbetert. Tot 2004 stond cafeïne zelfs vanaf een bepaalde dosering op de lijst van verboden middelen! Dit is er door de WADA (World Anti Doping Agency) weer afgehaald omdat het zo veel voorkomt in de dagelijkse voeding.
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en de bijnieren tot de afgifte van adrenaline. Daarnaast verhoogt het de vetafbraak waardoor een sporter de glycogeenvoorraad minder snel aanspreekt. Dit kan leiden tot een prestatieverbetering in de sport.
Wil je meer weten over de toepassing en werking van cafeïne op sportprestaties? Lees dan dit uitgebreide artikel over koffie en cafeïne.
Sportdrank
Doe je een duursport of een heel lange krachttraining? Dan kan het handig zijn om een sportdrankje te nemen om je vocht en energieniveau op peil te houden. Wanneer en hoeveel je moet drinken lees je in dit artikel over sportdrank.
En ten slotte zou je beta-alanine nog als vijfde mogelijke supplement kunnen noemen. Wij zijn echter van mening dat het effect en de toepassing daarvan vrij minimaal is. Ook hier geldt weer: zorg eerst voor een gezonde leefstijl. Dit helpt je veel meer.
Welke supplementen wij afraden
Er zijn een aantal supplementen die wij afraden, waaronder:
- pre-workouts
- testosteronboosters (want: werken niet)
- fatburners
- vitaminepillen waarvan de dosering de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschreidt
- supplementen of producten met ongeloofwaardige claims, die doping bevatten of die verboden zijn op de Nederlandse markt. Gebruik je gezond verstand of vraag een onafhankelijk expert/diëtist om advies als je het niet zeker weet.
Belangrijk voor topsporters: Wil jij er zeker van zijn dat jouw supplement geen doping bevat, dan kun je gebruik maken van supplementen die het NZVT-keurmerk (Nederlandse Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport) hebben. Deze supplementen zijn negatief getest op meer dan twintig dopinggeduide stoffen waarvan bekend is dat deze incidenteel kunnen voorkomen in voedingssupplementen. Het NZVT biedt een overzicht van producten die voldoen aan een extra kwaliteitscontrole, dat speciaal is opgesteld om het risico op een onbedoelde positieve dopingcontrole te minimaliseren.
ik heb vorige week weer een aantal dagen mijn voeding gelogd. Ik kwam er achter dat ik te weinig eiwitten binnen kreeg. Dan komt een eiwitshake wel van pas. Makkelijk, snel en ook nog eens lekker. Dus sinds kort neem ik toch elke dag een shake extra. Ik kan natuurlijk ook gewoon meer kip, kwark etc eten maar dit kost mij meer moeite.
Elke ochtend:
in de blender voor een heerlijke ontbijtje
Misschien eentje voor de variatie?
Hiermee ben ik van 07:30 's ochtends tot 12:00 verzadigd.
Ik wissel dagelijks met het fruit en ook met de groente. Soms heb ik er ook wel 100gram boerenkool en 150gram spinazie inzitten.
Supplementen gebruik ik niet behalve plantaardige eiwit poeders.