Steeds meer onderzoeken laten zien dat voldoende beweging heel belangrijk is om niet terug te vallen naar je oude gewicht.
Wil je gewicht verliezen, dan doe je dat in de eerste plaats vooral door minder te eten en niet door meer te bewegen. Ga maar eens na: om de calorieën van een reep chocola te verbranden ben je al snel 45 tot 60 minuten aan het hardlopen of wielrennen. Zou je dus bourgondisch willen blijven leven, dan heb je er een dagtaak aan om die calorieën te verbranden. Niet heel efficiënt dus.
Maar ben je al flink wat kilo’s afgevallen en wil je die eraf houden? Dan speelt beweging een steeds belangrijkere rol om niet terug te vallen, zo blijkt uit meerdere nieuwe onderzoeken. Hoe dit precies zit leg ik je uit.
Samenvatting: afslanken en je gewichtsverlies behouden na een afslankpoging is lastig. Je kunt namelijk door het gewichtsverlies veel minder eten. Meer bewegen lijkt waarschijnlijk te helpen omdat je net iets meer kan eten en daardoor waarschijnlijk minder honger hebt.
Waarom is op gewicht blijven toch zo lastig?
Voordat ik dieper inga op waarom bewegen helpt om een terugval te voorkomen, wil ik je eerst kort wat vertellen over waarom het zo lastig is om het verloren gewicht vast te houden.
Wanneer je flink wat kilo’s bent afgevallen daalt je energiegebruik en krijg je steeds vaker en meer honger. Misschien heb je dat zelf ook wel gemerkt. Nadat je bent afgevallen heb je meer honger kun je (veel) minder eten om op gewicht te blijven. Verder heb je misschien zelf ook wel gemerkt dat je niet heel snel meer ervaart dat je vol zit na het eten – wanneer je je aan je aanbevolen energie-inname houdt natuurlijk.
Obesitasonderzoeker Kevin Hall heeft uitgerekend dat voor elke kilogram die je afvalt je energiegebruik met ongeveer 30 kilocalorieën (kcal) per dag daalt [1].
Dit lijkt weinig. Maar: stel, je bent 15 kilogram afgevallen. Dat betekent dat je energiegebruik ongeveer 450 kcal per dag lager ligt dan voordat je begon met afvallen. Ik ga er hierbij vanuit dat iemand na het gewichtsverlies net zoveel beweegt als voorheen.
Oftewel, met dezelfde calorie-inname waarmee je in de eerste weken ongeveer een halve kilogram per week kon afvallen, blijf je na een gewichtsverlies van 15 kilogram op gewicht.
Kortom, zo weinig eten is lastig vol te houden is. Vooral omdat veel mensen constant allerlei voedselverleidingen in hun omgeving hebben.
Toch zijn er mensen die het wel lukt om na een gewichtsverlies niet terug te vallen. Nu vraag je je waarschijnlijk af, wat is hun geheim?
Het belang van bewegen bij gewichtsbehoud
Het National Weight Control Registry is een instituut in de Verenigde Staten, doet al jarenlang onderzoek naar degene die succesvol gewicht verliezen en dit er ook afhouden en wat ze onderscheid van degenen die terugvallen.
En wat blijkt uit een nieuw onderzoek: deelnemers die gewicht behouden bewegen gemiddeld ongeveer een uur per dag. Je hoeft hiervoor niet een uur lang jezelf in de zweet te werken. Een uurtje stevig door wandelen lijkt ook te helpen [2].
Waardoor lijkt meer bewegen te helpen?
Meer bewegen lijkt waarschijnlijk zo goed te werken doordat je net iets meer kan eten en daardoor waarschijnlijk minder honger hebt.
Je verhoogt immers je calorieverbruik door meer te bewegen. Dit zie je ook terug in de resultaten van het onderzoek. Diegene die goed hun gewicht konden handhaven na een afslankpoging verbranden gemiddeld 4 kcal per kilogram lichaamsgewicht per dag meer dan de controlegroep [2]. De controlegroep bestond uit mensen met obesitas en overgewicht die weinig bewogen op een dag. Voor iemand van 80 kilo scheelt dat als snel 320 kcal per dag dat diegene meer mag eten.
Naast het belang van beweging spelen er natuurlijk meer factoren een rol om een terug te voorkomen. Meer hierover lees je in dit artikel over hoe je een terugval kunt voorkomen.
Wil je meer weten over gezond afvallen? Lees dan dit uitgebreide stappenplan door met tips om af te vallen.
Referenties
[1] Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics, 102(1), 183-197.
[2] Ostendorf, D. M., Caldwell, A. E., Creasy, S. A., Pan, Z., Lyden, K., Bergouignan, A., … & Catenacci, V. A. (2019). Physical activity energy expenditure and total daily energy expenditure in successful weight loss maintainers. Obesity, 27(3), 496-504.
