Hoe maak je een gezondere keuze met hulp van het etiket?

De verpakkingen van voedingsmiddelen staan vol met teksten, logo’s en tabellen. Door deze etiketten te lezen kan je makkelijker voor gezondere producten kiezen. Toch vinden veel mensen het lastig om de etiketten goed te begrijpen. Hoe kan je het etiket gebruiken om gezondere keuzes te maken? In dit artikel geef ik jou een spoedcursus etiket lezen. 

Podcast over een etiket lezen

Op een etiket staat veel informatie. Deze informatie is aan strenge richtlijnen gebonden. Het is verplicht om de volgende punten te benoemen op een etiket: allergie informatie, claims dagelijkse voedingsrichtlijn, EU-ovaal, gebruiksadvies, keurmerken, klantenservice gegevens, herkomst en oorsprong, houdbaarheidsdatum, ingrediënten, streepjescode, traceercode en voedingswaarde [1].

Misleiding op het etiket

Een etiket bevat veel informatie maar kan helaas ook misleiden. Denk aan een pak perzikyoghurt met allemaal perziken op de afbeelding, terwijl er vrijwel geen perzik in zit maar vooral suiker. Of een gezonde koek die extra calcium bevat, maar ondertussen ook rijk is aan suiker en vet.

Je kan veel mooie verpakkingen en praatjes terugvinden op een etiket. Dit maakt een product ook aantrekkelijk om te kopen. Maar deze verleidingen kunnen er ook voor zorgen dat je denkt dat je een gezond product koopt, terwijl dit niet het geval is. Herkenbaar?

Gelukkig staat er ook informatie op een etiket die je wél kan helpen om een gezondere keuze te maken. Bijvoorbeeld als je minder suiker wilt binnenkrijgen. Of als je allergisch bent voor noten en wilt controleren of er noten in het product zit. Waar kan je nu het beste op letten?

Ingrediëntenlijst

In de ingrediëntenlijst staan de grondstoffen benoemd waarmee het levensmiddel is gemaakt. Als je wilt weten wat er in een product zit moet je kijken naar de ingrediëntenlijst. Waar kan je deze lijst voor gebruiken?

Weet wat er in een product zit

Als er bepaalde ingrediënten zijn die je liever niet eet is de ingrediëntenlijst je hulpmiddel. Je kan precies zien wat er in zit. Ideaal als je ergens allergisch voor bent, vegetarisch of veganistisch eet of er andere ingrediënten zijn die je liever vermijdt. Maar liefst 14 ingrediënten moeten verplicht worden vermeld op de verpakking indien een product deze bevat. Deze allergenen zijn: glutenbevattende granen, ei, vis, pinda, noten, soja, melk, schaaldieren, weekdieren, selderij, mosterd, sesamzaad, sulfiet en lupine. Soms wordt er aangegeven dat een product sporen van een allergeen bevat. Fabrikanten kunnen dan niet garanderen dat het product vrij is van deze allergenen [2].

Daarnaast kan je ook zien of er veel ingrediënten aan het product is toegevoegd.

Een voorbeeld hiervan is suiker. Dit is aan veel producten toegevoegd. Het kan nog wel eens lastig zijn om na te gaan hoe veel suiker er aan een product is toegevoegd. Het kan er namelijk onder verschillende benamingen in staan. Zoals onder de naam kristalsuiker, melksuiker en vruchtensuiker. Dat spreekt nog redelijk voor zich. Maar ingrediënten zoals glucose-fructosestroop, isoglucose en lactose zijn ook suikers. Ook honing, appelsap, ahornsiroop, agavesiroop en vruchtenconcentraat zijn suikers. Eindigt een naam op -stroop of -ose? Dan is dit vaak een suiker. Als je kijkt naar de voedingswaardetabel kan je terugvinden hoe veel suiker er in totaal in je product zit. Maar dit is inclusief suikers die er van nature inzitten.

Een ander voorbeeld is volkorenmeel. Voor volkorenbrood is de benaming “volkoren” wettelijk vastgelegd. Dit is niet het geval bij bijvoorbeeld crackers. In een volkorencracker mag voor een deel ook bloem zitten. Door te kijken naar de lijst van ingrediënten kan je zien hoeveel meel er daadwerkelijk volkoren is.

Verhouding van ingrediënten

Ingrediënten staat op volgorde van gebruikte hoeveelheid genoteerd. Het meest gebruikte ingrediënt staat vooraan, het minst gebruikte aan het eind van de lijst. Als een ingrediënt in de naam van het product zit, of met plaatjes duidelijk op de verpakking staat, dan moet het percentage erbij worden vermeld. Zo zie je op een pak aardbeienyoghurt verse aardbeien afgebeeld, terwijl er maar 0,5% echte aardbei in zit. Handig om na te gaan hoeveel er van een ingrediënt in een product zit [2].De volgorde van de ingrediënten kan ook wat zeggen over hoe veel er in verhouding in het product zit. De ingrediënten worden namelijk genoemd in volgorde van afnemend gewicht. Het eerst genoemde product zit er dus het meest in, het laatst genoemde product het minst [4].

Additieven

Additieven zijn stoffen die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen. Met als doel om eigenschappen van dit voedingsmiddel te verbeteren. We kennen additieven ook onder het begrip “E-nummer”. Een voorbeeld is de conserveringsmiddelen in vleeswaren. Deze hebben een positief effect op de houdbaarheid. Zouden deze niet gebruikt worden, dan kan je die vleeswaren veel korter bewaren. Dit is vooral belangrijk voor de voedselveiligheid. Andere additieven worden gebruikt voor de kwaliteit. Bijvoorbeeld om de geur, smaak of textuur te verbeteren. Denk aan stabilisatoren in ijs om kristallisatie tegen te gaan. Additieven mogen overigens geen mankementen maskeren, want dat is misleiding.

Of een product een additief bevat kan je terugvinden in de ingrediëntenlijst. De fabrikant kan op twee manieren additieven vermelden in deze lijst.

• Het vermelden van de categorienaam van het additief plus de specifieke naam. Bijvoorbeeld emulgator (zonnebloemlechithine).
• Het vermelden van de categorienaam van het additief plus het E-nummer. Bijvoorbeeld emulgator (E322)

Steeds meer merken willen hun producten een ‘clean label’ geven. Hierbij vermelden ze in plaats van het E-nummer de volledige naam. Of voegen ze alternatieven voor een E-nummer toe. Bijvoorbeeld gistextract als vervanging van E621 (glutamaat). Gistextract bevat namelijk van zichzelf al een hoge concentratie van deze stof. Ook het gebruik van verschillende soorten suiker is een vorm van clean labeling. Op die manier staat suiker niet bovenaan de ingrediëntenlijst en lijkt het alsof er minder suiker in zit.

Vaak wordt gedacht dat biologische producten geen E-nummers mogen bevatten. Maar ook in biologische producten kunnen E-nummers zitten. Er mag echter alleen gebruikgemaakt worden van E-nummers van natuurlijke oorsprong en alleen als de stoffen essentieel zijn voor het maken van een product. Johannesbroodpitmeel (E410) mag bijvoorbeeld wel gebruikt worden als verdikkingsmiddel. Of Agar-agar (E406) dat gebruikt wordt als alternatief voor gelatine [4].

Voedingswaarde

Als je producten met elkaar wilt vergelijken om zo een gezondere keuze te maken kan je het beste kijken naar de voedingswaardedeclaratie. Deze declaratie wordt aangegeven per 100 gram of per 100 ml. Daarnaast mag de producent een declaratie aangeven per portie of andere consumptie-eenheid. Er moet dan genoemd worden hoe groot een portie is en hoeveel porties er in een verpakking zitten.

Energie, vetten, verzadigde vetzuren, koolhydraten, suiker, eiwitten en zout moeten verplicht vermeld worden. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, vezels, polyolen en zetmeel zijn niet verplicht. Vitamines en mineralen mogen alleen worden vermeld als ze aanwezig zijn in een significante hoeveelheid. Dit betekent minimaal 7,5% van de Referentie-inname (RI) per 100 ml voor dranken. Of minimaal 15% van de RI per 100 gram of ml voor andere producten.

Als er een voedings- en/of gezondheidsclaim is gemaakt over een voedingsstof, dan is de voedingswaardevermelding ook verplicht voor deze voedingsstof. Dit geldt ook voor voedingsstoffen die zijn toegevoegd [4].

Referentie-inname

Een andere manier om de voedingswaarde aan te duiden is met de Referentie-Inname (RI). Het is een aanvullende manier en dus geen vervanging voor de voedingswaardetabel. De RI geeft extra informatie over bepaalde voedingsstoffen in de vorm van percentages van vastgelegde richtwaarden voor een gebalanceerd eetpatroon. Het laat zien hoeveel 1 portie van een product bijdraagt aan de referentie-inname. Voor energie wordt dit ook per 100 gram of ml gedaan. Het percentage dat je ziet op het icoon wordt berekend op basis van richtwaarden voor een gebalanceerd voedingspatroon. Namelijk 2000 kcal, 70 gram vet, 20 gram verzadigd vet, 260 gram koolhydraten, 90 gram suiker, 50 gram eiwit, 6 gram zout en vitamines en mineralen op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bij zout, suikers en verzadigd vet is de referentiewaarde een maximum. Hierbij hoeft de 100% dus niet behaald te worden. Klinkt ideaal toch die referentie-inname? Helaas zitten hier flink wat nadelen aan.

• Zo is bij het bepalen van de RI uitgegaan van een gemiddelde volwassen vrouw. Grote kans dat jouw energiebehoefte of die van jouw cliënt hoger of lager is. En dit heeft ook weer invloed op de behoefte aan vetten of de maximale inname aan verzadigd vet.
• De portiegrootte kan misleidend zijn. Deze bepaalt de fabrikant zelf en komt niet altijd overeen met de praktijk. Stel dat je een verpakking hebt met 2 koekjes, dan kan de fabrikant 1 koekje aangeven voor de RI. Terwijl je ze wel allebei opeet.
• De RI is niet geschikt voor het vergelijken van producten, omdat de portiegroottes vaak afwijken van elkaar. Zo kan de ene fabrikant een portie zuivel van 100 ml aangeven, terwijl de andere fabrikant 150 ml gebruikt voor de waardes. Dit geeft dan een vertekend beeld. Je kan dit beter vergelijken per 100 gram of milliliter. Hier is de voedingswaardetabel bruikbaarder [4].

Hoe maak je een gezondere keuze met de voedingswaardedeclaratie?

Als je een gezondere keuze wilt maken kan de voedingswaardetabel een goede houvast bieden. Door het vergelijken van etiketten kan je al snel een gezondere keuze maken. Hoe pak je dit aan?

• Pak 2 vergelijkbare producten uit het schap.
• Kijk in de voedingswaardetabel hoeveel kilocalorieën (kcal) en voedingsstoffen erin zitten.
• Bedenk kritisch of je het product beter kan vergelijken per 100 gram of milliliter of per portie. Bij een koekje kan het doordat de portiegrootte verschilt per soort koekje handig zijn om wel per portie te vergelijken. Je eet toch een volledig koekje weg en niet een deel. Maar ook dan is het goed om op te letten
• Kies het gezondere product.

Als je het etiket hebt vergeleken maak je een keuze voor het betere product. En dat laatste kan nog lastig zijn. Want wat is het betere product voor jou? Dit kan per persoon verschillen. De een wil misschien juist meer energie binnenkrijgen, terwijl de ander wil afvallen en minder energie (kcal) wil binnenkrijgen. Daarom is het ook belangrijk om te kijken wat belangrijk is voor jou. Wil je bijvoorbeeld afvallen? Dan kan je vooral kijken naar de calorieën. Moet je je eiwit inname verhogen? Dan kijk je naar de eiwitten. Daarnaast kan het ook helpen om te kijken wat relevant is voor de productgroep die je vergelijkt. Harde kazen vergelijken op basis van het aantal koolhydraten heeft bijvoorbeeld weinig nut omdat er nagenoeg geen koolhydraten in dit product zitten.

Tot slot

Door kritisch te kijken naar een etiket en verder te kijken dan mooie plaatjes en praatjes laat jij je minder gemakkelijk misleiden door een etiket. In het begin kan etiket lezen een flinke tijdsinvestering zijn. Maar als jij op een gegeven moment welke producten jouw betere keuze is, kan je die de volgende keer gemakkelijk zo uit de schappen meenemen. Zo help je jezelf om gemakkelijker gezonder te eten.