Niet alleen wat je eet is belangrijk maar ook op welk tijdstip. In dit artikel ga ik in op het begrip nutrient timing. Oftewel wanneer moet je welke voedingstoffen nemen?
Wat is nutrient timing?
Nutrient timing is de wetenschap op welk tijdstip je bepaalde voedingstoffen moet eten. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben een grote invloed op de herstelcapciteit van de spieren. Tijdens een intensieve cardiotraining verbruik je een groot gedeelte van de glycogeenvoorraad. Als je de juiste voedingstoffen op het goede moment neemt zullen deze voorraden eerder aangevuld zijn. Dit betekent dat je sneller in staat bent om weer een zware inspanning te leveren. Meer kennis over Nutrient Timing kan handig zijn om de herstelcapaciteit van spieren te vergroten en meer spiermassa te ontwikkelen.
Om het simpel te houden onderscheid ik drie periodes: voor de training, gedurende de training en na de training.
Voor de training (pre-workout)
Tot aan het eind van vorige eeuw werd vooral de nadruk gelegd op het opladen van glycogeenvoorraden door koolhydraatrijk voedsel, zoals pasta. Recentelijk is men door nieuwe inzichten er achter gekomen dat een combinatie van koolhydraten, eiwitten en creatine voor de training zorgt voor een betere aanpassing op de schade die je tijdens een training aanricht [1-5]. Deze combinatie zorgt voor minder spierschade na de training [6-7].
De optimale verhouding van koolhydraten en eiwitten van een pre-workout maaltijd is afhankelijk van de duur van de inspanning en het niveau van de sporter, maar in zijn algemeenheid is het verstandig om 1-2 gram koolhydraten en 0.15 – 0.25 gram eiwitten te eten, drie tot vier uur voor de training [8].
Uit onderzoek blijkt verder dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten beter werkt dan alleen eiwitten of koolhydraten. Het herstel en het prestatievermogen is dus beter wanneer je koolhydraten en eiwitten combineert [8].
Gedurende de training
Als je een cardiotraining doet kan het handig zijn om gedurende de training koolhydraten te eten of drinken, omdat je misschien wel hebt gemerkt dat het nemen van een koolhydraatrijke drank het prestatievermogen tijdens een cardiotraining redelijk constant houdt. Dit wordt ook bevestigd door onderzoek [8].
Tijdens de inspanning kan je het beste een mix nemen van glucose, fructose en maltodextrine. Het is onverstandig om tijdens een inspanning teveel fruit (fructose) te nemen, omdat dit problemen kan opleveren voor je spijsvertering.
Tijdens een langdurige kracht of cardiotraining (90 minuten of meer) is het verstandig om eiwitten en koolhydraten te combineren. Voor optimaal resultaat kan je het beste een ratio aanhouden van 3-4 : 1 (koolhydraten:eiwitten). Uit onderzoek blijkt dat deze combinatie het beste helpt bij kracht en duursporten [9,10].
Daarnaast zorgt het eten van koolhydraten en eiwitten ervoor dat je glycogeenvoorraden op pijl blijven tijdens de training [11]. Hierdoor ben je beter instaat om bijvoorbeeld een training op een racefiets vol te houden. Verder zorgt de inname van koolhydraten en eiwitten tijdens de training voor minder spierschade na de training en voor een betere aanpassing aan een nieuw trainingsniveau [12]. De combinatie van koolhydraten en eiwitten tijdens een training kan ook interessant zijn voor krachtsporters, omdat deze sporters sneller en beter herstellen [12].
Na de training
Als je geen grote maaltijd hebt genomen voor de training (twee of drie uur voor de training) dan is het belangrijk om na de training koolhydraten te nemen met een hoge glycemische index. Hierdoor zorg je voor een sneller herstel, omdat de glycogeenvoorraden eerder zijn aangevuld [13,14]. Het toevoegen van eiwitten met de verhouding 3:1 (koolhydraten:eiwitten) zorgt voor een nog sneller herstel van de spieren [15]. Eigenlijk moet je binnen drie uur na de training een mix van koolhydraten en eiwitten eten. Hierdoor verhoog je de eiwitsynthese (mede verantwoordelijk voor het spierherstel). De toevoeging van 0.1 gram/kg lichaamsgewicht, in combinatie met de koolhydraten en eiwitten kan leiden tot een nog beter herstel na een zware training [15 t/m 17].
Maaltijdfrequentie
Vaak hoor je dat je minimaal zes keer moet eten omdat het gezonder is of omdat je metabolisme dan stijgt. Dit is niet nodig, want uit onderzoek blijkt dat de eetfrequentie geen invloed heeft op het metabolisme [18]. Niet iedereen vind het fijn om grote porties te eten of elke keer kleine hoeveelheden. Zorg er wel voor dat de maaltijden op het juiste moment getimed worden en voldoende koolhydraten bevatten na de training. Wees niet bang dat als je drie uur niks eet vervolgens je spieren er afvallen. Je lichaam heeft namelijk meer dan vijf uur nodig om een grote maaltijd te verteren. Een grote maaltijd houdt je de halve dag in een anabole (spieropbouwende) staat. De vertering van een eiwitshake duurt ongeveer twee uur.
Conclusie
Als je meer wilt halen uit je training moet je op het juiste moment de spieren van de juiste voeding voorzien. De maaltijd voor de training moet een redelijke hoeveelheid koolhydraten bevatten zodat je over voldoende energie beschikt om te gaan trainen. Probeer deze maaltijd drie of vier uur voor de training te eten. Probeer vervolgens na de training binnen een half uur een kleine maaltijd te eten met snelle koolhydraten en een eiwitshake. Bijvoorbeeld een banaan of dextrose met creatine. Combineer dit bijvoorbeeld met een eiwitshake voor een optimaal herstel. Vervolgens is het belangrijk om binnen twee uur een warme maaltijd te eten bestaande uit een grote hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Let op dat je lichaam op rustdagen minder voedingstoffen nodig heeft dan op trainingsdagen. Als laatste wil ik meegeven dat je moet proberen om zoveel mogelijk te eten na je training. Dan bedoel ik niet direct na de training, maar de periode tussen de training en het slapen gaan.
Referenties:
[1] Cribb PJ, Hayes A (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 38:1918-1925.
[2] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 281:E197-E206.
[3] Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass, and strength.Amino Acids 2007, 32:467-477.
[4] Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE (2006). Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res, 20:284-291.
[5] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 101:637-646.
[6] White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB. (2008). Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr, 5:5.
[7] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. (1995). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. J Appl Physiol, 59:429-433.
[8] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Et. al. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN.
[9] Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO (2003). Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13:382-395.
[10] Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc, 36:1233-1238.
[11] Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 10:326-339.
[12] Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. (2006). Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol, 97:225-238.
[13] Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM (2005). Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements.Eur J Sport Sci, 5:3-14.
[14] Jentjens R, Jeukendrup AE (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 33:117-144.
[15] Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol 2002, 93:1337-1344.
[16] Cribb PJ, Williams AD, Hayes A (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 39:1960-1968.
[17] Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R. (2007). Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition, 23:647-656.
[18] Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British Journal of Nutrition, 77 Suppl 1, S57-70.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Leuk artikel, altijd interessant om onderbouwde meningen te horen aangaande dit onderwerp.
Wel vraag ik me aan paar dingen af.
Je zegt dat 6 maaltijden per dag je stofwisseling verhogen, dat is volgens mij niet zo. Ik ben dus benieuwd waar je dat hebt gevonden.
Supplementatie tijdens je training vind ik overbodig. Pas na een inspanning van 90 minuten of langer heb je baat bij ingenomen supplementatie tijdens je training. Ook zeg je dat het innemen van eiwit/amino’s tijdens je training helpt in het op peil houden van je glycogeen (voetnoot 11). Dat klopt, maar het nut daarvan is voor mij niet duidelijk. De onderzoekers van die studie zeggen letterlijk dat het niet helpt om de kracht tijdens de training te verbeteren. Het zijn in die zin onnodige calorieën.
Ook vind ik het advies om direct na de training een eiwitshake met snelle koolhydraten ietwat achterhaald. Wanneer je niet in een nuchtere staat traint, is er geen aanleiding om dat te doen. zie ook http://www.jissn.com/content/10/1/5
Beste Jorit,
Bedankt voor de goede aanvulling. Ik heb een deel ervan opgezocht en aangepast!
Sportieve groet!
Ik merk toch een duidelijk verschil mét of zonder supplementen tijdens de training Jorit. Mijn trainingen duren meestal +- 1 uur en 15 minuten en daarin doe ik krachtoefeningen tussen 5 en 15 reps. Tijdens die training neem ik dan een mix van water, maltodextrine en whey.
Misschien verbeter je niet de kracht door inname van koolhydraten, maar wel hoe lang je een activiteit kan volhouden tijdens een krachttraining. Krachttraining met weinig rust kan behoorlijk uitputtend zijn en dan zijn de koolhydraten (en eiwitten) heel welkom. Ga maar na in welk energiesysteem je traint bij zo’n training. Dit zal in het begin ATP/CP zijn, maar als je weinig rust neemt zal je vrij op de glycogeen/glucoseverbranding gaan werken en waar ligt deze opgeslagen: in de spieren (en de lever).
Als je dan goed wil blijven presteren moet je dus of meer rust nemen, of snel de energievoorraden aanvullen, en dat kan met behulp van een dergelijke supplementatie.
Als bron heb ik het boek voedingssupplementen van Frederik Delavier (2008) en het boek inspanningsfysiologie, oefentherapie en training van De Morree (2011) gebruikt.
Ook als je niet in een nuchtere staat traint en je na je training nog koolhydraten in je lijf hebt lijkt het mij aan te raden om snelle koolhydraten te nemen. Je hebt deze energiebron dan misschien niet uitgeput, maar de koolhydraten die nog in je lichaam zitten zullen waarschijnlijk vooral langzame koolhydraten zijn en voor een sneller herstel zijn de snelle koolhydraten dan toch aan te bevelen, zeker aangezien het heropladen van je glycogeenvoorraad in spieren (bewezen door onderzoeken met spierbioptie) het snelst is in de eerste uren na spierarbeid.
Ha Willem,
Leuk dat je reageert.
Ik snap dat jij een verschil merkt tijdens je training, dat betwist ik ook zeker niet. Het is alleen zo dat wetenschappelijke studies pas aantonen dat er een toegevoegde waarde aan het supplementeren tijdens de inspanning is wanneer deze langer dan 60 a 90 minuten duurt. Deze theorie gaat wel uit van het feit dat je van tevoren hebt gegeten, wanneer je nuchter traint, kan het wel degelijk verschil maken. Maar zo snel kunnen je glycogeen voorraden toch ook niet aangevuld worden. Dat zou betekenen dat wat je tijdens je training neemt zo ongeveer direct doorgevoerd wordt.
Ok, die boeken begrijp ik. Maar de meest recente onderzoeken laten zien dat 6 maaltijden per dag je stofwisseling niet verhoogd. Ik ben dus benieuwd welke wetenschappelijke referenties achter die uitspraak liggen.
Ten aanzien van je laatste punt wil ik een wedervraag stellen. Waarom is het nodig om na je training je glycogeenvoorraad weer snel aan te vullen?
Hallo,
Wat is een interessant onderwerp, maar het roept ook een tweetal vragen bij me op.
In de tekst voor de training (pre-workout) wordt er gezegd dat je 3 tot 4 uur voor de training je laatste maaltijd moet nemen, echter is mij altijd geleerd dat je om de 2 uur moet eten. Wat is juist?
Daarnaast wordt er in de conclusie gezegd ‘Probeer vervolgens na de training binnen een half uur een kleine maaltijd te eten met snelle koolhydraten en een eiwitshake’, na mijn training neem ik altijd eiwitshake blend met oats en daarbij eet ik 3 rijstewafels, ongeveer 20 minuten later eet ik 100 gram rijst is dit voldoende na een workout van 1.5 uur?
Dit is trouwens een top site!
Hi Julian,
Ik zou tot ongeveer 2 uur voor de training een grote maaltijd nemen. Veel mensen vinden het onprettig als ze met een te volle maag sporten.
Je kan in principe een (half) uur voor de training nog een kleine maaltijd nemen, tenminste als je maag dat kan verdragen.
Je vraag of dat voldoende is na je training. Dat ligt eraan of je voor de training een grote maaltijd neemt en later na de training nog een warme maaltijd eet.
Thanks voor het compliment 🙂
Voor mijn training neem ik een grote maaltijd, na mijn dus altijd eiwitshake blend met oats en daarbij eet ik 3 rijstewafels, ongeveer 20 minuten later eet ik 100 gram rijst, dan is het ongeveer 22:00 uur, om half 23:00 uur eet ik nog 500 gram magere kwark en daarna pak ik 8 uur slaap.
Prima 🙂 Dat lijkt op het eerste oog wel goed.