Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
minder-eiwitten
FIT.nl Nieuws Onderzoek: een verlaagde eiwitinname...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
28 jan. 2021 geplaatst
18 jun. 2022 geüpdatet

Nieuws

Onderzoek: een verlaagde eiwitinname gevaarlijk voor je spiermassa?

Nieuws

Wat is het effect van een verlaagde eiwitinname? Onderzoekers van de Universiteit van Toronto zochten het uit.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek
  • Het resultaat
  • Nuance
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Verlies je spiermassa als krachtsporter als je een paar dagen minder eiwitten eet? Onderzoekers van de Universiteit van Toronto zochten het uit.

Veel fanatieke krachtsporters eten heel veel eiwitten. Dit gaat vaak nog ver boven het advies van 1,8-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Zijn zo veel eiwitten wel nodig? En kun je een korte periode af met wat minder? Denk bijvoorbeeld aan een korte vakantie. Of als je even geen geld hebt voor die dure biefstuk, eiwitshake of vegan protein powder. Kortom: wat is het effect van een verlaagde eiwitinname?

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek
  • Het resultaat
  • Nuance

Het onderzoek

Onderzoekers deelden 5 proefpersonen in via een crossover studie. Hierbij werden de sporters ingedeeld in een voedingspatroon met veel eiwitten (2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) en een periode met minder eiwitten (1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag). De proefpersonen werden aan beide voedingspatronen blootgesteld met een tussenperiode (wash-out fase) van een week waarbij ze ongeveer 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten [1].

De groep met een lage eiwitinname volgde het dieet 7 dagen, waarbij ze eerst 2 dagen veel eiwitten aten en daarna overschakelden naar 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De proefpersonen hadden ervaring met krachttraining en voerden in dit onderzoek vier kier (op alle vier onderstaande tijdsmomenten) een full body training uit met 10 herhalingen van hun 1 rm met 2 minuten rust tussen de setjes.

Eiwitten afbraak

Het resultaat

Opvallend was dat de groep die minder eiwit kreeg duidelijk (~25%) na één dag een daling liet zien in totale spiereiwitbalans door het hele lichaam. Maar na 3 dagen trok de spieriewitbalans bij (~15%) en na 5 dagen was deze vrijwel gelijk met de groep die een hoog-eiwitdieet volgde.

Dit betekent dat je wél een accuut effect ziet bij een verlaging van je eiwitinname, maar dat na een paar dagen je lichaam zich aanpast door een efficiënter gebruik van aminozuren voor je spierherstel.

Je kunt hieruit concluderen dat het negatieve effect op het spierherstel en spieropbouw van een verlaging van je totale eiwitinname meevalt. De grote vrees van veel krachtsporters dat hun spieren eraf vallen als ze een paar dagen wat minder eiwitten eten, lijkt volgens deze studie niet echt gegrond.

Een inname van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht zou je mogelijk kunnen gebruiken om je hoeveelheid spiermassa te onderhouden. Het is de vraag of je met een dergelijke inname ook spiermassa kan opbouwen. Eerder onderzoek liet al wel zien dat dit wél mogelijk is bij beginnende krachtsporters die nog aan het begin van hun krachtsportcarrière staan. Een inname van 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt voldoende te zijn om spiermassa en spierkracht op te bouwen [2,3].

Het is natuurlijk de vraag of je spiermassa kunt behouden als je onder de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht duikt. Eerder onderzoek liet al zien dat een daling tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht zorgt voor verlaging van de oxidatie van leucine met 35% [4]. Dit aminozuur is een belangrijke voorspeller voor spieropbouw. Het is dus de vraag how low you can go. En wat het effect is op een periode die langer is dan 5 dagen.

Nuance

Bij elk onderzoek kun je kanttekeningen en nuances plaatsen. Zo ook bij deze studie.

Ten eerste bevat dit onderzoek maar 5 proefpersonen. Dit maakt het lastig om heel verstrekkende conclusies te trekken omdat dit de kans vergroot op type 2-statische fouten en een verlaagde bewijskracht en betrouwbaarheid.

Ten tweede is het onderzoek van relatief korte duur. Het is de vraag in hoeverre een voedingspatroon met 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht effect heeft op je spierherstel als je dit maanden óf zelfs jaren doet. Meer onderzoek moet uitwijzen het wat verschil is tussen verschillende eiwitdoses.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Tinline-Goodfellow, C. T., West, D. W., Malowany, J. M., Gillen, J. B., & Moore, D. R. (2020). An Acute Reduction in Habitual Protein Intake Attenuates Post Exercise Anabolism and May Bias Oxidation-Derived Protein Requirements in Resistance Trained Men. Frontiers in nutrition, 7, 55.

[2]

Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Resistance training reduces fasted-and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. The Journal of nutrition, 137(4), 985-991.

[3]

Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 31(5), 557-564.

[4]

Quevedo, M. R., Price, G. M., Halliday, D., Pacy, P. J., & Millward, D. J. (1994). Nitrogen homoeostasis in man: diurnal changes in nitrogen excretion, leucine oxidation and whole body leucine kinetics during a reduction from a high to a moderate protein intake. Clinical science, 86(2), 185-193.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: Het gebruik van een voedingsapp kan bijdragen aan een verstoorde relatie met eten

    Onderzoek: Het gebruik van een voedingsapp kan bijdragen aan een verstoorde relatie met eten

    Door Erik Huizenga
  • Nederlanders zijn gezonder gaan eten

    Nederlanders zijn gezonder gaan eten

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: Eet minder calorieën door te beginnen met een toetje

    Onderzoek: Eet minder calorieën door te beginnen met een toetje

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact