Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn eiwitten belangrijk voor je spierherstel. Maar maakt het ook uit of je die eiwitten vooral in de ochtend of avond eet? Herstellen je spieren sneller wanneer je vlak voor het slapen een bak kwark wegwerkt? Benieuwd? Luister hieronder de podcast of lees het artikel met alle wetenschappelijke bronnen.
Allereerst even terug naar de basis van trainings- en voedingsleer… Na een zware trainingsprikkel gaat het lichaam hard aan de slag om je spieren te herstellen. Je lichaam bouwt nieuwe spiereiwitten op om je voor te bereiden op een nieuwe trainingsprikkel (ook wel spiereiwitsynthese genoemd). Dit spierherstel gebeurt niet alleen voor of na je training, maar de hele dag en nacht, waaronder tijdens je slaap.
In de bodybuildingwereld leeft al decennialang de gedachte dat je je die nachtelijke uren moet voeden met een goede eiwitbron zoals caseïne of een bak kwark. Je lichaam krijgt immers tijdens de nachtrust geen extra eiwitten binnen. En deze nachtelijke eiwitbron zou een voordeel op kunnen leveren voor je spierherstel. Maar werkt dit ook echt zo? Moet je constant je lichaam aan een eiwitinfuus leggen?
Herstellen je spieren sneller door die eiwitten in de avond?
Als je de wetenschappelijke publicaties snel doorbladert lijkt het inderdaad verstandig om ‘s avonds extra eiwitten te nemen. Respondenten die in de avond trainen en vervolgens voor het slapen gaan eiwitten eten, bouwen meer spiermassa op dan de controlegroep die geen extra shake kreeg [1,2]. Een vergelijkbare conclusie trekken onderzoekers van de universiteit van Maastricht in een overzichtsstudie. Een portie eiwitten in de avonduren na je krachttraining is een goede manier om je spierherstel te bevorderen [3]. Maar als je nauwkeurig leest brengen ze ook een belangrijke nuance aan.
Bij de eerder genoemde onderzoeken wordt namelijk geen rekening gehouden met het verschil in totale eiwitinname tussen de proefpersonen die ‘s avonds eiwitten kregen en de controlegroep. De controlegroepen kregen namelijk minder eiwitten op een dag binnen. Hierdoor kun je lastig tot niet vaststellen of de verbetering van spierherstel een gevolg is van de timing van je eiwitten of het verschil in grammen over de dag.
Hierop voortbordurend controleerden onderzoekers deze theorie waarbij gecorrigeerd werd voor de totale eiwitinname [4]. En dan bleek dat er geen significant verschil werd gemeten tussen een extra portie eiwitten overdag of ‘s avonds voor het slapen. Kortom, de timing lijkt hier weinig uit te maken. Maar ook deze studie bevat weinig respondenten. Om die reden is het nog lastig om conclusies te trekken. Ander onderzoek laat ook zien dat er geen verschil gevonden werd tussen een extra portie eiwitten in de avond- of ochtenduren [5]. Vooralsnog is er dus bewijs voor én tegen de aloude bodybuildingtheorie. Het bewijs voor en tegen berust met name op studies van korte duur en kijkt vooral naar mechanische factoren als spiereiwitsynthese of metingen van de vetvrije massa op korte termijn. Dit schept helaas nog een onduidelijk beeld van wat het effect is op de lange termijn.
Met deze twijfels in het achterhoofd volgen hieronder de voor- en nadelen van extra eiwitten in de avond, zodat je als krachtsporter zelf een afweging kunt maken.
Er vallen een aantal redenen te verzinnen waarom extra eiwitinname voor het slapen gaan goed werkt voor jou, waaronder:
- Je krijgt makkelijker een extra dosis eiwitten binnen.
- Als je ‘s avonds een bak kwark of caseïne neemt, ben je zeker van een flinke hoeveelheid (dierlijke) essentiële aminozuren, die waardevol zijn voor je spierherstel.
- Omdat de eerdere onderzoeken van relatief korte duur zijn, is het mogelijk dat er op lange termijn wel een positief effect optreedt wat op korte termijn dus niet direct zichtbaar is. Met dit in het achterhoofd kan het een goede gok zijn. Baat het niet, dan schaadt het niet.
- Train je vooral ‘s avonds laat? Dan kan het wel handig zijn om ‘s avonds extra eiwitten te nemen. Hoe meer je rondom je training eet, des te beter.
Redenen om het niet te doen:
- Je verhoogt mogelijk onnodig je calorie-inname, als je voldoende calorieën hebt gegeten.
- Als je relatief laat in de avond traint daarna nog een warme maaltijd eet met veel dierlijke eiwitten heb je waarschijnlijk al gedurende 6-8 uur een verhoogde afgifte van essentiële aminozuren. Het is de vraag of het dan nog nodig is om 2 uur later weer een bak kwark te eten. Omdat je al redelijk verzadigd bent met de eiwitten uit je maaltijd.
- Het eten in de avonduren kan je biologische klok verstoren en kan maken dat je lastiger in slaap valt. Steeds meer onderzoek laat zien dat een late avondmaaltijd je biologische klok kan verstoren. Met name als je maaltijd naast eiwitten ook koolhydraten en vetten bevat. Kies daarom voor een eiwitrijke snack als een caseïneshake of een bak kwark. Een eiwitshake in de avonduren lijkt gelukkig je slaap niet negatief te beïnvloeden [6,7]. Meer weten over het effect van avondsnacks op je bioritme? Luister ook naar deze podcast over het effect van voeding op je bioritme en lees dit artikel over het eten in de avonduren.
- Train je voornamelijk in de ochtend? Dan kun je er beter voor kiezen om je eiwitten voor en na je training te eten. Een flinke portie eiwitten de avond daarvoor is minder effectief omdat het anabole effect op je spiereiwitsynthese grotendeels alweer gedaald is van de nacht daarvoor [8].
Caseïne; de enige juiste eiwitten?
Naast een caseïneshake of een bak kwark kun je ook ‘s avonds een stuk vlees eten voor je spierherstel. Onderzoek laat zien dat je eiwitsynthese 6 uur verhoogd is na het eten van 26 gram rood vlees [9]. Hoe dit zit met plantaardige eiwitten? Hier is nog weinig over bekend. Houd voor je spierherstel met name rekening met een dosis die voldoende essentiële aminozuren bevat. Kies een eiwitbron met voldoende leucine, isoleucine en valine. Lees hier waar je nog meer rekening mee moet houden als vegan krachtsporter.
Advies
Vooralsnog lijkt de totale eiwitinname over de dag en het verdelen van de porties rondom de krachtinspanning de belangrijkste reden te zijn voor een beter spierherstel. Het is nog onduidelijk of extra eiwitten in de avonduren beter zijn als je rekening houdt met je totale eiwitinname over de dag.
Zorg ervoor dat je elke 3-4 uur 20-40 gram eiwit eet bij je maaltijden of snacks [10]. Waarbij bij voorkeur rondom je training. Je hoeft niet direct na het sporten te eten. Maar zorg ervoor dat je 2-3 uur voor de training een eiwitrijke maaltijd eet, en binnen 1 tot 2 uur na de training. Luister ook deze podcast over de anabolic window voor meer informatie.
Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of de extra eiwitten voor het slapen van toegevoegde waarde zijn voor (niet-)sporters en bij ouderen waarbij spierbehoud van belang is. Mogelijk verschillen de onderzoeksresultaten en adviezen ook nog eens per doelgroep.
Meer weten over eiwitten? Lees dit uitgebreide artikel over eiwitten.
Meer weten over spiermassa? Lees hier dit handige stappenplan met tips voor meer spiermassa.
Wij zijn benieuwd wat jouw ervaringen zijn met het nemen van eiwitten voordat je gaat slapen, als je in de avond traint. Laat in een reactie weten of je een verschil merkt.
Foto: Barbell photography
