10 kilogram in 5 weken afvallen. Is dat haalbaar? Wat is gezond, verstandig en vol te houden?
Inhoudsopgave
Wat is gezond?
Start vooral niet met een crashdieet maar maak voor jezelf een langetermijnplanning. Een goed plan bestaat uit kleine subdoelen waarbij je stap voor stap afvalt. Stel jezelf als doel dat je ongeveer 300 gram tot 500 gram per week verliest. Heb je zwaar overgewicht? Dan kun je in de eerste periode denken aan maximaal één kilogram per week [1]. Lees hier hoe je zelf een realistisch plan opstelt aan de hand van de SMART-methode.
Waarom niet te snel afvallen?
Natuurlijk kun je ook sneller afvallen, als je echt weinig eet (minder dan 1500 kcal). Wij raden het af om dit langer dan één maand doen, omdat je het risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen (macronutriënten, vitamines, mineralen en vezels). Gaat het je toch niet snel genoeg? Kom dan extra in beweging in plaats van minder te eten!
Naast een tekort aan voedingsstoffen is een streng dieet een gevaar voor je spiermassa. Als je te snel afvalt, zal je hoeveelheid spiermassa ook krimpen. Spiermassa is juist belangrijk voor het instandhouden van je verbranding. Spieren verbruiken namelijk energie. Als je spiermassa in massa toeneemt of gelijk blijft, verbrandt je lichaam meer energie en kun je meer eten.
Maak kleine aanpassingen
Wij adviseren onze cliënten met online coaching om hun lichaam geleidelijk te laten wennen aan een nieuw voedingspatroon. Dit betekent dat je het dieet niet volledig omgooit. Blijf zo dicht mogelijk bij je leefgewoonte en voer langzaam aan verandering door. Zo houd je het veel langer vol en val je waarschijnlijk uiteindelijk meer af.
Afvallen gaat steeds langzamer
Ervan uitgaande dat je op een gezonde manier 0,3 – 1 kilo kunt afvallen per week, val je maximaal 15 tot 40 kilo af per jaar. Door veel diëtisten wordt 10-15 procent als realistisch beschouwd [2]. Echter, is dit puur theorie en verschilt dit natuurlijk per persoon. In de praktijk zul je merken dat je steeds minder afvalt als je vetpercentage verder daalt. Dit wordt ook wel de ‘verminderde meeropbrengst’ genoemd (zie onderstaande afbeelding).
Houd er rekening mee dat in de eerste maand(en) het gemakkelijker gaat, maar dat het na verloop van tijd het steeds lastiger wordt om af te vallen.
Afvallen is een proces van ups en downs
Houd in je achterhoofd dat gewichtsverlies een lastig proces is, waarbij je soms even een terugval ervaart (lees hier hoe je hier mee omgaat). Accepteer dit en pak vervolgens de draad weer op. Voorwaarts 🙂
