Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
eiwitten-slapen
FIT.nl Nieuws Zorgen eiwitten voor het...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
12 dec. 2020 geplaatst
22 jun. 2023 geüpdatet

Nieuws

Zorgen eiwitten voor het slapen voor extra spiergroei?

Nieuws

Eiwitten eten voor je gaat slapen om spiergroei te bevorderen: nodig? Lees hier wat nieuw onderzoek uitwijst over eiwitten in de avond.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Video & podcast
  • Herstellen je spieren sneller door die eiwitten in de avond?
  • Caseïne; de enige juiste eiwitten?
  • Advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn eiwitten belangrijk voor je spierherstel. Maar maakt het ook uit of je die eiwitten vooral in de ochtend of avond eet? Herstellen je spieren sneller wanneer je vlak voor het slapen een bak kwark wegwerkt? Benieuwd? Luister hieronder de podcast of lees het artikel met alle wetenschappelijke bronnen.

Inhoudsopgave

  • Video & podcast
  • Herstellen je spieren sneller door die eiwitten in de avond?
  • Caseïne; de enige juiste eiwitten?
  • Advies

Video & podcast

Allereerst even terug naar de basis van trainings- en voedingsleer… Na een zware trainingsprikkel gaat het lichaam hard aan de slag om je spieren te herstellen. Je lichaam bouwt nieuwe spiereiwitten op om je voor te bereiden op een nieuwe trainingsprikkel (ook wel spiereiwitsynthese genoemd). Dit spierherstel gebeurt niet alleen voor of na je training, maar de hele dag en nacht, waaronder tijdens je slaap.

In de bodybuildingwereld leeft al decennialang de gedachte dat je je die nachtelijke uren moet voeden met een goede eiwitbron zoals caseïne of een bak kwark. Je lichaam krijgt immers tijdens de nachtrust geen extra eiwitten binnen. En deze nachtelijke eiwitbron zou een voordeel op kunnen leveren voor je spierherstel. Maar werkt dit ook echt zo? Moet je constant je lichaam aan een eiwitinfuus leggen?

Herstellen je spieren sneller door die eiwitten in de avond?

Als je de wetenschappelijke publicaties snel doorbladert lijkt het inderdaad verstandig om ’s avonds extra eiwitten te nemen. Respondenten die in de avond trainen en vervolgens voor het slapen gaan eiwitten eten, bouwen meer spiermassa op dan de controlegroep die geen extra shake kreeg [1,2]. Een vergelijkbare conclusie trekken onderzoekers van de universiteit van Maastricht in een overzichtsstudie. Een portie eiwitten in de avonduren na je krachttraining is een goede manier om je spierherstel te bevorderen [3]. Maar als je nauwkeurig leest brengen ze ook een belangrijke nuance aan.

Bij de eerder genoemde onderzoeken wordt namelijk geen rekening gehouden met het verschil in totale eiwitinname tussen de proefpersonen die ’s avonds eiwitten kregen en de controlegroep. De controlegroepen kregen namelijk minder eiwitten op een dag binnen. Hierdoor kun je lastig tot niet vaststellen of de verbetering van spierherstel een gevolg is van de timing van je eiwitten of het verschil in grammen over de dag.

Hierop voortbordurend controleerden onderzoekers deze theorie waarbij gecorrigeerd werd voor de totale eiwitinname [4]. En dan bleek dat er geen significant verschil werd gemeten tussen een extra portie eiwitten overdag of ’s avonds voor het slapen. Kortom, de timing lijkt hier weinig uit te maken. Maar ook deze studie bevat weinig respondenten. Om die reden is het nog lastig om conclusies te trekken. Ander onderzoek laat ook zien dat er geen verschil gevonden werd tussen een extra portie eiwitten in de avond- of ochtenduren [5]. Vooralsnog is er dus bewijs voor én tegen de aloude bodybuildingtheorie. Het bewijs voor en tegen berust met name op studies van korte duur en kijkt vooral naar mechanische factoren als spiereiwitsynthese of metingen van de vetvrije massa op korte termijn. Dit schept helaas nog een onduidelijk beeld van wat het effect is op de lange termijn.

Met deze twijfels in het achterhoofd volgen hieronder de voor- en nadelen van extra eiwitten in de avond, zodat je als krachtsporter zelf een afweging kunt maken.

Er vallen een aantal redenen te verzinnen waarom extra eiwitinname voor het slapen gaan goed werkt voor jou, waaronder:

  • Je krijgt makkelijker een extra dosis eiwitten binnen.
  • Als je ’s avonds een bak kwark of caseïne neemt, ben je zeker van een flinke hoeveelheid (dierlijke) essentiële aminozuren, die waardevol zijn voor je spierherstel.
  • Omdat de eerdere onderzoeken van relatief korte duur zijn, is het mogelijk dat er op lange termijn wel een positief effect optreedt wat op korte termijn dus niet direct zichtbaar is. Met dit in het achterhoofd kan het een goede gok zijn. Baat het niet, dan schaadt het niet.
  • Train je vooral ’s avonds laat? Dan kan het wel handig zijn om ’s avonds extra eiwitten te nemen. Hoe meer je rondom je training eet, des te beter.

Redenen om het niet te doen:

  • Je verhoogt mogelijk onnodig je calorie-inname, als je voldoende calorieën hebt gegeten.
  • Als je relatief laat in de avond traint daarna nog een warme maaltijd eet met veel dierlijke eiwitten heb je waarschijnlijk al gedurende 6-8 uur een verhoogde afgifte van essentiële aminozuren. Het is de vraag of het dan nog nodig is om 2 uur later weer een bak kwark te eten. Omdat je al redelijk verzadigd bent met de eiwitten uit je maaltijd.
  • Het eten in de avonduren kan je biologische klok verstoren en kan maken dat je lastiger in slaap valt. Steeds meer onderzoek laat zien dat een late avondmaaltijd je biologische klok kan verstoren. Met name als je maaltijd naast eiwitten ook koolhydraten en vetten bevat. Kies daarom voor een eiwitrijke snack als een caseïneshake of een bak kwark. Een eiwitshake in de avonduren lijkt gelukkig je slaap niet negatief te beïnvloeden [6,7]. Meer weten over het effect van avondsnacks op je bioritme? Luister ook naar deze podcast over het effect van voeding op je bioritme en lees dit artikel over het eten in de avonduren.
  • Train je voornamelijk in de ochtend? Dan kun je er beter voor kiezen om je eiwitten voor en na je training te eten. Een flinke portie eiwitten de avond daarvoor is minder effectief omdat het anabole effect op je spiereiwitsynthese grotendeels alweer gedaald is van de nacht daarvoor [8].

Caseïne; de enige juiste eiwitten?

Naast een caseïneshake of een bak kwark kun je ook ’s avonds een stuk vlees eten voor je spierherstel. Onderzoek laat zien dat je eiwitsynthese 6 uur verhoogd is na het eten van 26 gram rood vlees [9]. Hoe dit zit met plantaardige eiwitten? Hier is nog weinig over bekend. Houd voor je spierherstel met name rekening met een dosis die voldoende essentiële aminozuren bevat. Kies een eiwitbron met voldoende leucine, isoleucine en valine. Lees hier waar je nog meer rekening mee moet houden als vegan krachtsporter.

Advies

Vooralsnog lijkt de totale eiwitinname over de dag en het verdelen van de porties rondom de krachtinspanning de belangrijkste reden te zijn voor een beter spierherstel. Het is nog onduidelijk of extra eiwitten in de avonduren beter zijn als je rekening houdt met je totale eiwitinname over de dag.

Zorg ervoor dat je elke 3-4 uur 20-40 gram eiwit eet bij je maaltijden of snacks [10]. Waarbij bij voorkeur rondom je training. Je hoeft niet direct na het sporten te eten. Maar zorg ervoor dat je 2-3 uur voor de training een eiwitrijke maaltijd eet, en binnen 1 tot 2 uur na de training. Luister ook deze podcast over de anabolic window voor meer informatie.

Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of de extra eiwitten voor het slapen van toegevoegde waarde zijn voor (niet-)sporters en bij ouderen waarbij spierbehoud van belang is. Mogelijk verschillen de onderzoeksresultaten en adviezen ook nog eens per doelgroep.

Meer weten over eiwitten? Lees dit uitgebreide artikel over eiwitten.

Meer weten over spiermassa? Lees hier dit handige stappenplan met tips voor meer spiermassa.

Op zoek naar hoogwaardig proteïnepoeder? In onze shop vind je whey protein en vegan protein.

Wij zijn benieuwd wat jouw ervaringen zijn met het nemen van eiwitten voordat je gaat slapen, als je in de avond traint. Laat in een reactie weten of je een verschil merkt.

Foto: Barbell photography

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. (2012) 44:1560–9.

[2]

Snijders, T., Res, P.T., Smeets, J.S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 145(6), 1178-1184.

[3]

Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I., Holwerda, A., Verdijk, L., & Van Loon, L. J. (2019). The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Frontiers in Nutrition, 6, 17.

[4]

Joy, J. M., Vogel, R. M., Broughton, K. S., Kudla, U., Kerr, N. Y., Davison, J. M., … & DiMarco, N. M. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 24.

[5]

Antonio, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C., & SILVER, T. (2017). Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. International journal of exercise science, 10(3), 479.

[6]

Holwerda, A. M., Kouw, I. W., Trommelen, J., Halson, S. L., Wodzig, W. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2016). Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men. The Journal of nutrition, 146(7), 1307-1314.

[7]

Trommelen, J., Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Snijders, T., Halson, S. L., Rollo, I., … & van Loon, L. J. (2018). Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 314(5), E457-E467.

[8]

Apweiler, E., Wallace, D., Stansfield, S., Allerton, D. M., Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Clifford, T. (2019). Pre-bed casein protein supplementation does not enhance acute functional recovery in physically active males and females when exercise is performed in the morning. Sports, 7(1), 5.

[9]

Pennings, B., Groen, B. B., van Dijk, J. W., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M., … & Van Loon, L. J. (2013). Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 121-128.

[10]

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: stofwisseling wordt niet trager tot je 60 bent

    Onderzoek: stofwisseling wordt niet trager tot je 60 bent

    Door Jeroen van der Mark
  • Nieuw onderzoek: Wat werkt beter: pure cafeïne of een pre-workout?

    Nieuw onderzoek: Wat werkt beter: pure cafeïne of een pre-workout?

    Door Laura Louwes
  • Onderzoek: trainingsvolume niet bepalend voor spierkracht

    Onderzoek: trainingsvolume niet bepalend voor spierkracht

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact