Hip Thrust
Bekijk alle fitnessoefeningen Download gratis trainingsschema
De uitvoering van de Hip Thrust:
- Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
- Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
- Ga op het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
- Leg de stang boven je schaambot.
- Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
- Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen.
- Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
- Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren.
- Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.
Belangrijke tips:
- Maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
- Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
- Gebruik een kussentje voor je heup. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken. Heb je die niet? Gebruik dan een handdoek.
- Maak een volledige beweging en kom zover naar boven dat je heup recht is.
- Kijk niet naar boven maar recht vooruit met kin ingetrokken. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
- Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.