Het begon allemaal met de flinke promotie van alleskunner Tim Ferris en het lijkt een trend die nog steeds flink aanwezig is: bulletproof koffie. Nog nooit van gehoord? Bulletproof koffie is kort gezegd zwarte koffie met een heleboel vet eraan toegevoegd, in de vorm van boter en olie. Het zou je sportieve prestaties verbeteren, helpen bij afvallen, en je beschermen tegen diabetes en hersenziekten. Is bulletproof koffie nu echt zo gezond als wordt geclaimd, of kun je je bakje troost beter compleet zwart blijven drinken? Lees hier het antwoord.
Waarom zou bulletproof koffie gezond zijn?
Bulletproof koffie bestaat uit koffie, gemengd met MCT-olie en boter. En niet zo’n beetje ook: de meeste recepten zeggen dat je minstens 20 gram boter en 20 ml MCT-olie aan je koffie dient toe te voegen. Een gemiddeld kopje van deze vette koffie bevat daardoor zo’n 400 calorieën. Niet direct handig als je wilt afvallen, zou je denken. Je zou misschien zelfs je ontbijt compleet moeten vervangen door dit ene kopje koffie, wil je niet te veel calorieën binnenkrijgen.
Er worden verschillende claims gemaakt over bulletproof koffie. Zo zou het de vetverbranding verhogen en je langer verzadigd laten voelen en dus helpen bij afvallen. Ook zou het je sportieve en cognitieve prestaties verbeteren. Lees hier of voor deze claims wetenschappelijke onderbouwing te vinden is.
Is koffie gezond?
Laten we beginnen met de basis: koffie. Het gebruik van filterkoffie hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes [1,2]. Matige consumptie van cafeïne wordt niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen. Ook is cafeïne een (zeer) lichte vetverbrander. Verwacht hier echter geen wonderen van; het gaat slechts om een handjevol calorieën per dag [3,4]. Wel is het zo dat je van koffie natuurlijk meer energie kunt krijgen, waardoor je wellicht meer beweegt – maar dat is iets persoonlijks en zal dus niet voor iedereen gelden. Koffie past dus prima in een gezond voedingspatroon, maar dan hebben we het wel over zwarte koffie – niet over koffie met veel suiker en melk. Let ook op als je zwanger bent: we raden aan het gebruik van cafeïne sterk te beperken tot minder dan 200 milligram per dag. Drink je te veel koffie, dan kan dat vervelende effecten hebben. Je kunt last krijgen van een opgejaagd gevoel en hartkloppingen en je maag en darmen kunnen opspelen. En drink je te veel koffie in de namiddag en avond, dan kan dit je slaap (en dus je herstel) negatief beïnvloeden. Net zoals bij vrijwel alle voedingsmiddelen geldt dus ook voor koffie: meer is zeker niet altijd beter! Lees hier meer over de voor- en nadelen van koffie. Hier vind je alles over het werkzame stofje cafeïne.
Is boter gezond?
De meeste recepten voor bulletproof koffie vragen om “grass fed butter”, omdat dit extra gezond zou zijn ten opzichte van roomboter. Boter van koeien die gras hebben gegeten dus. Nu hoor ik je denken: eten niet alle koeien gewoon gras? Nee dus – een groot deel van de koeien krijgt speciaal krachtvoer zodat ze extra veel melk geven en komt nooit in de wei, dus “gras-gevoerd” is een luxe. Enkele studies wijzen uit dat “gras-gevoerde boter” iets meer voedingsstoffen bevat dan andere boter[5,6]. Maar het blijft boter, wat relatief veel verzadigd vet bevat. Consumptie van een voedingspatroon met relatief veel verzadigd vet wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op hart-en vaatziekten. Aanbevolen wordt om niet meer dan 22 gram verzadigd vet op een dag binnen te krijgen (uitgaande van een vrouw die 2000 kilocalorieën nodig heeft). Met een kopje bulletproof koffie zit je al op minstens 20 gram verzadigd vet, dus daarmee is het niet de meest gezonde keuze.
Is MCT-olie gezond?
Dan de MCT-olie. MCT staat voor medium chained glycherides, wat verwijst naar hun chemische structuur met middellange vetzuurketens. MCT-olie is vloeibaar bij kamertemperatuur [7]. Je vindt deze vetvorm bijvoorbeeld in kokosolie. MCT-olie wordt onder andere in ziekenhuizen gegeven aan patiënten die moeite hebben met het verteren van andere soorten vet, omdat het makkelijker wordt opgenomen.
Is MCT-olie nu echt goed voor je metabolisme? Er zijn een aantal studies gedaan naar het effect van MCT-olie op gewichtsverlies en vetverbranding [8]. De resultaten zijn wisselend, maar ondersteunen overwegend de claim dat het een positief effect heeft op je vetverbranding, vergeleken met vetvormen met lange vetzuurketens (LCT-olie). Dit effect bleek echter meestal zeer klein. Het kan dus zo zijn dat je meer gewicht verliest wanneer je LCT-vetten door MCT-olie vervangt, maar verwacht hier absoluut geen wonderen van. Ook uit studies naar andere gezondheidseffecten die aan MCT-olie worden toegeschreven komen geen overtuigende resultaten naar voren [9-12].
Conclusie: bulletproof koffie gezond?
Bulletproof koffie lijkt vooral een vetbom met als gevolg veel calorieën en niet per se de meest gezonde keuze. Er is nog niet genoeg langlopend onderzoek gedaan naar de effecten van dit drankje om er wonderclaims aan te verbinden. Wij zouden je aanraden om je koffie gewoon zwart of met een scheutje (haver)melk te drinken. Is een stuk lekkerder ook.
