Stoppen met roken: hoe blijf ik op gewicht?

Als je gestopt bent met roken kom je gemiddeld 3 tot 4 kilogram aan. Hoe komt dit en wat kun je hier tegen doen?

Cijfers

Mensen komen gemiddeld een paar kilogram aan als ze stoppen met roken (mannen: 2.8 en vrouwen: 3.8 kg)

Uit de onderzoeksliteratuur blijkt dat rokers een lager lichaamsgewicht hebben dan niet-rokers en ex-rokers [2][3][4][5][6][7][8][9]. Het gemiddelde verschil is 3 tot 4 kg. Verder blijkt dat het verschil toeneemt met de leeftijd. Ongeveer vier van de vijf rokers komt aan na het stoppen.

Vrouwen komen na het stoppen gemiddeld meer aan dan mannen. Per individu kan de toename nogal verschillen. Bij een klein deel van de stoppers (3,5%) bedraagt de gewichtstoename zelfs meer dan 10 kilogram.  In de eerste weken of maanden na het stoppen neemt het gewicht snel toe. Het gewicht stabiliseert na ongeveer zes maanden. Stoppers die veel roken of erg nicotineafhankelijk waren, komen relatief meer aan dan mensen die gematigder roken [10].

Nicotine

Figuur 2: relatie tussen roken, nicotine en een lager lichaamsgewicht [14]

Een de mogelijke oorzaken van het verschil is gewicht is het stofje nicotine. Dit is de werkzame stof in tabak en is een stimulerend middel. Lichamelijke effecten van nicotine zijn: verhoging van de hartslag en bloeddruk én een lichamelijke afhankelijkheid. Als er langer niet gerookt wordt, kunnen er ontwenningsverschijnselen ontstaan zoals rusteloosheid, hoofdpijn en stemmingswisselingen.

Twee oorzaken voor de gewichtstoename

Gewichtstoename na stoppen met roken lijkt twee oorzaken te hebben. In de eerste plaats leidt nicotine tot verhoging van de stofwisseling en daarmee tot een verhoging van het energieverbruik [10]. Uit onderzoek onder mensen die nicotine toegediend kregen, blijkt er sprake te zijn van een verhoogd rustmetabolisme [11][12]. Wel is deze toename erg klein, 3 tot 5% tot een uur na het roken. Dit komt neer op 30-50 kcal per dag voor iemand die een pakje per dag rookt.

Het acute effect van de nicotine verklaart na het stoppen minder dan 0,3 kg/maand gewichtstoename bij mensen die weinig bewegen. Als de inname van nicotine wordt gestopt, neemt het energieverbruik af. Dit kan ongeveer 1,5 kg gewichtstoename verklaren. Om bij ongewijzigde lichaamsbeweging op hetzelfde gewicht te blijven, zouden stoppers per dag 200 kcal minder moeten binnen krijgen.

In de tweede plaats komt gewichtstoename door een verhoogde calorie-inname. Misschien moeten we het in de eet(gewoontes) zoeken.

Eetlust

Een meer voor de hand liggende reden van gewichtstoename is een hogere energie-inname. Roken vermindert namelijk de eetlust door het nicotine en psychologische belonings- en vermijdingseffect van eten. Roken is een alternatieve beloning van eten en voorkomt dat je sneller en meer eet. Het plezierige gevoel van roken en het hongerremmende effect komt door de afgifte van geluks- en verzadigingshormonen in de hersenen [13].

Probeer dus op je eetgedrag te letten als je stopt met roken. Een eetdagboek kan je hierbij helpen. Lees ook dit uitgebreide artikel over afvallen, zodat je makkelijker op gewicht blijft als je van plan bent te stoppen met roken.

Wanneer je stopt met roken mis je eigenlijk een gevoel van beloning en kan het hongergevoel of trek in iets lekkers toenemen ter compensatie. Daarnaast gaan de geur- en smaakorganen beter werken als je niet meer rookt, waardoor alles beter gaat smaken en er bewust of onbewust meer gegeten wordt. Een belangrijk compensatiepatroon is bijvoorbeeld dat rokers vaker iets tussendoor nemen om hun sigaret te vervangen.

Hoeveel kom je aan gemiddeld?

Met deze hoeveelheid kom je ongeveer 0,2-0,4 kilo per week aan. Na twee maanden zijn ze ongeveer 1,6-2,4 kilogram in gewicht toegenomen. Op langere termijn zijn de resultaten minder duidelijk.

Volgens een onderzoek eten vrouwelijke ex-rokers 12 weken na het stoppen met roken gemiddeld 236 kcal/dag meer, maar na 26 weken was dat nog slechts 26 kcal/dag. In andere studies wordt na één maand geen of slechts een geringe verhoging in de calorie-inname gevonden. Mensen die stoppen, lijken niet meer te gaan eten tijdens maaltijden maar wel meer te gaan snacken tussen de maaltijden door. Mogelijk treedt een hongerverlagend effect van nicotine niet op tijdens de gewone maaltijd, maar wel erna. Tussen de maaltijden door zouden rokers dan minder behoefte hebben om te snacken [10].

Extra beweging lijkt te helpen

Hoewel rokers over het algemeen minder zwaar zijn dan niet-rokers, zijn ze lichamelijk over het algemeen minder actief [10]. Dit lijkt op te gaan voor mannen en vrouwen en voor alle leeftijden en rassen. Mensen die stoppen met roken, gaan soms wel weer meer bewegen. Matig tot veel extra lichaamsbeweging lijkt het stoppen met roken makkelijker te maken [16]. Sommige rokers zien (intensief) bewegen als een manier om het risico op tabakgerelateerde ziekten te verminderen of als een middel in de strijd tegen de drang tot roken. Het is de vraag of dit ook echt de juiste methode is.

Tips als je wilt stoppen met roken en niet te snel wilt aankomen

1. Kom in beweging of ga sporten. Probeer te voldoen aan de beweegnorm. Stoppen met roken vertraagt misschien de stofwisseling, maar sporten verhoogt je energiebehoefte. Bovendien is sporten een stuk lekkerder met schone(re) longen!
2. Poets als je trek begint te krijgen je tanden of eet suikervrije kauwgom. Je hebt daardoor minder snel trek in zoetigheid en ook de verleiding van een sigaret wordt daardoor kleiner.
3. Zorg ervoor dat je gezonde snacks in huis hebt, zodat je bij eventuele opkomende trek in ieder geval geen ongezonde dingen gaat eten.
4. Zorg voor afleiding. Ga bij trek in een sigaret iets anders doen. Zoek je vrienden op of vind een nieuwe hobby waar je blij van wordt.
5. Pas op met alcohol. Door alcohol te drinken, krijg je veel calorieën binnen. Daarnaast zwicht sneller voor een nieuwe sigaret.
6. Natuurlijk ga je gezond eten tijdens het stoppen, maar probeer niet extreem te lijnen. De frustratie als het niet lukt neemt dan toe, waardoor de kans groot is dat je beide pogingen opgeeft. Die kilo’s gaan er later echt wel weer af; voor nu is stoppen met roken belangrijker.
7. Gebruik een app om te stoppen met roken.
8. Heb je inmiddels de rookverslaving overwonnen? Lees dan hier hoe je op een gezonde manier afslankt.
9. Start met aanleren van nieuwe gezonde gewoontes. Gewoonte- en gedragsverandering is lastig en kost veel kennis, motivatie en discipline. Een goede coach kan je hierbij helpen.