Zo’n 40 procent van onze dagelijkse handelingen doen we vanuit een gewoonte. Met andere woorden: we doen het zonder erbij na te hoeven denken. Naar ons werk fietsen we bijvoorbeeld vrijwel op de automatische piloot.
Dit is heel handig, omdat we anders steeds over elke handeling moeten nadenken. En dat scheelt energie. Maar helaas kunnen gewoontes je ook flink in de weg zitten en er bijvoorbeeld voor zorgen dat iemand na een paar dagen niet snoepen weer terugvalt. Gewoontes kunnen dus helpen, maar onze doelen ook dwarsbomen.
Hoe nu te zorgen voor het vormen van gezonde gewoontes en oude gewoontes vaarwel te zeggen? In dit artikel leg ik uit hoe je klanten kunt helpen met het veranderen van een gewoonte.
Inhoudsopgave
Wat is een gewoonte?
Voordat ik dieper inga op hoe je gewoontes kunt veranderen, eerst nog kort wat meer over wat gewoontes zijn. De meest gangbare definitie is:
Gewoontes zijn handelingen die dagelijks (of bijna dagelijks) worden herhaald in dezelfde context zonder dat je je er (volledig) bewust van bent. Kortom: je hoeft er niet over na te denken. Daarnaast wordt gewoontegedrag door een cue (prikkel of stimulans) in gang gezet in plaats van door een intentie [1,2].
Voorbeelden:
- Je bent gewend om je bord leeg te eten en de cue (bord moet leeg zijn) stuurt je eetgedrag (in plaats van een intentie zoals gevoelens van honger of verzadiging).
- Je gaat elke avond gelijk na het inruimen van de vaatwasser een rondje hardlopen. De cue ‘de vaatwasser aanzetten’ zet de routine in gang dat je naar de slaapkamer loopt en je omkleedt om te gaan sporten. Ook als je een vermoeide dag hebt gehad en minder energie hebt om te gaan joggen, zul je waarschijnlijk alsnog gaan. Vooral als het een sterke gewoonte is.
- Je bent gemotiveerd om minder te snoepen, maar na 3 dagen vergeet je het doel en loop je weer naar de snoeppot.
6 strategieën om een gewoonte te veranderen
De bovenstaande voorbeelden laten goed zien dat je bij het veranderen van een gewoonte meer nodig hebt dan alleen motivatie [3]. Wat werkt dan wel? Hier volgen 6 strategieën voor gewoonteverandering die veel wetenschappelijke ondersteuning hebben en goed werken in de praktijk:
Principe 1: Zorg voor een stabiele en ondersteunende omgeving
Het eerste principe is heel belangrijk en klinkt vrij logisch. Om een gewoonte aan te leren is het belangrijk dat alle juiste stimulansen aanwezig zijn. Wil je bijvoorbeeld elke dag een stuk fruit eten dan moet je er wel voor zorgen dat er fruit in huis is, en het liefst deze op een plek in het zicht neerleggen.
Ook wil je dat de omgeving stabiel is. Het blijkt namelijk uit onderzoek dat als de omgeving steeds verandert er ook geen gewoontevorming plaatsvindt [4].
Een stabiele context bevat 3 ingrediënten:
- Fysieke omgeving: Hoe ziet iemands huis eruit? Is het heel chaotisch of legt iemand de spullen vaak op dezelfde plek?
- Benodigdheden aanwezig: Zijn alle benodigdheden om te veranderen aanwezig, en idealiter op dezelfde plek en expliciet in het zicht? Denk bijvoorbeeld aan een fruitschaal (met fruit) op de keukentafel of de sporttas in de gang.
- Actievolgorde: Is er een duidelijke volgorde waarin het gedrag gaat plaatsvinden?
En nu denk je misschien: werkt dit ook echt? Toevallig is er recent onderzoek gedaan naar de routine om handen te wassen in communities in Peru, Vietnam en Senegal. In dit soort landen is een slechte hygiëne een belangrijke oorzaak voor bijvoorbeeld diarree. Diarree kan hier dodelijk zijn voor kwetsbare groepen.
Het bleek uit dit onderzoek dat een hele kleine aanpassing, een speciaal apparaat met handzeep dat duidelijk in zicht werd geplaatst (en binnen handbereik van de kraan) ervoor zorgde dat er 3,6 keer vaker de handen werd gewassen [5].
Zo’n interventie klinkt niet heel ingewikkeld, maar heeft wel heel veel impact en waarschijnlijk levens gered!
Principe 2: Maak gebruik van de context
Het tweede principe stelt dat je een bestaande gewoonte kunt onderbreken of gebruik kunt maken van een bestaande routine om daar een nieuwe gedraging aan te koppelen. Dit laatste aspect wordt in het Engels ook wel ‘piggybacking’ genoemd.
Disruptie/onderbreking van de context
Uit verschillende studies komt naar voren dat een verhuizing of een levensgebeurtenis (zoals de geboorte van een kind) ervoor kan zorgen dat mensen veel meer openstaan voor verandering.
Verschillende onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat mensen die net zijn verhuisd er vaker in slagen om een nieuwe beweeggewoonte of milieubewuste gewoontes aan te leren [6].
Verhuizen puur om je gewoontes aan te pakken gaat wat lastig, maar je kunt er wel voor kiezen om bijvoorbeeld bepaalde verleidelijke omgevingen (tijdelijk) te vermijden.
Piggybacking: stacking van gewoontes
Bij stacking van gewoontes gaat het om het koppelen van een nieuwe gedraging aan een bestaande routine. De effectiviteit van deze methode is bijvoorbeeld aangetoond bij flossen. Het bleek dat mensen die voor het tandenpoetsen gingen flossen het na een aantal weken minder vaak deden dan degene die het flossen na het tandenpoetsen uitvoeren [7].
Sociale steun
Een andere heel belangrijke factor is sociale steun. Verander bijvoorbeeld samen met iemand anders en steun elkaar in het proces.
Principe 3: Zorg voor minder frictie en maak het zo simpel mogelijk
De derde principe stelt dat het nieuwe gedrag makkelijk uitvoerbaar moet zijn en je er weinig over moet nadenken [8].
Wil een klant bijvoorbeeld gezonder gaan eten en is diegene geen fan van koken, dan is het niet handig om met hele ingewikkelde recepten aan te komen.
Om het gevoel van frictie (weerstand) zo laag mogelijk te houden kan het goed werken om realistische doelen te stellen en klein te starten. Stel, de klant wil elke ochtend na het ontbijten wandelen. Laat deze dan eerst met een paar minuten beginnen en bouw dat uit. Daarnaast is het belangrijk om een activiteit te kiezen die je klant het leukst vindt.
Principe 4: Zorg voor passende cues en rewards
Om een gewoonte aan te leren is het belangrijk dat de omgeving stabiel is. Kies dus het liefst een dag of moment waarbij de klant vaak hetzelfde doet.
Een handige tip die hierop aansluit is om je klant een als-dan-plan op te laten stellen.
Zo’n als-dan-plan heeft de vorm van “als ik in situatie x kom, dan doe ik y”. Het gaat erom dat men plant wanneer, waar en hoe het nieuwe gedrag wordt uitgevoerd.
Een als-dan-plan formuleer je als volgt: “Als ik (een bepaald obstakel tegenkom, een bepaald gevoel heb, of mij in een bepaalde situatie begeef), dan doe ik y” (laat de klant zich afvragen wat diegene dan wilt doen: wat is een effectieve manier om met de situatie om te gaan?).
Bijvoorbeeld: “Als ik zaterdag twee biertjes heb gehad, dan neem ik verder Spa Rood.”
Het is een heel simpel plannetje, maar toch blijkt uit veel onderzoek dat het een effectieve manier is om een doel niet te vergeten, wilskracht te sparen en nieuwe gewoontes te vormen [9]. Ook de studie van onderzoeker Marieke Adriaanse liet dit zien [10]. In haar studie gingen respondenten middels een als-dan-plan een ongezonde snack vervangen voor een gezondere keuze. Wat resulteerde in dat ze gemiddeld per dag rond de 100 kcal minder aten.
Een belangrijke voorwaarde bij het opstellen van een als-dan-plan is dat iemand ook een duidelijke intentie heeft om het gedrag te veranderen [11]. De klant moet het oude gedrag dus ook wel willen veranderen.
Waarom werkt een als-dan-plan zo goed?
Een als-dan-plan werkt vaak zo goed, omdat het de associatie versterkt tussen het nieuwe gedrag en de toekomstige situatie (cue) waarin dat gedrag moet worden uitgevoerd. Hierdoor zal iemand de situatie eerder koppelen aan het geplande gedrag [2].
Bijvoorbeeld: het als-dan-plan “Als ik 2 biertjes heb gehad (cue), dan neem ik verder Spa Rood (response)” popt dan tijdens het tweede biertje gelijk op in de gedachten. Dit werkt als een soort cue-response relatie en kost dus weinig mentale energie.
Bij het vormen van een nieuwe gewoonte kan de klant bijvoorbeeld een als-dan-plan koppelen aan een bestaande routine.
Bijvoorbeeld: “Als ik mijn tanden heb gepoetst, dan ga ik flossen”. Of: “Als ik op maandag en woensdag heb ontbeten, dan ga ik sporten”.
Bij het vervangen van een ongewenste gewoonte is het belangrijk om te weten welk cue de bestaande gewoonte in gang zet [11]. Dit kost meestal wel wat meer uitzoekwerk.
Het helpt hierbij om eerst een (eet)dagboek bij te houden zodat de klant meer inzicht krijgt in diens gewoonte.
Principe 5: Herhaal het gedrag in dezelfde context
Het vijfde principe is dat de klant het gedrag moet blijven herhalen in dezelfde context. In het artikel ‘Alles over gewoontes’ kun je uitgebreid lezen waarom dit zo belangrijk is.
Om na te gaan of het lukt om een nieuwe gewoonte aan te leren of een ongewenste gewoonte af te leren, helpt het om de vorderingen bij te houden. Meer hierover lees je in dit artikel.
Principe 6: Zorg voor betekenis en motivatie
Ten slotte komt in het eerder genoemde artikel ‘Alles over gewoontes’ naar voren dat dat veel handelingen niet volledig door gewoontes worden gestuurd. Denk bijvoorbeeld aan sporten. Er zijn genoeg momenten dat we ook bewust nadenken over wat we doen.
Het is daarom ook belangrijk om geregeld te evalueren waarom het gedrag nog steeds van belang is voor je klant. Hiermee verklein je het risico op een terugval.
Verder lijkt ook de manier waaróp we gemotiveerd zijn van invloed te zijn op het vormen van gewoontes. Meer over dit interessante onderwerp lees je in dit artikel over de invloed van motivatie op de mate van cravings.
