De manier waarop je gemotiveerd bent heeft veel invloed op hoeveel cravings je ervaart

Misschien herken jij jezelf in de onderstaande afbeelding. Als iemand die wil afvallen of als coach die mensen hiermee helpt. Het dagelijks weerstaan van al die lekkere verleidingen is een grote uitdaging. Jij bent heus niet de enige.

Je ziet iemand voor je die struggelt met het weerstaan van verleidingen en veel zelfbeheersing (zelfcontrole) op moet brengen om deze continu te weerstaan.

Zoals je weet gaat dit vaak een tijdje goed, totdat diegene het niet meer volhoudt. Dan gaat de hele reep chocola toch in tien minuten in één ruk op.

In de praktijk zien we dat nog te vaak het zogenaamde ‘what the hell-effect’ optreedt; gedachten als: “Nu maakt het toch niet meer uit” komen op nadat de chocoladereep eenmaal is aangebroken en het hek is van de dam. Wat kan leiden tot een eetbui en een terugval in oude gewoontes.

En dan?
Eén of twee dagen later pakt diegene de draad weer op. Dit gaat een aantal dagen volgens plan, totdat een week later de bovenstaande vicieuze cirkel zich opnieuw herhaalt.

Toch zijn er ook genoeg mensen die het prima bij één stukje chocolade kunnen laten en voldaan de reep weer opbergen na een paar hapjes. ‘Hoe kan dit?’, vraag je je waarschijnlijk af. Waardoor ervaart de ene persoon veel meer hunkeringen naar verleidingen dan de ander? Nog belangrijker, hoe doorbreek je zo’n vicieuze cirkel?

Motivatie: Waarom verander je je gedrag?

Naar dit onderwerp is niet geheel toevallig ook onderzoek gedaan. Het blijkt dat de manier waarop je gemotiveerd bent van invloed is op het ervaren van cravings (sterk hunkeren naar een bepaald type eten) en de mate in hoeverre je zelfbeheersing op moet brengen om verleidingen te weerstaan ^[1].

Zo komt bijvoorbeeld naar voren dat mensen die autonoom gemotiveerd zijn, oftewel vanuit zichzelf gemotiveerd, minder hunkeringen naar lekkernijen kunnen ervaren dan mensen die bijvoorbeeld afvallen vanuit een gecontroleerde (opgelegde) vorm van motivatie. ^[1] Ook blijkt dat mensen die afvallen vanuit een autonome motivatie veel minder vaak terugvallen ^[2].

De volgende voorbeelden zullen deze begrippen nog wat meer verhelderen:

Als ik jou de vraag stel ‘Waarom poets je je tanden?’, dan zeg je waarschijnlijk iets als ‘Omdat ik het belangrijk vind om een goed gebit te hebben zonder gaatjes. Dit is beter voor mijn gezondheid en goed voor mezelf zorgen past bij wie ik ben als persoon’. Dit is een vorm van autonome motivatie. Jij doet het voor je eigen gezondheid. Een minder succesvolle vorm van motivatie met lagere autonomie zou zijn als je tanden poetst voor het schoonheidsideaal van je partner. Jij doet het dan voor een ander. Dit werkt vaak minder goed om het op de lange termijn vol te houden, blijkt uit onderzoek.

Vind je coaching interessant? Wil je weten hoe je mensen goed kunt helpen? Sinds kort staat onze cursus online die ingaat op de vraag: ‘Hoe help je een klant met gedragsverandering en afslanken?’ Meer informatie over de cursus vind je via de volgende link: https://shop.fit.nl/cursus-afvallen/

Wil je graag persoonlijk contact voor meer informatie? Schrijf  je dan hier in voor meer informatie.

Figuur: De zelfdeterminatie-theorie: Van moeten naar zelfdeterminatie (willen)

De reden waarom je je tanden poetst is voor jou waarschijnlijk niet altijd afhankelijk van de goedkeuring van anderen en je doet het ook niet om je eigenwaarde een boost te geven.

Kortom, het voelt als een eigen keuze zonder externe druk en je krijgt ook geen schuldgevoelens als je het een keer vergeet (je ervaart geen interne druk).

De motivatie is in dit geval autonoom. Je ziet dit terug in de bovenstaande figuur. Autonomie betekent dat je het gevoel hebt je dat je zelf keuzes kunt maken en de keuzes niet worden opgelegd. En dit laatste werkt voor gedragsverandering het beste. Jij maakt keuzes waar je zelf achter staat.

Autonoom gedreven gedragingen kosten vaak minder zelfbeheersing

Een voordeel van gedrag dat autonoom gedreven is of past bij de identiteit van een persoon is dat het minder zelfbeheersing kost. Hier zijn een aantal redenen voor.

Het blijkt bijvoorbeeld dat bij autonoom gedreven handelingen op onbewust niveau zelfregulatie plaatsvindt ^[1]. Zelfregulatie is simpel gezegd dat je handelen en denken in lijn liggen met het langeretermijndoel dat je wilt behalen.

Voorbeeld:
Stel je hebt twee personen. Jan en Kees. Jan wil graag minder snoepen, omdat hij gezondheid belangrijk vindt en dit past bij wie hij is als persoon. Deze vorm van motivatie kan vervolgens op onbewust niveau resulteren in dat het zien van een snack ervoor zorgt dat hij automatisch gedachten krijgt die hem eraan herinneren om gezonder te gaan eten.

Met andere woorden: het zien van een stuk chocola kan voor Jan op onbewust niveau er automatisch voor zorgen dat hij de gedachte krijgt ‘Ik eet een appel in plaats van een stuk chocola, want dat is gezonder’. Hierdoor ervaart hij waarschijnlijk weinig cravings en hoeft hij weinig zelfbeheersing op te brengen.

Kees is het tegenovergestelde. Kees heeft veel meer het gevoel te moeten afvallen, omdat hij niet blij is met zijn lichaam.

Kees krijgt bijvoorbeeld bij het zien van iets lekkers zoals chocola veel eerder de gedachten: “chocola mag ik niet hebben, want dan word ik dik. Ik heb het nu echt zwaar, want ik heb het al zo lang niet meer gegeten en al vier keer vandaag nee tegen mezelf moet zeggen”. Je kunt wel nagaan dat hij veel meer zelfbeheersing moet opbrengen dan Jan en waarschijnlijk ook cravings ervaart.

Je hoeft geen helderziende te zijn om te voorspellen dat Kees dit waarschijnlijk niet lang volhoudt. En dat is ook wat we terugzien in wetenschappelijk onderzoek. De vorm van je motivatie maakt uit voor het proces en de uitkomst.

Afvallen vanuit schuldgevoel of voor de goedkeuring van anderen

Maar er zijn veel mensen zoals Kees die een druk voelen om te moeten afvallen omdat ze ontevreden zijn over hun uiterlijk. Je hebt bijvoorbeeld het gevoel dat je niet voldoet aan een bepaald schoonheidsideaal.

Je vindt jezelf bijvoorbeeld te dik of niet gespierd genoeg. Soms wordt hier ook een moreel oordeel aan gekoppeld: ‘Ik ben dik, omdat ik lui ben en geen discipline heb. Wat ben ik toch waardeloos’.

Deze vorm van motivatie noem je ook wel een gecontroleerde vorm van motivatie; moeten. Het aspect controle slaat op dat de motivatie om bijvoorbeeld af te vallen onder controle staat van de goedkeuring van anderen. De ‘ander’ kan in dit geval ook een projectie zijn (zoals een schoonheidsideaal, of een bepaalde norm), waarmee je je vaak ook onbewust vergelijkt.

Succes en soms ook je eigenwaarde meet je in dit geval af aan de hand van het beeld in de spiegel of de weegschaal. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben pas tevreden als ik zo slank en gespierd ben als <.. influencer> op Instagram’. Of als je 10 kilogram lichter bent. Want dat was je vroeger ook.

In de praktijk merk ik als coach dat zo’n overtuiging waarbij je jezelf voorwaardes oplegt en moet afvallen vaak leidt tot een rigide denkwijze.

Voeding wordt bijvoorbeeld ingedeeld in termen als goed/slecht en verboden/niet verboden. Ook is iemand vaak de hele dag bezig met calorieën tellen en durft niet meer goed te vertrouwen op interne signalen van het lichaam (zoals honger en verzadiging). Want stel je weet niet hoeveel calorieën je binnenkrijgt, hoe weet je dan of je genoeg eet? ‘Straks raak ik de controle kwijt en kom ik misschien aan’, ‘Aankomen in gewicht is een ramp’, zijn vaak gedachten die klanten kunnen ervaren.

Zo’n veroordelende mindset is erg vermoeiend en niet goed vol te houden. Daarnaast kan het verbieden van voedingsproducten er ook toe leiden dat je er nou juist nog meer naar gaat verlangen.

Gezonder eten vanuit willen (zelfcompassie – beter in je vel zitten) in plaats van zelfafwijzing

Wil je een meer ontspannen relatie met voeding en een gedragsverandering vol kunnen houden, dan is het onderzoeken van je motivatie een heel belangrijk startpunt.

Bijvoorbeeld gewicht verliezen vanuit het streven naar meer eigenwaarde lost vaak het probleem niet op. Je hebt er dan veel meer aan om op een andere manier naar jezelf te leren kijken. In dit artikel ga ik dieper in op hoe je meer tevreden kan zijn met je lichaam. Daarnaast merk ik dat klanten vaak hard naar zichzelf zijn en hierdoor het gevoel krijgen dat ze een bepaald doel niet goed kunnen volhouden. In plaats van jezelf veroordelen is het veel beter om zelfcompassie te uiten.

Begeleid je een klant die verder tevreden is met diens leven en een ontspannen relatie heeft met voeding, dan hoeft het geen probleem te zijn om diegene te begeleiden om wat kilo’s kwijt te raken of spiermassa op te bouwen.

Maar merk je dat een klant veel bezig is met diens gewicht en daar ook stress van ondervindt, dan raad ik het aan om de focus op gewichtsverlies los te laten. En je veel meer te richten op hoe de klant beter in diens vel kan zitten.

Koppelt de klant heel sterk diens eigenwaarde aan het uiterlijk en ondervindt diegene hier veel hinder van, dan raad ik het aan om de klant door te verwijzen naar een psycholoog.

Verder is het handig om ook bij klanten die bijvoorbeeld om uiterlijke redenen af willen vallen de autonome motivatie te stimuleren. Want zoals je eerder hebt kunnen lezen helpt autonome motivatie om gedrag beter vol te kunnen houden.

Wil je hier meer over leren? Sinds kort staat onze cursus online ‘Hoe help je een klant met gedragsverandering en afslanken?’ Meer informatie over de cursus vind je via de volgende link: https://shop.fit.nl/cursus-afvallen/

Wil je graag persoonlijk contact voor meer informatie? Schrijf je je dan hier in.