Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
testosteron-verhogen
FIT.nl / Gezondheid / Tips om je testosteron te verhogen

Gezondheid

Tips om je testosteron te verhogen

Gezondheid

Op natuurlijke wijze je testosteron verhogen, het is mogelijk! Lees in dit artikel onze tips om je testosteron een boost te geven.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 16 september 2022
Laatste update: 6 november 2022
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Heb jij het idee dat je niet alles uit je training en levensstijl haalt? En vermoed je dat te lage testosteronwaardes hier wel eens een rol in kunnen spelen? Ga dan deze handige checklist bij langs of je testosteron wellicht aan de lage kant is. Ook geef ik tips om je testosteron zelf te verhogen. 

Podcast over testosteron

Inhoudsopgave

  • Wat is testosteron?
  • Tip 1: Testosteron pillen kopen? Nee!
  • Tip 2: Focus op een gezond gewicht
  • Tip 3: Slaap voldoende
  • Tip 4: Ga sporten, maar pak voldoende rust
  • Tip 5: Eet je gezond en gevarieerd?
  • Tip 6: Let op je alcoholinname en gezonde vetten
  • Tip 8: Voldoende seks
  • Tip 9: Medische hulp
  • Tip 10: Verbeter je leefstijl gemakkelijk met FIT Premium

Wat is testosteron?

Testosteron heet ook wel het mannelijk geslachtshormoon. Toch hebben ook vrouwen dit hormoon in hun lichaam, hoewel (doorgaans) in veel lagere hoeveelheden dan mannen. Testosteron heeft veel belangrijke functies zoals de groei van skeletspieren en heeft invloed op het libido.

Een laag testosterongehalte bij mannen hangt samen met een verlaagd libido en ontwikkeling van het metabool syndroom. Bij zowel mannen als vrouwen is een verband gevonden tussen een laag testosterongehalte en depressie [1][2][3].

Rond het 18e levensjaar is een piek te zien in het testosteronniveau. Naarmate de leeftijd vordert neemt dit af.

Wanneer is je testosterongehalte optimaal?

Het is lastig te zeggen wanneer je een optimaal testosterongehalte hebt. De een voelt zich goed en energiek bij een relatief lage testosteronwaarde, terwijl de ander zich daar lusteloos bij voelt. Kortom, staar je niet blind op een optimaal cijfer.

Moet jij je testosteron verhogen? Hier de belangrijkste symptomen van te lage testosteronwaardes [4]:

  • minder energie en kracht
  • verminderd libido en afgenomen seksuele activiteit
  • verminderde potentie en verlies van nachtelijke erecties
  • verminderde intensiteit van klaarkomen en hoeveelheid sperma
  • snel geïrriteerd zijn en vlakheid
  • niet lekker in je vel zitten
  • verminderd enthousiasme en psychische energie
  • depressie
  • laag zelfbeeld
  • slaapproblemen
  • nervositeit en opvliegers
  • zweten.

Hoe hoog moet je testosteron zijn als man om geen tekort te hebben?

  • Het natuurlijke testosterongehalte hoort bij een man hoger te zijn dan 12 nano-mol per liter bloed (12nmol/L).
  • Aanvullende testosterontherapie mikt op een gehalte boven de 15nmol/L.
  • Minder dan 8nmol/L wordt beschouwd als een ernstig tekort aan mannelijk hormoon [4].

Deze check kun je laten doen bij je huisarts. Doe dit alleen als je vermoedens hebt aan de hand van de bovenstaande symptomen.

Maar wat zijn manieren om hier zelf wat aan te doen? Kan je je testosteron verhogen met een simpel pilletje? Of moet je op andere leefstijlfactoren letten? Hieronder alle tips bij een vermoedelijk tekort aan testosteron.

Tip 1: Testosteron pillen kopen? Nee!

Als je via Google zoekt op ’testosteron verhogen’, dan vliegen de claims over testosteron boosters en -pillen je waarschijnlijk om de oren. Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan, zou je denken… Er zijn zo te lezen vele testosteronboosters op de markt waarmee je heel gemakkelijk je tekort aan testosteron op kunt krikken. Waarom zou je die pillen niet kunnen gebruiken om je testosteron te verhogen?

Simpel: de meeste doen helaas niet wat ze beloven. Zo zijn er veel tegenstrijdige berichten over de populaire testosteronbooster D-aspartic Acid (DAA). In twee studies was er bij dit supplement wel sprake van een toename van testosteron door gebruik van DAA [5][6]. Daarentegen hebben later twee studies dit effect niet aangetoond. Er is zelfs onderzoek te vinden die een afname zien bij het gebruik van dit supplement [7][9]. Een overzichtsstudie uit 2022 bevestigde dat suppletie met DAA in verschillende doses en met verschillende duur geen effect hadden op testosteronwaardes [8].

Kortom, deze supplementen zijn misschien niet zo’n goed idee. Maar wat werkt dan wel om je testosteron te verhogen?

Tip 2: Focus op een gezond gewicht

Gewicht heeft invloed op de testosteronproductie. Observationeel onderzoek heeft aangetoond dat gewichtstoename in vet leidt tot een afname van testosteron. Daarentegen kan een daling in het gewicht leiden tot een toename van de testosteronproductie.

Hoe groter het gewichtsverlies bij mensen met overgewicht of obesitas, des te groter de toename van testosteron [10]. Deze resultaten zijn ook terug te zien in een meta-analyse van 24 RCT-studies. Een gemiddelde afname van 9,8% van het originele gewicht leidde tot een testosterontoename van 2.9 nmol/L [11]. Gelukkig hoef je niet enorm af te vallen om resultaat te zien. Een afname van 5% van het originele gewicht kan je testosterongehalte al met 2nmol/L doen verhogen [12].

Tip 3: Slaap voldoende

Te weinig slaap kan een negatieve invloed hebben op het testosterongehalte. Niet alleen heeft weinig slaap direct invloed op de testosteronaanmaak, die door weinig slaap afneemt, het kan ook indirect invloed hebben [13]. Dit komt omdat weinig slaap vaak samengaat met ongezondere voedingskeuzes en en gewichtstoename. Dit heeft weer indirect invloed op je testosteronaanmaak [14].

Tip 4: Ga sporten, maar pak voldoende rust

Beweging is essentieel voor een gezonde geest en een gezonde leefstijl. Door elke dag te bewegen en voldoende aan krachttraining te doen, bouw je meer gezonde stofjes op. Vooral krachttraining is belangrijk voor de aanmaak van spiermassa en activatie en het verhogen van testosteron. Met name door een lager vetpercentage en/of meer spiermassa en een verminderde insulineresistentie [15][16].

Het is wel belangrijk om voldoende rust te pakken. Overtraining kan namelijk de aanmaak van testosteron weer verlagen. Vooral langdurige cardio-inspanning kan het testosterongehalte verlagen. Daarnaast heeft onvoldoende rust en herstel na een inspanning een negatief effect [17][18].

Wil je weten hoeveel beweging gezond is? Ga dan bij jezelf na of je aan de beweegnorm voldoet.

Tip 5: Eet je gezond en gevarieerd?

Het is misschien een inkoppertje, maar op het gebied van voeding gaan nog te veel mensen de mist in. Ga bij jezelf eens na of je voldoende, gezond en gevarieerd eet. Een aantal checks:

  • Eet je voldoende of juist structureel te veel?
  • Eet je voldoende groente en fruit? Ga voor minimaal 250 gram groente per dag en 200 gram fruit.
  • Heb je een passende macroverdeling aansluitend op je trainingsdoel?
  • Varieer je voldoende met je voedingsproducten?

Daarnaast zijn er nog een aantal vitamines en mineralen waar je rekening mee kunt houden. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste informatie.

FIT piramide

Let op: Schaf niet gelijk allerlei soorten pilletjes aan. Wil je je testosteron verhogen, start dan eerst met een gezond voedingspatroon zoals hierboven staat beschreven. Dit is de basis voor een gezonde leefstijl. Vitamines en mineralen werken alleen als je een tekort hebt, en niet bij een gezonde vitaminestatus. Indien je een supplement gebruikt, kies dan een die niet meer dan 100-150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.

Krijg je voldoende vitamine D binnen?

Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen een vitamine-D-tekort en lagere testosteronwaardes [19]. In de zomermaanden zie je bij bijna niemand een vitamine-D-tekort. In de wintermaanden is dit anders.

Kom je voldoende buiten in de zomer en winter? Doe de check op deze pagina of jij een vitamine-D-tekort hebt.

Krijg je voldoende zink en magnesium binnen?

Een zink- en magnesiumtekort kan de testosteronproductie verminderen [20][21][22]. Mineralen zoals zink en magnesium verlies je als je zweet tijdens het sporten. Sporters die veel bewegen dienen hier rekening mee te houden.

Zink zit in veel dierlijke producten, maar ook in volkorenproducten en noten.

Tip 6: Let op je alcoholinname en gezonde vetten

Alcohol en een te lage inname van gezonde vetten kunnen de aanmaak van testosteron negatief beïnvloeden. Drink dus met mate en niet te vaak.

tip 7: Wil je minder drinken? In dit artikel vind je maar liefst 12 tips om je alcoholconsumptie te verlagen.

Tip 8: Voldoende seks

Om je testosteronproductie op peil te houden, is het belangrijk om regelmatig met je vriend(in) het bed in te duiken [23][24]. Seks en opwinding zorgt er namelijk voor dat je testosteron een snelle boost krijgt. Een wel heel makkelijke manier om je testosteron te verhogen 😉

Tip 9: Medische hulp

Bovengenoemde tips voor het verhogen van testosteron werken het beste voor mannen met een laag testosterongehalte. Daarnaast kan het werkzaam zijn voor mannen die de afname aan testosteron willen remmen. Focus vooral op een gezonde leefstijl, een gezond gewicht en een volwaardige voeding. Let er op dat deze tips niet voor iedereen zullen werken. Twijfel je of je last hebt van een laag testosterongehalte? Neem dan contact op met je huisarts.

Tip 10: Verbeter je leefstijl gemakkelijk met FIT Premium

Wil je je graag fitter en energieker voelen? Dan zul je het zoals je leest niet als eerste moeten zoeken in testosteron boosters en pillen. Zoals bij elk probleem geldt ook hier: kijk niet alleen naar de oplossing, maar ook naar de oorzaak! De kans is groot dat je leefstijl de boosdoener is van jouw klachten. Of je testosteron daardoor nu te laag is of niet… Dat je leefstijl niet gezond genoeg is, is helaas iets dat veel mensen niet willen horen. Of zich niet realiseren.

Kijk dus kritisch naar wat je zelf kunt doen om je beter en fitter te gaan voelen. Vind je dit moeilijk? Bijvoorbeeld omdat het je ontbreekt aan tijd, motivatie of kennis? Heb je geen idee waar je moet beginnen met gezonder leven?

Wij hebben een alles-in-1 oplossing voor je: onze fitness app 2.0 FIT Premium. Hierin vind je onder andere: de volgende functies die je helpen je leefstijl gezonder te krijgen

  • Onze app en online omgeving met daarin meer dan 120 trainingsschema’s afgestemd op jouw situatie
  • Log je voeding en zie of je genoeg eet
  • Cursussen en stappenplannen waarmee je jouw kennis enorm vergroot
  • Online community voor steun en motivatie
Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe ontstaat slapeloosheid?

    Hoe ontstaat slapeloosheid?

    Door Robert Jan Tinge
  • PCOS: wat is het en wat is de beste behandeling?

    PCOS: wat is het en wat is de beste behandeling?

    Door Laura Louwes
  • Vocht vasthouden: kun je er iets aan doen?

    Vocht vasthouden: kun je er iets aan doen?

    Door Neeke Smit
  • De nieuwe beweegrichtlijn: wat is er veranderd?

    De nieuwe beweegrichtlijn: wat is er veranderd?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Chrysohoou, C., Panagiotakos, D., Pitsavos, C., Siasos, G., Oikonomou, E., Varlas, J., … & Kourkouti, P. (2013). Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. The review of diabetic studies: RDS, 10(1), 27.

[2]

Westley, C. J., Amdur, R. L., & Irwig, M. S. (2015). High rates of depression and depressive symptoms among men referred for borderline testosterone levels. The journal of sexual medicine, 12(8), 1753-1760.

[3]

Giltay, E. J., Enter, D., Zitman, F. G., Penninx, B. W., van Pelt, J., Spinhoven, P., & Roelofs, K. (2012). Salivary testosterone: associations with depression, anxiety disorders, and antidepressant use in a large cohort study. Journal of psychosomatic research, 72(3), 205-213.

[4]

https://urologie.slingeland.nl/kenniscentrum/Behandelingen/testosteron/lage-testosteron/31/432/433

[5]

D’Aniello, G., Ronsini, S., Notari, T., Grieco, N., Infante, V., D’Angel, N., … & D’Aniello, A. (2012). d-Aspartate, a key element for the improvement of sperm quality. Advances in Sexual Medicine, 2(04), 45.

[6]

Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., & D’Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 7(1), 120.

[7]

Melville, G. W., Siegler, J. C., & Marshall, P. W. (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 15.

[8]

Lak, M., Goudarzi, K., & Shahrbaf, M. A. (2022). D-aspartic Acid Supplementation Effects on Body Composition: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials on Trained Males. Asian Journal of Sports Medicine, (In Press).

[9]

Willoughby, D. S., & Leutholtz, B. (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition research, 33(10), 803-810.

[10]

Grossmann, M. (2011). Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 96(8), 2341-2353.

[11]

Corona, G., Rastrelli, G., Monami, M., Saad, F., Luconi, M., Lucchese, M., … & Maggi, M. (2013). Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology, 168(6), 829-843.

[12]

Camacho, E., Huhtaniemi, I. T., O’neill, T. W., Finn, J. D., Pye, S. R., Lee, D. M., … & Forti, G. (2013). Age-associated changes in hypothalamic–pituitary–testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology, 168(3), 445-455.

[13]

Cote, K. A., McCormick, C. M., Geniole, S. N., Renn, R. P., & MacAulay, S. D. (2013). Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biological psychology, 92(2), 249-256.

[14]

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

[15]

O’LEARY, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review. Physiological research, 63(6).

[16]

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), 339-361.

[17]

Daly, W., Seegers, C. A., Rubin, D. A., Dobridge, J. D., & Hackney, A. C. (2005). Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. European journal of applied physiology, 93(4), 375-380.

[18]

Hackney, A. C., & Aggon, E. (2018). Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise-Hypogonadal Male Condition. Journal of biochemistry and physiology, 1(1).

[19]

Pilz S, et al. (2011)  Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men . Horm Metab Res. Geraadpleegd op 4-7-2018 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

[20]

Netter, A., Nahoul, K., & Hartoma, R. (1981). Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Archives of andrology, 7(1), 69-73.

[21]

Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research, 144(1-3), 264-271.

[22]

Tang, Y. M., Wang, D. G., Li, J., Li, X. H., Wang, Q., Liu, N., … & Li, Y. X. (2016). Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers. Industrial health, 54(3), 215-223.

[23]

Roney, J. R. , Mahler, S. V., Maestripieri, S. V. (2003). Behavioral and hormonal responses of men to briefinteractions with women. Evolution and Human Behavior, 24, 365 – 375.

[24]

Exton, M. S., Kruger, T. H., Bursch, N., Haake, P., Knapp, W., Schedlowski, M., & Hartmann, U. (2001). Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence. World Journal of Urology, 19(5), 377-382.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact