Stoppen met roken: hoe blijf ik op gewicht?

Vaak komen mensen een aantal kilo’s aan als ze gestopt zijn met roken. Lees hier hoe dit komt en wat je daar tegen kunt doen.

Cijfers

Uit de onderzoeksliteratuur blijkt dat rokers een lager lichaamsgewicht hebben dan niet-rokers en ex-rokers ^[2-9]. Het gemiddelde verschil is 3 tot 4 kg. Verder blijkt dat het verschil toeneemt met de leeftijd. Ongeveer vier van de vijf rokers komt aan na het stoppen. Vrouwen komen na het stoppen gemiddeld meer aan dan mannen. Bij een klein deel van de stoppers, namelijk 3,5%, bedraagt de gewichtstoename zelfs meer dan 10 kilogram. Per individu kan de toename nogal verschillen. In de eerste weken of maanden na het stoppen neemt het gewicht snel toe. Het gewicht stabiliseert na ongeveer zes maanden. Stoppers die veel roken of erg nicotineafhankelijk waren, komen relatief meer aan dan mensen die gematigder roken ^[10].

Gewichtstoename na stoppen met roken lijkt twee oorzaken te hebben. In de eerste plaats leidt nicotine tot verhoging van de stofwisseling en daarmee tot een verhoging van het energieverbruik. Als de inname van nicotine wordt gestopt, neemt het energieverbruik af. Dit kan ongeveer 1,5 kg gewichtstoename verklaren. Om bij ongewijzigde lichaamsbeweging op hetzelfde gewicht te blijven, zouden stoppers per dag 200 kcal minder moeten binnen krijgen. In de tweede plaats komt gewichtstoename door een verhoogde calorie-inname.

Nicotine

Nicotine, de werkzame stof in tabak, is een stimulerend middel. Nicotine kan onder andere een opwekkend en licht stimulerend effect hebben en zorgen voor een betere concentratie. Lichamelijke effecten van nicotine zijn: verhoging van de hartslag en bloeddruk én een lichamelijke afhankelijkheid. Als er langer niet gerookt wordt, kunnen er ontwenningsverschijnselen ontstaan zoals rusteloosheid, hoofdpijn en stemmingswisselingen.

Nicotine is de stof in tabak die zorgt voor het gewichtsverlagende effect bij het roken voor en de gewichtstoename bij onthouding ^[10]. Uit onderzoek onder mensen die nicotine toegediend kregen, blijkt er sprake te zijn van een verhoogd rustmetabolisme ^[11-13]. Wel is deze toename erg klein, 3 tot 5% tot een uur na het roken. Dit komt neer op 30-50 kcal per dag voor iemand die een pakje per dag rookt. Het acute effect van de nicotine verklaart na het stoppen minder dan 0,3 kg/maand gewichtstoename bij mensen die weinig bewegen.

Eetlust

Een meer voor de hand liggende reden van gewichtstoename is een hogere energie-inname. Roken vermindert namelijk de eetlust. Dit komt onder andere door de afgifte van dopamine in de hersenen, wat veroorzaakt wordt door de nicotine. Dopamine is een neurotransmitter die nauw betrokken is bij de ervaring van beloning en genot. Het wordt niet voortdurend afgegeven, maar het wordt uitgestoten wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moet worden, zoals eten. Het plezierige gevoel dat je krijgt na het vrijkomen van dopamine zorgt ervoor dat je het gedrag wilt herhalen. Na het roken van een sigaret is het gemakkelijker om ongezond en lekker voedsel te weerstaan, omdat je al een goed gevoel krijgt van de sigaret. Hoe meer iemand rookt, des te groter dit effect is. Wanneer iemand stopt met roken mis je eigenlijk een regelmatige dopamineshot en kan het hongergevoel of trek in iets lekkers toenemen ter compensatie van het goede gevoel door het roken van de sigaret. Daarnaast gaan de geur- en smaakorganen beter werken als je niet meer rookt, waardoor alles beter gaat smaken en er bewust of onbewust meer gegeten wordt. Verder nemen stoppers vaker iets tussendoor om hun sigaret te vervangen.

Het lagere lichaamsgewicht van rokers en de gewichtstoename na stoppen zou in theorie ook deels kunnen liggen aan de algeheel lagere energie-inname van rokers. Dit wordt echter niet bevestigd in onderzoeken. Rokers hebben juist een 4,9% hogere energie-inname dan niet-rokers. Niet-rokers die nicotine krijgen toegediend, gaan tijdelijk minder eten. Dat effect ebt weg als ze langere tijd nicotine krijgen. Rokers blijken dan ook niet minder te gaan eten na acute nicotine-inname.

Ze komen dan ongeveer een halve kilo per week aan. Na twee maanden zijn ze ongeveer 3,6-4,5 kg in gewicht toegenomen. Op langere termijn zijn de resultaten minder duidelijk. Volgens een onderzoek eten vrouwelijke ex-rokers 12 weken na het stoppen met roken gemiddeld 236 kcal/dag meer, maar na 26 weken was dat nog slechts 26 kcal/dag. In andere studies wordt na 1 maand geen of slechts een geringe verhoging in de calorie-inname gevonden. Mensen die stoppen, lijken niet meer te gaan eten tijdens maaltijden maar wel meer te gaan snacken tussen de maaltijden door. Mogelijk treedt een hongerverlagend effect van nicotine niet op tijdens de gewone maaltijd, maar wel erna. Tussen de maaltijden door zouden rokers dan minder behoefte hebben om te snacken ^[10].

Hoewel rokers over het algemeen minder zwaar zijn dan niet-rokers, zijn ze lichamelijk over het algemeen minder actief ^[10]. Dit lijkt op te gaan voor mannen en vrouwen en voor alle leeftijden en rassen. Mensen die stoppen met roken, gaan soms wel weer meer bewegen. Matig tot veel extra lichaamsbeweging na het stoppen met roken doet het gewicht minder of zelfs niet toenemen. Sommige rokers zien (intensief) bewegen als een manier om het risico op tabakgerelateerde ziekten te verminderen of als een middel in de strijd tegen de drang tot roken. In de praktijk lijkt dit soms ook zo te werken.

Tips tegen die extra kilo’s

1. Kom in beweging of ga sporten. Het liefst elke dag. Stoppen met roken vertraagt misschien de stofwisseling, maar sporten verhoogt je energiebehoefte. Bovendien is sporten een stuk lekkerder met schone(re) longen!
2. Poets als je trek begint te krijgen je tanden of eet suikervrije kauwgom. Je hebt daardoor minder snel trek in zoetigheid en ook de verleiding van een sigaret wordt daardoor kleiner.
3. Zorg ervoor dat je gezonde snacks in huis hebt, zodat je bij eventuele opkomende trek in ieder geval geen ongezonde dingen gaat eten.
4. Zorg voor afleiding. Ga bij trek in een sigaret iets anders doen. Zoek je vrienden op of vind een nieuwe hobby waar je je dopamineshot van krijgt.
5. Pas op met alcohol. Door alcohol te drinken, krijg je veel calorieën binnen, krijgt je snel (snack)honger van en je zult extra snel zwichten voor een sigaret.
6. Natuurlijk ga je gezond eten tijdens het stoppen, maar probeer niet te gaan diëten. De frustratie als het niet lukt neemt dan toe, waardoor de kans groot is dat je beide pogingen opgeeft. Die kilo’s gaan er later echt wel weer af; voor nu is stoppen met roken belangrijker.
7. Probeer eens een van de volgende apps voor het stoppen met roken.

Referenties: