Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
eiwitopname
FIT.nl Voeding Hoe zet je lichaam...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
23 dec. 2016 geplaatst
16 jun. 2022 geüpdatet

Voeding

Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

Voeding

Eiwit is belangrijk voor spieropbouw. Maar hoe werkt spieropbouw precies? Lees hier het antwoord op de vraag hoe je lichaam eiwitten omzet in spieren.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Afbreken van voedsel
  • Vervoer van de aminozuren
  • Beschadigde spieren
  • Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Na een zware (kracht)training heeft je lichaam eiwitten nodig om te herstellen. Maar wat doet het lichaam precies met eiwitten? Hoe zet het het lichaam eiwitten om in spieren?

Inhoudsopgave

  • Afbreken van voedsel
  • Vervoer van de aminozuren
  • Beschadigde spieren
  • Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Afbreken van voedsel

Als je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam de voedingsstoffen af. Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. Eiwitten zijn dus zowel bouwstof als zowel een bron van energie.

Vervoer van de aminozuren

Na de opname door de darmen worden de aminozuren getransporteerd naar je lever die ze de bloedbaan instuurt. De aminozuren vervolgen dan hun weg naar de spieren die om aminozuren ‘schreeuwen’ na een zware trainingssessie.

Beschadigde spieren

Als je getraind hebt, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in de spieren. Je lichaam, en dan met name het immuunsysteem, geeft dan een signaal af aan de stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen. De kapotte spiercellen gebruiken de nieuwe aanvoer van aminozuren om de microscheurtjes in de myofibrillen (bundels van eiwitdraden) te ‘repareren’. Dit proces van spierherstel noemt men ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.

Als je lichaam meer eiwitten opbouwt in de spiercel, groeit de hoeveelheid spiermassa (anabolisme). Als de afbraak groter is dan de opbouw van aminozuren, zal je zien dat de spiermassa afneemt (katabolisme). Krachttraining is een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa. Het constant beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd. Na verloop van tijd zul je zien dat spiermassa toeneemt.

Spiergroei bereik je als de spieropbouw (anabolisme) > (groter dan) spierafbraak (katabolisme) = positieve eiwitsynthese

Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren

Voor een optimaal herstel heeft je lichaam een compleet aminozuurprofiel nodig. Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf produceren (niet essentiële aminozuren). De rest kan je lichaam alleen binnenkrijgen door voeding. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke bronnen.

Voor een vegetariër is het iets complexer (maar niet onmogelijk) om een voedingspatroon te volgen met een compleet aminozuurprofiel. Wij raden het aan om verschillende plantaardige bronnen te combineren. Als vegetariër doe je er goed aan om bijvoorbeeld bonen, rijst, eieren en noten te combineren.

Vooral het aminozuur leucine is belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Voor serieuze vegetarische of veganistische krachtsporters kan het handig zijn om een eiwitshake op melkbasis (Whey protein) of een plantaardige extra te drinken naast het reguliere voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?

Krachtsporters adviseren wij om dagelijks ongeveer 1.5-1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit betekent dat een man van 80 kilogram ongeveer 120 tot 140 gram eiwitten op een dag nodig heeft. Een ‘niet-sporter’ heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter ongeveer 1.2 gram. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over de optimale eiwitinname.

Eiwitten kan je halen uit producten zoals kip, vlees, vis, noten en (melk)producten. Daarnaast kun je natuurlijk ook lekker makkelijk een eiwitshake drinken. Bekijk hier een overzicht van eiwitrijke producten.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

    Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

    Door Neeke Smit
  • Wat zit er in energiedrank en is het echt ongezond?

    Wat zit er in energiedrank en is het echt ongezond?

    Door Neeke Smit
  • Is speciaal of duur zout gezonder?

    Is speciaal of duur zout gezonder?

    Door Neeke Smit

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact