FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
Hip thrust
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Hip thrust

Selecteer je spiergroep

  • Bovenbeenspieren
  • Binnenkant van de heup
  • Biceps
  • Buitenkant van de heup
  • Liesspier
  • Onderrugspieren
  • Bilspieren
  • Bovenste buikspieren
  • Onderste buikspieren
  • Schuine buikspieren
  • Hamstrings
  • Onderarmspieren
  • Buikspieren
  • Heupspieren
  • Borstspieren
  • Kuitspieren
  • Triceps
  • Rugspieren
  • Schouderspieren
  • Nekspieren

Hip thrust

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Bilspieren

  • Synergisten:

    Hamstrings, Heupspieren,

Fitnessoefeningen

  • Gevorderd
  • Compound oefening
  • Primair: Bilspieren
  • Synergisten: Hamstrings, Heupspieren

De hip thrust is een oefening waarmee je je onderlichaam traint. Specifiek train je hier vooral je grote bilspier mee. Het is één van de beste oefeningen die je kunt doen voor je billen. Lees hier hoe je de hip thrust het beste uitvoert, en welke oefeningen nog meer goed zijn voor je billen. 

De uitvoering van de hip thrust:

  1. Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
  2. Plaats een bankje achter de stang en ga ertussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
  3. Ga op het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
  4. Leg de stang boven je schaambot.
  5. Plaats je voeten zo ver zodat je knieën 90 graden zijn als je boven bent.
  6. Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
  7. Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
  8. Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren. De beweging komt vanuit je bil en heup.
  9. Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.

Belangrijke tips bij de hip thrust:

  • Maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
  • Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
  • Gebruik een kussentje voor je heup. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken. Heb je die niet? Gebruik dan een handdoek en yogamat.
  • Maak een volledige beweging en kom zover naar boven dat je heup recht is.
  • Kijk niet naar boven, maar recht vooruit met kin ingetrokken. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
  • Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.

Beste oefening voor je billen?

Ook al heeft de squat het imago van de beste billenoefening, toch lijkt de hip thrust een betere keuze. Lees in dit artikel meer over een onderzoek naar de squat versus de hip thrust.

In dit artikel vind je onze beste oefeningen voor je billen. Uiteraard vind je daar ook de hip thrust in terug!

Check in onze oefeningenbibliotheek meer oefeningen voor je bilspier. Deze vind je heel gemakkelijk via de zoekfunctie!

Bekijk ook...

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact