Gezonde en sportspecifieke voeding verbetert je herstel en sportprestaties. Maar waar moet je als voetballer op letten zodat jij de nieuwe Messi of Ronaldo wordt?
De invloed van gezonde voeding op de sportprestaties wordt nog regelmatig onderschat. Het draagt bij aan het optimaliseren van de prestaties tijdens de training en wedstrijden. Daarnaast is het belangrijk voor het behouden van een goede gezondheid gedurende het gehele seizoen. Vooral nu er steeds meer gevraagd wordt van sporters. Waar moet je als (top)balsporter op letten wat betreft voeding?
Inhoudsopgave
Een goede basis
Alleen de dag van de wedstrijd op je voeding letten gaat je niet helpen het optimale uit je prestaties te halen. Je wil allereerst werken aan een goede basis. Ook buiten wedstrijddagen om.
Een optimaal fysiek
De lichaamssamenstelling van een topvoetballer kan invloed hebben op de sportprestaties. Meer spiermassa kan voordelen geven wat betreft kracht en explosiviteit. Een te hoog vetpercentage kan een negatieve invloed hebben op het acceleratievermogen en energiegebruik. Maar wat is dan de optimale lichaamsbouw? Het is moeilijk om hier harde uitspraken over te doen omdat dit niet alleen afhankelijk is van de veldpositie en speelstijl, maar ook van de fysiologie van de speler. Het is dus vooral belangrijk te kijken bij welke lichaamssamenstelling jij je het best voelt en waarmee jij het beste kan presteren [1].
Werk aan je gezondheid
Als voetballer op hoog niveau vraag je veel van jezelf. Zowel fysiek als mentaal. Een hoge trainingsbelasting, lage energie-inname en psychologische stress kunnen een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem. Dit kan je ervoor zorgen dat je sneller ziek wordt. Het is belangrijk dit te voorkomen. Naast een goede hygiëne, goed gedoseerde trainingsbelasting, voldoende slaap en herstel speelt voeding hier ook een belangrijke rol in.
Een te lage inname van energie, eiwit, ijzer, zink, magnesium, mangaan, selenium, koper, vitamine A,C,D,E,B6,B11 en B12 verminderen namelijk de werking van het immuunsysteem. Maar niet alleen voor je immuunsysteem zijn voedingsstoffen belangrijk. Voldoende calcium is bijvoorbeeld belangrijk voor een goede botgezondheid. En een tekort aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken. Een goede balans tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is ook essentieel voor een goede gezondheid en een goede sportprestatie [1].
Een goede basisvoeding met volop groenten, fruit, volkoren granen, noten, zuivel(vervangers), vlees(vervangers), vis en oliën zorgt voor een optimale inname aan voedingsstoffen. Indien het niet lukt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen met normale voeding, dan kan er gekeken worden naar het gebruik van supplementen om eventuele tekorten aan te vullen. In de onderstaande voedingspiramide zie je de opbouw van het voedingspatroon. De onderste factoren zoals leefstijl, gedrag, energiebalans en macroverdeling zijn het meest belangrijk. De bovenste facetten waaronder supplementen zijn het minst belangrijk.
Voeding en trainingen
Je kan het voetbalseizoen onderverdelen in 3 fases: het voorseizoen, binnen het seizoen en buiten het seizoen. Tijdens deze fases is de (trainings)belasting verschillend en daarmee ook de behoefte aan voedingsstoffen.
- Voor koolhydraten is het advies om 3-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Afhankelijk van de trainingen, het wedstrijdschema en persoonlijke trainingsdoelen.
- Voor eiwitten is het advies om 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken. Bij voorkeur verdeeld over 3-4 maaltijden met minstens 0,4 gram eiwit per kilogram. Daarnaast is een inname van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen 3 uur voor het slapengaan aan te raden. Bij gewichtsafname is een inname van 2,0-2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
- Het advies in vetten wordt uitgedrukt in energiepercentages. Het advies is om 20-35% van de energie uit vetten te halen. Hierbij is het belangrijk dat de inname aan koolhydraten en eiwitten voldoende is en er matig gebruik wordt gemaakt van verzadigd vet. Een te lage vetinname is niet wenselijk [1,2].
Voeding op wedstrijddagen
Tijdens een wedstrijd verbrandt een sporter ongeveer 1300-1600 kcal. De totale energiebehoefte op een dag komt dan ongeveer uit op zo’n 3500 kcal. Let op, dit is een gemiddelde en zal afhankelijk zijn van verschillende factoren. Denk aan je energiebehoefte in rust, je activiteiten gedurende de dag, je positie in het veld en hoe intensief je inspanning is tijdens de wedstrijd. Gebaseerd op de intensiteit van een gemiddelde wedstrijd zal je zo’n 60-70% van je energie uit koolhydraten halen tijdens de wedstrijd. Koolhydraten zijn dan ook de primaire brandstof voor de spieren tijdens de wedstrijd. Als de voorraden glycogeen in de spieren opraken heeft dit invloed op de sportprestaties. Er wordt een kleinere afstand afgelegd en met minder snelheid. Daarom is het belangrijk om voldoende koolhydraatrijke producten te eten [1].
Voor de wedstrijd
Een goed begin is het halve werk. En dit begint al de dag voor de wedstrijd. Er moet dan tenminste 6-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht gegeten worden om de glycogeenvoorraad in de spieren en lever te vergroten. Een hoge koolhydraatinname rondom de inspanning hangt namelijk samen met een uitstel van vermoeidheid en verbeterde techniek. Het is belangrijk om voldoende te drinken voor een wedstrijd. Indien de wedstrijd vroeg begint moet de dag voor de wedstrijd al gewerkt worden aan een optimale hydratatie.
Op de dag van de wedstrijd zelf ligt de focus ook voornamelijk op koolhydraten en vocht. Ook als je de dag ervoor voldoende koolhydraten hebt gegeten wil je dit op de dag zelf verder aanvullen en op peil houden. Na een nacht vasten kan zo’n 50% van de glycogeenvoorraad al zijn aangesproken.
Om te starten met een goede glycogeenvoorraad is het advies om een koolhydraatrijke maaltijd van 1-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 3-4 uur voor de inspanning te gebruiken. Het is belangrijk dat deze maaltijd licht verteerbaar is om het risico op maagdarmklachten zo laag mogelijk te houden. Het is daarbij ook belangrijk dat de sporter zich goed voelt na de maaltijd. Er moet dus niet alleen strak naar de richtlijnen gekeken worden, maar ook naar hoe de sporter hierop reageert. Om goed gehydrateerd te starten kan de sporter het beste 5-7 ml vocht drinken per kilogram lichaamsgewicht binnen 2-4 uur voor de wedstrijd [1].
Tijdens de wedstrijd
Ook tijdens de wedstrijd zijn koolhydraten essentieel. Onderzoek laat zien dat een inname van 30-60 gram koolhydraten per uur of 60 gram koolhydraten voor elke helft een positieve invloed heeft op de prestaties [3]. Omdat het lastig kan zijn om tijdens de wedstrijd iets tot je te nemen is het advies om na de warming-up en tijdens de rust 60 gram koolhydraten te nuttigen. Hierbij kunnen sportsupplementen zoals een isotone sportdrank of gelletje gebruikt worden. Deze zijn namelijk licht verteerbaar, zodat er minder risico is op maagdarmklachten. Indien de wedstrijd langer duurt, denk aan verlenging of penalty’s, kan een mondspoeling met een koolhydraatrijkdrankje ook helpen om beter te presteren. Dit kan de hersenen weer alert maken. Doorslikken van deze kleine hoeveelheid drank kan ook behulpzaam zijn voor de spieren die toch weer wat brandstof krijgen.
Tijdens de wedstrijd kan het vochtverlies sterk variëren. Afhankelijk van de intensiteit, temperatuur en luchtvochtigheid kan het vochtverlies bij mannen zo’n 0,5-2,5 liter per uur zijn. Bij vrouwen ligt dit iets lager. Met het zweet raakt niet alleen vocht verloren maar ook elektrolyten zoals natrium. Het is belangrijk om voldoende te drinken zodat de sporter niet meer dan 2-3% van zijn of haar gewicht aan vocht verliest. Er moet alleen niet overdreven worden, hyperhydratie moet worden vermeden [1].
Door te kiezen voor het gebruik van een isotone sportdrank worden zowel vocht, koolhydraten als elektrolyten aangevuld. Hoeveel je als sporter moet gebruiken varieert dus en moet persoonlijk worden afgestemd. Bij voorkeur moet dit bepaald worden in trainingssituaties.
Na de wedstrijd
De voeding na de wedstrijd is gericht op het herstel. En dan vooral om de tijd die nodig is om volledig te herstellen te verminderen. Vooral met veel trainingen of tijdens toernooien is dit belangrijk.
De glycogeenvoorraden moeten weer volledig worden aangevuld. Daarom is het advies om 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht binnen 4 uur na de wedstrijd te gebruiken. Tijdens toernooien of volle speelschema’s moet de koolhydraatinname de dag na de wedstrijd ook hoog blijven. Namelijk tussen de 6-8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Als we denken aan spierherstel, dan denken we vooral aan eiwitten. Eiwitten uit de voeding verhogen namelijk de eiwitsynthese. Om dit te optimaliseren is het advies om elke 3-4 uur 20-25 gram eiwitten te gebruiken. Daarnaast helpt het eten van 30-50 gram caseïne-eiwit voor het slapengaan de eiwitsynthese in de nacht verbeteren. Echter, is het de vraag of dit effect wegebt als sporters over de gehele dag voldoende eiwitten eet.
Ook de hoeveelheid vocht moet worden aangevuld. Hoeveel is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die verloren is. De richtlijn is om 150% van de verloren hoeveelheid vocht aan te vullen. Door jezelf voor en na de wedstrijd te wegen kan je precies zien hoeveel vocht je verloren bent.
Veel voetballers kennen het wel: de derde helft. Hier wordt flink wat vocht ingenomen, in de vorm van alcohol. Dit kan echter het herstel belemmeren omdat de glycogeenvoorraden niet goed worden aangevuld, de eiwitsynthese niet optimaal verloopt en vocht niet goed wordt aangevuld. Het drinken van grote hoeveelheden alcohol kan ook de prestaties de volgende dag verminderen. Het is misschien voor de hand liggend, maar alcohol tijdens belangrijke trainingsperioden en wedstrijden, waarbij herstel een prioriteit is, moet worden vermeden [1].
Tot slot
Een optimale voeding is belangrijk voor betere prestaties en beter herstel. Ondanks dat er nu richtlijnen zijn opgesteld voor voetballers is het belangrijk om je eigen weg te vinden in deze richtlijnen. Wat werkt het beste voor jou. Het is belangrijk dit niet uit te proberen tijdens een wedstrijdperiode. Doe dit voorkeur rondom trainingen. Indien je niet goed reageert op aanpassingen, heeft het dan geen grote gevolgen. Kom je er zelf niet uit? Dan kunnen wij jou hierbij helpen door middel van online coaching. Als sportdiëtist help ik je graag.
P.s.: Meer weten over het verbeteren van je voetbalprestaties? Luister onze FIT-podcast met trainer Jarno Voorintholt van het eerste elftal en de jeugd van FC Groningen. Doe je naast voetbal ook aan krachttraining, dan is dit artikel over het combineren van voetbal en krachttraining interessant!
