FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Kun je spinazie opnieuw opwarmen?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
avond-sporten-slaap
FIT.nl / Herstel / Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

Herstel

Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

Herstel

Meer leren over het effect van sport op je slaap? Lees dan dit uitgebreide artikel over sport en slaapkwaliteit.
Auteur: Gijs Arts, MSc.Bewegingswetenschappen, Sport sciences
Gepubliceerd: 29 juli 2020
Laatste update: 6 september 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

“De Tour win je in bed” is een bekende uitspraak van Joop Zoetemelk. Hoewel deze opmerking gemaakt is met een knipoog en een lach, zit hier wel degelijk wat in. Terwijl sporters van alles proberen om hun herstel te bevorderen, realiseren velen niet dat slaap misschien wel de belangrijkste herstelmethode is. Zowel voor fysiek als mentaal herstel. Zelfs in de topsport wordt slaap door veel trainers, coaches en sporters onderschat. Slaapproblemen en een slechte slaapkwaliteit komen dan ook verrassend vaak voor bij (top)sporters [1]. Dit is op zijn minst opvallend, omdat je eigenlijk zou verwachten dat sporters slaap hard nodig hebben om voldoende te kunnen herstellen. Daarom is het interessant om te kijken waarom (top)sporters niet altijd goed en genoeg slapen. Dit artikel gaat in op het trainingsaspect als mogelijke oorzaak voor een verminderde hoeveelheid en kwaliteit van slaap. 

De discussie over hoeveel slaap iemand nodig heeft is al lang gaande, maar over het algemeen wordt voor een volwassene ongeveer 8 uur slaap per nacht aanbevolen [2]. De precieze benodigde hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft varieert van ongeveer 7,5 tot 9 uur. Dit is afhankelijk van het aantal slaapcycli die je doorloopt. Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. Een simpele rekensom laat dan zien dat je met 5 á 6 cycli op ongeveer 7,5 tot 9 uur uitkomt. 

Om meer duidelijkheid te krijgen, is het interessant om te kijken naar studies die de hoeveelheid slaap bij sporters hebben onderzocht. Verschillende onderzoeken laten zien dat sporters tussen slechts 6,5 en 7 uur per nacht slapen [2-4]. Opvallend is dat de slaap vaak ook gefragmenteerd is, waardoor zelfs bij genoeg uren slaap de kwaliteit nog steeds niet optimaal is [1]. De vraag is dan ook: wat is het effect van sporten op je slaapduur en slaapkwaliteit?

Maakt het uit hoe laat je sport?

Ten eerste kan het tijdstip van de training heel veel invloed hebben op je slaap [4]. Hoeveel mensen gaan er ‘s morgens vroeg voor werk of school al een training doen? Dit is natuurlijk prima als ze anders niet aan trainen toekomen, maar veel sporters realiseren zich niet dat ze hiermee al snel 1 à 2 uur kostbare slaap (en dus hersteltijd!) minder hebben met eventuele fysieke, cognitieve en psychologische gevolgen van dien [2]. Verder kan een training later op de avond praktisch wel handig zijn. Maar ook trainingen ‘s avonds of binnen 1-2 uur voor bedtijd kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt of moeilijk in slaap valt [5]. Waar wakker worden vrij snel gaat, kost het proces waarbij je lichaam ‘in slaapmodus’ komt veel meer tijd. Denk hierbij bijvoorbeeld aan mentaal tot rust komen, de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) en het langzaam verlagen van lichaamstemperatuur, bloeddruk, hartslag en ademhaling. Later op de avond trainen verstoort deze processen, zeker als je ook nog eens een intensieve training doet.  

Hoe zit het met trainingsbelasting?

Ten tweede kan ook de trainingsbelasting en de hoeveelheid training van invloed zijn op je slaap. Helaas is hier nog niet veel onderzoek naar gedaan, maar er zijn wel studies die aanwijzen dat slaapkwaliteit verslechtert tijdens periodes (bijvoorbeeld trainingskampen) waarbij trainingsbelasting tijdelijk enorm verhoogd wordt [6-8]. Het is lastig te zeggen hoe dit nou precies werkt, na hoeveel dagen dit effect verschijnt en hoe lang dit aanhoudt. Toch geeft het wel een interessant inzicht in dat slaap verstoord wordt wanneer iemand (functioneel) overbelast is. De belangrijke boodschap die je hieruit kan halen is dat het in periodes met een relatief hoge trainingsbelasting extra belangrijk is om een goede slaapomgeving te creëren en een goede slaaphygiëne te hebben. Zo kun je tijdens deze periodes je (nachtelijk) herstel zo hoog mogelijk houden en daarmee verlies van prestatievermogen zo veel mogelijk beperken. Zo kun je dus tegelijkertijd beter trainen én beter slapen! 

Verder is het goed om rekening te houden met het feit dat slaapproblemen, naast het trainingsaspect, veroorzaakt kunnen worden door veel meer factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan reizen, druk, stress of andere psychologische factoren, training- en wedstrijdschema’s, onregelmatigheid, slechte slaapomgeving, te veel blootstelling aan (blauw) licht, spierpijn en jetlags. Bovendien is het vaak een combinatie van factoren die de slaap beïnvloeden, waardoor het lastig is om één belangrijke oorzaak voor verminderde slaapkwaliteit aan te geven.  

Als laatste is het nog belangrijk om te realiseren dat verschillen tussen individuen groot kunnen zijn. Dit betekent dat bij de ene de slaapkwaliteit zwaar wordt beïnvloed door bijvoorbeeld trainingsbelasting, terwijl dat voor de ander helemaal niet zo is. Mocht je dus meer bezig willen gaan met slaap, bij jezelf of bij de sporters die je traint, probeer dan een individuele aanpak te hanteren in plaats van een algemene of groepsaanpak. Door middel van een individuele benadering kun je gericht en persoonlijk advies geven om slaapkwaliteit te verbeteren bij de sporters die het ook daadwerkelijk nodig hebben en ook nog eens op de vlakken waar ze het nodig hebben. 


Verder ben ik benieuwd hoe jij de invloed van sport op je slaap ervaart. Merk je dat je beter slaapt als je overdag sport of juist ‘s avonds? Laat het weten in de FIT.nl community!

Meer leren over slaap en het belang hiervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over slaap.

Auteur
Bewegingswetenschappen, Sport sciences
Geschreven door: Gijs Arts, MSc.
Als Bewegingswetenschapper heeft Gijs een fascinatie voor de werking en trainbaarheid van het menselijk lichaam. Vanuit die fascinatie is hij geïnteresseerd in monitoring en optimalisatie van training en prestaties op welk niveau dan ook. Zelf is hij ook vaak buiten te vinden en gaat hij graag fysieke en avontuurlijke uitdagingen aan. Zijn grote passies zijn fietsen, hardlopen, hiken, reizen en muziek.

Andere artikelen voor jou

  • Belasting en belastbaarheid: hoe verklein ik de kans op een blessure?

    Belasting en belastbaarheid: hoe verklein ik de kans op een blessure?

    Door Johnny Feenstra
  • Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Door Wesley van Diejen
  • Hoe gebruik je een foam roller?

    Hoe gebruik je een foam roller?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

    Is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Knufinke, M., Nieuwenhuys, A., Geurts, S. A. E., Coenen, A. M. L., & Kompier, M. A. J. (2018). Self-reported sleep quantity, quality and sleep hygiene in elite athletes. Journal of Sleep Research, 27(1), 78–85. 

[2]

Lastella, M., Roach, G. D., Halson, S. L., & Sargent, C. (2015). Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. European Journal of Sport Science, 15(2), 94–100. 

[3]

Leeder, J., Glaister, M., Pizzoferro, K., Dawson, J., & Pedlar, C. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sports Sciences, 30(6), 541–545. 

[4]

Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2014). The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology International, 31(10), 1160–1168.

[5]

Oda, S., & Shirakawa, K. (2014). Sleep onset is disrupted following pre-sleep exercise that causes large physiological excitement at bedtime. European Journal of Applied Physiology, 114(9), 1789–1799.

[6]

Hausswirth, C., Louis, J., Aubry, A., Bonnet, G., Duffield, R., & Le Meur, Y. (2014). Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(5), 1036–1045. 

[7]

Killer, S. C., Svendsen, I. S., Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2017). Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1402–1410.

[8]

Taylor, S. R., Rogers, G. G., & Driver, H. S. (1997). Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), 688–693. 

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact