Onderzoek: makkelijker afvallen door langzaam te eten?

De vele afslankpogingen van cliënten en de stijgende cijfers van overgewicht en obesitas zijn als leefstijlcoach frustrerend om te zien. Helaas is er geen wondermiddel tegen ons toenemende gewicht, maar soms is er wel goed nieuws over dit onderwerp.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat langzaam eten goed kan helpen om sneller vol te zitten én minder te eten.

Het belang van rustig eten

Een grote risicofactor op overeten is een te hoog eettempo. Dit komt omdat het verzadigingseffect pas na ongeveer een half uur optreedt [1]. Het lichaam heeft namelijk tijd nodig om te registreren wat je eet en drinkt.

Eet je sneller, dan kan dit er voor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt, wat weer het risico vergroot op overgewicht [2][3].

Of iemand langzaam of op een normaal tempo eet kan zelfs voor een verschil van 25 procent van de energie-inname bij een maaltijd zorgen [1]. Per maaltijd kan dit oplopen tot zo’n 100-140 kilocalorieën [1][4].

Langzaam vs snel eten

Opvallend is dat ondanks de verlaagde calorie-inname langzamer eten wél zorgt voor minder honger, meer verzadiging en minder verlangen naar eten [4]. Dit zie je terug in bovenstaande afbeelding. Kortom, langzamer eten heeft niet alleen effect op je calorie-inname maar ook een positief effect op je verzadigings- en hongerhormonen.

Hoe pas je dit toe?

Langzaam eten heeft allerlei positieve effecten, maar hoe pas je dit toe in de praktijk? Hieronder volgen 5 praktische tips:

Zorg ervoor dat je niet te veel honger hebt als je deze strategie kiest. Dit maakt het namelijk lastiger om rustig te eten.
Kauw meer. Probeer eens uit om twee keer zo vaak op het eten te kauwen voordat je het eten doorslikt. Dit voelt waarschijnlijk in het begin wat onwennig.
Leg het bestek neer wanneer je aan het kauwen bent.
Drink voldoende water.
Zorg ervoor dat je niet afgeleid bent. Ga dus niet voor de tv eten.

Ten slotte is het belangrijk om jezelf de tijd te geven om een gewoonte van te maken van deze nieuwe handeling. Dit zodat je er niet meer zo bewust over hoeft na te denken. Gewoontes kunnen je namelijk in de weg zitten bij het afvallen, maar ook helpen. Meer tips over hoe je van een handeling een gewoonte kunt maken lees je in dit artikel.

Wil je aan de slag met effectief gewichtsverlies? Lees op onze overzichtspagina meer over afvallen.

Referenties

[1]

Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., … & Hinton, E. (2019). Slow down: Behavioural and physiological effects of reducing eating rate. Nutrients, 11(1), 50.

[2]

Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., Kubota, Y., … & Iso, H. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. Bmj, 337.

[3]

Leong, S. L., Madden, C., Gray, A., Waters, D., & Horwath, C. (2011). Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. Journal of the American Dietetic Association, 111(8), 1192-1197.

[4]

Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186-1191.

Lees meer