Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Caseïne-eiwit

Niet gecategoriseerd

Caseïne-eiwit

Caseïne-eiwit

Wist jij dat er een duidelijk verschil bestaat tussen whey en caseïne-eiwit? Lees hier wat de verschillen zijn tussen beide eiwitshakes.

article references

Dit artikel bevat 13 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 10 februari 2020
Laatste update: 26 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is caseïne-eiwit?
  • Het verschil tussen caseïne en whey?
  • Kan ik caseïne-eiwit veilig gebruiken?
  • Heb ik een supplement nodig?
  • Samengevat

Wat is caseïne-eiwit?

Melk bestaat uit twee soorten eiwitten, namelijk whey en caseïne. Caseïne is een eiwit dat wordt gewonnen uit de melk van veel soorten; de meeste menselijke consumptie van caseïne is afkomstig van koemelk. Ongeveer 80% van koemelk bestaat uit caseïne-eiwit [1].

Caseïne wordt gewonnen door whey-eiwit en caseïne van elkaar te scheiden. Hierbij wordt gebruik gemaakt van chymosine. Die zorgt ervoor dat caseïne gaat stollen. Als de caseïne steviger wordt blijft de whey vloeibaar. Op die manier kunnen de 2 eiwitten van elkaar gescheiden worden. Hier kan vervolgens de caseïne gebruikt worden voor het maken van kaas [2]. Maar de caseïne-eiwitten kunnen ook gebruikt worden voor in je eiwit shake.

Caseïne-eiwit is net als elk eiwit opgebouwd uit verschillende aminozuren. Het bevat alle essentiële aminozuren, die ons lichaam zelf niet kan aanmaken.

Het verschil tussen caseïne en whey?

Wat is nu het verschil tussen whey-eiwit en caseïne-eiwit? Het verschil zit hem vooral in de opname tijd. Caseïne wordt ook wel het langzame eiwit genoemd en whey het snelle. Whey geeft in de eerste 2 uur na consumptie een aminozuurpiek, terwijl bij caseïne-eiwit dit over een periode van 6 uur verschijnt. De piek is hierbij ook minder hoog maar meer gelijkmatig [3][4][5][6]. Echter lijkt er voor zover bekend dat er geen duidelijk verschil bestaat tussen het effect van caseïne en whey op het spierherstel [7].

Wat betekent dit in de praktijk? Na een training ontstaat er schade in de spier. Hierdoor komen er signaalstoffen vrij die het herstel in gang zetten. Door voldoende eiwitten in te nemen ontstaat er een positieve balans tussen de aanmaak en afbraak van lichaamseigen eiwit. Ofwel, de spier herstelt en past zich zo aan dat dezelfde training de volgende keer tot minder schade leidt [8]. Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten stimuleren de eiwitsynthese het meest [9]. Vooral het aminozuur Leucine speelt hierbij een belangrijke rol in de spieren [10].

Caseïne heeft als voordeel dat het lichaam gedurende een langere periode voorzien wordt van aminozuren. Hier tegenover staat dat whey-eiwit juist een snellere opname heeft. Daarom wordt whey-eiwit vooral rondom inspanningen gebruikt voor herstel na de inspanning. Recente onderzoeken laten echter zien dat het vooral belangrijk is dat er niet te lange tussenpozen zitten tussen eetmomenten met eiwit om de eiwitsynthese op peil te houden. Bij voorkeur niet langer dan 4 uur [11][12].

Caseïne-eiwit wordt eerder gebruikt voor het slapen gaan voor herstel in de nacht. De tijd tussen 2 eetmomenten is dan namelijk langer. Het nemen van 30-40 gram caseïne-eiwit zorgt gedurende de nacht voor een positieve eiwitbalans omdat hier de aminozuren dus meer geleidelijk worden opgenomen [11].

Kan ik caseïne-eiwit veilig gebruiken?

Zitten er ook nadelen aan het gebruik van caseïne-eiwit. Een vaak genoemde klacht bij het gebruik van eiwitten in het algemeen, dus ook caseïne-eiwit, is het krijgen van maag-darmproblemen bij het gebruik van grote hoeveelheden eiwit. Voor de gezondheid zijn er vooralsnog geen risico’s bekend. Er wordt nog wel eens gedacht dat te veel eiwit nadelig kan zijn voor de botmassa of nierfunctie. Tot een inname van 4,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht leidt dit echter niet tot complicaties bij gezonde proefpersonen [13].

Caseïne allergie

Een uitzondering hierop zijn mensen met een koemelkallergie, niet te verwarren met een lactose-intolerantie. Zij reageren vooral op de eiwitten, en dus ook caseïne, uit koemelk. Hierdoor ontstaat een allergische reactie van bijvoorbeeld de huid, darmen en/of luchtwegen. Om deze allergische reacties te voorkomen moet koemelk en bestanddelen hiervan worden vermeden. Dus ook caseïne-eiwitpoeder. Melk van andere dieren dan de koe worden wel eens genoemd als alternatief. Maar helaas is dit niet altijd geschikt als vervanging. De eiwitten van dierlijke melk lijken namelijk erg op elkaar en kunnen dus ook een reactie uitlokken. Hierdoor is melk van andere dieren bijvoorbeeld geit en schaap niet geschikt als vervanger voor koemelk.

Heb ik een supplement nodig?

Veel mensen grijpen naar een eiwitsupplement, bijvoorbeeld in de vorm van eiwitpoeder of reep. Daarnaast zijn er ook veel producten waar eiwitten tegenwoordig aan zijn toegevoegd. Maar is een supplement nu echt nodig? Kan je beter een caseïne-eiwitshake nemen of een bakje kwark?

Over het algemeen is een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende voor sporters om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In deze gevallen heeft een shake of supplement geen meerwaarde. De eiwitkwaliteit uit supplementen is gelijk aan die van eiwitten uit normale voeding [8].

Uiteraard kunnen er situaties zijn waarin het wel handig kan zijn om een supplement te gebruiken. Als het niet lukt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld bij een dieet met een zeer lage energie-inname of voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten en niet aan hun eiwitten komen.

Samengevat

  • Melk bestaat uit whey-eiwit en caseïne-eiwit.
  • Whey eiwit zorgt voor een snelle aminozuurpiek terwijl caseïne langzamer wordt opgenomen.
  • Het advies is om 30-40 gram caseïne-eiwit te nemen voor het slapengaan voor beter herstel.
  • Je hebt over het algemeen geen speciale supplementen nodig maar kan voldoende eiwitten binnenkrijgen met gewone voeding.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Kinsella, J. E., & Morr, C. V. (1984). Milk proteins: physicochemical and functional properties. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 21(3), 197-262.

 

[2]

Dangin M., Biorie Y., Rodenas-Garcia C., Gachon P., Fauquant J., Callier P., Ballevre O., and Beaufrere B (2001). The digestion rate of protein is an indipendant regulating factor of postprandial protein retention. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 280 E340-E348.

[3]

Mahe R., Roos N., Benamouzig R., Davin L., Luengo C., Ganon L.,Gausseres N., Rautureau J. and Tome D (1996). Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J. Clin Nutr, 63, 546-552.

[4]

Kumar, A., Grover, S., Sharma, J., & Batish, V. K. (2010). Chymosin and other milk coagulants: sources and biotechnological interventions. Critical reviews in biotechnology, 30(4), 243-258.

[5]

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,94(26), 14930-14935.

[6]

Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., Benamouzig, R., Fouillet, H., Fauquant, J., Tomé, D. en Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84,1070–1079.

[7]

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

 

[8]

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(12), 2073-2081.

[9]

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.

[10]

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

[11]

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 1-21.

[12]

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

[13]

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact