Heb jij het idee dat je niet alles uit je training en levensstijl haalt? En vermoed je dat te lage testosteronwaardes hier wel eens een rol in kunnen spelen? Ga dan deze handige checklist bij langs of je testosteron wellicht aan de lage kant is. Ook geef ik tips om je testosteron zelf te verhogen.
Inhoudsopgave
Wat is testosteron?
Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon. Toch hebben ook vrouwen dit hormoon in hun lichaam, hoewel in veel lagere hoeveelheden dan mannen. Testosteron heeft veel belangrijke functies, zoals de groei van skeletspieren, en heeft invloed op het libido.
Een laag testosterongehalte bij mannen hangt samen met een verlaagd libido en ontwikkeling van het metabool syndroom. Bij zowel mannen als vrouwen is een verband gevonden tussen een laag testosterongehalte en depressie [1,2,3].
Rond het 18e levensjaar is een piek te zien in het testosteronniveau, die naarmate de leeftijd vordert afneemt.
Waneer is je testosterongehalte optimaal?
Het is lastig te zeggen wanneer je een optimaal testosterongehalte hebt. De een voelt zich goed en energiek bij een relatief lage testosteronwaarde, terwijl de ander zich daar lusteloos bij voelt. Kortom, staar je niet blind op een optimaal cijfer.
Belangrijkste symptomen van te lage testosteronwaardes [4]:
- minder energie en kracht
- verminderd libido en afgenomen seksuele activiteit
- verminderde potentie en verlies van nachtelijke erecties
- verminderde intensiteit van klaarkomen en hoeveelheid sperma
- snel geïrriteerd zijn en vlakheid
- niet lekker in je vel zitten
- verminderd enthousiasme en psychische energie
- depressie
- laag zelfbeeld
- slaapproblemen
- nervositeit en opvliegers
- zweten.
Het testosterongehalte hoort hoger te zijn dan 12 nano-mol per liter bloed (12nmol/L). Aanvullende testosterontherapie mikt op een gehalte boven de 15nmol/L. Minder dan 8nmol/L wordt beschouwd als een ernstig tekort aan mannelijk hormoon [4]. Deze check kun je laten doen bij je huisarts. Doe dit alleen als je vermoedens hebt aan de hand van de bovenstaande symptomen.
Maar wat zijn manieren om hier zelf wat aan te doen? Kan je je testosteron verhogen met een simpel pilletje? Of moet je op andere leefstijlfactoren letten?
Testosteronboosters werken vaak niet
Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan, zou je denken… Er zijn namelijk vele testosteronboosters op de markt waarmee je heel gemakkelijk je testosteron op kunt krikken. Waarom zou je die niet kunnen gebruiken om je testosteron te verhogen?
Simpel: de meeste doen helaas niet wat ze beloven. Zo zijn er veel tegenstrijdige berichten over de populaire testosteronbooster D-aspartic Acid (DAA). In twee studies was er bij dit supplement wel sprake van een toename van testosteron door gebruik van DAA [5,6] . Daarentegen hebben later twee studies dit effect niet aangetoond. Het recentste onderzoek liet zelfs een afname zien bij het gebruik van dit supplement [7,8].
Kortom, deze supplementen zijn misschien niet zo’n goed idee. Maar wat werkt dan wel om je testosteron te verhogen?
Focus op een gezond gewicht
Gewicht heeft invloed op de testosteronproductie. Observationeel onderzoek heeft aangetoond dat gewichtstoename in vet leidt tot een afname van testosteron. Daarentegen kan een daling in het gewicht leiden tot een toename van de testosteronproductie.
Hoe groter het gewichtsverlies bij mensen met overgewicht of obesitas, des te groter de toename van testosteron [9]. Deze resultaten zijn ook terug te zien in een meta-analyse van 24 RCT-studies. Een gemiddelde afname van 9,8% van het originele gewicht leidde tot een testosterontoename van 2.9 nmol/L [10]. Gelukkig hoef je niet enorm af te vallen om resultaat te zien. Een afname van 5% van het originele gewicht kan je testosterongehalte al met 2nmol/L doen verhogen [11].
Slaap voldoende
Te weinig slaap kan een negatieve invloed hebben op het testosterongehalte. Niet alleen heeft weinig slaap direct invloed op de testosteronaanmaak, die door weinig slaap afneemt, het kan ook indirect invloed hebben [12]. Dit komt omdat weinig slaap vaak samengaat met ongezondere voedingskeuzes en en gewichtstoename. Dit heeft weer indirect invloed op je testosteronaanmaak [13].
Ga sporten, maar pak je rust
Beweging is essentieel voor een gezonde geest en een gezonde leefstijl. Door elke dag te bewegen en voldoende aan krachttraining te doen, bouw je meer gezonde stofjes op. Vooral krachttraining is belangrijk voor de aanmaak van spiermassa en activatie en het verhogen van testosteron. Met name door een lager vetpercentage en/of meer spiermassa en een verminderde insulineresistentie [14,15].
Het is wel belangrijk om voldoende rust te pakken. Overtraining kan namelijk de aanmaak van testosteron weer verlagen. Vooral langdurige cardio-inspanning kan het testosterongehalte verlagen. Daarnaast heeft onvoldoende rust en herstel na een inspanning een negatief effect [16,17].
Wil je weten hoeveel beweging gezond is? Ga dan bij jezelf na of je aan de beweegnorm voldoet.
Eet je gezond en gevarieerd?
Het is misschien een inkoppertje, maar op het gebied van voeding gaan nog te veel mensen de mist in. Ga bij jezelf eens na of je voldoende, gezond en gevarieerd eet. Een aantal checks:
- Eet je voldoende of juist structureel te veel?
- Eet je voldoende groente en fruit? Ga voor minimaal 250 gram groente per dag en 200 gram fruit.
- Heb je een passende macroverdeling aansluitend op je trainingsdoel?
- Varieer je voldoende met je voedingsproducten?
Daarnaast zijn er nog een aantal vitamines en mineralen waar je rekening mee kunt houden. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste informatie.
Let op: Schaf niet gelijk allerlei soorten pilletjes aan. Wil je je testosteron verhogen, start dan eerst met een gezond voedingspatroon zoals hierboven staat beschreven. Dit is de basis voor een gezonde leefstijl. Vitamines en mineralen werken alleen als je een tekort hebt, en niet bij een gezonde vitaminestatus. Indien je een supplement gebruikt, kies dan een die niet meer dan 100-150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
Krijg je voldoende vitamine D binnen?
Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen een vitamine-D-tekort en lagere testosteronwaardes [18]. In de zomermaanden zie je bij bijna niemand een vitamine-D-tekort. In de wintermaanden is dit anders.
Kom je voldoende buiten in de zomer en winter? Doe de check op deze pagina of jij een vitamine-D-tekort hebt.
Krijg je voldoende zink en magnesium binnen?
Een zink- en magnesiumtekort kan de testosteronproductie verminderen [19-21]. Mineralen zoals zink en magnesium verlies je als je zweet tijdens het sporten. Sporters die veel bewegen dienen hier rekening mee te houden.
Zink zit in veel dierlijke producten, maar ook in volkorenproducten en noten.
Let op je alcoholinname en gezonde vetten
Alcohol en een te lage inname van gezonde vetten kunnen de aanmaak van testosteron negatief beïnvloeden. Drink dus met mate en niet te vaak.
Voldoende seks
Om je testosteronproductie op peil te houden, is het belangrijk om regelmatig met je vriend(in) het bed in te duiken [22,23]. Seks en opwinding zorgt er namelijk voor dat je testosteron een snelle boost krijgt. Een wel heel makkelijke manier om je testosteron te verhogen 😉
Ten slotte
Bovengenoemde tips voor het verhogen van testosteron werken het beste voor mannen met een laag testosterongehalte. Daarnaast kan het werkzaam zijn voor mannen die de afname aan testosteron willen remmen. Focus vooral op een gezonde leefstijl, een gezond gewicht en een volwaardige voeding. Let er op dat deze tips niet voor iedereen zullen werken. Twijfel je of je last hebt van een laag testosterongehalte? Neem dan contact op met je huisarts.
