Inloggen FORUM

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

InloggenFIT Premium
weinig-slaap-aankomen
FIT.nl / Afvallen / Kom je aan van te weinig slaap?

Afvallen

Kom je aan van te weinig slaap?

Afvallen

Leidt een slaaptekort tot extra kilo's? Onze diëtist Neeke zocht het uit. Lees hier of je aankomt van te weinig slaap.

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Slaapproblemen zoals een verstoorde slaap of te weinig slaap lijken samen te hangen met het ontwikkelen van overgewicht en obesitas. Hoe komt het dat een slechte slaap invloed heeft op ons gewicht? 

Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk slaap is voor ons. Niet alleen om beter te presteren op werk, tijdens je studie of in de sportschool. Maar ook voor de gezondheid. Zo verhoogt een tekort aan slaap het risico op insulineresistentie, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten [1-5]. Dat een verstoorde slaap invloed heeft op ons gewicht lijkt ook steeds aannemelijker.

Zo laat een onderzoek onder 68.183 vrouwen zien dat hoe minder uren je gemiddeld slaapt, des te meer je aankomt. Deze vrouwen werden 16 jaar gevolgd. Vrouwen die gemiddeld 5 uur per nacht of minder sliepen kwamen 1.14 kg meer aan dan diegene die wel voldoende uren maakten. Bij 6 uur slaap was dit 0.71 kg meer. Het risico op het ontwikkelen van overgewicht en obesitas lag ook hoger bij de mensen die te weinig slapen [6]. Meer uren slapen lijkt ook te helpen om gewicht te verliezen. Een meta-analyse laat zien dat voor elk uur extra slaap de BMI met 0.35 punten afneemt [7]. Ook trekt deze meta-analyse onder 696 verschillende onderzoeken duidelijk de conclusie dat een tekort aan slaap samengaat met een verhoogd risico op overgewicht en obesitas.

Hoe komt het dat te weinig slaap ervoor zorgt dat we zwaarder worden? Hier zijn verschillende mogelijke oorzaken voor.

Calorie-inname

Een verstoorde of te korte slaap heeft invloed op onze eetlust en daarmee ook onze calorie-inname. Dit laat het overgrote deel van de onderzoeken naar dit onderwerp zien. De energie-inname nam zo’n 180 – 559 kcal per dag toe bij te weinig slaap. Hierbij was de slaapbeperking meestal 4 uur [8-16]. Een grotere energie inname lijkt een logische verklaring voor gewichtstoename omdat er een positieve energiebalans kan ontstaan. Maar waardoor komt het dat we meer gaan eten bij te weinig slaap?

Hormonen

Leptine en ghreline zijn 2 hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van de voedselinname. Leptine zorgt voor een verzadigd gevoel, terwijl ghreline zorgt voor een hongergevoel. Slaaptekort lijkt samen te hangen met lagere leptineniveaus in het bloed, terwijl de hoeveelheid ghreline juist toeneemt. Toch zijn er ook een aantal studies die dit tegenspreken. Mogelijk is er ook een verschil tussen hoe mannen reageren op slaaptekort in vergelijking met vrouwen. Bij mannen lijkt ghreline wél toe te nemen, terwijl dit bij vrouwen niet het geval is. Tegelijkertijd wordt er bij vrouwen een afname van glucagonachtig-peptide 1 gezien, een hormoon dat invloed heeft op ons verzadigingsgevoel [17-23].

Onderzoeken lijken dus elkaar hierin nog tegen te spreken. Maar er lijkt steeds meer bewijs te komen dat te weinig slaap invloed heeft op onze verzadigingshormonen en zo een verhoogde energie-inname kunnen verklaren.

Beloningssysteem

Een andere interessante reden kan de werking van ons beloningssysteem zijn. Twee onderzoeken laten zien dat de reactie van onze hersenen op voedsel anders zijn na een periode van weinig slaap. Dit was te zien bij hersengebieden waarvan bekend is dat ze betrokken zijn bij motivatie en beloningssystemen. Na het zien van afbeeldingen van voedsel reageerden deze gebieden actiever bij slaapgebrek. Een ander onderzoek liet zien dat een ander deel van het hersengebied, dat juist betrokken is bij controle van het gedrag, minder actief is bij te weinig slaap [24-26].

Een onderzoek onder 63 ploegendienstmedewerkers bevestigt deze uitkomsten. Hier bleek namelijk dat een slechtere slaapkwaliteit en een kortere slaapduur samenhing met meer hunkeren naar voedsel en een grotere eetlust naar smakelijk voedsel [27].

Energieverbruik

Slaaptekort heeft invloed op onze energie-inname. Maar heeft het ook invloed op de hoeveelheid energie die we gebruiken op een dag?

Onderzoek lijkt elkaar hier sterk in tegen te spreken. Dit komt waarschijnlijk omdat het energiegebruik uit verschillende factoren bestaat. Je kan kijken naar het totaal energiegebruik, de ruststofwisseling, energiegebruik van fysieke activiteit en de thermogenese. Daarnaast kan deze energiebehoefte op verschillende manieren bepaald worden.

Studies die gekeken hebben naar de invloed van slaap op het metabolisme met behulp van indirecte calorimetrie laten geen verschil of een lager metabolisme zien [28-31]. Als er gekeken werd naar het totale energieverbruik toont een meting met de double labled water-methode geen verschil. Terwijl bij een meting in een metabole kamer het energiegebruik juist leek toe te nemen [32-36]. De hoeveelheid energie verbrand door fysieke activiteit, gemeten met accelerometrie, lijkt minimaal te zijn veranderd. Terwijl bij een verminderde slaap door slaapfragmentatie een toename aan fysieke activiteit liet zien. Dit leverde echter slechts 48 kcal op die extra verbrand werden [37-38].

Kortom, er is nog onvoldoende bewijs over de invloed van slaaptekort op ons energieverbruik. Er moet meer onderzoek gedaan worden naar dit onderwerp.

Wil je meer weten over afvallen? En de rol van je leefstijl en slaap op het afslankproces? Bekijk dan ons nieuwe boek SLANKER. Hier vind je alle belangrijke kennis over afslanken en een duidelijk stappenplan.

Conclusie

Een verstoorde of te korte slaap lijkt samen te hangen met een verhoogde eetlust. Dit kan komen door invloed van onze verzadigingshormonen. Of door de werking van ons beloningssysteem in de hersenen. Of een verkorte slaap invloed heeft op ons energieverbruik is nog onduidelijk. Hier moet meer onderzoek naar gedaan worden. Bij elkaar lijkt een verkorte slaap bij te dragen aan het ontstaan van een positieve energiebalans. En dat kan de gewichtstoename verklaren.

Meer weten over slaap? Lees en luister hier de podcast over met alle belangrijke tips over slaap.

Andere artikelen voor jou

Referenties

[1]

Knutson, K. L. (2010). Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731-743.

[2]

Choi, J. K., Kim, M. Y., Kim, J. K., Park, J. K., Oh, S. S., Koh, S. B., & Eom, A. (2011). Association between short sleep duration and high incidence of metabolic syndrome in midlife women. The Tohoku journal of experimental medicine, 225(3), 187-193.

[3]

Najafian, J., Toghianifar, N., Mohammadifard, N., & Nouri, F. (2011). Association between sleep duration and metabolic syndrome in a population-based study: Isfahan Healthy Heart Program. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 16(6), 801.

[4]

Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care, 33(2), 414-420.

[5]

St-Onge, M. P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., & Bhatt, D. L. (2016). Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(18), e367-e386.

[6]

Sanjay R. Patel, Atul Malhotra, David P. White, Daniel J. Gottlieb, Frank B. Hu, Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women, American Journal of Epidemiology, Volume 164, Issue 10, 15 November 2006, Pages 947–954, https://doi.org/10.1093/aje/kwj280 

[7]

Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.

[8]

Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981-990.

[9]

Calvin AD, Carter RE, Adachi T, Macedo PG, Albuquerque FN, van der Walt C, Bukartyk J, Davison DE, Levine JA, Somers VK. Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure.Chest. 2013; 144:79–86. doi: 10.1378/chest.12-2829.

[10]

Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B, Settler U, Peters A, Kiosz D, Muller MJ. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women.Obes Facts. 2008; 1:266–273. doi: 10.1159/000158874.

[11]

Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men.Am J Clin Nutr. 2010; 91:1550–1559. doi: 10.3945/ajcn.2009.28523.

[12]

Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.Proc Natl Acad Sci U S A. 2013; 110:5695–700. doi: 10.1073/pnas.1216951110.

[13]

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.Am J Clin Nutr. 2009; 89:126–133. doi: 10.3945/ajcn.2008.26574.

[14]

Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults.Sleep. 2013; 36:981–990. doi: 10.5665/sleep.2792.

[15]

St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals.Am J Clin Nutr. 2011; 94:410–416. doi: 10.3945/ajcn.111.013904.

[16]

Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schiöth HB, Born J, Lange T. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men.Am J Clin Nutr. 2011; 93:1229–1236. doi: 10.3945/ajcn.110.006460.

[17]

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med, 1(3), e62.

[18]

Simpson, N. S., Banks, S., & Dinges, D. F. (2010). Sleep restriction is associated with increased morning plasma leptin concentrations, especially in women. Biological research for nursing, 12(1), 47-53.

[19]

Dzaja, A., Dalal, M. A., Himmerich, H., Uhr, M., Pollmacher, T., & Schuld, A. (2004). Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(6), E963-E967.

[20]

St-Onge, M. P., O’Keeffe, M., Roberts, A. L., RoyChoudhury, A., & Laferrère, B. (2012). Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men and women. Sleep, 35(11), 1503-1510.

[21]

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Cauter, E. V. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

[22]

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 126-133.

[23]

St-Onge, M. P. (2013). The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(1), 73-80.

[24]

Benedict, C., Brooks, S. J., O’Daly, O. G., Almen, M. S., Morell, A., Åberg, K., … & Larsson, E. M. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(3), E443-E447.

[25]

St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818-824.

[26]

Killgore, W. D., Schwab, Z. J., Weber, M., Kipman, M., DelDonno, S. R., Weiner, M. R., & Rauch, S. L. (2013). Daytime sleepiness affects prefrontal regulation of food intake. Neuroimage, 71, 216-223.

[27]

Vidafar, P., Cain, S. W., & Shechter, A. (2020). Relationship between Sleep and Hedonic Appetite in Shift Workers. Nutrients, 12(9), 2835.

[28]

Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B, Settler U, Peters A, Kiosz D, Muller MJ. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women.Obes Facts. 2008; 1:266–273. doi: 10.1159/000158874.

[29]

St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals.Am J Clin Nutr. 2011; 94:410–416. doi: 10.3945/ajcn.111.013904.

[30]

Shechter A, Rising R, Wolfe S, Albu JB, St-Onge MP. Postprandial thermogenesis and substrate oxidation are unaffected by sleep restriction.Int J Obes (Lond). 2014; 38:1153–1158. doi: 10.1038/ijo.2013.239.

[31]

Hursel R, Rutters F, Gonnissen HK, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber.Am J Clin Nutr. 2011; 94:804–808. doi: 10.3945/ajcn.111.017632.

[32]

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.Am J Clin Nutr. 2009; 89:126–133. doi: 10.3945/ajcn.2008.26574

[33]

Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.Proc Natl Acad Sci U S A. 2013; 110:5695–700. doi: 10.1073/pnas.1216951110.

[34]

St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli.Am J Clin Nutr. 2012; 95:818–824. doi: 10.3945/ajcn.111.027383.

[35]

Jung CM, Melanson EL, Frydendall EJ, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans.J Physiol. 2011; 589(pt 1):235–244. doi: 10.1113/jphysiol.2010.197517.

[36]

Shechter A, Rising R, Albu JB, St-Onge MP. Experimental sleep curtailment causes wake-dependent increases in 24-h energy expenditure as measured by whole-room indirect calorimetry.Am J Clin Nutr. 2013; 98:1433–1439. doi: 10.3945/ajcn.113.069427.

[37]

Gonnissen HK, Hursel R, Rutters F, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Effects of sleep fragmentation on appetite and related hormone concentrations over 24 h in healthy men.Br J Nutr. 2013; 109:748–756. doi: 10.1017/S0007114512001894.

[38]

Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men.Am J Clin Nutr. 2010; 91:1550–1559. doi: 10.3945/ajcn.2009.28523.