Wat moet ik eten om af te vallen?

Een van de meest voorkomende vragen die ik tegenkom in de praktijk is “wat kan ik het beste eten om af te vallen”. In dit artikel neem ik hardnekkige fabels onder de loep en geef ik tips om wel succesvol af te vallen. 

Fabels over afvallen

Wanneer je eet is belangrijk om af te vallen

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Een oud bekend mantra, die ook afgelopen week volop in het nieuws voorbij kwam. Onderzoek van het LUMC toont namelijk aan dat het zogenoemde bruine vet, die vooral vet en suiker verbrand, vooral in de ochtend actief is ^[1]. Over of deze manier van eten helpt om gemakkelijker af te vallen staat stevig ter discussie. Er zijn ook vele onderzoeken die deze theorie namelijk tegenspreken ^[2]. Een andere theorie is dat als je na 8 uur ‘s avonds eet, je dit direct op slaat als vet.

Over het algemeen zie je wel dat er meer ongezonde en calorierijke voeding wordt gegeten in de avond, waardoor je ook meer calorieën binnenkrijgt over de dag. Ook hierin is de energiebalans dus leidend. Lees meer hierover in dit artikel over de timing van eten en afvallen.

Je moet 6 keer per dag eten om je stofwisseling te versnellen

Eet in plaats van 3 keer per dag een grote maaltijd drie kleinere maaltijden. Dit versnelt je verbranding waardoor je gemakkelijker afvalt. Dit is een opmerking die ik vaak voorbij hoor komen. Maar werkt het ook echt? Ja en Nee.

Helaas heeft het meerdere malen eten op een dag geen dermate invloed op je stofwisseling dat je hier daadwerkelijk van afvalt. Dit blijkt uit meerdere onderzoeken, die geen verschil hebben gevonden in de snelheid van verbranding bij drie of zes eetmomenten ^[3-5]. Echter, kan het je wel helpen om minder te eten. Door vaker, kleinere porties te eten kan je een groot hongergevoel, wat vaak leidt tot overeten, voorkomen. Kies dan wel voor voedzame producten en maak er geen zes grote maaltijden van. Lees meer over dit onderwerp in dit artikel over de maaltijdfrequentie van coach Jeroen.

Het vermijden van koolhydraten/vetten helpt om af te vallen

Vroeger waren vooral de vetarme diëten populair. Tegenwoordig is het vooral de koolhydraatbeperking die ons zou helpen om af te vallen. Maar val je dan ook daadwerkelijk af door het minderen van die koolhydraten of vetten? Het antwoord is ja. Maar wel op een andere manier dan je zou denken. Door minder koolhydraten of vetten te eten, heb je namelijk ook een lagere calorie-inname. En zoals we onderhand weten zorgt een negatieve energiebalans voor gewichtsafname. Niet het minderen van een bepaalde macronutriënt de leidende factor is om af te vallen, maar het hier vooral draait om de energiebalans.

Tips

Maar wat helpt dan wél om af te vallen? De theorie hierin is eigenlijk heel simpel. Verbrand meer dan je binnenkrijgt, dan val je af. Echter is dit toch knap lastig in de praktijk. Je lichaam kan namelijk aardig tegenwerken en continue met een hongergevoel rondlopen hou je ook niet vol. Daarom een aantal praktische tips om die paar kilo’s kwijt te raken.

Wees niet te streng voor jezelf

Veel mensen ontzeggen zichzelf alles als ze op een dieet gaan. Ze gooien hun voedingspatroon desastreus om en knagen alleen nog maar de hele dag op een wortel of een stukje bleekselderij. Dit kan op de korte termijn helpen om af te vallen, maar dit hou je niet lang vol. Mijn tip is daarom vooral: wees niet te streng. Ga niet heel weinig eten of jezelf van alles verbieden. Kies in plaats van om minder te eten, andere meer verantwoorde keuzes te maken. En gun jezelf zo nu en dan dat gebakje, stukje chocolade of die lekkere pizza. Mits je het met mate doet, kan je hier prima mee afvallen. Je valt toch ook niet af van een salade? Nee. Je komt ook niet aan van een vette snack.

Maak kleine stapjes

Probeer bij je eigen eetpatroon te blijven en maak hier kleine aanpassingen in. Op die manier is het een stuk gemakkelijker vol te houden. Ben je gewend om met brood te lunchen, dan hoef je dit echt niet direct te vervangen door een salade. Een beetje extra groente bij de lunch daarentegen is natuurlijk nooit verkeerd, maar doe het dan op je sneetje brood. Doe daarnaast niet alles tegelijkertijd. Kies 3-4 focuspunten waar je mee aan de slag gaat. Indien dit goed gaat, kan je weer een volgend verbeterpunt oppakken. Zo werk je stap voor stap naar een gezond eetpatroon, wat je op de lange termijn ook kan volhouden.

Eet volkoren

Als je aan het afvallen bent is een hongergevoel krijgen het laatste wat je wilt. Kies daarom voor producten die langzaam energie afgeven en zorgen voor een langere verzadiging. Een voorbeeld hiervan zijn volkorenproducten. Omdat het lichaam meer moeite moet doen om het af te breken en op te nemen ben je een stuk langer verzadigd ^[6]. Vervang dat witte brood, dus voor een volkoren variant en kies zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Hoef je niet meer te eten, maar je zit wel langer vol.

Kies voor gezonde vetten

Om af te vallen moet je al je vetten laten staan? FOUT! Je lichaam heeft vetten nodig voor allerlei belangrijke functies in het lichaam. Al leveren vetten de meeste kcal per dag (9 kcal), ze passen prima in een verantwoord voedingspatroon. Dit betekend niet dat je onbeperkt noten moet gaan eten, want uiteindelijk is de energiebalans leidend. Maar een handje noten kan wel langer verzadigen dan een handje chips. Kies voor producten die vooral onverzadigde vetten bevatten. Denk aan vette vis, een handje noten, een avocado en kies vloeibare vetten om je voeding in te bereiden ^[6]. Wist je dat een salade bereid met olie ook nog een stuk gezonder is?

Conclusie

Wat moet ik eten om af te vallen? Er is geen eenduidig antwoord op deze vraagt te geven. En er zijn zeker geen wonderproducten die je kilo’s als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Om af te vallen gaat het ook niet om één voedingsmiddel, maar om het complete voedingspatroon in combinatie met leefstijl. Hierin is de energiebalans leidend. Als deze negatief is, kortom als je meer verbruikt dan dat je binnen krijgt, zal je afvallen. Alhoewel er geen voedingsmiddelen zijn die negatieve calorieën leveren, of je stofwisseling extreem omhoog boosten, zijn er zeker producten die je kunnen helpen om over de dag minder calorieën binnen te krijgen. Focus op een gezond eetpatroon, waar je je zelf af en toe gerust wat extra’s gunt. Zo boek je én resultaat en zul je dit ook kunnen vasthouden. Daarnaast is dit ook een stuk gezelliger voor je omgeving 😉

Referenties