Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
ramadan sporten
FIT.nl Voeding Sporten en de ramadan:...
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
20 mrt. 2023 geplaatst
20 mrt. 2023 geüpdatet

Voeding

Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

Voeding

(Top)sport en de ramadan gaat volgens velen niet samen. Maar is dit wel zo? In dit artikel ga ik hier verder op in.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • De ramadan
  • De ramadan en sportprestaties
  • Let op voor vochtverlies
  • Wat is het effect op je lichaamssamensteling?
  • Tips om te blijven presteren tijdens de ramadan
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Het is weer zover: de start van de ramadan, ook wel de vastenmaand van de moslims. Tot en met 20 april zullen moslims dit jaar vasten tussen zonsopkomst en zonsondergang. (Top)sport en de ramadan gaat volgens velen niet samen. Maar is dit wel zo? Dit artikel gaat hier verder op in.

Inhoudsopgave

  • De ramadan
  • De ramadan en sportprestaties
  • Let op voor vochtverlies
  • Wat is het effect op je lichaamssamensteling?
  • Tips om te blijven presteren tijdens de ramadan

De ramadan

De ramadan is een van de vijf zuilen van de islam en wordt dus voorgeschreven door de Koran. Het vasten wordt gezien als vorm van zuivering van de ziel en het bedanken van Allah voor alles wat hij gegeven heeft. Het vasten wordt Sawm (Saum) of Siyam genoemd. Tijdens de periode van vasten zullen moslims niet eten, drinken, roken en zich onthouden van geslachtsgemeenschap. Zowel ’s ochtends vroeg als ’s avonds na zonsondergang wordt er vaak zeer uitgebreid gegeten, ’s avonds vaak tot diep in de nacht.

Zwangere of zogende vrouwen, zieken en reizigers zijn vrijgesteld van vasten, maar moeten de gemiste dagen later wel inhalen. De ramadan eindigt met het Suikerfeest, waarop uitbundig gefeest en gegeten wordt [1].

De ramadan en sportprestaties

Vooral in 2012, toen de Olympische Spelen gelijk vielen met de ramadan, kwam het onderwerp van dit artikel ter sprake. Topsport en de ramadan zouden niet met elkaar samengaan. Het zou leiden tot slechte sportprestaties. Maar is dit ook echt zo? Wat heeft de wetenschap hierover te zeggen?

Bij een onderzoek onder vier voetbalteams is voor, tijdens en na de ramadan uitgebreid gekeken naar hun prestaties. Hierbij volgden de voetballers hun normale programma van 6-8 trainingen per week, bestaande uit 60 minuten voetbaltraining per keer. Daarnaast speelden ze ook hun gewone competitiewedstrijden. Er is onderscheid gemaakt tussen de sporters die wel en die niet meededen aan de ramadan. Bij deze groepen is gekeken naar het algemene fysieke vermogen zoals sprint- en uithoudingsvermogen maar ook op voetbalvaardigheden.

Er zijn geen verschillen gevonden in het fysieke prestatievermogen tussen de vastende en niet-vastende groep. Dit gold ook voor de lichaamssamenstelling van de voetballers: er was geen sprake van spierafname en het vetpercentage bleef gelijk. Opvallend was dat de niet-vasters zwaarder werden! [2] Tip voor de mensen die niet gaan vasten: ga niet ’s nachts uitgebreid mee-eten met de vasters, dit doet je gewicht geen goed!

Redenen waarom er weinig verschil te vinden was, schuilen onder andere in de normale samenstelling van het eten van beide groepen – alle sporters aten wat ze normaal deden, in plaats van alle zoetigheden en vette maaltijden die normaal gesproken gegeten worden tijdens de ramadan. Een tweede reden is de gelijkblijvende trainingsbelasting. Blijkbaar is het belangrijk om de trainingsprikkel dusdanig hoog te houden om beter te presteren.

Daarnaast moet er rekening gehouden worden met individuele verschillen. In een ander onderzoek onder 5000-meter-sprintatleten was het namelijk wel degelijk het geval dat de sporters gemiddeld langzamer gingen lopen. Daarnaast had het vasten een negatief effect op de maximaalkracht, en het verhoogde de concentratie bloedlactaat en vergrootte het zogeheten zuurstofdeficit (verschil tussen zuurstofvraag en zuurstofopname), wat bij elkaar de slechtere prestatie kan verklaren. In dit onderzoek is helaas niet aangegeven wat de individuele uitkomsten waren [3].

We bevelen de vastende sporter aan om persoonlijk te ervaren hoe het lichaam op vasten reageert en hoe hier het beste mee omgegaan kan worden.

Let op voor vochtverlies

Iets wat wel zeker is, is dat je rekening moet houden met vochtverlies: iets dat wel degelijk de prestaties kan beïnvloeden! Een afname van 2% vocht kan namelijk al leiden tot een significante afname van uithoudingsvermogen en concentratievermogen [3]. Drink goed ’s avonds zodat je de vochthoeveelheid aanvult.

Wat is het effect op je lichaamssamensteling?

Een recente meta-analyse onderzocht het effect van de ramadan op gewichtsverlies, vetpercentage en vetvrije massa [4]. Hieruit komt naar voren dat de deelnemers van de ramadan duidelijk meer gewicht, vetmassa en een klein beetje vetvrije massa verloren. Daarentegen laat een andere overzichtsstudie ook zien dat zowel het gewicht, vet als spieren weer terugkeren naar normaal na een aantal weken [4].

Kortom, de Ramadan is helaas niet het wondermiddel om blijvend gewicht te verliezen. Wil je wel blijvend gewicht verliezen? Ga dan aan de slag met ons boek SLANKER of lees hier de uitgebreide pagina over afvallen.

Tips om te blijven presteren tijdens de ramadan

  1. Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
  2. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Als de ramadan in een periode valt waarin het lang licht blijft, kun je eventueel in de middag wat bijslapen. Meer tips over slapen vind je in dit handige artikel.
  3. Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
  4. Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
  5. Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en alle té inspannende activiteiten te vermijden.
Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Beleven.org (2015). Ramadan. Geraadpleegd op http://www.beleven.org/feest/ramadan

[2]

Muskens, M. (2009). Ramadan en sport. Sportgericht (3). 16-20.

[3]

Shephard, R. J. (2013). Ramadan and sport: Minimizing effects upon the observant athlete. Sports Medicine, 43(12), 1217-1241.

[4]

Correia, J. M., Santos, I., Pezarat-Correia, P., Silva, A. M., & Mendonca, G. V. (2021). Effects of Ramadan and non-ramadan intermittent fasting on body composition: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 372.

[5]

Fernando, H. A., Zibellini, J., Harris, R. A., Seimon, R. V., & Sainsbury, A. (2019). Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(2), 478.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Is het eten van insecten gezond?

    Is het eten van insecten gezond?

    Door Jeroen van der Mark
  • Sneller afvallen door een koolhydraatarm dieet?

    Sneller afvallen door een koolhydraatarm dieet?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onze 10 lekkerste recepten met havermout

    Onze 10 lekkerste recepten met havermout

    Door Laura Louwes

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact