De squat lijkt momenteel wel dé oefening voor vrouwen. Dit komt omdat dit een populaire oefening is voor de been- en bilspieren. Maar een beetje insider is er inmiddels wel achter dat er betere oefeningen zijn voor de bilspieren. Een net gepubliceerd onderzoek vergeleek de squat met de hip thrust. De onderzoekers vroegen zich af: welke oefening zorgt voor meer spieractivatie?
Het onderzoek
De back squat en de barbell hip thrust (zie afbeeldingen hierboven) zijn beide populaire oefeningen voor het onderlichaam. Om het verschil in spieractivatie te onderzoeken, verzamelden Amerikaanse onderzoekers 13 getrainde vrouwen van gemiddeld 29 jaar. De vrouwen werd gevraagd om 10 herhalingen uit te voeren van beide oefeningen, waarbij de spieractivatie van de bilspier, biceps femoris en de vastus lateralis door middel van een EMG-onderzoek werd gemeten. Uit de resultaten komt naar voren dat de barbell hip thrust voor significant meer spieractivatie zorgt in de gluteus maximus en biceps femoris in vergelijking met de aloude back squat. Opvallend was dat er geen significant verschil werd waargenomen bij de vastus lateralis (deel van quadriceps).
De onderzoekers concluderen:
Fitness professionals can confidently incorporate back squats into their programs with the knowledge that they will lead to hypertrophy and performance improvements. The findings of this study indicate that fitness professionals can also justify the inclusion of barbell hip thrusts into their programming for developing the hip extensor musculature due to the superior mean and peak gluteus maximus and biceps femoris activity compared to the back squat.
Onze interpretatie
Het is inmiddels wel duidelijk dat de barbell hip thrust aan populariteit wint in de sportschool. Ondanks dat deze oefening er voor sommigen wellicht een beetje gek uitziet, zie ik steeds meer vrouwen hem doen. En terecht, want het hiervoor beschreven onderzoek geeft inderdaad het idee dat deze oefening een waardevolle aanvulling is voor je billenroutine. Echter moet je niet gelijk denken dat dit daarmee de beste oefening is voor de billen. Zoals elk onderzoek heeft ook deze studie een aantal kanttekeningen. Zo is in dit onderzoek alleen gebruik gemaakt van vrouwelijke proefpersonen en is de belasting vrij licht en niet specifiek gemeten. Daarbij komt ook dat de squat een veel zwaardere belasting is voor je zenuwstelsel, wat ook niet onbelangrijk is voor je trainingsprogressie. Dat gezegd hebbende is het bovenstaande resultaat wel een mooi excuus om zelf met deze oefening aan de slag te gaan.
En nu?
Wat moet ik met de bovenstaande informatie?
Het trainen van je billen vereist meerdere soorten oefeningen met verschillende soorten trainingsmethoden. Combineer de back squat bijvoorbeeld met de barbell hip thrust, pull through, glute bridge, of de leg side raise. Varieer daarbij in het aantal herhalingen en gewicht.
Ik ben benieuwd! Vertel ons jouw ervaring met deze oefening(en). Merk jij dat je sterkere billen krijgt?
[1] Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis EMG activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, doi:2014-0301 [pii]
Ik vind de hip-thrust een erg vervelende oefening. Krijg altijd pijn in mijn lies als ik hem uitvoer vanwege de druk van de stang.
Heb je het wel eens geprobeerd met een zachte stang op je heup? Zo’n opzetstukje wat ook veel dames gebruiken bij het squatten. Zo’n zacht kussentje helpt wel 🙂
Ja, geprobeerd, maar nog vind ik de oefening niet lekker. Heb ook een tijdje een blessure gehad in mijn linkerlies, wellicht heeft het daarmee te maken.
Ik heb helaas al vrij snel kramp in mijn hamstrings tijdens bridge of hipthrust. Ik denk dat vooral mijn hamstrings en de rectus femoris de inspanning leveren.
Je hoeft eigenlijk alleen je heupen te strekken en dat is kennelijk weinig oefening voor mijn bilspieren. Ik heb dan heel veel gewicht nodig terwijl mijn hamstrings het al snel laten afweten door kramp.
Ben nog op zoek naar een betere want squat en step up hebben inderdaad maar een heel kort activatiemoment van de bilspieren.
Heb je de pull through al geprobeerd? Of de front squat en lunges? Zijn ook wel oefeningen waarmee je de bilspieren goed aanspreekt.