FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
squat-hip-thrust-2
FIT.nl / Blog / Onderzoek: hip thrust beter voor de billen dan squat

Blog

Onderzoek: hip thrust beter voor de billen dan squat

Blog

Wil je graag grotere billen? Doe dan ook vooral de hip thrust. Lees hier meer over waarom de hip thrust beter is voor de billen dan squat
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 20 augustus 2015
Laatste update: 4 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De squat lijkt momenteel wel dé oefening voor vrouwen. Dit komt omdat dit een populaire oefening is voor de been- en bilspieren. Maar een beetje insider is er inmiddels wel achter dat er betere oefeningen zijn voor de bilspieren. Een net gepubliceerd onderzoek vergeleek de squat met de hip thrust. De onderzoekers vroegen zich af: welke oefening zorgt voor meer spieractivatie?

Het onderzoek

De back squat en de barbell hip thrust (zie afbeeldingen hierboven) zijn beide populaire oefeningen voor het onderlichaam. Om het verschil in spieractivatie te onderzoeken, verzamelden Amerikaanse onderzoekers 13 getrainde vrouwen van gemiddeld 29 jaar. De vrouwen werd gevraagd om 10 herhalingen uit te voeren van beide oefeningen, waarbij de spieractivatie van de bilspier, biceps femoris en de vastus lateralis door middel van een EMG-onderzoek werd gemeten. Uit de resultaten komt naar voren dat de barbell hip thrust voor significant meer spieractivatie zorgt in de gluteus maximus en biceps femoris in vergelijking met de aloude back squat. Opvallend was dat er geen significant verschil werd waargenomen bij de vastus lateralis (deel van quadriceps).

spieractivatie-squat-hipthruster-2

De onderzoekers concluderen:

Fitness professionals can confidently incorporate back squats into their programs with the knowledge that they will lead to hypertrophy and performance improvements. The findings of this study indicate that fitness professionals can also justify the inclusion of barbell hip thrusts into their programming for developing the hip extensor musculature due to the superior mean and peak gluteus maximus and biceps femoris activity compared to the back squat.

Onze interpretatie

Het is inmiddels wel duidelijk dat de barbell hip thrust aan populariteit wint in de sportschool. Ondanks dat deze oefening er voor sommigen wellicht een beetje gek uitziet, zie ik steeds meer vrouwen hem doen. En terecht, want het hiervoor beschreven onderzoek geeft inderdaad het idee dat deze oefening een waardevolle aanvulling is voor je billenroutine. Echter moet je niet gelijk denken dat dit daarmee de beste oefening is voor de billen. Zoals elk onderzoek heeft ook deze studie een aantal kanttekeningen. Zo is in dit onderzoek alleen gebruik gemaakt van vrouwelijke proefpersonen en is de belasting vrij licht en niet specifiek gemeten. Daarbij komt ook dat de squat een veel zwaardere belasting is voor je zenuwstelsel, wat ook niet onbelangrijk is voor je trainingsprogressie. Dat gezegd hebbende is het bovenstaande resultaat wel een mooi excuus om zelf met deze oefening aan de slag te gaan.

En nu?

Wat moet ik met de bovenstaande informatie?

Het trainen van je billen vereist meerdere soorten oefeningen met verschillende soorten trainingsmethoden. Combineer de back squat bijvoorbeeld met de barbell hip thrust, pull through, glute bridge, of de leg side raise. Varieer daarbij in het aantal herhalingen en gewicht.

Ik ben benieuwd! Vertel ons jouw ervaring met deze oefening(en). Merk jij dat je sterkere billen krijgt?

Techniek van de hip thrust

Aangezien veel sporters moeite hebben met deze oefening en het niet goed voelen in hun bilspieren, heeft een van de onderzoekers een tijd geleden een filmpje gemaakt van de juiste techniek. Bekijk het direct:

Hip Thrust

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: sporten zorgt voor actievere hersenen

    Onderzoek: sporten zorgt voor actievere hersenen

    Door Jeroen van der Mark
  • 10 tips die helpen om minder gestrest door het leven te gaan

    10 tips die helpen om minder gestrest door het leven te gaan

    Door Erik Huizenga
  • De 6 grootste fabels over vetverbranding

    De 6 grootste fabels over vetverbranding

    Door Erik Huizenga
  • Hoe bereid je jezelf voor op een obstacle run of mud run?

    Hoe bereid je jezelf voor op een obstacle run of mud run?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis EMG activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, doi:2014-0301 [pii]

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. meijer zegt

    21 augustus 2015 om 06:48

    Ik vind de hip-thrust een erg vervelende oefening. Krijg altijd pijn in mijn lies als ik hem uitvoer vanwege de druk van de stang.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      21 augustus 2015 om 08:29

      Heb je het wel eens geprobeerd met een zachte stang op je heup? Zo’n opzetstukje wat ook veel dames gebruiken bij het squatten. Zo’n zacht kussentje helpt wel 🙂

      Beantwoorden
      • meijer zegt

        21 augustus 2015 om 20:45

        Ja, geprobeerd, maar nog vind ik de oefening niet lekker. Heb ook een tijdje een blessure gehad in mijn linkerlies, wellicht heeft het daarmee te maken.

        Beantwoorden
  2. Cory zegt

    23 augustus 2015 om 22:07

    Ik heb helaas al vrij snel kramp in mijn hamstrings tijdens bridge of hipthrust. Ik denk dat vooral mijn hamstrings en de rectus femoris de inspanning leveren.

    Je hoeft eigenlijk alleen je heupen te strekken en dat is kennelijk weinig oefening voor mijn bilspieren. Ik heb dan heel veel gewicht nodig terwijl mijn hamstrings het al snel laten afweten door kramp.

    Ben nog op zoek naar een betere want squat en step up hebben inderdaad maar een heel kort activatiemoment van de bilspieren.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      26 augustus 2015 om 10:13

      Heb je de pull through al geprobeerd? Of de front squat en lunges? Zijn ook wel oefeningen waarmee je de bilspieren goed aanspreekt.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact