Caseïne
Wat zegt de wetenschap?
Caseïne is een eiwit dat wordt gewonnen uit de melk van veel soorten; de meeste menselijke consumptie van caseïne is afkomstig van koemelk. Ongeveer 80% van het eiwit in koemelk is caseïne-eiwit. Daarnaast is het een supplement dat veel door krachtsporters wordt gebruikt.
Dit artikel bevat 13 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Samenvatting:
- Melk bestaat uit whey-eiwit en caseïne-eiwit.
- Whey eiwit zorgt voor een snelle aminozuurpiek terwijl caseïne langzamer wordt opgenomen.
- Het advies is om 30-40 gram caseïne-eiwit te nemen voor het slapengaan voor beter herstel.
- Je hebt over het algemeen geen speciale supplementen nodig maar kan voldoende eiwitten binnenkrijgen met gewone voeding.
Inhoudsopgave
Wat is caseïne?
Melk bestaat uit twee soorten eiwitten, namelijk whey en caseïne. Caseïne is een eiwit dat wordt gewonnen uit de melk van veel soorten; de meeste menselijke consumptie van caseïne is afkomstig van koemelk. Ongeveer 80% van het eiwit in koemelk is caseïne-eiwit [1].
Caseïne wordt gewonnen door whey-eiwit en caseïne van elkaar te scheiden. Hierbij wordt gebruikgemaakt van chymosine. Die zorgt ervoor dat caseïne gaat stollen. Als de caseïne steviger wordt blijft de whey vloeibaar. Op die manier kunnen de twee eiwitten van elkaar gescheiden worden. Hier kan vervolgens de caseïne gebruikt worden voor het maken van kaas [2]. Maar de caseïne-eiwitten kunnen ook gebruikt worden voor in je eiwit shake.
Caseïne-eiwit is net als elk eiwit opgebouwd uit verschillende aminozuren. Het bevat alle essentiële aminozuren, die ons lichaam zelf niet kan aanmaken.
Het verschil tussen caseïne en whey?
Wat is nu het verschil tussen whey-eiwit en caseïne-eiwit? Het verschil zit hem vooral in de opnametijd. Caseïne wordt ook wel het langzame eiwit genoemd en whey het snelle. Whey geeft in de eerste 2 uur na consumptie een aminozuurpiek, terwijl bij caseïne-eiwit dit over een periode van 6 uur verschijnt. De piek is hierbij ook minder hoog maar meer gelijkmatig [3][4][5][6]. Echter, lijkt er voor zover bekend dat er geen duidelijk verschil bestaat tussen het effect van caseïne en whey op het spierherstel [7].
Wat betekent dit in de praktijk?
Na een training moet een spier herstellen Hierdoor komen er signaalstoffen vrij die het herstel in gang zetten. Door voldoende eiwitten in te nemen ontstaat er een positieve balans tussen de aanmaak en afbraak van lichaamseigen eiwit. Ofwel, de spier herstelt en past zich zo aan dat dezelfde training de volgende keer tot minder schade leidt [8]. Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten stimuleren de eiwitsynthese het meest [9]. Vooral het aminozuur leucine speelt hierbij een belangrijke rol in de spieren [10].
Caseïne heeft als voordeel dat het lichaam gedurende een langere periode voorzien wordt van aminozuren. Hier tegenover staat dat whey-eiwit juist een snellere opname heeft. Daarom wordt whey-eiwit vooral rondom inspanningen gebruikt voor herstel na de inspanning. Recente onderzoeken laten echter zien dat het vooral belangrijk is dat er niet te lange tussenpozen zitten tussen eetmomenten met eiwit om de eiwitsynthese op peil te houden. Bij voorkeur niet langer dan 4 uur [11][12].
Caseïne-eiwit wordt eerder gebruikt voor het slapen gaan voor herstel in de nacht. De tijd tussen twee eetmomenten is dan namelijk langer. Het nemen van 30-40 gram caseïne-eiwit zorgt gedurende de nacht voor een positieve eiwitbalans omdat hier de aminozuren dus meer geleidelijk worden opgenomen [11].
Kan ik caseïne-eiwit veilig gebruiken?
Zitten er ook nadelen aan het gebruik van caseïne-eiwit. Een vaak genoemde klacht bij het gebruik van eiwitten in het algemeen, dus ook caseïne-eiwit, is het krijgen van maag-darmproblemen bij het gebruik van grote hoeveelheden eiwit.
Voor de gezondheid zijn er vooralsnog geen risico’s bekend. Er wordt nog wel eens gedacht dat te veel eiwit nadelig kan zijn voor de botmassa of nierfunctie. Tot een inname van 4,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht leidt dit echter niet tot complicaties bij gezonde proefpersonen [13].
Caseïne allergie
Een uitzondering hierop zijn mensen met een koemelkallergie, niet te verwarren met een lactose-intolerantie. Zij reageren vooral op de eiwitten, en dus ook caseïne, uit koemelk. Hierdoor ontstaat een allergische reactie van bijvoorbeeld de huid, darmen en/of luchtwegen.
Om deze allergische reacties te voorkomen moet koemelk en bestanddelen hiervan worden vermeden. Dus ook caseïne-eiwitpoeder. Melk van andere dieren dan de koe worden wel eens genoemd als alternatief. Maar helaas is dit niet altijd geschikt als vervanging. De eiwitten van dierlijke melk lijken namelijk erg op elkaar en kunnen dus ook een reactie uitlokken. Hierdoor is melk van andere dieren, bijvoorbeeld geit en schaap niet geschikt als vervanger voor koemelk. Verder kun je nog een plantaardige eiwitshake proberen als alternatief.
Heb ik een supplement nodig?
Veel mensen grijpen naar een eiwitsupplement, bijvoorbeeld in de vorm van eiwitpoeder of reep. Daarnaast zijn er ook veel producten waar eiwitten tegenwoordig aan zijn toegevoegd. Maar is een supplement nu echt nodig? Kun je beter een caseïne-eiwitshake nemen of een bakje kwark?
Over het algemeen is een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende voor sporters om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In deze gevallen heeft een shake of supplement geen meerwaarde. De eiwitkwaliteit uit supplementen is gelijk aan die van eiwitten uit normale voeding [8].
Uiteraard kunnen er situaties zijn waarin het wel handig kan zijn om een supplement te gebruiken. Als het niet lukt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld bij een dieet met een zeer lage energie-inname of voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten en niet aan hun eiwitten komen.
Moet ik ’s avonds caseïne nemen?
Als je ’s avonds extra eiwitten eet kan dit een voor- en nadeel zijn. Eerst het voordeel: door meer eiwitten te eten gaat je totale eiwitconsumptie omhoog. Het nadeel komt om de hoek kijken als je al voldoende eiwitten eet, dan zorgen de extra eiwitten niet voor meer spiergroei, maar voor een overschot aan calorieën met mogelijk ook een verhoogd gewicht en vetmassa.
Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel over:
Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?
En dit artikel: Zorgen eiwitten voor het slapen voor extra spiergroei?
