Is suiker slecht?

Suiker heeft tegenwoordig een slecht imago. Maar is dit terecht? Is suiker echt ongezond? Hoeveel suiker mag je op een dag eten?

Wat is suiker?

Suikers behoren tot de koolhydraten. Koolhydraten komen in grote hoeveelheden in voeding voor en spelen een belangrijke rol als energiebron of als voedingsvezel. Koolhydraten bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze zijn direct of indirect van groene planten afkomstig. Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in vier groepen:

• enkelvoudige koolhydraten oftewel monosacheriden
• disacheriden
• polysacheriden
• en suikeralcoholen.

Producten die voornamelijk bestaan uit polysachariden staan juist bekend om hun positieve gezondheidseffecten. Deze verlagen bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten. In dit artikel bedoel ik dan ook met ‘suiker’ de mono- en disachariden ^[1]. Lees meer over de verschillende soorten koolhydraten en suikervervangers in dit artikel.

Langzame en snelle koolhydraten?

Van de koolhydraten zijn alleen de enkelvoudige absorbeerbaar door je darmen. De di- en polysachariden moeten eerst worden afgebroken tot monosachariden. Deze monosachariden worden in de darmen opgenomen en getransporteerd naar de lever, waar de stofwisselingsprocessen beginnen. Na het gebruik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen stijgt de bloedsuikerspiegel. Deze stijging is afhankelijk van de hoeveelheid, het type koolhydraten en het soort voedingsmiddel waaruit deze gehaald worden. In dit opzicht bestaan er de snelle en langzame koolhydraten. Monosachariden worden snel opgenomen, omdat deze niet hoeven te worden afgebroken. De polysachariden zijn de langzame koolhydraten.

De hoogte van de bloedsuikerspiegel wordt enerzijds bepaald door het aanbod van glucose en anderzijds het verbruik van glucose door de cellen. Verschillende hormonen hebben invloed op de bloedsuikerspiegel. Het voornaamste hormoon is het bloedglucoseverlagende insuline. Tegenwerkende hormonen zijn glucagon, catecholaminen zoals adrenaline en glucocorticoïden.

Lage en hoge bloedsuikerwaardes

Als de concentratie glucose in het bloed te laag wordt, krijgen de hersencellen onvoldoende brandstof. Hersencellen kunnen namelijk alleen glucose gebruiken als energievoorziening. In tegenstelling tot alle andere cellen die ook kunnen functioneren op de vetzuurverbranding. Hierdoor vermindert het concentratie- en denkvermogen en kan duizeligheid optreden. We spreken dan van een hypoglykemie. Als de concentratie glucose te hoog wordt, spreken we van een hyperglykemie. Dit komt voor bij mensen waarbij insuline onvoldoende werkt of onvoldoende aanwezig is. We spreken dan van diabetes mellitus. Gezonde mensen lopen het risico dat twee uur na een zware maaltijd of na het eten van een maaltijd met veel snelwerkende suikers op een rebound-hypoglykemie. Dit is het gevolg van een snelle stijging in de bloedglucose waarbij veel insuline wordt vrijgemaakt. Hierdoor daalt de bloedglucose sterk tot een te lage waarde ^[1].

Zo’n lage glucosewaarde kan leiden tot grote trek, vooral in zoet. Als er dan weer suikerrijk gegeten wordt, stijgt de bloedglucose snel en treedt later nogmaals een rebound-hypoglykemie op. Wat weer kan leiden tot de volgende suikerrijke maaltijd.

Suiker en de gezondheid

Suiker levert energie, namelijk 4 kcal per gram. Als je snoept kan je calorie-inname dus al snel oplopen. Het levert daarnaast geen vitamines, mineralen en/of vezels ^[2]. Het draagt dus niet direct bij aan de gezondheid. Suiker kan bij overmatig gebruik wel een nadelig effect hebben op de gezondheid, zowel indirect door te veel calorieën als indirect voor je tanden.

Suiker en het gewicht

Er wordt vaak gezegd dat suiker overgewicht veroorzaakt. Uit verschillende onderzoeken komt naar overgewicht dat er alleen een verband is tussen calorie-inname en overgewicht. Dus niet tussen suikerinname en overgewicht. Als suikers worden vervangen door andere koolhydraten met evenveel calorieën heeft dit geen invloed op het gewicht. Tenzij een verhoogde suikerinname leidt tot een verhoogde calorie-inname. In dat geval neemt het gewicht wel toe ^[3].

Suiker is verslavend

Vaak hoor je dat suiker net zo verslavend is als cocaïne. Dit is een fabel. Lees meer hierover in dit artikel.

Suiker en het gebit

Suiker is slecht voor het gebit. Voor het ontstaan van gaatjes is niet zozeer de hoeveelheid suiker bepalend, maar wel het aantal eetmomenten op een dag waarbij suiker wordt gegeten. Meer dan zeven eetmomenten met suiker verhoogt de kans op gaatjes. Dit is inclusief de drie hoofdmaaltijden. Niet alleen het aantal eetmomenten, maar ook de duur van de aanwezigheid van suiker in de mond is van invloed. Zo is het schadelijker voor je gebit om te zuigen op een dropje dan het snel wegdrinken van een glas sap ^[2].

Suiker en diabetes

Een veelgehoorde misvatting is dat diabetes veroorzaakt wordt door het eten van te veel suiker. Toch is dit niet zo. Van te veel suiker eten krijg je niet zomaar diabetes. Toch wordt diabetes ook wel suikerziekte genoemd. Dit komt omdat het een ziekte is waarbij de bloedsuiker uit evenwicht is. Dit betekent niet dat het veroorzaakt wordt door het eten van veel suiker. Er zijn verschillende soorten diabetes, waarvan diabetes type 1 en diabetes type 2 de bekendste zijn. Bij diabetes type 1 maakt het lichaam geen insuline meer aan. Dit komt doordat het afweersysteem de cellen die insuline aanmaken vernietigt. Het is een auto-immuunziekte. Diabetes type 1 kun je op ieder moment in je leven krijgen en is niet gerelateerd aan een slechte leefstijl. Mensen met diabetes type 1 moeten een paar keer per dag insuline spuiten, of een insulinepomp dragen. Bij diabetes type 2 maakt de alvleesklier te weinig insuline aan om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Bovendien reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Dit noem je ongevoeligheid voor insuline.

Diabetes type 1 wordt niet veroorzaakt door suikerrijke voeding. Alleen kan suikerrijke voeding wel invloed hebben op de ontwikkeling van diabetes type 2. Wie veel suiker eet of drinkt vergroot namelijk de kans op overgewicht. En overgewicht verhoogt het risico op diabetes type 2. Daarnaast blijkt dat het drinken van 1 blikje frisdrank per dag het risico op diabetes type 2 met 20% kan verhogen. Er zijn wel meerdere factoren die invloed hebben op de ontwikkeling van diabetes type 2. Denk dan aan weinig beweging, een hogere leeftijd en erfelijke aanleg ^[4].

WHO-richtlijnen

Het advies is om maximaal 10% van je energie uit suiker te halen. Nog beter is om 5% aan te houden. Dit betekent dat je bij een inname van 2000 kcal tussen de 25-50 gram suiker mag binnen krijgen. Dit zou het risico op overgewicht, obesitas en gaatjes verminderen. Indien er nog minder suiker wordt gegeten vermindert dit vooral het risico op gaatjes en heeft het minder invloed op het gewicht ^[5].

Hoe minderen?

Suiker is niet bepaald goed voor de gezondheid en we krijgen te veel suiker binnen. Nu is het behoorlijk lastig om onder die 10% suiker te komen. Zo bevat een sinaasappel bijvoorbeeld al snel 12 gram suiker en een beker melk 7 gram. Ik vraag me dan ook af of het realistisch is om te streven naar de richtlijnen van de WHO. Maar het is misschien wel mogelijk om te minderen. Hieronder volgen een aantal tips.

Tips om de hoeveelheid suiker te verminderen

• Drink geen suikers. Laat de frisdranken, (vruchten)sappen en smoothies staan. Kies liever voor water of thee en koffie zonder melk en suiker.
• Maak geen gebruik van kant- en klare pakjes, zakjes en sauzen. Hier is vaak suiker aan toegevoegd.
• Controleer het etiket. Dan weet je precies hoeveel suiker je per portie binnenkrijgt.
• Kies je voor een suikervervanger, controleer dan of deze ook echt geen suiker bevat. Stevia wordt bijvoorbeeld vaak aangevuld met maltrodextrine. Honing, kokosbloesemsuiker en agavesiroop zijn ook geen vervanging, deze bevatten nog gewoon mono- en disachariden en zijn niet gezonder dan tafelsuiker.
• Eet je vlees, kies dan voor de onbewerkte en ongepaneerde soorten. Kruid ze zelf, dat scheelt ook in de zoutinname.
• Kies voor hartig broodbeleg of doe wat groenten op brood in plaats van jam of chocoladepasta.

Tip: lees hier hoeveel suiker je mag eten.