Suiker
Wat zegt de wetenschap?
Suiker heeft tegenwoordig een slecht imago. Maar is dit terecht? Is suiker echt ongezond? Hoeveel suiker mag je op een dag eten? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over deze snelle koolhydraat.
Dit artikel bevat 13 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is suiker?
Suikers behoren tot de koolhydraten. Koolhydraten komen in grote hoeveelheden in voeding voor en spelen een belangrijke rol als energiebron of als voedingsvezel. Koolhydraten bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze zijn direct of indirect van groene planten afkomstig. Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in vier groepen:
- Enkelvoudige koolhydraten ofwel monosacheriden
- Disacheriden
- Polysacheriden
- Suikeralcoholen
Enkelvoudige koolhydraten ofwel monosacheriden
Tot de monosacheriden rekenen we glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose. Monosacheriden kunnen niet in kleinere koolhydraten worden gesplitst.
Disacheriden
Disacheriden zijn opgebouwd uit twee monosacheriden. Sacharose (riet- of bietsuiker) is opgebouwd uit glucose en fructose in een verhouding van 50/50. Lactose (melksuiker) bestaat uit galactose en glucose. Maltose (moutsuiker) bestaat uit twee moleculen glucose. Maltose komt vrijwel niet voor in onze voeding, behalve in bier.
Polysacheriden
Polysacheriden zijn opgebouwd uit een groot aantal monosacheriden. Tot de polysacheriden rekenen we zetmeel, glycogeen en voedingsvezels. Producten die voornamelijk bestaan uit polysachariden staan bekend om hun positieve gezondheidseffecten. Deze verlagen bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten [1].
Suikeralcoholen
Sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol en lactitol zijn suikeralcoholen. Suikeralcoholen worden slecht in het lichaam opgenomen en leveren vaak minder calorieën. Ze worden gebruikt als zoetstof in de voeding. Denk bijvoorbeeld aan xylitol in kauwgom.
Eén gram koolhydraten, ongeacht of het mono-, di- of polysacheride is, levert vier calorieën. Van de koolhydraten zijn alleen de monosacheriden direct opneembaar. De dischariden en polysacheriden moeten eerst worden afgebroken tot monosacheriden.
In dit artikel bedoel ik met ‘suiker’ de mono- en disachariden [1].
Langzame en snelle koolhydraten
Van de koolhydraten zijn alleen de enkelvoudige absorbeerbaar door je darmen. De di- en polysachariden moeten eerst worden afgebroken tot monosachariden. Deze monosachariden worden in de darmen opgenomen en getransporteerd naar de lever. Hier beginnen de stofwisselingsprocessen. Na het gebruik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen stijgt de bloedsuikerspiegel. Deze stijging is afhankelijk van de hoeveelheid, het type koolhydraten en het soort voedingsmiddel waaruit deze gehaald worden. In dit opzicht bestaan er de snelle en langzame koolhydraten. Monosachariden worden snel opgenomen, omdat deze niet hoeven te worden afgebroken. De polysachariden zijn de langzame koolhydraten [1].
Bloedsuikerspiegel en suikerinname
De hoogte van de bloedsuikerspiegel wordt enerzijds bepaald door het aanbod van glucose en anderzijds het verbruik van glucose door de cellen. Verschillende hormonen hebben invloed op de bloedsuikerspiegel. Het voornaamste hormoon is het bloedglucoseverlagende insuline. Tegenwerkende hormonen zijn glucagon, catecholaminen zoals adrenaline en glucocorticoïden [1].
Als de concentratie glucose in het bloed te laag wordt, krijgen de hersencellen onvoldoende brandstof. Hersencellen kunnen namelijk alleen glucose gebruiken als energievoorziening. Dit in tegenstelling tot alle andere cellen die ook kunnen functioneren op de vetzuurverbranding. Hierdoor vermindert het concentratie- en denkvermogen en kan duizeligheid optreden. We spreken dan van een hypoglykemie.
Als de concentratie glucose te hoog wordt, spreken we van een hyperglykemie. Dit komt voor bij mensen waarbij insuline onvoldoende werkt of onvoldoende aanwezig is. We spreken dan van diabetes mellitus. Gezonde mensen lopen het risico dat twee uur na een zware maaltijd of na het eten van een maaltijd met veel snelwerkende suikers rebound-hypoglykemie optreedt. Dit is het gevolg van een snelle stijging in de bloedglucose waarbij veel insuline wordt vrijgemaakt. Hierdoor daalt de bloedglucose sterk tot een te lage waarde [1].
Zo’n lage glucosewaarde kan leiden tot grote trek, vooral in zoet. Als er dan weer suikerrijk gegeten wordt, stijgt de bloedglucose snel en treedt later nogmaals een rebound-hypoglykemie op. Wat weer kan leiden tot de volgende suikerrijke maaltijd.
Productie van suiker
Kristalsuiker wordt gewonnen uit de wortel van de suikerbiet. Rietsuiker komt uit het sap van de stengel van suikerriet. Stropen worden onder andere gewonnen uit maïszetmeel, tarwezetmeel, aardappelzetmeel, maïsmout en rijstmout. Suikerriet wordt voornamelijk verbouwd in Brazilië, India en China. Terwijl de productie van suikerbiet onder andere plaatsvindt in Nederland, Frankrijk, Duitsland en de Verenigde Staten [2,3].
Geraffineerde suiker
Kristalsuiker en rietsuiker zijn vormen van geraffineerde suiker. Andere voorbeelden van geraffineerde suiker zijn basterdsuiker en druivensuiker. Het is suiker dat in de fabriek is gezuiverd. Geraffineerde suiker komt van het begrip raffinage. Raffinage is het industrieel zuiveren van een chemische stof en wordt dus ook toegepast op suiker. In de fabriek wordt de suiker gezuiverd van verschillende stoffen totdat er uiteindelijk witte suiker overblijft. Rietsuiker blijft wat donkerder van kleur omdat dit minder lang gecentrifugeerd wordt.
Ongeraffineerde suiker wordt wel bewerkt maar niet gezuiverd. Het heeft daarom ook vaak een donkerdere kleur dan geraffineerde suiker. Daarnaast bevat het nog een klein percentage voedingsstoffen. Voorbeelden van ongeraffineerde suiker, wat in de volksmond vaak ook natuurlijke suiker wordt genoemd zijn: palmsuiker, kokosbloesemsuiker, honing en ahornsiroop [4].
Zijn natuurlijke suikers en zoetstoffen gezonder?
Natuurlijke suikers bevatten dus meer voedingsstoffen dan geraffineerde suiker. Maar zijn ze ook daadwerkelijk gezonder?
Stevia
Stevia (stevioglycosiden of E960) is een natuurlijke zoetstof. Het wordt verkregen uit de steviaplant, is 200-300 keer zoeter dan suiker en levert geen calorieën. De steviaplant komt uit de grensstreek tussen Paraguay en Brazilië. Daar wordt de plant al eeuwenlang gebruikt als zoetmiddel. De bladeren van de plant worden gemalen en geweekt in heet water. De waterige oplossing die hieruit ontstaat, wordt gezuiverd en gedroogd totdat er stevia overblijft. Het heeft een bittere, dropachtige nasmaak. De bitterheid wordt minder als stevia gemengd wordt met suikers zoals sacharose, fructose of glucose. Bij producten gezoet met stevia is vaak slechts een derde van de suiker vervangen om deze bittere smaak te compenseren [5].
Eerder was er veel ophef over Natrena Steviakristalpoeder. Deze geeft op de verpakking aan: “Stevia, zoet uit de natuur, op basis van de Steviaplant”. Maar slechts 3% van de inhoud bleek stevia. De overige 97% is maltodextrine, een zetmeel dat in het lichaam wordt omgezet in glucose [6]. Natrena Steviakristalpoeder bevat per 100 gram 97 gram koolhydraten, dus slechts drie gram minder dan het goedkope tafelsuiker [7]. De verklaring van Natrena: “Dat komt doordat Stevia wel 300x zoeter is dan suiker en in pure vorm daarom te moeilijk te doseren is. Het vulmiddel zorgt ervoor dat één schepje Natrena Stevia even zoet is als een schepje suiker, maar veel minder calorieën bevat.” Dit verschil betreft 12 kcal per 100 gram, oftewel 1,2 kcal per portie.
Honing
De meeste mensen menen dat honing gezonder is dan gewone suiker. Vooral koudgeslingerde honing zou erg gezond zijn. Nagenoeg alle honing in de supermarkt is koudgeslingerd. Laat specifieke vermelding op de verpakking daarvan je niet verleiden te dure honing te kopen. De verhouding glucose/fructose in honing is gelijk aan die van tafelsuiker, namelijk 50/50 [8]. Honing bevat iets minder calorieën dan tafelsuiker, maar dit komt doordat het tevens water bevat. Wat betreft vitamines en mineralen is het verschil tussen tafelsuiker en honing verwaarloosbaar [9]. Het antwoord op de vraag of honing gezonder is dan geraffineerde suiker is dus nee.
Ruwe rietsuiker
Ruwe rietsuiker zou gezonder zijn dan gewone suiker en bovendien meer mineralen bevatten. Uiteindelijk bestaat rietsuiker net als kristalsuiker voor 100% uit sucrose. Misschien zorgt de bruine kleur van ruwe rietsuiker voor een associatie met gezond. Echter, onstaat deze bruine kleur door de karamellisatie die optreedt bij het verwarmen en verdampen in de fabriek [8]. Daarnaast is het verschil in de hoeveelheid mineralen tussen ruwe rietsuiker en kristalsuiker erg klein [9]. Dit verschil komt overigens door het zand dat soms achterblijft in de ruwe rietsuiker; hierdoor kan het zijn dat er een spoortje mineralen in achterblijft [8]. Ook ruwe rietsuiker is dus niet gezonder dan tafelsuiker.
Palmbloesemsuiker of kokossuiker
Deze suiker wordt gewonnen uit kokosnootnectar van de kokosnootbloem. Het lijkt op bruine suiker maar heeft een andere nasmaak. Het heeft dezelfde eigenschappen als tafelsuiker en kan dus op dezelfde manier gebruikt worden. Palmbloesemsuiker of kokossuiker zou een lage glycemische index hebben, namelijk van 35, en veel vitamines en mineralen bevatten [10]. Een perfecte suikervervanger?
Palmbloesemsuiker bestaat voor 80% uit sucrose aangevuld met losse glucose en fructose. Het bestaat dus net als tafelsuiker uit glucose en fructose. Slechts 20% heeft niet de 50/50 verhouding die sucrose heeft. Het is erg onwaarschijnlijk dat palmbloesemsuiker een veel lagere glycemische index heeft dan ‘normale’ suiker. Die bewering is op basis van één onderzoek gemaakt en moet nog uitgebreider onderzocht worden. Op dit moment is het nog niet met zekerheid te zeggen of palmbloesemsuiker echt gezonder is. Wel is het zeker dat het ongeveer evenveel calorieën bevat als gewone suiker en voor 80% dezelfde verhouding glucose/fructose heeft [8].
Kortom: Suiker is suiker. Je lichaam verwerkt alle vormen van suiker op dezelfde manier. Het maakt geen onderscheid tussen geraffineerde suikers en natuurlijke suikers. De ene suiker is niet beter of gezonder dan andere suikers. Maar kijk je naar het product waar suiker in zit, dan wordt het een ander verhaal.
Is suiker gezond?
Suiker is niet per definitie slecht voor je. Het is niet nodig om volledig suikervrij te leven. Sterker nog: voedzame producten zoals fruit bevatten van nature suiker. Een teveel aan suiker door het eten en drinken van veel suikerrijke producten kan wel nadelig zijn voor je gezondheid. Suiker levert energie, namelijk 4 kcal per gram. Als je snoept kan je calorie-inname dus al snel oplopen. Het levert daarnaast geen vitamines, mineralen en/of vezels [11]. Suiker kan bij overmatig gebruik wel een nadelig effect hebben op de gezondheid, zowel direct door te veel calorieën als indirect voor je tanden.
Zorgt suiker voor overgewicht?
Suiker zorgt niet automatisch voor overgewicht; alleen als je in totaal te veel eet. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat er alleen een verband is tussen calorie-inname en overgewicht. Dus niet tussen suikerinname en overgewicht. Als suikers worden vervangen door andere koolhydraten met evenveel calorieën heeft dit geen invloed op het gewicht. Tenzij een verhoogde suikerinname leidt tot een verhoogde calorie-inname. In dat geval neemt het gewicht wel toe [12].
Is suiker verslavend?
Nee, suiker is niet verslavend. Vaak hoor je dat het net zo verslavend is als cocaïne. Dit is een fabel. Lees meer hierover in dit artikel over hoe verslavend suiker is.
Is suiker slecht voor het gebit?
Suiker is slecht voor het gebit. Dit komt doordat suiker door bacteriën in de mond wordt omgezet in zuur. Dit zuur lost het tandglazuur van tanden en kiezen op. Het tandglazuur kan zich hiervan zelf herstellen, maar heeft daar wel wat tijd voor nodig. Voor het ontstaan van gaatjes is daarom niet zozeer de hoeveelheid suiker bepalend, maar wel het aantal eetmomenten op een dag waarbij suiker wordt gegeten. Meer dan zeven eetmomenten met suiker verhoogt de kans op gaatjes. Dit is inclusief de drie hoofdmaaltijden. Niet alleen het aantal eetmomenten, maar ook de duur van de aanwezigheid van suiker in de mond is van invloed. Zo is het schadelijker voor je gebit om te zuigen op een dropje dan het snel wegdrinken van een glas sap [11].
Krijg je diabetes van het eten van te veel suiker?
Een veelgehoorde opmerking is dat diabetes veroorzaakt wordt door het eten van te veel suiker. Toch is dit niet zo. Wel wordt diabetes verwarrend genoeg ook wel suikerziekte genoemd. Dit komt doordat het een ziekte is waarbij de bloedsuiker uit evenwicht is. Dit betekent niet dat het veroorzaakt wordt door het eten van veel suiker. Er zijn verschillende soorten diabetes, waarvan diabetes type 1 en diabetes type 2 de bekendste zijn.
Bij diabetes type 1 maakt het lichaam geen insuline meer aan. Dit komt doordat het afweersysteem de cellen die insuline aanmaken vernietigt. Het is een auto-immuunziekte. Diabetes type 1 kun je op ieder moment in je leven krijgen en is niet gerelateerd aan een slechte leefstijl. Mensen met diabetes type 1 moeten een paar keer per dag insuline spuiten, of een insulinepomp dragen. Bij diabetes type 2 maakt de alvleesklier te weinig insuline aan om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Bovendien reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Dit noem je ongevoeligheid voor insuline.
Diabetes type 1 wordt niet veroorzaakt door suikerrijke voeding. Alleen kan suikerrijke voeding wel invloed hebben op de ontwikkeling van diabetes type 2. Wie veel zoete producten eet of drinkt vergroot namelijk de kans op overgewicht. Omdat je er mogelijk meer calorieën door binnenkrijgt. En overgewicht verhoogt wél het risico op diabetes type 2. Daarnaast blijkt dat het drinken van 1 blikje frisdrank per dag het risico op diabetes type 2 met 20% kan verhogen. Er zijn daarnaast meerdere factoren die invloed hebben op de ontwikkeling van diabetes type 2. Denk dan aan weinig beweging, een hogere leeftijd en erfelijke aanleg [13].
Hoeveel suiker per dag is nog gezond?
Het korte antwoord: er is geen bovengrens voor hoeveel suiker je per dag binnen mag krijgen. Wel is het advies om de inname van toegevoegde suikers en vrije suikers zo veel mogelijk te beperken.
Ook al willen sommige healthgoeroes je anders doen geloven: suiker is geen gif en niet per definitie slecht voor je. Maar te veel suiker kan wel nadelig zijn voor je gezondheid. Wat is nu te veel? De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) kan het ons vertellen, want zij heeft hier recent een rapport over gepubliceerd.
Bestaande richtlijnen voor suikerinname
In Nederland zijn er geen officiële aparte richtlijnen voor suikerinname opgesteld. De Gezondheidsraad geeft aan dat er te weinig bewijs bestaat om aparte richtlijnen op te stellen voor de verschillende vormen van koolhydraten, zoals mono-, di- en polysachariden. Die eerste twee, monosachariden en disachariden is wat we suiker noemen. Polysachariden zijn complexer, omdat ze bestaan uit verschillende monosachariden. Voedingsvezels vallen hier bijvoorbeeld onder.
Er is in Nederland dus geen advies wat betreft de inname van suiker, alleen een advies voor koolhydraten als geheel. Er zijn echter wel buitenlandse organisaties die een richtlijn hebben omtrent het gebruik ervan. Zo adviseert het Amerikaanse Insitute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organisation (WHO) is zelfs nog wat strenger. Deze geeft aan dat je minder dan 10% van je calorieën uit vrije suikers moet halen [11]. Voor iemand die 2000 kcal per dag binnenkrijgt komt dit neer op 200 calorieën, ofwel 50 gram suiker. Drink 1 longdrinkglas sinaasappelsap en besmeer 2 boterhammen met zoet beleg en je hebt deze hoeveelheid al bereikt [9].
Geen aanvaardbare bovengrens
Er is dus nog geen wereldwijde consensus over een veilige gezondheidsmarge wat betreft het gebruik van suiker.
De eerder genoemde Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft op verzoek van Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden opnieuw onderzoek gedaan naar de aanvaardbare bovengrens voor suikerconsumptie. Hieronder de uitkomst…
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is de onafhankelijke Europese autoriteit die op wetenschappelijke basis niet-bindende adviezen ontwikkelt voor andere autoriteiten. Zoals de Europese Commissie, het Europees Parlement en de EU-lidstaten. In 2010 had de EFSA eerder een beoordeling over suikerconsumptie uitgebracht. Toen gaven ze aan dat er geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld kon worden.
11 jaar later is hierin niets veranderd. Ondanks dat er wel bewijs is voor een verband tussen de inname van suiker en een verhoogd risico op verschillende aandoeningen konden de onderzoekers geen wetenschappelijk aanvaardbare bovengrens voor dagelijkse inname aangeven. Voor het onderzoek werden 30.000 wetenschappelijke publicaties beoordeeld. Hierbij lag de focus op verbanden tussen suikers en voedingsgerelateerde ziektes en problematiek zoals diabetes type II, hart- en vaatziekten, overgewicht, artritis en tandcariës.
Zo is er 50-75% kans dat het gebruik van vrije en toegevoegde suikers het risico op obesitas verhoogt – en 75-100% kans dat het gebruik van frisdranken het risico op diabetes type 2 verhoogt.
Waarom kan er geen aanvaardbare bovengrens worden vastgesteld?
Bij alle nadelige gezondheidseffecten was de dosis-respons relatie positief. Dit wil zeggen dat het risico op nadelige gezondheidseffecten toenam bij een grotere inname van suiker. Dit gebeurde in een constante, lineaire lijn. Hoe hoger de inname, hoe groter de kans op bijwerkingen. Wanneer je deze relatie ziet, is er geen drempelwaarde te bepalen waaronder er een verwaarloosbaar risico is. Wel concludeert de EFSA dat de consumptie van toegevoegde en vrije suikers zo laag mogelijk moet zijn om een het risico op voedingsgerelateerde ziektes te verminderen.
En nu? Hoeveel suiker ‘mag’ ik per dag eten?
Er is dus geen keiharde grens te bepalen vanaf wanneer suiker nadelig kan zijn voor onze gezondheid. Maar het is wel opnieuw aangetoond dat het gebruik ervan samenhangt met verschillende aandoeningen die gerelateerd zijn aan voeding. Ook is duidelijk dat we zo min mogelijk vrije en toegevoegde suikers in onze voeding moeten gebruiken. Let dus niet op specifieke hoeveelheden maar probeer over het algemeen niet te veel vrije en toegevoegde suikers te gebruiken in je voeding. Laat de frisdranken, smoothies en vruchtensappen staan en neem liever een stuk fruit. Kies voor hartig beleg in plaats van je boterham met jam of chocoladepasta te besmeren en vermijd het gebruik van kant-en-klare pakjes en zakjes die naast veel zout vaak ook veel suiker bevatten.
Tips om minder suiker te gebruiken
- Drink geen suikers. Laat de frisdranken, (vruchten)sappen en smoothies staan. Kies liever voor water of thee en ongezoete koffie zonder melk.
- Maak geen gebruik van kant- en klare pakjes, zakjes en sauzen. Hier is vaak suiker aan toegevoegd.
- Controleer het etiket. Dan weet je precies hoeveel zoet je per portie binnenkrijgt. Kijk niet alleen naar de voedingswaarde, maar controleer vooral de ingrediëntenlijst of er een vorm van suiker in voor komt. Hoe eerder het benoemd wordt, des te meer suiker er aan is toegevoegd.
- Kies je voor een suikervervanger, controleer dan of deze ook echt geen suiker bevat. Stevia wordt bijvoorbeeld vaak aangevuld met maltodextrine. Honing, kokosbloesemsuiker en agavesiroop zijn ook geen vervanging, deze bevatten nog gewoon mono- en disachariden en zijn niet gezonder dan tafelsuiker.
- Eet je vlees, kies dan voor de onbewerkte en ongepaneerde soorten. Kruid ze zelf, dat scheelt ook in de zoutinname.
- Kies voor hartig broodbeleg of doe wat groenten op brood in plaats van jam of chocoladepasta.
