Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

Het is weer zover: de start van de ramadan, ook wel de vastenmaand van de moslims. Tot en met 20 april zullen moslims dit jaar vasten tussen zonsopkomst en zonsondergang. (Top)sport en de ramadan gaat volgens velen niet samen. Maar is dit wel zo? Dit artikel gaat hier verder op in.

De ramadan

De ramadan is een van de vijf zuilen van de islam en wordt dus voorgeschreven door de Koran. Het vasten wordt gezien als vorm van zuivering van de ziel en het bedanken van Allah voor alles wat hij gegeven heeft. Het vasten wordt Sawm (Saum) of Siyam genoemd. Tijdens de periode van vasten zullen moslims niet eten, drinken, roken en zich onthouden van geslachtsgemeenschap. Zowel ’s ochtends vroeg als ’s avonds na zonsondergang wordt er vaak zeer uitgebreid gegeten, ’s avonds vaak tot diep in de nacht.

Zwangere of zogende vrouwen, zieken en reizigers zijn vrijgesteld van vasten, maar moeten de gemiste dagen later wel inhalen. De ramadan eindigt met het Suikerfeest, waarop uitbundig gefeest en gegeten wordt ^[1].

De ramadan en sportprestaties

Vooral in 2012, toen de Olympische Spelen gelijk vielen met de ramadan, kwam het onderwerp van dit artikel ter sprake. Topsport en de ramadan zouden niet met elkaar samengaan. Het zou leiden tot slechte sportprestaties. Maar is dit ook echt zo? Wat heeft de wetenschap hierover te zeggen?

Bij een onderzoek onder vier voetbalteams is voor, tijdens en na de ramadan uitgebreid gekeken naar hun prestaties. Hierbij volgden de voetballers hun normale programma van 6-8 trainingen per week, bestaande uit 60 minuten voetbaltraining per keer. Daarnaast speelden ze ook hun gewone competitiewedstrijden. Er is onderscheid gemaakt tussen de sporters die wel en die niet meededen aan de ramadan. Bij deze groepen is gekeken naar het algemene fysieke vermogen zoals sprint- en uithoudingsvermogen maar ook op voetbalvaardigheden.

Er zijn geen verschillen gevonden in het fysieke prestatievermogen tussen de vastende en niet-vastende groep. Dit gold ook voor de lichaamssamenstelling van de voetballers: er was geen sprake van spierafname en het vetpercentage bleef gelijk. Opvallend was dat de niet-vasters zwaarder werden! [2] Tip voor de mensen die niet gaan vasten: ga niet ’s nachts uitgebreid mee-eten met de vasters, dit doet je gewicht geen goed!

Redenen waarom er weinig verschil te vinden was, schuilen onder andere in de normale samenstelling van het eten van beide groepen – alle sporters aten wat ze normaal deden, in plaats van alle zoetigheden en vette maaltijden die normaal gesproken gegeten worden tijdens de ramadan. Een tweede reden is de gelijkblijvende trainingsbelasting. Blijkbaar is het belangrijk om de trainingsprikkel dusdanig hoog te houden om beter te presteren.

Daarnaast moet er rekening gehouden worden met individuele verschillen. In een ander onderzoek onder 5000-meter-sprintatleten was het namelijk wel degelijk het geval dat de sporters gemiddeld langzamer gingen lopen. Daarnaast had het vasten een negatief effect op de maximaalkracht, en het verhoogde de concentratie bloedlactaat en vergrootte het zogeheten zuurstofdeficit (verschil tussen zuurstofvraag en zuurstofopname), wat bij elkaar de slechtere prestatie kan verklaren. In dit onderzoek is helaas niet aangegeven wat de individuele uitkomsten waren [3].

Iets wat wel zeker is, is dat je rekening moet houden met vochtverlies: iets dat wel degelijk de prestaties kan beïnvloeden! Een afname van 2% vocht kan namelijk al leiden tot een significante afname van uithoudingsvermogen en concentratievermogen [3]. Drink goed ’s avonds zodat je de vochthoeveelheid aanvult.

Wat is het effect op je lichaamssamensteling?

Een recente meta-analyse onderzocht het effect van de ramadan op gewichtsverlies, vetpercentage en vetvrije massa [4]. Hieruit komt naar voren dat de deelnemers van de ramadan duidelijk meer gewicht, vetmassa en een klein beetje vetvrije massa verloren. Daarentegen laat een andere overzichtsstudie ook zien dat zowel het gewicht, vet als spieren weer terugkeren naar normaal na een aantal weken [4].

Kortom, de Ramadan is helaas niet het wondermiddel om blijvend gewicht te verliezen. Wil je wel blijvend gewicht verliezen? Ga dan aan de slag met ons boek SLANKER of lees hier de uitgebreide pagina over afvallen.

Tips om te blijven presteren tijdens de ramadan

1. Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.
2. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Als de ramadan in een periode valt waarin het lang licht blijft, kun je eventueel in de middag wat bijslapen. Meer tips over slapen vind je in dit handige artikel.
3. Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of schroef de frequentie wat omlaag.
4. Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.
5. Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en alle té inspannende activiteiten te vermijden.