Back extension
Fitnessoefeningen
- Beginner
- Isolatie oefening
- Primair: Onderrugspieren
- Synergisten: Bilspieren, Hamstrings
De Back extension uitvoering:
- Ga met je buik op de bank liggen en stel het bankje zo in dat je heup net boven het bankje uitkomt.
- Klem vervolgens je enkels vast onder het rolkussen.
- Span je buik- en bilspieren aan, en adem in.
- Laat jezelf vervolgens zakken.
- Strek het hele lichaam tot in de horizontale positie door met je bovenlichaam omhoog te komen.
- Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Voor beginners is het aan te raden om eerst enkele herhalingen te doen met de handen op de steunen. Zo voorkom je risico dat je valt of vervelende blessures oploopt.
Wil je de intensiteit van de oefening juist verhogen? Dan kun je de positie van de armen gebruiken. Hoe verder je je armen naar voren houdt, hoe intensiever de oefening wordt. Als dit nog te gemakkelijk is voor je, dan kun je een gewichtsschijf of dumbbell tegen de borst houden voor extra weerstand.
Belangrijk:
- Om de training nog beter te voelen, houd je je positie na de strekking enkele seconden vast.
- Probeer je onderrug niet hol te trekken (overtrekken) in de bovenste positie om blessures te voorkomen. Kom dus niet te ver omhoog.
Varianten van de Back extension:
- Je kan deze oefening ook met een stok uitvoeren achter je schouders. Hierdoor neem je automatisch een goede houding aan. Let wel op dat je niet je rug boven hol trekt.
- Je maakt het zwaarder door je armen voor je uit te strekken of een gewicht in je handen te nemen.
Hyper extension
Een veelvoorkomende benaming van deze rugstrekkingsoefening is ‘hyperextensie’. Dit is een misvatting en het is belangrijk om hyperextensie juist te vermijden tijdens deze oefening. Overdreven het bovenlichaam verder dan in lijn met de benen strekken, kan de kans op rugklachten verhogen. Dit is riskant voor zowel de ruggenwervels als de tussenwervelschijven en biedt weinig tot geen meerwaarde voor de effectiviteit van de oefening.
