Wat zijn gezonde tussendoortjes en snacks?

Snacks, tussendoortjes, versnaperingen… Hoe je het ook noemt, een groot deel van onze dagelijkse voeding bestaat eruit. Hoe zorg je ervoor dat je gezond snackt? In dit artikel geef ik je een aantal handige tips.

Wat zijn voorbeelden van gezonde snacks?

Helaas hebben veel ongezonde tussendoortjes onterecht een gezond imago. Denk aan voorverpakte zogenoemde “gezonde” repen of “gezonde” koeken. Deze zijn eigenlijk zonder uitzondering te calorierijk en bevatten te veel suiker, verzadigd vet of zout. Probeer als je kiest voor tussendoortjes vooral voor zo min mogelijk bewerkte basisproducten te gaan. Een aantal voorbeelden:

• Fruit: een portie vers fruit of bevroren fruit kan prima als gezonde zoete snack. Kies beperkt voor gedroogd fruit, deze bevatten per portie veel fruitsuiker. Een handje gedroogde mango bevat bijvoorbeeld zo’n vier keer zo veel calorieën dan een handje verse mango. Kies bij voorkeur niet voor vloeibaar fruit zoals in smoothies of sappen, maar eet je fruit. Dit zorgt voor een betere verzadiging. Ook is vers fruit gezonder dan fruitsap. Op zoek naar een gezonde vervanger voor een reep? Maak dan eens een bananenpannekoek met ei!
• Groente: vind je het lastig om de aanbevolen 250 gram groente per dag te halen? Eet dan meer groenvoer tussendoor! Snackgroenten zoals cherrytomaatjes, komkommer, worteltjes of paprika zijn gemakkelijk mee te nemen. Indien gewenst kun je meer smaak toevoegen met een klein beetje  hummus of yoghurtdip.
• Noten: indien je kiest voor de ongezouten variant, passen noten prima in een gezond eetpatroon. Neem liever niet meer dan 1 handje, ze zijn namelijk wel erg calorierijk. Varieer volop met bijvoorbeeld amandelen, walnoten, cashewnoten of macadamianoten.
• Peulvruchten: nooit gedacht aan peulvruchten als tussendoortje? Ze zijn gezond en leveren veel voedingsstoffen. Kies bijvoorbeeld voor Edamame-boontjes zonder zout of maak ‘borrelnootjes’ van kikkererwten in de oven. Lekker met wasabi, kaneel of honing!
• Eieren: een gekookt eitje is rijk aan eiwit, vitamines en mineralen en zorgt voor een flink vol gevoel. Een prima tussendoortje.
• Zuivel/sojaproducten: een schaaltje yoghurt of kwark levert veel eiwitten, calcium en B-vitamines. Kies wel voor de naturelproducten zonder toegevoegde suiker.
• Graanproducten: brood, rijstwafels of volkoren crackers kunnen prima als tussendoortje. Ze leveren veel vezels, complexe koolhydraten en geven snel een vol gevoel. Beleg ze wel met verantwoord beleg.
• Vocht: het is belangrijk om voldoende te drinken over de dag. Drink tussendoor gerust water, koffie of thee zonder melk en suiker. Water kun je op smaak brengen met bijvoorbeeld citroen, limoen of munt. Kies beperkt voor dranken die calorieën leven zoals sappen en frisdrank. En natuurlijk kun je ook zo’n heerlijk zelf gemaakte waterijsje zoals hierboven in de foto.

Algemene richtlijnen voor tussendoortjes

In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig. Je ziet wel dat het gebruiken van gezonde en voedzame tussendoortjes kan helpen voorkomen dat je te veel snoept of ongezond snackt. Verantwoorde tussendoortjes kunnen bijdragen aan een verantwoord eetpatroon. Let erop dat het voor je gebit beter is om niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of te drinken. Dus 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 tot 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en koffie zonder melk en suiker tasten je tanden niet aan en kun je gerust de hele dag door gebruiken.

“Af en toe een ongezonde snack moet kunnen. Maar snaai niet té vaak.”

Het liefst eet je natuurlijk altijd volgens de Schijf van 5, maar dat is zeker tegenwoordig voor heel weinig mensen weggelegd. Af en toe een ongezonde snack moet kunnen. Maar snaai niet té vaak. Wat wordt dan gezien als “te vaak”, vraag je je af? Het Voedingscentrum heeft hier richtlijnen voor opgesteld. Hun vuistregels:

• dagelijks: niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf, zoals een paar dropjes, een speculaasje of een handje chips. Ook minder gezond broodbeleg zoals jam, hagelslag en selderijsalade valt hieronder.
• wekelijks: hooguit 3 keer wat groters, zoals een stukje stinkkaas, een mueslireep, een stuk taart, een croissant of een frituursnack.

Meer voorbeelden van wat het Voedingscentrum als kleine en grote snacks ziet, lees je op hun website.

5 gezonde snacks na de training

Komt die banaan na de training je neus uit? Hier vind je 5 lekkere en gezonde recepten voor snacks na het sporten, waar je ook nog eens prima mee kan variëren.

1) Eiwitrijke smoothie

Wil je eens wat anders dan die saaie eiwitshake met een banaan? Probeer dan eens deze heerlijke eiwitrijke smoothie. In één klap krijg je eiwitten én een mooie portie fruit binnen.

Benodigdheden:

• 125 gram kwark of plantaardige kwarkvervanger
• 200 milliliter melk/sojamelk
• 75 gram diepvriesfruit zoals aardbeien/gemixt fruit. Als je er nog niet zat van bent: voeg een halve banaan toe voor de romigheid
• 30 gram havermout
• Eventueel aangevuld met onze Whey protein of Vegan protein voor extra eiwitten.

2) Zalm-volkorenwrap

Deze heerlijke zalmwrap is gezond en kost je nog geen 2 minuten om te maken. Met de zalm en geitenkaas krijg je flink wat eiwitten binnen. En de wrap en honing zorgen voor de benodigde koolhydraten om je energie snel aan te vullen.

Benodigdheden: 

• 125 gram zalm
• 1-2 volkorenwraps
• geitenkaas
• 2 theelepels honing
• rucola.

3) Eiwitpannenkoek

Maak een beslag van de eieren, banaan en de havermout in de blender. Bak dit beslag vervolgens in een koekenpan. Met deze combinatie krijg je flink wat eiwitten, koolhydraten en vetten binnen. Perfect voor na de training!

Benodigdheden:

• 1 banaan
• 2 eieren
• 30 gram havermout
• snufje kaneel
• 15 gram appelstroop
• 10 gram olijfolie
• een scoop vanille Whey protein of Vegan protein

4) Kwarkdessert

De combinatie van kwark, muesli honing en walnoten is echt te gek! Een perfecte mix van koolhydraten, eiwitten en vetten.

• 20 gram honing of agave
• 30 gram muesli
• 20 gram walnoten
• 250 gram kwark of kwarkvervanger
• eventueel extra fruit (zoals banaan of ingevroren fruit).

5) Lekkere eiwitreep

Wil je iets makkelijks voor na je training? Neem dan de heerlijke eiwitreep. Ideaal om je zelf eens een keer mee te verwennen. Ik waarschuw je wel… Let goed op dat je niet in één keer de hele doos leeg eet. Lees hier hoe je zelf een eiwitreep maakt! Kun je niet zo goed tegen whey, dan hebben we dit recept voor een vegan eiwitreep voor je.

Gezond snacks op je werk

Van veel sporters hoor ik dat ze moeite hebben om op het werk gezond te eten. Vaak schuilt het probleem in de ongezonde tussendoortjes. Hieronder zie je acht van mijn favoriete gezonde snacks voor op de werkvloer.

Noten

Noten zijn echt super handig, want ze geven je een vol gevoel en ze bevatten ook nog eens veel eiwitten en gezonde vetten. Let wel op dat je er niet te veel van eet, omdat er in noten wel heel veel calorieën zitten.

Appels, mandarijnen en sinaasappels

Alle drie zijn ze super gezond en ook nog eens super lekker! Neem elke dag een stuk fruit mee naar je werk. Zo zorg je ervoor dat je extra vitamines binnenkrijgt. Enige nadeel is dat je vaak snel weer honger krijgt. Eet er daarom een paar nootjes bij voor de zekerheid.

Gevulde pompoen

In een pompoen zitten veel voedingsvezels en maar weinig calorieën. Hierdoor raak je sneller verzadigd en heb je later minder zin in een ongezonde reep. Bovendien zorgen deze vezels voor een betere darmwerking. Lees hier hoe je een heerlijke gevulde pompoen maakt.

Gedroogde mango

Gedroogde mango is een beetje prijzig, maar wel super lekker en gezond. Een mango bevat veel vitamine B en kalium. Het voordeel van gedroogde mango is dat je het langer kan bewaren en gemakkelijk kan meenemen naar je werk.

Worteltjes

Worteltjes zijn lekker en geven je een vol gevoel omdat je redelijk veel moet kauwen voordat je ze kan doorslikken. Verder zijn worteltjes natuurlijk super gezond en zitten ze boordevol vitamine A. Knauwen maar!

Bessen

Bessen zijn enorm lekker en geven je even weer nieuwe energie voor een zware vergadering. Eet er niet te veel van, want ze zijn zo lekker dat je snel veel calorieën binnen krijgt. Mijn favoriet is de blauwe bes!

Rijstwafel met beleg

Rijstwafels zijn echt een van onze favorieten op de redactie. Rijstwafels zijn bijna calorieloos en geven je toch een vol gevoel. Doe er wat kipfilet of pindakaas op en je hebt een gezonde snack voor tussen de middag.

Eiwitshake

Een eiwitshake is een perfect tussendoortje omdat het -natuurlijk- veel eiwitten bevat en goed is voor je spierherstel. Na het nuttigen van een shake heb je lang een verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker wordt ongezonde snacks te weerstaan. Ook kun je een shake nóg gezonder en vullender maken door extra’s toe te voegen, zoals lijnzaad of havermout.

Cheat meals

Kies jij buiten de verantwoorde keuzes regelmatig voor een cheat meal, een maaltijd waarbij je alles eet wat je wilt? Veel mensen zweren bij een cheat meal. Het wordt vaak gebruikt om een streng voedingspatroon vol te houden. Klinkt ideaal. Toch zijn wij van FIT geen fan van cheat meals. Lees in dit artikel waarom.

Wij hebben nog véél meer gezonde recepten! Ik ben benieuwd. Wat is jouw favoriete tussendoortje? Laat het hieronder weten in een reactie!