Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
eiwitopname
FIT.nl / Voeding / Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

Voeding

Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

Voeding

Eiwit is belangrijk voor spieropbouw. Maar hoe werkt spieropbouw precies? Lees hier het antwoord op de vraag hoe je lichaam eiwitten omzet in spieren.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 23 december 2016
Laatste update: 16 juni 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Na een zware (kracht)training heeft je lichaam eiwitten nodig om te herstellen. Maar wat doet het lichaam precies met eiwitten? Hoe zet het het lichaam eiwitten om in spieren?

Inhoudsopgave

  • Afbreken van voedsel
  • Vervoer van de aminozuren
  • Beschadigde spieren
  • Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Afbreken van voedsel

Als je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam de voedingsstoffen af. Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. Eiwitten zijn dus zowel bouwstof als zowel een bron van energie.

Vervoer van de aminozuren

Na de opname door de darmen worden de aminozuren getransporteerd naar je lever die ze de bloedbaan instuurt. De aminozuren vervolgen dan hun weg naar de spieren die om aminozuren ‘schreeuwen’ na een zware trainingssessie.

Beschadigde spieren

Als je getraind hebt, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in de spieren. Je lichaam, en dan met name het immuunsysteem, geeft dan een signaal af aan de stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen. De kapotte spiercellen gebruiken de nieuwe aanvoer van aminozuren om de microscheurtjes in de myofibrillen (bundels van eiwitdraden) te ‘repareren’. Dit proces van spierherstel noemt men ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.

Als je lichaam meer eiwitten opbouwt in de spiercel, groeit de hoeveelheid spiermassa (anabolisme). Als de afbraak groter is dan de opbouw van aminozuren, zal je zien dat de spiermassa afneemt (katabolisme). Krachttraining is een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa. Het constant beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd. Na verloop van tijd zul je zien dat spiermassa toeneemt.

Spiergroei bereik je als de spieropbouw (anabolisme) > (groter dan) spierafbraak (katabolisme) = positieve eiwitsynthese

Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren

Voor een optimaal herstel heeft je lichaam een compleet aminozuurprofiel nodig. Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf produceren (niet essentiële aminozuren). De rest kan je lichaam alleen binnenkrijgen door voeding. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke bronnen.

Voor een vegetariër is het iets complexer (maar niet onmogelijk) om een voedingspatroon te volgen met een compleet aminozuurprofiel. Wij raden het aan om verschillende plantaardige bronnen te combineren. Als vegetariër doe je er goed aan om bijvoorbeeld bonen, rijst, eieren en noten te combineren.

Vooral het aminozuur leucine is belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Voor serieuze vegetarische of veganistische krachtsporters kan het handig zijn om een eiwitshake op melkbasis (Whey protein) of een plantaardige extra te drinken naast het reguliere voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Krachtsporters adviseren wij om dagelijks ongeveer 1.5-1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit betekent dat een man van 80 kilogram ongeveer 120 tot 140 gram eiwitten op een dag nodig heeft. Een ‘niet-sporter’ heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter ongeveer 1.2 gram. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over de optimale eiwitinname.

Eiwitten kan je halen uit producten zoals kip, vlees, vis, noten en (melk)producten. Daarnaast kun je natuurlijk ook lekker makkelijk een eiwitshake drinken. Bekijk hier een overzicht van eiwitrijke producten.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Is het ziekenhuisdieet gezond?

    Is het ziekenhuisdieet gezond?

    Door Neeke Smit
  • Zit er vitamine D in chocolade?

    Zit er vitamine D in chocolade?

    Door Neeke Smit
  • Het FODMAP dieet

    Het FODMAP dieet

    Door Neeke Smit
  • Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

    Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

    Door Neeke Smit

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact