Slaapproblemen zoals een verstoorde slaap of te weinig slaap lijken samen te hangen met het ontwikkelen van overgewicht en obesitas. Hoe komt het dat een slechte slaap invloed heeft op ons gewicht?
Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk slaap is voor ons. Niet alleen om beter te presteren op werk, tijdens je studie of in de sportschool. Maar ook voor de gezondheid. Zo verhoogt een tekort aan slaap het risico op insulineresistentie, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten [1-5]. Dat een verstoorde slaap invloed heeft op ons gewicht lijkt ook steeds aannemelijker.
Zo laat een onderzoek onder 68.183 vrouwen zien dat hoe minder uren je gemiddeld slaapt, des te meer je aankomt. Deze vrouwen werden 16 jaar gevolgd. Vrouwen die gemiddeld 5 uur per nacht of minder sliepen kwamen 1.14 kg meer aan dan diegene die wel voldoende uren maakten. Bij 6 uur slaap was dit 0.71 kg meer. Het risico op het ontwikkelen van overgewicht en obesitas lag ook hoger bij de mensen die te weinig slapen [6]. Meer uren slapen lijkt ook te helpen om gewicht te verliezen. Een meta-analyse laat zien dat voor elk uur extra slaap de BMI met 0.35 punten afneemt [7]. Ook trekt deze meta-analyse onder 696 verschillende onderzoeken duidelijk de conclusie dat een tekort aan slaap samengaat met een verhoogd risico op overgewicht en obesitas.
Hoe komt het dat te weinig slaap ervoor zorgt dat we zwaarder worden? Hier zijn verschillende mogelijke oorzaken voor.
Calorie-inname
Een verstoorde of te korte slaap heeft invloed op onze eetlust en daarmee ook onze calorie-inname. Dit laat het overgrote deel van de onderzoeken naar dit onderwerp zien. De energie-inname nam zo’n 180 – 559 kcal per dag toe bij te weinig slaap. Hierbij was de slaapbeperking meestal 4 uur [8-16]. Een grotere energie inname lijkt een logische verklaring voor gewichtstoename omdat er een positieve energiebalans kan ontstaan. Maar waardoor komt het dat we meer gaan eten bij te weinig slaap?
Hormonen
Leptine en ghreline zijn 2 hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van de voedselinname. Leptine zorgt voor een verzadigd gevoel, terwijl ghreline zorgt voor een hongergevoel. Slaaptekort lijkt samen te hangen met lagere leptineniveaus in het bloed, terwijl de hoeveelheid ghreline juist toeneemt. Toch zijn er ook een aantal studies die dit tegenspreken. Mogelijk is er ook een verschil tussen hoe mannen reageren op slaaptekort in vergelijking met vrouwen. Bij mannen lijkt ghreline wél toe te nemen, terwijl dit bij vrouwen niet het geval is. Tegelijkertijd wordt er bij vrouwen een afname van glucagonachtig-peptide 1 gezien, een hormoon dat invloed heeft op ons verzadigingsgevoel [17-23].
Onderzoeken lijken dus elkaar hierin nog tegen te spreken. Maar er lijkt steeds meer bewijs te komen dat te weinig slaap invloed heeft op onze verzadigingshormonen en zo een verhoogde energie-inname kunnen verklaren.
Beloningssysteem
Een andere interessante reden kan de werking van ons beloningssysteem zijn. Twee onderzoeken laten zien dat de reactie van onze hersenen op voedsel anders zijn na een periode van weinig slaap. Dit was te zien bij hersengebieden waarvan bekend is dat ze betrokken zijn bij motivatie en beloningssystemen. Na het zien van afbeeldingen van voedsel reageerden deze gebieden actiever bij slaapgebrek. Een ander onderzoek liet zien dat een ander deel van het hersengebied, dat juist betrokken is bij controle van het gedrag, minder actief is bij te weinig slaap [24-26].
Een onderzoek onder 63 ploegendienstmedewerkers bevestigt deze uitkomsten. Hier bleek namelijk dat een slechtere slaapkwaliteit en een kortere slaapduur samenhing met meer hunkeren naar voedsel en een grotere eetlust naar smakelijk voedsel [27].
Energieverbruik
Slaaptekort heeft invloed op onze energie-inname. Maar heeft het ook invloed op de hoeveelheid energie die we gebruiken op een dag?
Onderzoek lijkt elkaar hier sterk in tegen te spreken. Dit komt waarschijnlijk omdat het energiegebruik uit verschillende factoren bestaat. Je kan kijken naar het totaal energiegebruik, de ruststofwisseling, energiegebruik van fysieke activiteit en de thermogenese. Daarnaast kan deze energiebehoefte op verschillende manieren bepaald worden.
Studies die gekeken hebben naar de invloed van slaap op het metabolisme met behulp van indirecte calorimetrie laten geen verschil of een lager metabolisme zien [28-31]. Als er gekeken werd naar het totale energieverbruik toont een meting met de double labled water-methode geen verschil. Terwijl bij een meting in een metabole kamer het energiegebruik juist leek toe te nemen [32-36]. De hoeveelheid energie verbrand door fysieke activiteit, gemeten met accelerometrie, lijkt minimaal te zijn veranderd. Terwijl bij een verminderde slaap door slaapfragmentatie een toename aan fysieke activiteit liet zien. Dit leverde echter slechts 48 kcal op die extra verbrand werden [37-38].
Kortom, er is nog onvoldoende bewijs over de invloed van slaaptekort op ons energieverbruik. Er moet meer onderzoek gedaan worden naar dit onderwerp.
Wil je meer weten over afvallen? En de rol van je leefstijl en slaap op het afslankproces? Bekijk dan ons nieuwe boek SLANKER. Hier vind je alle belangrijke kennis over afslanken en een duidelijk stappenplan.
Conclusie
Een verstoorde of te korte slaap lijkt samen te hangen met een verhoogde eetlust. Dit kan komen door invloed van onze verzadigingshormonen. Of door de werking van ons beloningssysteem in de hersenen. Of een verkorte slaap invloed heeft op ons energieverbruik is nog onduidelijk. Hier moet meer onderzoek naar gedaan worden. Bij elkaar lijkt een verkorte slaap bij te dragen aan het ontstaan van een positieve energiebalans. En dat kan de gewichtstoename verklaren.
Meer weten over slaap? Lees en luister hier de podcast over met alle belangrijke tips over slaap.
