We hebben het allemaal wel eens gezien: een persoon die het fitnessapparaat op een andere manier gebruikt dan eigenlijk zou moeten. Oefeningen waarbij de roeimachine wordt gebruikt als biceps curl of de incline leg press die wordt gebruikt als shoulder press. Je hebt vast wel eens zo’n leuk filmpje gezien…
Hieronder geef ik 7 handige tips zodat jij niet zo’n vervelende situatie terecht komt en meer uit je training haalt.
Inhoudsopgave
De oefening uitvoeren met een slechte houding
Ego gaat vaak nog voor de juiste uitvoering. Laat bij de ingang van de gym je ego achter in de kleedkamer (of liever neem hem helemaal niet mee). Mensen gebruiken te vaak een te zwaar gewicht waardoor ze de set niet kunnen voltooien en hun techniek verkloten. Resultaat is dan dat de eerste paar herhalingen redelijk goed gaan, maar na een paar herhalingen je al vormfouten ziet met een grotere blessure kans en een suboptimaal resultaat.
Als je niet zeker bent van de uitvoering van een oefening, vraag het dan na aan iemand die er verstand van heeft. Als het goed is loopt er altijd wel een trainer in de zaal rond die even mee kan kijken. Als dit niet het geval is, kan je de fitnessoefening opzoeken in onze oefeningenbibliotheek.
Uren doorbrengen op de cardio-apparatuur
Als afvallen het doel is, zijn er nog geregeld mensen die urenlang te vinden zijn op de fiets, loopband of crosstrainer. Vanuit de overtuiging dat dit de beste manier is om vet te verbranden.
Natuurlijk kan cardiotraining jou dichter bij dat doel brengen. Echter, is het belangrijk om de factor ‘krachttraining’ niet te onderschatten. Een belangrijk voordeel van krachttraining is namelijk dat het helpt om het verlies van spiermassa tegen te gaan wanneer je aan het afslanken bent. Weet ook dat je rustmetabolisme hoger ligt naarmate je meer spiermassa hebt.
Daarnaast verlies je met name gewicht door minder te eten. Sport en extra beweging dragen wel iets bij aan gewichtsverlies, maar het gaat met name om de negatieve energiebalans. Dit betekent minder calorieën in je mond stoppen dan je verbruikt. Een goed beeld hiervan krijg je door calorieën tellen in een app zoals de FIT-app.
Sommige meiden vinden het nog wel spannend om over te stappen op krachttraining. De voornaamste reden is om een ‘mannelijk’ lichaam te krijgen. Wees niet bang! Als je twee tot 3 keer per week aan krachttraining doet verander je echt niet in THE HULK.
Wil jij hulp bij je trainingsschema? Stel dan je eigen fitnessschema gratis samen.
Zonder programma aan de slag gaan
Het is super dat je de stappen hebt gezet om te gaan trainen. Het kan echter zo zijn dat je na een paar maanden minder motivatie hebt om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan. Een manier om dit te tackelen is door een doel te stellen en hier een programma voor op te stellen. Je werkt dan gestructureerd naar iets toe en je hebt iets om je aan vast te houden. Een juiste planning heeft zeker een grote meerwaarde. Zonder plan en programma doe je maar wat, en behaal je meestal minder progressie.
Sporters volgen nog te vaak een programma dat hun niet uitdaagt. Laat je programma het liefst individueel ontwerpen en zorg ervoor dat deze aansluit bij jouw eigen wensen. Denk hierbij aan het aantal dagen waarop jij de sportschool kunt bezoeken, blessures, aversies of de hoeveelheid tijd die jij kan besteden aan een training.
Nooit de trainingsbelasting verhogen
Ik zie dat mensen soms wel weken tot maanden dezelfde oefening met het gewicht uitvoeren. Uiteraard is het goed om een bepaalde periode aan de oefening te wennen, maar het is belangrijk om je trainingsgewicht zo nu en dan te verhogen.
Je kunt ook een aantal extra herhalingen doen om toch net die extra prikkel te geven aan je spieren. Je zult zien dat je zo sneller vooruit gaat dan wanneer je dit niet zou doen. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.
Met andere dingen bezig zijn dan trainen
Ben jij tijdens het trainen alleen bezig maar met andere mensen, je telefoon of het verzinnen van wat je vanavond gaat eten? Dan is het de hoogste tijd om je trainingstijd wat efficiënter in te gaan delen. We weten allemaal dat de mobiele telefoon erg populair is. Het zou niet zo moeten zijn dat je hier tijdens je training door afgeleid wordt. Natuurlijk heb je tussen je setjes door even rusttijd, maar deze kun je beter benutten door bijvoorbeeld je trainingsgewicht te noteren in je schema of door helemaal tot rust te komen.
Probeer je mobiele telefoon zo veel mogelijk met rust te laten en geniet van het moment waarin je een uur lang even lekker afgesloten bent van de buitenwereld. Daarnaast is het voor medesporters heel irritant als je apparaat veel te lang bezet houdt dan nodig is omdat je met je lover zit te appen over welke film jullie vanavond eens zullen gaan kijken. Je mobiele telefoon is uiteraard wel handig voor de nodige muziek, of om je schema in op te slaan.
Alleen maar isolatie-oefeningen doen
Simpel gezegd bestaan er twee soorten oefeningen. Ten eerste heb je de compoundoefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen aan het werk zijn. Daarnaast heb je de isolatie-oefeningen, waarbij één specifieke spiergroep aan het werk is.
Veel beginners starten met isolatie-oefeningen omdat deze wat makkelijker uit te voeren zijn. Toch is het raadzaam om ook enkele compoundoefeningen in je schema op te nemen. Zo’n oefening laat je spieren samenwerken waardoor ze harder groeien. Compoundoefeningen zijn eveneens een betere afspiegeling van de dagelijkse bewegingen. Tijdens een deadlift til je bijvoorbeeld het gewicht van de grond af, wat je kunt vergelijken met het optillen van een verhuisdoos of boodschappentas. Daarbij gebruik je heel veel spieren: je benen, core en armen. Ook komt er coördinatie bij kijken. Een isolatie-oefening zoals de leg extension daarentegen komt als specifieke beweging nooit aan bod in het dagelijks leven.
Isolatie-oefeningen kunnen prima zijn om een specifieke spier te versterken, maar vervang ze liever niet voor de compoundoefeningen.
Op de vaste apparatuur blijven hangen
De oefeningen binnen een beginnersschema bestaan over het algemeen uit apparaten. Uiteraard is het prima om hier mee te starten. Maar wat er geregeld gebeurt is dat beginners op de vaste apparaten blijven hangen en verder geen stappen maken qua bewegingspatronen of een andere trainingsbelasting.
Op een gegeven moment is het leuk om je lichaam te laten wennen aan de oefeningen met losse gewichten zoals de squat, lunge of bench press. Voor deze oefeningen heb je meer controle en coordinatie nodig en activeer je onder andere de corespieren een stuk meer. Neem als voorbeeld de squat met losse gewichten versus de legpress-machine. Allebei prima oefeningen voor je onderstel, maar tijdens de squat zijn er veel meer hulpspieren aan het werk om je in balans te houden dan bij de leg press. Uiteraard kun je deze oefeningen gewoon combineren in je schema; de leg press blijft een goede oefening. Zorg er wel voor dat je niet een jaar lang enkel op de vaste apparatuur blijft trainen.
Als je nog vragen hebt, stel ze gerust onder dit artikel.
