Als je gestopt bent met roken kom je gemiddeld 3 tot 4 kilogram aan. Hoe komt dit en wat kun je hier tegen doen?
Belangrijkste punten [14]:
– Probeer op je eetgedrag te letten als je stopt met roken. Gemiddeld genomen komen mensen een aantal kilo’s aan als ze stoppen met roken.
– De belangrijkste reden waarom mensen bang zijn om te stoppen met roken is de extra kilo’s na het stoppen. Dit geldt vooral bij vrouwen en mensen met obesitas.
– Er is mogelijk een verhoogde kans op insulineresistentie als gevolg van obesitas door het stoppen met roken.
– Programma’s gericht op stoppen met roken zouden goed doen een nabehandeling aan te bieden om gewichtwinst te voorkomen.
– Stoppen met roken levert meer gezondheidswinst op dan een paar kilo’s extra. Stoppen met roken heeft prioriteit numero uno.
Cijfers
Figuur 1: invloed van stoppen met roken op het BMI over 10 jaar [14]
Mensen komen gemiddeld een paar kilogram aan als ze stoppen met roken (mannen: 2.8 en vrouwen: 3.8 kg) [16]
Nicotine
Figuur 2: relatie tussen roken, nicotine en een lager lichaamsgewicht [14]
Een de mogelijke oorzaken van het verschil is gewicht is het stofje nicotine. Dit is de werkzame stof in tabak en is een stimulerend middel. Lichamelijke effecten van nicotine zijn: verhoging van de hartslag en bloeddruk én een lichamelijke afhankelijkheid. Als er langer niet gerookt wordt, kunnen er ontwenningsverschijnselen ontstaan zoals rusteloosheid, hoofdpijn en stemmingswisselingen.
Gewichtstoename na stoppen met roken lijkt twee oorzaken te hebben. In de eerste plaats leidt nicotine tot verhoging van de stofwisseling en daarmee tot een verhoging van het energieverbruik [10]. Uit onderzoek onder mensen die nicotine toegediend kregen, blijkt er sprake te zijn van een verhoogd rustmetabolisme [11-13]. Wel is deze toename erg klein, 3 tot 5% tot een uur na het roken. Dit komt neer op 30-50 kcal per dag voor iemand die een pakje per dag rookt. Het acute effect van de nicotine verklaart na het stoppen minder dan 0,3 kg/maand gewichtstoename bij mensen die weinig bewegen. Als de inname van nicotine wordt gestopt, neemt het energieverbruik af. Dit kan ongeveer 1,5 kg gewichtstoename verklaren. Om bij ongewijzigde lichaamsbeweging op hetzelfde gewicht te blijven, zouden stoppers per dag 200 kcal minder moeten binnen krijgen.
In de tweede plaats komt gewichtstoename door een verhoogde calorie-inname. Misschien moeten we het in de eet(gewoontes) zoeken.
Eetlust
Een meer voor de hand liggende reden van gewichtstoename is een hogere energie-inname. Roken vermindert namelijk de eetlust door het nicotine en psychologische belonings- en vermijdingseffect van eten. Roken is een alternatieve beloning van eten en voorkomt dat je sneller en meer eet. Het plezierige gevoel van roken en het hongerremmende effect komt door de afgifte van geluks- en verzadigingshormonen in de hersenen [14].
Probeer op je eetgedrag te letten als je stopt met roken. Gemiddeld genomen komen mensen een aantal kilo’s aan als ze stoppen met roken.
Wanneer je stopt met roken mis je eigenlijk een gevoel van beloning en kan het hongergevoel of trek in iets lekkers toenemen ter compensatie. Daarnaast gaan de geur- en smaakorganen beter werken als je niet meer rookt, waardoor alles beter gaat smaken en er bewust of onbewust meer gegeten wordt. Een belangrijk compensatiepatroon is bijvoorbeeld dat rokers vaker iets tussendoor nemen om hun sigaret te vervangen.
Hoeveel kom je aan gemiddeld?
In de eerste paar weken na het stoppen met roken, eten stoppers ongeveer 200-400 kilocalorieën per dag meer dan voorheen.
Met deze hoeveelheid kom je ongeveer 0,2-0,4 kilo per week aan. Na twee maanden zijn ze ongeveer 1,6-2,4 kilogram in gewicht toegenomen. Op langere termijn zijn de resultaten minder duidelijk. Volgens een onderzoek eten vrouwelijke ex-rokers 12 weken na het stoppen met roken gemiddeld 236 kcal/dag meer, maar na 26 weken was dat nog slechts 26 kcal/dag. In andere studies wordt na één maand geen of slechts een geringe verhoging in de calorie-inname gevonden. Mensen die stoppen, lijken niet meer te gaan eten tijdens maaltijden maar wel meer te gaan snacken tussen de maaltijden door. Mogelijk treedt een hongerverlagend effect van nicotine niet op tijdens de gewone maaltijd, maar wel erna. Tussen de maaltijden door zouden rokers dan minder behoefte hebben om te snacken [10].
Extra beweging lijkt te helpen
Hoewel rokers over het algemeen minder zwaar zijn dan niet-rokers, zijn ze lichamelijk over het algemeen minder actief [10]. Dit lijkt op te gaan voor mannen en vrouwen en voor alle leeftijden en rassen. Mensen die stoppen met roken, gaan soms wel weer meer bewegen. Matig tot veel extra lichaamsbeweging lijkt het stoppen met roken makkelijker te maken [17]. Sommige rokers zien (intensief) bewegen als een manier om het risico op tabakgerelateerde ziekten te verminderen of als een middel in de strijd tegen de drang tot roken. In de praktijk lijkt dit soms ook zo te werken.
Tips als je wilt stoppen met roken en niet te snel wilt aankomen
- Kom in beweging of ga sporten. Het liefst elke dag. Stoppen met roken vertraagt misschien de stofwisseling, maar sporten verhoogt je energiebehoefte. Bovendien is sporten een stuk lekkerder met schone(re) longen!
- Poets als je trek begint te krijgen je tanden of eet suikervrije kauwgom. Je hebt daardoor minder snel trek in zoetigheid en ook de verleiding van een sigaret wordt daardoor kleiner.
- Zorg ervoor dat je gezonde snacks in huis hebt, zodat je bij eventuele opkomende trek in ieder geval geen ongezonde dingen gaat eten.
- Zorg voor afleiding. Ga bij trek in een sigaret iets anders doen. Zoek je vrienden op of vind een nieuwe hobby waar je blij van wordt.
- Pas op met alcohol. Door alcohol te drinken, krijg je veel calorieën binnen. Daarnaast zwicht sneller voor een nieuwe sigaret.
- Natuurlijk ga je gezond eten tijdens het stoppen, maar probeer niet extreem te lijnen. De frustratie als het niet lukt neemt dan toe, waardoor de kans groot is dat je beide pogingen opgeeft. Die kilo’s gaan er later echt wel weer af; voor nu is stoppen met roken belangrijker.
- Probeer eens een van de volgende apps voor het stoppen met roken.
- Heb je inmiddels de rookverslaving overwonnen? Lees dan hier hoe je op een gezonde manier afslankt.
Referenties:
[1] Wack JT, Rodin J. Smoking and its effects on body weight and the systems ofcaloric regulation. Am J Gin Nutr 1982; 35:366-80.
[2] Albanes D, Jones Y, Micozzi MS. Mattson ME. Associations between smoking and body weight in the US population. Am J Public Health 1987;77:439-44.
[3] Fehily AM, Phillips KM. Yarnell JWG. Diet, smoking, social class, and body mass index in Caerphilly Heart Disease Study. Am J Clin Nutr l984;40:827-33.
[4] Jacobs DR. Gottenborg S. Smoking and weight: the Minnesota Lipid Research Clinic. Am J Public Health 198 1;7 1:391-6.
[5] Kromhout D, Saris WHM, Horst CH. Energy intake, energy expenditure, and smoking in relation to body fatness: the Zutphen Study. Am J Clin Nutr l988;47:668-74.
[6] Comstock GW, Stone RW. Changes in body weight and subcutaneous fatness related to smoking habits. Arch Environ
Health l972;24:27 1-
[7] Perkins KA, Denier CA, Mayer JA, et al. Weight gain associated with decreases in smoking rate and nicotine intake. Int J Addict l987;22:575-8 1.
[8] Rodin J. Weight change following smoking cessation: the role of food intake and exercise. Addict Behav 1987; 12:303-17.
[9] Stamford BA, Matter 5, Fell RD, Papanek P. Effects of smoking cessation on weight gain, metabolic rate, caloric consumption, and blood lipids. Am J Clin Nutr l986;43:486-94.
[10] Stivoro (d.o) Roken gewogen, de relatie tussen roken en gewicht. http://www.alliantienederlandrookvrij.nl/wp-content/uploads/2012/docs/rapporten/stoppenmetroken/Roken%20gewogen.pdf
[11] Klesges RC1, DePue K, Audrain J, Klesges LM, Meyers AW.Metabolic effects of nicotine gum and cigarette smoking: potential implications for postcessation weight gain?J Consult Clin Psychol. 1991 Oct;59(5):749-52.
[12] Anna B Jessen, Søren Toubro, and Arne Astrup (2003)Effect of chewing gum containing nicotine and caffeine on energy expenditure and substrate utilization in men1,2,3. American Society for Clinical Nutrition
[13] Auteur onbekend. Nicotine Use and Resting Metabolic Rate—Males. http://ada.portalxm.com/eal/files/nicotine_males_102004.pdf
[14] Harris, K. K., Zopey, M., & Friedman, T. C. (2016). Metabolic effects of smoking cessation. Nature reviews. Endocrinology, 12(5), 299.
[15] Tian, J., Venn, A., Otahal, P., & Gall, S. (2015). The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta‐analysis of prospective cohort studies. Obesity reviews, 16(10), 883-901.
[16] Zahari, K., Anastasiou, C., Katsaounou, P., Tenta, R., & Yannakoulia, M. (2016). The effect of smoking and smoking cessation on body weight. Hellenic Journal οf Atherosclerosis, 6(3).
[17] Taylor, A. H., Ussher, M. H., & Faulkner, G. (2007). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review. Addiction, 102(4), 534-543.
HÉT PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Wil je vet verliezen, meer spiermassa, of gewoonweg fitter worden? Wat je doel ook is, je behaalt hem met FIT Methode. Wij geloven dat iedereen de kracht heeft om een fit lichaam te realiseren!
Het enige wat jij nodig hebt is de juiste tools en kennis om aan de slag te gaan. De FIT Methode is niet alleen een bewezen stappenplan en naslagwerk, maar geeft je ook die gewenste ‘stok achter de deur’. Want wij willen net zo graag als jij dat je jouw doelen behaalt en fitter wordt.
is inderdaad waar ik ben ruim 15 kilo aangekomen in het jaar dat ik nu ben gestopt, helaas werd in de eerste 3mnd mij afgeraden om te sporten om dat het demotiverend zou werken op het stoppen, nou mijn advies! stop met roken en ga meteen sporten, ik heb nu heeel veel moeite om ze kwijt te raken.
dus sporten en niet roken!!!