Hip thrust

De hip thrust is een oefening waarmee je je onderlichaam traint. Specifiek train je hier vooral je grote bilspier mee. Het is één van de beste oefeningen die je kunt doen voor je billen. Lees hier hoe je de hip thrust het beste uitvoert, en welke oefeningen nog meer goed zijn voor je billen. 

De uitvoering van de hip thrust:

1. Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
2. Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
3. Ga op het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
4. Leg de stang boven je schaambot.
5. Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
6. Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen.
7. Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
8. Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren.
9. Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.

Belangrijke tips bij de hip thrust:

• Belangrijk bij de hip thrust: maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
• Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
• Gebruik een kussentje voor je heup. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken. Heb je die niet? Gebruik dan een handdoek.
• Maak een volledige beweging en kom zover naar boven dat je heup recht is.
• Kijk niet naar boven maar recht vooruit met kin ingetrokken. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
• Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.

Beste oefening voor je billen?

Ook al heeft de squat het imago van de beste billenoefening, toch lijkt de hip thrust een betere keuze. Lees in dit artikel meer over een onderzoek naar de squat versus de hip thrust.

In dit artikel vind je onze beste oefeningen voor je billen. Uiteraard vind je daar ook de hip thrust in terug!

Check in onze oefeningenbibliotheek meer oefeningen voor je bilspier. Deze vind je heel gemakkelijk via de zoekfunctie!