FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

InloggenFIT PRO
strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

 slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

 overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven
nutrient-timing
FIT.nl Voeding Maaltijdtiming en krachttraining: wat...
05 nov. 2013 geplaatst
17 jul. 2025 geüpdatet

Voeding

Maaltijdtiming en krachttraining: wat zegt de wetenschap?

Voeding

Niet alleen wat je eet is belangrijk, ook wanneer; oftewel nutrient timing. Lees hier meer over het timen van je eten.
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Moet je direct na het sporten naar de kleedkamer rennen om je hersteldrankje te drinken? Of kun je dit gerust nog een uurtje uitstellen?

Hoe belangrijk is timing?

Voordat we ingaan op de details. Eerst even terug naar de basis. De timing van je eten doet er weinig toe als je niet kijkt naar de basis. De basis is nog altijd een gezonde leefstijl met voldoende calorieën en een passende macroverdeling. Pas dan, als je dat op orde hebt, is het verstandig om te kijken naar de timing van je eten en supplementen. Kortom, de basis is essentieel.

FIT piramide

Wat is nutrient timing?

Nutrient timing is de wetenschap op welk tijdstip je bepaalde voedingsstoffen moet eten. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die van invloed zijn op je herstelcapaciteit van de spieren en andere lichaamsweefsels. Bijvoorbeeld tijdens een intensieve cardiotraining verbruik je een groot gedeelte van de glycogeenvoorraad. Bij krachttraining zijn met name eiwitten belangrijk waardoor je de spieren aminozuren hebben om je spieren te laten herstellen.

Om het simpel te houden onderscheiden we drie periodes: voor de training, gedurende de training en na de training.

Eten voor de krachttraining (pre-workout)

Tot aan het eind van vorige eeuw werd vooral de nadruk gelegd op het opladen van glycogeenvoorraden door koolhydraatrijk voedsel, zoals pasta. De afgelopen twintig jaar is er meer kennis over een optimaal spierherstel. Hiervoor zijn drie basisregels:

  1. eet voldoende eiwitten over de gehele dag (1,8 – 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht)
  2. stel dit niet onnodig lang uit
  3. trainen op een lege maag is niet optimaal voor je sportprestaties. Vooral als de intensiteit vrij hoog is.

Gedurende de krachttraining

Als je voldoende eiwitten hebt gegeten voor de training en geen honger hebt, heb je voldoende energie om een krachttraining van 60-90 minuten te voltooien. Is je training langer dan 60 minuten en/of van hoge intensiteit? Dan is het raadzaam om 30-80 gram koolhydraten te nemen zodat je het lichaam voorziet van voldoende energie om actief te blijven. Denk hierbij vooral aan een CrossFit workout op hoge intensiteit of een hyrox training die langer dan een uur duurt.

Let er verder ook op dat je tijdens de training voldoende drinkt. Afhankelijk van de intensiteit en warmte drink je 150-250 ml per kwartier.

Na de training

Na de training is het belangrijk om je vocht en energie aan te vullen. Neem binnen één tot twee uur een volwaardige maaltijd met 20-40 gram eiwit en 50-300 gram koolhydraten aangevuld met onverzadigde vetten.

Verder vul je de vochtbalans aan bij hevig vochtverlies. Meer hierover lees je in dit artikel over de vochtbalans.

Moet ik vaker eten als krachtsporter?

Vaak hoor je dat je minimaal zes keer moet eten omdat het gezonder is of omdat je metabolisme dan stijgt. Dit is niet nodig, want uit onderzoek blijkt dat de eetfrequentie geen invloed heeft op het metabolisme [18]. Niet iedereen vindt het fijn om grote porties te eten of elke keer kleine hoeveelheden. Zorg er wel voor dat de maaltijden op het juiste moment getimed worden en voldoende koolhydraten bevatten na de training. Wees niet bang dat als je drie uur niks eet vervolgens je spieren er afvallen. Je lichaam heeft namelijk 1-2 dagen nodig om een grote maaltijd te verteren. Een grote maaltijd houdt je minimaal de halve dag in een anabole (spieropbouwende) staat. De vertering van een eiwitshake duurt ongeveer twee uur.

Referenties

[1]

Cribb PJ, Hayes A (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 38:1918-1925.

[2]

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 281:E197-E206.

[3]

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass, and strength.Amino Acids 2007, 32:467-477.

[4]

Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE (2006). Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res, 20:284-291.

[5]

Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 101:637-646.

[6]

White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB. (2008). Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr, 5:5.

[7]

Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. (1995). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. J Appl Physiol, 59:429-433.

[8]

Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Et. al. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN.

[9]

Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO (2003). Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13:382-395.

[10]

Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc, 36:1233-1238.

[11]

Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 10:326-339.

[12]

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. (2006). Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol, 97:225-238.

[13]

Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM (2005). Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements.Eur J Sport Sci, 5:3-14.

[14]

Jentjens R, Jeukendrup AE (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 33:117-144.

[15]

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol 2002, 93:1337-1344.

[16]

Cribb PJ, Williams AD, Hayes A (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 39:1960-1968.

[17]

Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R. (2007). Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition, 23:647-656.

[18]

Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British Journal of Nutrition, 77 Suppl 1, S57-70.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

Reacties/Reviews

    Geef een reactie

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Leuk artikel, altijd interessant om onderbouwde meningen te horen aangaande dit onderwerp.

    Wel vraag ik me aan paar dingen af.

    Je zegt dat 6 maaltijden per dag je stofwisseling verhogen, dat is volgens mij niet zo. Ik ben dus benieuwd waar je dat hebt gevonden.

    Supplementatie tijdens je training vind ik overbodig. Pas na een inspanning van 90 minuten of langer heb je baat bij ingenomen supplementatie tijdens je training. Ook zeg je dat het innemen van eiwit/amino’s tijdens je training helpt in het op peil houden van je glycogeen (voetnoot 11). Dat klopt, maar het nut daarvan is voor mij niet duidelijk. De onderzoekers van die studie zeggen letterlijk dat het niet helpt om de kracht tijdens de training te verbeteren. Het zijn in die zin onnodige calorieën.

    Ook vind ik het advies om direct na de training een eiwitshake met snelle koolhydraten ietwat achterhaald. Wanneer je niet in een nuchtere staat traint, is er geen aanleiding om dat te doen. zie ook http://www.jissn.com/content/10/1/5

    Beantwoorden

  2. Ik merk toch een duidelijk verschil mét of zonder supplementen tijdens de training Jorit. Mijn trainingen duren meestal +- 1 uur en 15 minuten en daarin doe ik krachtoefeningen tussen 5 en 15 reps. Tijdens die training neem ik dan een mix van water, maltodextrine en whey.
    Misschien verbeter je niet de kracht door inname van koolhydraten, maar wel hoe lang je een activiteit kan volhouden tijdens een krachttraining. Krachttraining met weinig rust kan behoorlijk uitputtend zijn en dan zijn de koolhydraten (en eiwitten) heel welkom. Ga maar na in welk energiesysteem je traint bij zo’n training. Dit zal in het begin ATP/CP zijn, maar als je weinig rust neemt zal je vrij op de glycogeen/glucoseverbranding gaan werken en waar ligt deze opgeslagen: in de spieren (en de lever).
    Als je dan goed wil blijven presteren moet je dus of meer rust nemen, of snel de energievoorraden aanvullen, en dat kan met behulp van een dergelijke supplementatie.

    Als bron heb ik het boek voedingssupplementen van Frederik Delavier (2008) en het boek inspanningsfysiologie, oefentherapie en training van De Morree (2011) gebruikt.

    Ook als je niet in een nuchtere staat traint en je na je training nog koolhydraten in je lijf hebt lijkt het mij aan te raden om snelle koolhydraten te nemen. Je hebt deze energiebron dan misschien niet uitgeput, maar de koolhydraten die nog in je lichaam zitten zullen waarschijnlijk vooral langzame koolhydraten zijn en voor een sneller herstel zijn de snelle koolhydraten dan toch aan te bevelen, zeker aangezien het heropladen van je glycogeenvoorraad in spieren (bewezen door onderzoeken met spierbioptie) het snelst is in de eerste uren na spierarbeid.

    Beantwoorden

    • Ha Willem,

      Leuk dat je reageert.

      Ik snap dat jij een verschil merkt tijdens je training, dat betwist ik ook zeker niet. Het is alleen zo dat wetenschappelijke studies pas aantonen dat er een toegevoegde waarde aan het supplementeren tijdens de inspanning is wanneer deze langer dan 60 a 90 minuten duurt. Deze theorie gaat wel uit van het feit dat je van tevoren hebt gegeten, wanneer je nuchter traint, kan het wel degelijk verschil maken. Maar zo snel kunnen je glycogeen voorraden toch ook niet aangevuld worden. Dat zou betekenen dat wat je tijdens je training neemt zo ongeveer direct doorgevoerd wordt.

      Ok, die boeken begrijp ik. Maar de meest recente onderzoeken laten zien dat 6 maaltijden per dag je stofwisseling niet verhoogd. Ik ben dus benieuwd welke wetenschappelijke referenties achter die uitspraak liggen.

      Ten aanzien van je laatste punt wil ik een wedervraag stellen. Waarom is het nodig om na je training je glycogeenvoorraad weer snel aan te vullen?

      Beantwoorden

  3. Hallo,

    Wat is een interessant onderwerp, maar het roept ook een tweetal vragen bij me op.

    In de tekst voor de training (pre-workout) wordt er gezegd dat je 3 tot 4 uur voor de training je laatste maaltijd moet nemen, echter is mij altijd geleerd dat je om de 2 uur moet eten. Wat is juist?

    Daarnaast wordt er in de conclusie gezegd ‘Probeer vervolgens na de training binnen een half uur een kleine maaltijd te eten met snelle koolhydraten en een eiwitshake’, na mijn training neem ik altijd eiwitshake blend met oats en daarbij eet ik 3 rijstewafels, ongeveer 20 minuten later eet ik 100 gram rijst is dit voldoende na een workout van 1.5 uur?

    Dit is trouwens een top site!

    Beantwoorden

    • Hi Julian,

      Ik zou tot ongeveer 2 uur voor de training een grote maaltijd nemen. Veel mensen vinden het onprettig als ze met een te volle maag sporten.

      Je kan in principe een (half) uur voor de training nog een kleine maaltijd nemen, tenminste als je maag dat kan verdragen.

      Je vraag of dat voldoende is na je training. Dat ligt eraan of je voor de training een grote maaltijd neemt en later na de training nog een warme maaltijd eet.

      Thanks voor het compliment 🙂

      Beantwoorden

      • Voor mijn training neem ik een grote maaltijd, na mijn dus altijd eiwitshake blend met oats en daarbij eet ik 3 rijstewafels, ongeveer 20 minuten later eet ik 100 gram rijst, dan is het ongeveer 22:00 uur, om half 23:00 uur eet ik nog 500 gram magere kwark en daarna pak ik 8 uur slaap.

        Beantwoorden