FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
eiwitopname
FIT.nl / Voeding / Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

Voeding

Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

Voeding

Eiwit is belangrijk voor spieropbouw. Maar hoe werkt spieropbouw precies? Lees hier het antwoord op de vraag hoe je lichaam eiwitten omzet in spieren.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 23 december 2016
Laatste update: 22 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Na een zware (kracht)training heeft je lichaam eiwitten nodig om te herstellen. Maar wat doet het lichaam precies met eiwitten? Hoe zet het het lichaam eiwitten om in spieren?

Inhoudsopgave

  • Afbreken van voedsel
  • Vervoer van de aminozuren
  • Beschadigde spieren
  • Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Afbreken van voedsel

Als je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam de voedingsstoffen af. Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. Eiwitten zijn dus zowel bouwstof als zowel een bron van energie.

Vervoer van de aminozuren

Na de opname door de darmen worden de aminozuren getransporteerd naar je lever die ze de bloedbaan instuurt. De aminozuren vervolgen dan hun weg naar de spieren die om aminozuren ‘schreeuwen’ na een zware trainingssessie.

Beschadigde spieren

Als je getraind hebt, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in de spieren. Je lichaam, en dan met name het immuunsysteem, geeft dan een signaal af aan de stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen. De kapotte spiercellen gebruiken de nieuwe aanvoer van aminozuren om de microscheurtjes in de myofibrillen (bundels van eiwitdraden) te ‘repareren’. Dit proces van spierherstel noemt men ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.

Als je lichaam meer eiwitten opbouwt in de spiercel, groeit de hoeveelheid spiermassa (anabolisme). Als de afbraak groter is dan de opbouw van aminozuren, zal je zien dat de spiermassa afneemt (katabolisme). Krachttraining is een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa. Het constant beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd. Na verloop van tijd zul je zien dat spiermassa toeneemt.

Spiergroei bereik je als de spieropbouw (anabolisme) > (groter dan) spierafbraak (katabolisme) = positieve eiwitsynthese

Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren

Voor een optimaal herstel heeft je lichaam een compleet aminozuurprofiel nodig. Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf produceren (niet essentiële aminozuren). De rest kan je lichaam alleen binnenkrijgen door voeding. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke bronnen.

Voor een vegetariër is het iets complexer (maar niet onmogelijk) om een voedingspatroon te volgen met een compleet aminozuurprofiel. Wij raden het aan om verschillende plantaardige bronnen te combineren. Als vegetariër doe je er goed aan om bijvoorbeeld bonen, rijst, eieren en noten te combineren.

Vooral het aminozuur leucine is belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Voor serieuze vegetarische of veganistische krachtsporters kan het handig zijn om een eiwitshake op melkbasis (Whey protein) of een plantaardige extra te drinken naast het reguliere voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Krachtsporters adviseren wij om dagelijks ongeveer 1.5-1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit betekent dat een man van 80 kilogram ongeveer 120 tot 140 gram eiwitten op een dag nodig heeft. Een ‘niet-sporter’ heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter ongeveer 1.2 gram. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over de optimale eiwitinname.

Eiwitten kan je halen uit producten zoals kip, vlees, vis, noten en (melk)producten. Daarnaast kun je natuurlijk ook lekker makkelijk een eiwitshake drinken. Bekijk hier een overzicht van eiwitrijke producten.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • 10 beste plantaardige eiwitten

    10 beste plantaardige eiwitten

    Door Laura Louwes
  • De belangrijkste informatie over rodegistrijst

    De belangrijkste informatie over rodegistrijst

    Door Neeke Smit
  • Is chocolade verslavend?

    Is chocolade verslavend?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is appelazijn het nieuw wondermiddel?

    Is appelazijn het nieuw wondermiddel?

    Door Neeke Smit

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact