Het is weer zover: de start van de ramadan, ook wel de vastenmaand van de moslims genoemd. Tot en met 4 juni zullen moslims vasten tussen zonsopkomst en zonsondergang. (Top)sport en de ramadan gaat volgens velen niet samen. Maar is dit wel zo? In dit artikel ga ik hier verder op in.
De ramadan
De ramadan is een van de vijf zuilen van de islam en wordt dus voorgeschreven door de Koran. Het vasten wordt gezien als vorm van zuivering van de ziel en het bedanken van Allah voor alles wat hij gegeven heeft. Het vasten wordt Sawm (Saum) of Siyam genoemd. Tijdens de periode van vasten zullen moslims niet eten, drinken, roken en zich onthouden van geslachtsgemeenschap. Zowel ‘s ochtends vroeg als ‘s avonds na zonsondergang wordt er vaak zeer uitgebreid gegeten, ‘s avonds vaak tot diep in de nacht.
Zwangere of zogende vrouwen, zieken en reizigers zijn vrijgesteld van vasten, maar moeten de gemiste dagen later wel inhalen. De ramadan eindigt met het Suikerfeest, waarop uitbundig gefeest en gegeten wordt [1].
De ramadan en sportprestaties
Vooral in 2012, toen de Olympische Spelen gelijk vielen met de ramadan, kwam het onderwerp van dit artikel ter sprake. Topsport en de ramadan zouden niet met elkaar samengaan. Het zou leiden tot slechte sportprestaties. Maar is dit ook echt zo? Wat heeft de wetenschap hierover te zeggen?
Bij een onderzoek onder vier voetbalteams is voor, tijdens en na de ramadan uitgebreid gekeken naar hun prestaties. Hierbij volgden de voetballers hun normale programma van 6-8 trainingen per week, bestaande uit 60 minuten voetbaltraining per keer. Daarnaast speelden ze ook hun gewone competitiewedstrijden. Er is onderscheid gemaakt tussen de sporters die wel en die niet meededen aan de ramadan. Bij deze groepen is gekeken naar het algemene fysieke vermogen zoals sprint- en uithoudingsvermogen maar ook op voetbalvaardigheden.
Er zijn geen verschillen gevonden tussen het fysieke prestatievermogen van de vastende en niet-vastende groep. Dit gold ook voor de lichaamssamenstelling van de voetballers: er was geen sprake van spierafname en het vetpercentage bleef gelijk. Opvallend was dat de niet-vasters zwaarder werden! [2] Tip voor de mensen die niet gaan vasten: ga niet ’s nachts uitgebreid mee-eten met de vasters, dit doet je gewicht geen goed!
Redenen waarom er weinig verschil te vinden was, schuilen onder andere in de normale samenstelling van het eten van beide groepen- in plaats van alle zoetigheden en vette maaltijden die normaal gesproken gegeten worden tijdens de ramadan. Een tweede reden is de gelijkblijvende trainingsbelasting. Blijkbaar is het belangrijk om de trainingsprikkel dusdanig hoog te houden om beter te presteren.
Daarnaast moet er rekening gehouden worden met individuele verschillen. Uit een ander onderzoek onder 5000-meter-sprintatleten was het namelijk wel degelijk het geval dat de sporters gemiddeld langzamer gingen lopen. Daarnaast had het vasten een negatief effect op de maximaalkracht, het verhoogde de concentratie bloedlactaat en vergrootte zuurstofdeficit (verschil tussen zuurstofvraag en zuurstofopname) wat bij elkaar de slechtere prestatie kan verklaren. In dit onderzoek is helaas niet aangegeven wat de individuele uitkomsten waren [3].
Het is aan te bevelen voor de vastende sporter om persoonlijk te ervaren hoe zijn/haar lichaam op vasten reageert en hoe hier het beste mee omgegaan kan worden.
Iets wat wel zeker is, is dat er rekening gehouden moet worden met vochtverlies, iets dat wel degelijk de prestaties kan beïnvloeden! Een afname van 2% vocht kan namelijk al leiden tot een significante afname van uithoudingsvermogen en concentratievermogen [3].
Tips om te blijven presteren tijdens de ramadan
- Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Als de ramadan in een periode valt dat het lang licht blijft, kun je eventueel in de middag wat bijslapen.
- Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
- Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
- Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en alle té inspannende activiteiten te vermijden.
Referenties:
[1] Beleven.org (2015). Ramadan. Geraadpleegd op http://www.beleven.org/feest/ramadan
[2] Muskens, M. (2009). Ramadan en sport. Sportgericht (3). 16-20.
[3] Shephard, R. J. (2013). Ramadan and sport: Minimizing effects upon the observant athlete. Sports Medicine, 43(12), 1217-1241.
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
Interessant!
Ik doe zelf ook mee. Gister (2e dag) geprobeerd te trainen, maar kreeg in mijn warming up last van een drukkende pijn op mijn borst. Gelijk gestopt, vandaag ga ik het opnieuw proberen.
Ik denk dat het inderdaad iets heel individueels is, de een reageert wat beter op de ramadan dan de ander.
Ah vervelend! Hoe is het de afgelopen dagen gegaan @Sirking1?
Ik heb vorige week 3 trainingen afgewerkt, 2 keer kracht en 1 keer cardio. Gister ook eentje. Ging opzich goed, maar je merkt wel dat je best wel leeg bent. In de zin van, normaal voel je je (bijvoorbeeld na een goede set bench of squat) heel sterk en vol energie. Nu heb ik dat gevoel een stuk minder.
Maar dat is niet erg, want zo leer ik mijn eigen grenzen kennen. Bovendien hou ik wel van uitdagingen.
Is dat vooral fysiek of mentaal denk je?
Goede vraag.
Ik denk beide. Je hebt nou eenmaal minder energie. Mijn voeding is niet 100% in orde, om over mijn slaapritme maar niet te spreken. 7 uur slaap is een wonder deze maand, meestal pak ik 5/6 uur en slaap ik bij in de middag. Dit terwijl ik normaal gemiddeld op ruim 9 uur zit en mijn voeding in balans is.
Deze omslag merk je dus wel. Je voelt gewoon minder energie. Maar, misschien zit het ook wel een beetje tussen mijn oren. Ik had me al weken voorbereid op een lastige maand waarin trainen moeilijk zou worden. Ik wist (of dacht) van tevoren al dag ik minder energie zou hebben. Dat kan ook een rol spelen (soort van placebo-effect).
Joejoe
Ik voetbal en train zelf 6x per week en 1x per week kracht wat ik zelf wel het zwaarste vind tijdens de ramadan vooral bumpies en jumpsquats gaat echt niet! Maar gelukkig train ik in de avond en kan ik na een uur eten