Bij sporters komen klachten aan de benen veel voor. Denk aan knie- of enkelklachten. Vaak zorgen deze ervoor dat je een lange tijd niet kunt sporten. Is er iets dat ervoor kan zorgen dat beenblessures voorkomen kunnen worden? Nieuw onderzoek lijkt aan te geven dat een goede core stability kan beschermen tegen beenblessures. Hoe dat precies zit leg ik je uit.
Core stability
Eerst even een korte uitleg van wat core stability is. Veel mensen hebben daar namelijk een foutieve gedachte over; core stability slaat níet alleen op je buikspieren. Kort gezegd zorgt core stability ervoor dat de armen en benen goed bewogen kunnen worden. Verschillende spieren in de buik, rug en nek zorgen voor core stability. Het gaat dus niet alleen om je buikspieren. In een eerder artikel gingen we dieper in op de werking en het nut van je core stability.
Gezien dit artikel enkel gaat over beenblessures wordt hier alleen ingegaan op de core stability van de buik en rug, omdat deze een rol spelen bij het bewegen van de benen.
Het onderzoek
Uit het onderzoek komt naar voren dat er verschillende onderdelen van core stability zijn. Deze kunnen in meer of mindere mate zorgen voor blessures [1]:
- Verminderde kracht van de core-spieren. Dit betekent dat de kracht bij het buigen en strekken van de romp is verminderd. Ook kan het zijn dat er een groot verschil zit tussen de buig- en strekkracht van de romp. Als de corekracht is verminderd lijkt er ook sprake te zijn van een verminderde kracht van de spieren die de heup naar binnen draaien. Als de heup naar binnen draait, verandert de stand van de knie. Hierdoor kunnen er sneller blessures ontstaan van de knie.
- Verminderde proprioceptie van de core. Proprioceptie is het vermogen om een lichaamsdeel op de juiste manier te kunnen bewegen zonder ernaar te kijken. Een verminderde proprioceptie van de core betekent dat iemand minder goed kan voelen hoe zijn romp beweegt. Dit kan betekenen dat ook de proprioceptie van de benen is verminderd waardoor de stand van de benen niet goed is. Dit is bijvoorbeeld het geval bij X-benen of O-benen. Hierdoor kunnen er sneller blessures van de knie ontstaan.
- Verminderde neuromusculaire controle van de core. Neuromusculaire controle houdt in dat de stand van de romp stabiel blijft bij het bewegen van de benen. Ook zorgt neuromusculaire controle ervoor dat de stand van de romp stabiel blijft als er kracht op de romp zelf komt, bijvoorbeeld bij een duw. Het lijkt erop dat als deze controle van de romp niet goed is, de spieren van de benen dit moeten opvangen. Dit kan zorgen voor overbelastingsklachten van de spieren van de benen.
- Uithoudingsvermogen van de core-spieren. Spieruithoudingsvermogen zegt iets over hoe lang een spier aangespannen kan blijven. Het spieruithoudingsvermogen speelt een minder grote rol in het voorkomen van blessures.
Blessures
Als de core-stability minder goed is komen de volgende blessures vaker voor:
- voorste kruisbandruptuur: hierbij scheurt de voorste kruisband in de knie helemaal door of gedeeltelijk [1,2]
- meniscusproblemen: hierbij valt te denken aan een scheur in de meniscus [1]
- enkelklachten: denk hierbij aan kneuzingen of scheuren van de enkelbanden
- overbelastingsklachten: bijvoorbeeld pijn aan spieren zoals de hamstrings en quadriceps [1]
Oefeningen
De bekendste oefeningen om de core stability te trainen zijn waarschijnlijk planking en side planking. Dit zijn goede oefeningen om de core-kracht mee te trainen. De proprioceptie en neuromusculaire controle train je er in mindere mate mee. Om deze twee aspecten te trainen is het belangrijk om oefeningen te doen waarbij ook de armen en/of benen bewogen worden. Hieronder een aantal oefeningen om alle aspecten van core stability te trainen [3]:
- planking
- side planking
- superman
- dead bug
- glute bridge (eventueel met 1 been gestrekt)
Bovenstaande oefeningen kunnen ook met een Swiss ball uitgevoerd worden om ze moeilijker te maken.
Verder blijkt dat ook oefeningen waarbij specifiek de armen of benen worden gebruikt de core kunnen trainen [4]. Denk bijvoorbeeld aan deze oefeningen:
De vier bovenstaande oefeningen kunnen aangepast worden om meer de nadruk te leggen op de core stability. Bijvoorbeeld door aan een kant een zwaarder gewicht te gebruiken of de oefening uit te voeren op een ongelijke ondergrond.
Voor alle oefeningen die hierboven genoemd zijn geldt dat het belangrijk is om de stand van de romp stabiel te houden bij de uitvoering ervan.
Conclusie
Uit onderzoek is gebleken dat bij een verminderde core stability de kans op blessures groter lijkt te worden. Bij het trainen van de core is het belangrijk om niet alleen statische oefeningen te doen, maar ook oefeningen waarbij de armen en benen bewogen worden.
Referenties
[1] De Blaiser, C., Roosen, P., Willems, T., Danneels, L., Bossche, L. V., & De Ridder, R. (2018). Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review. Physical therapy in sport, 30, 48-56.
[2] Zazulak, B. T., Hewett, T. E., Reeves, N. P., Goldberg, B., & Cholewicki, J. (2007). The effects of core proprioception on knee injury: a prospective biomechanical-epidemiological study. The American journal of sports medicine, 35(3), 368-373.
[3] Chuter, V. H., de Jonge, X. J., Thompson, B. M., & Callister, R. (2015). The efficacy of a supervised and a home-based core strengthening programme in adults with poor core stability: a three-arm randomised controlled trial. Br J sports med, 49(6), 395-399.
[4] Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., & Mayer, J. M. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1684-1698.
Goed dat het wordt benadrukt.
@j.vandermark, stelling:
Als je alleen je core en benen traint, dan neem ik semi-automatisch ook je bovenlichaam mee.
Eens?
Zeker! Maar ik denk dat het onvoldoende volume is om sterker te worden. Wat denk jij?