Hoe belangrijk is de timing van je eten voor sportprestaties?

Moet je direct na het sporten naar de kleedkamer rennen om je hersteldrankje te drinken? Of kun je dit gerust nog een uurtje uitstellen? Het antwoord vind je in dit artikel met een samenvatting van het onderzoeksveld over nutrient timing.

Hoe belangrijk is timing?

Voordat we ingaan op de details. Eerst even terug naar de basis. De timing van je eten doet er weinig toe als je niet kijkt naar de basis. De basis is nog altijd een gezonde leefstijl met voldoende calorieën en een passende macroverdeling. Pas dan, als je dat op orde hebt, is het verstandig om te kijken naar de timing van je eten en supplementen. Kortom de basis is essentieel.

Wat is nutrient timing?

Nutrient timing is de wetenschap op welk tijdstip je bepaalde voedingstoffen moet eten. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben een grote invloed op de herstelcapciteit van de spieren en andere lichaamsweefsels. Bijvoorbeeld tijdens een intensieve cardiotraining verbruik je een groot gedeelte van de glycogeenvoorraad. Of voldoende eiwitten over de gehele dag waardoor je de spieren aminozuren hebben om je spieren te laten herstellen.

Om het simpel te houden onderscheiden we drie periodes: voor de training, gedurende de training en na de training.

Voor de training (pre-workout)

Tot aan het eind van vorige eeuw werd vooral de nadruk gelegd op het opladen van glycogeenvoorraden door koolhydraatrijk voedsel, zoals pasta. Recentelijk is men door nieuwe inzichten erachter gekomen dat een combinatie van koolhydraten, eiwitten en creatine voor de training zorgt voor een betere aanpassing op de schade die je tijdens een training aanricht [1][2][3][4][5]. Deze combinatie zorgt voor minder spierschade na de training [6][7].
De optimale verhouding van koolhydraten en eiwitten van een pre-workout maaltijd is afhankelijk van de duur van de inspanning en het niveau van de sporter, maar in zijn algemeenheid is het verstandig om 1-2 gram koolhydraten en 0.15 – 0.25 gram eiwitten te eten, drie tot vier uur voor de training [8].

Uit onderzoek blijkt verder dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten beter werkt dan alleen eiwitten of koolhydraten. Het herstel en het prestatievermogen is dus beter wanneer je koolhydraten en eiwitten combineert [8].

Gedurende de training

Als je een cardiotraining doet kan het handig zijn om gedurende de training koolhydraten te eten of drinken, omdat je misschien wel hebt gemerkt dat het nemen van een koolhydraatrijke drank het prestatievermogen tijdens een cardiotraining redelijk constant houdt. Dit wordt ook bevestigd door onderzoek [8].

Tijdens de inspanning kan je het beste een mix nemen van glucose, fructose en maltodextrine. Het is onverstandig om tijdens een inspanning teveel fruit (fructose) te nemen, omdat dit problemen kan opleveren voor je spijsvertering.

Tijdens een langdurige kracht of cardiotraining (90 minuten of meer) is het verstandig om eiwitten en koolhydraten te combineren. Voor optimaal resultaat kan je het beste een ratio aanhouden van 3-4 : 1 (koolhydraten:eiwitten). Uit onderzoek blijkt dat deze combinatie het beste helpt bij kracht en duursporten [9][10].

Daarnaast zorgt het eten van koolhydraten en eiwitten ervoor dat je glycogeenvoorraden op pijl blijven tijdens de training [11]. Hierdoor ben je beter instaat om bijvoorbeeld een training op een racefiets vol te houden. Verder zorgt de inname van koolhydraten en eiwitten tijdens de training voor minder spierschade na de training en voor een betere aanpassing aan een nieuw trainingsniveau [12]. De combinatie van koolhydraten en eiwitten tijdens een training kan ook interessant zijn voor krachtsporters, omdat deze sporters sneller en beter herstellen [12].

Na de training

Als je geen grote maaltijd hebt genomen voor de training (twee of drie uur voor de training) dan is het belangrijk om na de training koolhydraten te nemen met een hoge glycemische index. Hierdoor zorg je voor een sneller herstel, omdat de glycogeenvoorraden eerder zijn aangevuld [13][14]. Het toevoegen van eiwitten met de verhouding 3:1 (koolhydraten:eiwitten) zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren [15]. Eigenlijk moet je binnen drie uur na de training een mix van koolhydraten en eiwitten eten. Hierdoor verhoog je de eiwitsynthese (mede verantwoordelijk voor het spierherstel). De toevoeging van 0.1 gram/kg lichaamsgewicht, in combinatie met de koolhydraten en eiwitten kan leiden tot een nog beter herstel na een zware training [15][16][17].

Maaltijdfrequentie

Vaak hoor je dat je minimaal zes keer moet eten omdat het gezonder is of omdat je metabolisme dan stijgt. Dit is niet nodig, want uit onderzoek blijkt dat de eetfrequentie geen invloed heeft op het metabolisme [18]. Niet iedereen vind het fijn om grote porties te eten of elke keer kleine hoeveelheden. Zorg er wel voor dat de maaltijden op het juiste moment getimed worden en voldoende koolhydraten bevatten na de training. Wees niet bang dat als je drie uur niks eet vervolgens je spieren er afvallen. Je lichaam heeft namelijk meer dan vijf uur nodig om een grote maaltijd te verteren. Een grote maaltijd houdt je de halve dag in een anabole (spieropbouwende) staat. De vertering van een eiwitshake duurt ongeveer twee uur.

Conclusie

Als je meer wilt halen uit je training moet je op het juiste moment de spieren van de juiste voeding voorzien. De maaltijd voor de training moet een redelijke hoeveelheid koolhydraten bevatten zodat je over voldoende energie beschikt om te gaan trainen. Probeer deze maaltijd drie of vier uur voor de training te eten. Probeer vervolgens na de training binnen een half uur een kleine maaltijd te eten met snelle koolhydraten en een eiwitshake. Bijvoorbeeld een banaan of dextrose met creatine. Combineer dit bijvoorbeeld met een eiwitshake voor een optimaal herstel. Vervolgens is het belangrijk om binnen twee uur een warme maaltijd te eten bestaande uit een grote hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Let op dat je lichaam op rustdagen minder voedingstoffen nodig heeft dan op trainingsdagen. Als laatste wil ik meegeven dat je moet proberen om zoveel mogelijk te eten na je training. Dan bedoel ik niet direct na de training, maar de periode tussen de training en het slapen gaan.